Справочник: вещества, БАД и травы от А до Я
29 разборов: что вещество делает в организме, что доказано, что не доказано, какие дозы встречаются в исследованиях и с чем его нельзя сочетать. Каждой паре «вещество + эффект» присвоен рейтинг Зожника — от A («доказано») до D («скорее не работает»). Как устроена шкала и проверка источников →
- A · доказано
- B · работает с оговорками
- C · спорно
- D · скорее не работает
- ? · недостаточно данных
5
5-HTP Не «натуральный антидепрессант». Доказательства слабые и в основном устаревшие. При клинической депрессии — к врачу, а не на iHerbЕ
Ежовик гребенчатый Гриб с эффектным молекулярным механизмом — и огромным разрывом между лабораторией и клиникой: NGF растёт в чашке Петри, подкасты растут в интернете, а база испытаний на людях за четверть века уместилась бы в одну школьную аудиториюЖ
Железо Железо — минерал, который принимают строго по показаниям: сначала анализ (ферритин), потом добавка. Дефицит нужно лечить, здоровому — не трогать Женьшень Многотысячелетняя репутация панацеи против десятилетий клинических проверок: везде, куда наука дотянулась с плацебо-контролем, эффекты либо тривиальны, либо противоречивы. Самая устойчивая часть женьшеня — его легендаЗ
Зверобой Трава-парадокс: доказательная база, о которой мечтает весь фитомир, — и профиль взаимодействий, из-за которого её опаснее всего принимать без врача. Работающее растительное средство перестаёт быть «просто травкой» — у него появляются настоящие лекарственные обязанностиЙ
Йод Замена обычной соли на йодированную — возможно, самое дешёвое улучшение здоровья, доступное жителю России. Всё остальное (сетки, ламинария горстями, мегадозы «для щитовидки») — от лукавогоК
Калий Калий — минерал, который добирают тарелкой, а не капсулой (в добавках его всё равно почти нет — 99 мг): картофель, бобовые, курага, зелень. А самый леченый ход — заменить часть соли на калиевую Кальций Самый распространённый минерал в организме: ~98% хранится в костях. Участвует в работе мышц, нервов, свёртывании крови Коллаген Не замена белку и не доказанная «таблетка молодости». Если пробовать — как осознанный эксперимент с трезвым пониманием, кто оплатил большинство исследований Кордицепс Великолепная естественнонаучная и экономическая история — и добавка, у которой самое знаменитое «доказательство» отозвано допинговым скандалом, а самая осмысленная ниша (почки) застряла на «низком качестве доказательств» Креатин Редчайший случай в справочнике: добавка, которая работает, безопасна, дёшева и изучена вдоль и поперёк. Покупать моногидрат, принимать 3–5 г в день, тренироваться — и не платить за «продвинутые формы» Куркума Как специя — прекрасна и безопасна. Как «природное лекарство от всего» — не подтверждена. Единственная относительно крепкая ниша — боль при артрозеЛ
Льняное масло Хорошее салатное масло и надёжный источник ALA для тех, кто не ест рыбу и орехи. Всё остальное — «чистит сосуды», «заменяет омегу», «лечит рак по Будвиг» — фольклорМ
Магний Реальный герой — магний из еды (орехи, семечки, бобовые, зелень): половина людей недобирает. Добавки — точечный инструмент, а не «таблетка от стресса для всех» Медь Ешьте орехи, бобовые, шоколад и печень — и следите не за медью, а за цинком в своих добавках. Медные браслеты и «медная перегрузка по анализу волос» — мифология Молибден Редкий случай полной ясности: ешьте бобовые — и закройте вопрос. Добавки молибдена здоровому человеку не нужны; продаваемые «эффекты» (сульфиты, детокс) — маркетинг без доказательств МСТ-масло Легитимный инструмент клинического питания и кетогенных протоколов под контролем специалистов — и переоценённый «биохак» для всех остальных. Ложка МСТ в кофе делает кофе жирнее, а вас — не умнееО
Омега-3 Рыба дважды в неделю — да; вопрос о капсулах «для сердца» здоровому человеку наука в целом закрыла отрицательно; осмысленные ниши — триглицериды и беременность, плюс рецептурная кардиология под споромР
Расторопша Растение с великой больничной биографией и скромной аптечной реальностью: там, где решается жизнь (бледная поганка), работает внутривенная форма в руках токсикологов; там, где продаются капсулы «для печени», строгие испытания эффекта либо не находят, либо находят неуверенно. Хорошая новость — переносимость: побочные эффекты в испытаниях редки и мягки Родиола розовая Одно из главных растений советской адаптогенной программы — с типичной для жанра судьбой: маленькие обнадёживающие испытания фирменного экстракта — и «неубедительно» на каждом уровне независимой проверки, от систематических обзоров до европейского регулятора Ромашка Чай — безопасный вечерний ритуал с умеренными доказательствами по качеству сна; «лекарство от всего» из народной репутации наука пока не подтвердила. Печень не трогает (рейтинг E по LiverTox — «маловероятная причина повреждения»), кошелёк почти не облагает — редкое сочетание для героя справочникаС
Селен 1–2 бразильских ореха или порция рыбы в день закрывают тему полностью. «Селен от рака» — один из самых громких провалов в истории добавок-антиоксидантовХ
Хром Дефицита хрома у здоровых людей не описано ни разу за всю историю наблюдений, анализа «на статус хрома» не существует, а «чудо-минерал для похудения» — продукт маркетинга 1990-х, за который продавцы получили предписание от Федеральной торговой комиссии СШАЦ
Цинк Реально важный минерал с настоящими группами риска — и вечная жертва завышенных ожиданий: «иммунным бустером» для сытого здорового человека он не являетсяЭ
Элеутерококк Главный герой великого советского научного проекта, который по современным меркам так и не был доигран: тысяча работ эпохи до плацебо-стандартов — и считаные строгие РКИ после, с нулевыми результатами. Легенда — первоклассная; доказательства — на уровне «требуют исследований»B
BCAA Для роста мышц при нормальном белке в рационе — лишняя трата денег: цельный белок делает всё то же лучше. Осмысленные ниши узкие: субъективная болезненность мышц и (строго с врачом) гепатологияL
L-аргинин Аминокислота с нобелевским механизмом и досадной фармакокинетикой: скромная реальная польза по давлению и в клиническом питании — и большой хвост спортивно-интимных обещаний, под которыми мало доказательств. Для «пампинга» рынок давно предпочитает цитруллин L-карнитин Настоящее лекарство для узких клинических ниш — и разочарование почти во всех народных ролях: жир не сжигает (килограмм за месяцы), у мясоедов в мышцы почти не доезжает, а вопрос о долгосрочной сосудистой цене высоких доз наукой не закрыт L-теанин Редкий случай: безопасность выше, чем доказанность. Лучшее применение — «сгладить» кофеин и поддержать концентрацию; как «природный транквилизатор» — не подтверждёнНичего не нашлось. Попробуйте другое написание — или загляните в каталог статей.
Справочник пополняется. Рейтинги пересматриваются при выходе новых мета-анализов — дата последней проверки указана в каждой статье. Методология справочника.
Материалы носят информационный характер и не заменяют консультацию врача.