Справочник: вещества, БАД и травы от А до Я
55 разборов: что вещество делает в организме, что доказано, что не доказано, какие дозы встречаются в исследованиях и с чем его нельзя сочетать. Каждой паре «вещество + эффект» присвоен рейтинг Зожника — от A («доказано») до D («скорее не работает»). Как устроена шкала и проверка источников →
- A · доказано
- B · работает с оговорками
- C · спорно
- D · скорее не работает
- ? · недостаточно данных
5
5-HTP Не «натуральный антидепрессант». Доказательства слабые и в основном устаревшие. При клинической депрессии — к врачу, а не на iHerbА
Ашваганда Эффект и риск здесь растут из одного корня. Работает при стрессе и тревоге лучше большинства трав — краткосрочно, на конкретных экстрактах, в индийских испытаниях. И при этом вошла в список веществ, которые печени лучше не показывать. Материал для взвешенного решения, а не для БАД «на всякий случай»Б
Бакопа Монье У бакопы есть положительные данные по когнитивным функциям — но эффект узкий (отсроченное воспроизведение), измеряется в миллисекундах или на маленьких выборках, и требует месяцев приёма. При этом у бакопы настоящий фармакологический механизм, а значит, и настоящий список противопоказаний, который читается как страница из учебника фармакологии Бор Микроэлемент, который поступает с обычной едой в количествах около 1–1,5 мг в сутки и по большинству направлений изучен слабо. Самая обоснованная линия — симптомы остеоартрита. Тестостероновая репутация бора построена на одном исследовании с восемью участниками, у которого не было параллельной группы сравненияВ
Валериана Многолетний обитатель аптечных полок с доказательной базой, которая за полвека испытаний так и не сложилась. Клиническое руководство по бессоннице прямо советует её не применять. При этом у валерианы есть настоящий синдром отмены и ненулевой печёночный след, так что «безобидная травка» — не про неё Витамин A Витамин с узким коридором между дефицитом и избытком. Там, где дефицит есть, добавки спасают зрение и жизни. Там, где его нет, они в лучшем случае бесполезны, а у курильщиков — доказанно вредны. Норму закрывает морковь, шпинат и изредка печень Витамин B1 Витамин, где вся интрига не в добавках, а в дефиците. У здорового человека с обычным питанием дефицита почти никогда нет, а таблетка не даёт ничего. Зато при алкогольной зависимости, после операций на желудке и при некоторых болезнях дефицит развивается быстро и бьёт по мозгу и сердцу — и там счёт идёт на дни Витамин B12 У этого витамина понятная география дефицита: он почти не встречается у людей, которые едят мясо, рыбу, яйца и молочное, и закономерно встречается у веганов, пожилых, людей после операций на желудке и на длительной лекарственной терапии. Для этих групп добавка — не косметика, а необходимость. Для всех остальных 1000 мкг «для энергии» не имеют доказательств, зато имеют усвоение около 1,3% Витамин B2 Дефицит в развитых странах крайне редок, а «для энергии» рибофлавин здоровому человеку не нужен. Область, где высокие дозы имеют смысл, — профилактика мигрени, и здесь есть рекомендации профессиональных обществ и свежий мета-анализ: минус примерно один приступ в месяц. Побочный эффект — жёлтая моча Витамин B3 Дефицит — редкость: в США потребление ниже расчётной средней потребности лишь у 1% взрослых. Всё остальное про ниацин — это не про витамин, а про лекарство: тысячи миллиграммов никотиновой кислоты для липидов, которые сегодня почти вытеснены статинами, и никотинамид, который дерматологи обсуждают для профилактики рака кожи, хотя доказательная база там слабая. Оба сценария — только с врачом Витамин B5 Витамин, у которого нет ни массового дефицита, ни установленной токсичности, ни доказанной пользы добавок для здоровых. Типичный смешанный рацион даёт около 6 мг в день — больше нормы. Область с внятными числами одна — снижение липидов, и там работает не сама пантотеновая кислота, а её производное пантетин, в дозах порядка 600–900 мг и по решению врача Витамин B6 Витамин с двойной репутацией: дефицит в развитых странах редок, а вот нейропатия от высоких доз добавок — описанная проблема, из-за которой уже меняют правила продажи. Две области, где его применяют осмысленно, — токсикоз беременных и, с оговорками, психологические симптомы ПМС; обе — с врачом. Всё остальное («для нервов», «от стресса», «для волос») доказательств не имеет, зато имеет потолок, до которого ближе, чем кажется Витамин B7 Витамин, у которого объём рынка добавок несопоставим с объёмом доказательств. Тяжёлый дефицит у здорового человека на обычном смешанном рационе не описан ни разу. Данные о пользе для волос, кожи и ногтей ограничены описаниями случаев и тремя исследованиями без плацебо-контроля 1989–1993 годов. Зато вред описан конкретно: искажённые анализы, ложные диагнозы и один смертельный исход Витамин B9 Витамин с убедительной историей успеха в общественном здравоохранении — и с непростой дозовой арифметикой. Для женщин, которые могут забеременеть, 400 мкг фолиевой кислоты в день — базовая мера. Для всех остальных лишние миллиграммы не дают ничего, зато уводят за верхний предел Витамин C Настоящий витамин с настоящим смертельным дефицитом — и одновременно самая мифологизированная добавка XX века. Норму закрывают 100 г сладкого красного перца. Всё, что сверх насыщения тканей, уходит в мочу; простуду это не предотвращает, а сокращает на считаные часы Витамин D Настоящий витамин с настоящим дефицитом — и одновременно самая переоценённая добавка десятилетия. Если у вас дефицит, восполнить его нужно. Если нет, лишние дозы почти ничего не дают ни костям, ни сердцу, ни онкологическому риску, а очень большие — вредят Витамин E Витамин, у которого нет реального дефицита в популяции и почти нет доказанных эффектов от добавок — зато есть доказанные риски при высоких дозах. Убедительнее всего он сейчас выглядит при жировой болезни печени, и это назначение врача. Всё остальное — история о том, как красивая антиоксидантная гипотеза не подтвердилась ни в одном крупном испытании Витамин K2 Витамин, у которого биологическая гипотеза красивее доказательной базы. Механизм через матриксный Gla-белок правдоподобен, наблюдательные данные обнадёживают, но испытания дают разные ответы в разных группах: положительный результат при ишемической болезни сердца в 2026 году, отрицательный на гемодиализе, противоречивый по костям. Плюс важная деталь: если вы принимаете варфарин, добавка витамина K2 — вопрос к врачу, а не к полке с БАДГ
Гинкго билоба Одна из самых изученных добавок в мире — и при этом разрыв между рекламой и результатом у неё огромен. Для здорового человека, покупающего гинкго «для памяти», научных оснований нет. Печень не трогает (категория E по LiverTox), переносится хорошо, но и работает в лучшем случае там, где человек уже наблюдается у врача Глицин Дешёвая, широко доступная и хорошо переносимая аминокислота с одним внятным бытовым применением — 3 грамма перед сном при жалобах на сон, и то на слабой доказательной базе. Всё остальное, что ей приписывают, либо изучено на дозах, несопоставимых с бытовыми, либо не изучено у здоровых людей вовсеЕ
Ежовик гребенчатый Гриб с эффектным молекулярным механизмом — и огромным разрывом между лабораторией и клиникой: NGF растёт в чашке Петри, подкасты растут в интернете, а база испытаний на людях за четверть века уместилась бы в одну школьную аудиториюЖ
Железо Железо — минерал, который принимают строго по показаниям: сначала анализ (ферритин), потом добавка. Дефицит нужно лечить, здоровому — не трогать Женьшень Многотысячелетняя репутация панацеи против десятилетий клинических проверок: везде, куда наука дотянулась с плацебо-контролем, эффекты либо тривиальны, либо противоречивы. Самая устойчивая часть женьшеня — его легендаЗ
Зверобой Трава-парадокс: доказательная база, о которой мечтает весь фитомир, — и профиль взаимодействий, из-за которого её опаснее всего принимать без врача. Работающее растительное средство перестаёт быть «просто травкой» — у него появляются настоящие лекарственные обязанностиЙ
Йод Замена обычной соли на йодированную — возможно, самое дешёвое улучшение здоровья, доступное жителю России. Всё остальное (сетки, ламинария горстями, мегадозы «для щитовидки») — от лукавогоК
Калий Калий — минерал, который добирают тарелкой, а не капсулой (в добавках его всё равно почти нет — 99 мг): картофель, бобовые, курага, зелень. А самый леченый ход — заменить часть соли на калиевую Кальций Самый распространённый минерал в организме: ~98% хранится в костях. Участвует в работе мышц, нервов, свёртывании крови Коллаген Не замена белку и не доказанная «таблетка молодости». Если пробовать — как осознанный эксперимент с трезвым пониманием, кто оплатил большинство исследований Кордицепс Великолепная естественнонаучная и экономическая история — и добавка, у которой самое знаменитое «доказательство» отозвано допинговым скандалом, а самая осмысленная ниша (почки) застряла на «низком качестве доказательств» Креатин Редчайший случай в справочнике: добавка, которая работает, безопасна, дёшева и изучена вдоль и поперёк. Покупать моногидрат, принимать 3–5 г в день, тренироваться — и не платить за «продвинутые формы» Куркума Как специя — прекрасна и безопасна. Как «природное лекарство от всего» — не подтверждена. Единственная относительно крепкая ниша — боль при артрозеЛ
Льняное масло Хорошее салатное масло и надёжный источник ALA для тех, кто не ест рыбу и орехи. Всё остальное — «чистит сосуды», «заменяет омегу», «лечит рак по Будвиг» — фольклорМ
Магний Реальный герой — магний из еды (орехи, семечки, бобовые, зелень): половина людей недобирает. Добавки — точечный инструмент, а не «таблетка от стресса для всех» Марганец Микроэлемент, который почти невозможно недобрать из обычной еды и у которого нет ни одного доказанного эффекта от добавки. Единственная содержательная часть его биографии — токсикология, а не польза. Добавки с марганцем содержат от 5 до 20 мг, то есть верхний предел можно перекрыть одной капсулой Медь Ешьте орехи, бобовые, шоколад и печень — и следите не за медью, а за цинком в своих добавках. Медные браслеты и «медная перегрузка по анализу волос» — мифология Мелатонин Не снотворное, а сигнал «наступила ночь». Хорошо работает там, где сбились часы — при перелётах и у «сов» с задержкой фазы, — и плохо там, где часы в порядке, а сон не идёт. Безопасен краткосрочно; про годы приёма наука молчит, а первые наблюдательные данные тревожные. Купленная в супермаркете доза — лотерея Мелисса Трава с двухтысячелетней репутацией успокоительного и с очень скромной доказательной базой под этой репутацией. Безопасная, приятная на вкус, действительно чуть замедляющая — и именно поэтому не «средство для памяти». Работать по-настоящему она умеет в одном месте: в тюбике крема от простуды на губах, причём в конкретном экстракте, а не в любом Молибден Редкий случай полной ясности: ешьте бобовые — и закройте вопрос. Добавки молибдена здоровому человеку не нужны; продаваемые «эффекты» (сульфиты, детокс) — маркетинг без доказательств МСТ-масло Легитимный инструмент клинического питания и кетогенных протоколов под контролем специалистов — и переоценённый «биохак» для всех остальных. Ложка МСТ в кофе делает кофе жирнее, а вас — не умнееО
Омега-3 Рыба дважды в неделю — да; вопрос о капсулах «для сердца» здоровому человеку наука в целом закрыла отрицательно; осмысленные ниши — триглицериды и беременность, плюс рецептурная кардиология под споромП
Пажитник Специя с реальным, но скромным метаболическим эффектом — и с маркетинговой репутацией, которая этому эффекту не соответствует. Сахар крови пажитник, судя по большинству синтезов, действительно немного снижает. Тестостерон — почти нет, и обзор 2026 года формулирует это прямым текстом Пассифлора Лучше всего изученная «трава для нервов» из тех, у которых почти нет фактуры: два десятка лет крошечных испытаний, ни одного мета-анализа с цифрами в наших источниках. С печенью убедительной связи не установлено (категория E по LiverTox), но безобидной травкой её считать не стоит: у пассифлоры есть и наркозные взаимодействия, и запрет при беременности, и один нехороший кардиологический эпизодР
Расторопша Растение с великой больничной биографией и скромной аптечной реальностью: там, где решается жизнь (бледная поганка), работает внутривенная форма в руках токсикологов; там, где продаются капсулы «для печени», строгие испытания эффекта либо не находят, либо находят неуверенно. Хорошая новость — переносимость: побочные эффекты в испытаниях редки и мягки Родиола розовая Одно из главных растений советской адаптогенной программы — с типичной для жанра судьбой: маленькие обнадёживающие испытания фирменного экстракта — и «неубедительно» на каждом уровне независимой проверки, от систематических обзоров до европейского регулятора Ромашка Чай — безопасный вечерний ритуал с умеренными доказательствами по качеству сна; «лекарство от всего» из народной репутации наука пока не подтвердила. Печень не трогает (рейтинг E по LiverTox — «маловероятная причина повреждения»), кошелёк почти не облагает — редкое сочетание для героя справочникаС
Селен 1–2 бразильских ореха или порция рыбы в день закрывают тему полностью. «Селен от рака» — один из самых громких провалов в истории добавок-антиоксидантовТ
Трибулус Одна из самых продаваемых добавок «для тестостерона», у которой эффект на тестостерон не подтверждается уже три десятилетия. Живой вопрос остался ровно один: помогает ли трибулус при эректильной дисфункции — и если да, то заведомо не через андрогеныХ
Хром Дефицита хрома у здоровых людей не описано ни разу за всю историю наблюдений, анализа «на статус хрома» не существует, а «чудо-минерал для похудения» — продукт маркетинга 1990-х, за который продавцы получили предписание от Федеральной торговой комиссии СШАЦ
Цинк Реально важный минерал с настоящими группами риска — и вечная жертва завышенных ожиданий: «иммунным бустером» для сытого здорового человека он не являетсяЭ
Элеутерококк Главный герой великого советского научного проекта, который по современным меркам так и не был доигран: тысяча работ эпохи до плацебо-стандартов — и считаные строгие РКИ после, с нулевыми результатами. Легенда — первоклассная; доказательства — на уровне «требуют исследований» Эхинацея Трава-бестселлер с биографией маркетингового феникса и наукой на грани значимости: профилактический сигнал мал и спорен, лечебный — не показан. Для здорового взрослого чашка эхинацеевого чая в сезон — безопасная лотерея с маленьким выигрышем; для аллергика — лотерея с настоящим проигрышемB
BCAA Для роста мышц при нормальном белке в рационе — лишняя трата денег: цельный белок делает всё то же лучше. Осмысленные ниши узкие: субъективная болезненность мышц и (строго с врачом) гепатологияL
L-аргинин Аминокислота с нобелевским механизмом и досадной фармакокинетикой: скромная реальная польза по давлению и в клиническом питании — и большой хвост спортивно-интимных обещаний, под которыми мало доказательств. Для «пампинга» рынок давно предпочитает цитруллин L-карнитин Настоящее лекарство для узких клинических ниш — и разочарование почти во всех народных ролях: жир не сжигает (килограмм за месяцы), у мясоедов в мышцы почти не доезжает, а вопрос о долгосрочной сосудистой цене высоких доз наукой не закрыт L-теанин Редкий случай: безопасность выше, чем доказанность. Лучшее применение — «сгладить» кофеин и поддержать концентрацию; как «природный транквилизатор» — не подтверждёнНичего не нашлось. Попробуйте другое написание — или загляните в каталог статей.
Справочник пополняется. Рейтинги пересматриваются при выходе новых мета-анализов — дата последней проверки указана в каждой статье. Методология справочника.
Материалы носят информационный характер и не заменяют консультацию врача.