Витамин C: что говорит наука

Что такое витамин C и как он работает

Витамин C, он же L-аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин, который есть в некоторых продуктах, добавляется в другие и продаётся как добавка. Люди, в отличие от большинства животных, не способны синтезировать его сами, поэтому он и является обязательным компонентом рациона ¹.

Что он делает. Витамин C нужен для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов; участвует в метаболизме белков. Коллаген — необходимый компонент соединительной ткани, играющий важнейшую роль в заживлении ран. Кроме того, витамин C — важный физиологический антиоксидант, и он способен восстанавливать другие антиоксиданты в организме, включая альфа-токоферол (витамин E). Помимо биосинтетической и антиоксидантной функций, он играет важную роль в иммунной функции и улучшает всасывание негемового железа — той формы железа, которая содержится в растительной пище. Недостаточное потребление вызывает цингу: утомляемость, распространённую слабость соединительной ткани и ломкость капилляров ¹.

Как усваивается. Всасывание в кишечнике регулируется как минимум одним специфическим дозозависимым активным переносчиком; в клетки витамин C попадает через второй специфический транспортный белок. Окисленная форма — дегидроаскорбиновая кислота — по данным опытов в пробирке входит в клетки через часть транспортёров глюкозы и внутри восстанавливается до аскорбиновой кислоты, но физиологическая значимость этого пути неизвестна ¹.

Где хранится. Общее содержание витамина C в организме — от 300 мг (на грани цинги) примерно до 2 г. Высокие концентрации поддерживаются в клетках и тканях, больше всего — в лейкоцитах, глазах, надпочечниках, гипофизе и мозге; в плазме и слюне концентрации относительно низкие ¹.

Как оценивают статус. Обычно по уровню витамина C в плазме: другие показатели, например концентрация в лейкоцитах, могли бы точнее отражать тканевые запасы, но измерять их труднее, а результаты не всегда надёжны ¹.

Потолок насыщения: почему мегадозы витамина C уходят в унитаз

У витамина C есть свойство, которое одним фактом отменяет половину маркетинга вокруг него: организм жёстко контролирует его концентрации в тканях и плазме, и выше определённого уровня поднять их приёмом таблеток попросту нельзя.

Цифры из справки Национальных институтов здоровья США (NIH). При умеренном потреблении 30–180 мг в день всасывается примерно 70–90% витамина C. Но при дозах выше 1 г в день всасывание падает ниже 50%, а всосавшаяся неметаболизированная аскорбиновая кислота выводится с мочой ¹.

Дальше — фармакокинетика. Пероральные дозы 1,25 г в день дают средние пиковые концентрации в плазме около 135 микромоль/л — примерно вдвое выше, чем при потреблении 200–300 мг аскорбиновой кислоты в день из богатых витамином C продуктов. А моделирование предсказывает, что даже 3 г аскорбиновой кислоты, принимаемые каждые 4 часа, дадут пиковые концентрации всего 220 микромоль/л ¹.

Обратите внимание на соотношение: доза выросла в разы, а концентрация в плазме — в полтора-два раза. Дальше упирается в потолок.

У этого потолка есть последствие, о котором прямо пишет справка NIH и которое стоит держать в голове, читая любые отрицательные результаты по витамину C. Существенное ограничение при интерпретации многих исследований в том, что учёные не измеряли концентрации витамина C до и после приёма добавок. При суточном потреблении 100 мг и выше клетки, по всей видимости, насыщены, а при потреблении от 200 мг концентрации в плазме растут лишь незначительно. Если у участников уровни витамина C уже были близки к насыщению на входе в исследование, добавка и не должна была ничего изменить ¹.

Мораль двойная. Первая: 1000 мг витамина C — это не «в десять раз больше пользы», а примерно те же насыщенные ткани плюс дорогая моча. Вторая: отрицательные результаты испытаний означают «добавка не помогает тем, у кого и так насыщение», а не «витамин C не нужен».

Витамин C и простуда: что на самом деле показал Кокрейн

Идею, что витамин C лечит и предотвращает простуду, в 1970-е выдвинул Лайнус Полинг ¹. Результаты последующих контролируемых исследований оказались противоречивыми, что вызвало путаницу и споры, — при том что интерес публики к теме остаётся высоким ¹. Разберём, что показал самый цитируемый свод данных.

Кокрейновский обзор Хемиля и Чалкер ограничен плацебо-контролируемыми испытаниями, где давали 0,2 г витамина C в день и больше ².

Заболеваемость в обычной популяции — нет эффекта. Регулярный приём витамина C не повлиял на заболеваемость простудой в обычной популяции: 29 сравнений, 11 306 участников ².

Заболеваемость при экстремальных нагрузках — вдвое ниже. В пяти испытаниях с участием 598 человек, подвергавшихся коротким периодам экстремального физического стресса (включая марафонцев и лыжников), витамин C вдвое снижал риск простуды ².

Длительность — минус 8% и 14%. Регулярный приём давал умеренный, но воспроизводимый эффект на длительность симптомов: 31 сравнение, 9745 эпизодов простуды. У взрослых длительность сокращалась на 8% (95% ДИ от 3% до 12%), у детей — на 14% (от 7% до 21%). У детей 1–2 г витамина C в день укорачивали простуду на 18%. Тяжесть симптомов регулярный приём тоже снижал ².

Лечение после начала симптомов — нет эффекта. Семь сравнений, 3249 эпизодов: последовательного влияния на длительность или тяжесть простуды в лечебных испытаниях не обнаружено ².

Вывод авторов. Неспособность добавок витамина C снизить заболеваемость простудой в общей популяции означает, что рутинный приём не оправдан, — но витамин C может быть полезен людям, переносящим короткие периоды тяжёлых физических нагрузок. При этом, учитывая воспроизводимость эффекта на длительность и тяжесть в исследованиях с регулярным приёмом, а также низкую стоимость и безопасность, пациентам с простудой может иметь смысл проверить индивидуально, помогает ли им лечебный приём; нужны новые лечебные РКИ ².

Что означают эти 8% на практике. Если простуда длится неделю, минус 8% — это примерно тринадцать часов (арифметика Зожника: 8% от 7 суток). Не ноль. Но и не то, ради чего стоит принимать таблетки триста дней в году.

Справка NIH формулирует итог так же: регулярное потребление от 200 мг в день не снижает заболеваемость простудой в общей популяции, но может помогать людям, подвергающимся экстремальным физическим нагрузкам или холоду, и людям с пограничным статусом витамина C — например, пожилым и курящим. Регулярный приём может укорачивать простуду и смягчать тяжесть симптомов, возможно, за счёт антигистаминного действия высоких доз. А вот приём после появления симптомов пользы, судя по данным, не даёт ¹.

Витамин C при сепсисе: как гипотеза обернулась сигналом вреда

Самая громкая история последних лет с витамином C разворачивалась не в аптеке, а в реанимации.

Логика была правдоподобной: воспаление и окислительное повреждение при тяжёлых инфекциях можно было бы смягчить антиоксидантом, а витамину C приписывали ещё и стабилизацию эндотелия и катехоламин-сберегающее действие. Ранние пилотные работы и небольшие рандомизированные испытания сообщали об улучшении баллов органной дисфункции, сокращении потребности в вазопрессорах и возможной пользе для выживаемости ⁶.

LOVIT — многоцентровое рандомизированное плацебо-контролируемое испытание. Взрослых, находившихся в реанимации не дольше 24 часов, с подтверждённой или предполагаемой инфекцией как основным диагнозом и получавших вазопрессоры, распределяли на внутривенный витамин C по 50 мг на килограмм веса каждые 6 часов до 96 часов или на плацебо. Первичным исходом была комбинация смерти или стойкой органной дисфункции — то есть потребности в вазопрессорах, инвазивной вентиляции или новой заместительной почечной терапии — на 28-й день ³.

Рандомизировали 872 пациента: 435 в группу витамина C и 437 в контроль. Первичный исход наступил у 191 из 429 (44,5%) в группе витамина C и у 167 из 434 (38,5%) в контроле: отношение рисков 1,21 (95% ДИ 1,04–1,40; p = 0,01). К 28-му дню умерли 152 из 429 (35,4%) на витамине C и 137 из 434 (31,6%) на плацебо — отношение рисков 1,17 (0,98–1,40) ³.

Вывод авторов: у взрослых с сепсисом, получающих вазопрессоры в реанимации, внутривенный витамин C привёл к более высокому риску смерти или стойкой органной дисфункции на 28-й день, чем плацебо ³.

Систематический обзор 2025 года, охвативший данные 2020–2025 годов: результаты указывают на скромные физиологические эффекты — преходящее снижение баллов органной дисфункции и сокращение длительности вазопрессорной поддержки, — но устойчивого улучшения выживаемости, длительности пребывания в реанимации или в стационаре доказать не удалось. Разброс результатов объясняется различиями в дозах, времени начала, тяжести состояния пациентов и сопутствующих вмешательствах ⁶.

Мораль. Это не про аптечную аскорбинку и не про профилактику: речь о граммовых внутривенных дозах у тяжелейших больных. Но сама история — хорошая прививка от логики «антиоксидант же, хуже не будет». Иногда — хуже.

Эффекты витамина C: что говорит наука

Витамин C при цинге A · доказано

Показание, где всё однозначно. Острый дефицит витамина C ведёт к цинге. Сроки развития зависят от запасов в организме, но признаки могут появиться в течение месяца при потреблении ниже примерно 10 мг в день. Первые симптомы — утомляемость (вероятно, из-за нарушенного синтеза карнитина), общее недомогание, воспаление дёсен. По мере прогрессирования нарушается синтез коллагена и слабеет соединительная ткань: петехии, экхимозы, пурпура, боль в суставах, плохое заживление ран, гиперкератоз и штопорообразные волосы. Дополнительно — депрессия, отёчные кровоточащие дёсны, расшатывание и потеря зубов. Может развиться железодефицитная анемия — и из-за кровоточивости, и из-за сниженного всасывания негемового железа. У детей возможно поражение костей. Без лечения цинга смертельна ¹.

Историческая часть известна: до конца XVIII века многие моряки в дальних плаваниях заболевали цингой и умирали от неё. В середине 1700-х британский военно-морской хирург Джеймс Линд экспериментально установил, что цитрусовые фрукты или соки излечивают цингу, — хотя доказать, что действующим компонентом является аскорбиновая кислота, учёные смогли только в 1932 году ¹.

Сегодня в развитых странах дефицит витамина C и цинга редки. Явные симптомы дефицита возникают, только если потребление падает ниже примерно 10 мг в день на протяжении многих недель ¹.

Витамин C и усвоение железа A · доказано

Витамин C улучшает всасывание негемового железа — той формы, что содержится в растительной пище ¹. Это не «эффект добавки», а физиологическая функция витамина: источник витамина C в том же приёме пищи улучшает усвоение железа из растительных продуктов.

Витамин C при простуде B · работает с оговорками

Длительность, экстремальные нагрузки / (лечение после начала симптомов)

Разобрано выше ^{1, 2}. Коротко: заболеваемость в обычной популяции не снижается; при экстремальных нагрузках и холоде риск вдвое ниже; длительность сокращается на 8% у взрослых и 14% у детей; приём уже после начала симптомов не работает.

Витамин C для профилактики рака D · скорее не работает

Наблюдения обещали многое. Большинство исследований «случай — контроль» находили обратную связь между потреблением витамина C с едой и раком лёгкого, груди, толстой и прямой кишки, желудка, полости рта, гортани, глотки и пищевода; концентрации витамина C в плазме у людей с раком ниже, чем у людей без него ¹.

Проспективные когорты противоречивы. В когорте из 82 234 женщин 33–60 лет из Nurses' Health Study потребление в среднем 205 мг витамина C в день с едой против 70 мг было связано с риском рака груди ниже на 63% — но только у женщин в пременопаузе с семейным анамнезом рака груди. В другой работе у женщин в постменопаузе, потреблявших не менее 198 мг против менее 87 мг, значимо более низкого риска не нашли ¹.

Испытания отрицательные:

• SU.VI.MAX: 13 017 здоровых французов получали 120 мг аскорбиновой кислоты, 30 мг витамина E, 6 мг бета-каротина, 100 мкг селена и 20 мг цинка либо плацебо. За медиану 7,5 года общая заболеваемость раком снизилась у мужчин, но не у женщин ¹.
• Physicians' Health Study II: 500 мг витамина C в день плюс 400 МЕ витамина E через день в течение в среднем 8 лет не снизили риск рака простаты и общего рака у мужчин среднего и старшего возраста ¹.
• Women's Antioxidant Cardiovascular Study: 500 мг витамина C в день в среднем 9,4 года не повлияли ни на общую заболеваемость раком, ни на смертность от рака ¹.
• Линьсянь, Китай: 120 мг витамина C плюс 30 мкг молибдена ежедневно 5–6 лет значимо не повлияли на риск рака пищевода и желудка; за 10 лет наблюдения — тоже без значимого влияния на общую заболеваемость и смертность от этих и других видов рака ¹.

Итог справки: данные о том, влияет ли пищевое потребление витамина C на риск рака, противоречивы; результаты большинства клинических испытаний говорят, что умеренные добавки витамина C — отдельно или с другими нутриентами — пользы в профилактике рака не дают ¹.

Витамин C при лечении рака ? · недостаточно данных

Только врач

Отдельная и до сих пор открытая тема. В 1970-е работы Камерона, Кэмпбелла и Полинга предполагали, что высокие дозы витамина C улучшают качество жизни и продолжительность жизни у терминальных больных. Но последующие исследования — включая рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание Мёртеля и коллег в клинике Мэйо, где пациенты с распространённым колоректальным раком получали 10 г витамина C в день, — этого не подтвердили: результаты не отличались от плацебо. Обзор 2003 года заключил, что значимого выигрыша в выживаемости витамин C не даёт ¹.

Возможное объяснение расхождений — путь введения. Пероральный приём даже очень больших доз поднимает концентрацию в плазме максимум до 220 микромоль/л, тогда как внутривенное введение способно дать до 26 000 микромоль/л. Такие концентрации в пробирке избирательно токсичны для опухолевых клеток; в высоких концентрациях витамин C может работать как прооксидант и генерировать перекись водорода, избирательно токсичную для раковых клеток. На основании этого и нескольких описаний случаев часть исследователей выступает за пересмотр вопроса о высокодозном внутривенном витамине C как о лекарстве ¹.

Это область онкологии, а не самолечения. И к ней напрямую относится история LOVIT: высокие внутривенные дозы — вмешательство с собственными рисками.

Витамин C при сердечно-сосудистых заболеваниях D · скорее не работает

Наблюдательные данные снова противоречивы. В Nurses' Health Study — 16-летнем проспективном исследовании на 85 118 медсёстрах — общее потребление витамина C из еды и добавок было обратно связано с риском ишемической болезни сердца, но потребление только из еды значимых связей не показало. В проспективном исследовании 20 649 британцев у людей из верхнего квартиля исходных концентраций витамина C в плазме риск инсульта был на 42% ниже, чем у нижнего квартиля. Объединённый анализ девяти проспективных исследований на 293 172 участниках без ишемической болезни сердца на входе показал, что принимавшие не менее 700 мг витамина C в день имели риск ишемической болезни на 25% ниже, чем не принимавшие добавки. При этом мета-анализ 2008 года из 14 исследований с медианой наблюдения 10 лет заключил, что с риском ишемической болезни обратно связано пищевое, но не добавочное потребление ¹.

Испытания пользы не показали. В Women's Antioxidant Cardiovascular Study 8171 женщина от 40 лет с сердечно-сосудистым заболеванием в анамнезе получала 500 мг витамина C в день в среднем 9,4 года — влияния на сердечно-сосудистые события не было. В Physicians' Health Study II 500 мг в день в среднем 8 лет не повлияли на крупные сердечно-сосудистые события у мужчин-врачей. В SU.VI.MAX комбинация с витамином C 120 мг в день за медиану 7,5 года не повлияла на ишемические сердечно-сосудистые заболевания ни у мужчин, ни у женщин ¹.

Отдельная находка со знаком минус: в исследовании на 423 женщинах в постменопаузе с коронарным стенозом от 15% до 75% приём 500 мг витамина C плюс 400 МЕ витамина E дважды в день не только не дал сердечно-сосудистой пользы, но и значимо повысил общую смертность по сравнению с плацебо ¹.

Один положительный сигнал — из Линьсяня: 120 мг витамина C плюс 30 мкг молибдена ежедневно 5–6 лет значимо снизили риск смерти от цереброваскулярных причин на 8% за 10 лет наблюдения после окончания вмешательства ¹.

Витамин C при возрастной макулярной дегенерации B · работает с оговорками

В комплексе / (отдельно)

Здесь важно различать две разные задачи: профилактику и замедление прогрессирования.

Профилактика: систематический обзор и мета-анализ 2007 года заключили, что имеющиеся данные не поддерживают роль витамина C и других антиоксидантов, включая добавки, в первичной профилактике ранней ВМД ¹.

Замедление прогрессирования: в крупном рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании AREDS оценивали влияние высоких доз антиоксидантов — 500 мг витамина C, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина, 80 мг цинка и 2 мг меди — у 3597 пожилых людей с разной степенью ВМД. За среднее наблюдение 6,3 года участники с высоким риском развития поздней ВМД, получавшие добавку, имели риск прогрессирования до поздней стадии на 28% ниже, чем на плацебо. AREDS2 подтвердило ценность этой и похожих формул за медиану наблюдения 5 лет ¹.

Рейтинг B относится к комплексу AREDS, а не к витамину C из аптеки.

Витамин C при катаракте D · скорее не работает

Наблюдательные данные снова обнадёживают: в пятилетнем проспективном исследовании более чем на 30 000 японцев 45–64 лет более высокое пищевое потребление витамина C было связано со сниженным риском развития катаракты, а два исследования «случай — контроль» дают снижение риска на 70–75% при потреблении свыше 300 мг в день ¹.

Но есть и обратный сигнал: приём добавок витамина C был связан с риском удаления возрастной катаракты выше на 25% в когорте из 24 593 шведских женщин 49–83 лет. Эти данные относились к участницам, принимавшим относительно высокие дозы — около 1000 мг в день, — и не к тем, кто принимал мультивитамины с существенно меньшим содержанием витамина C, около 60 мг ¹.

Испытания: у китайских взрослых 120 мг витамина C плюс 30 мкг молибдена в день 5 лет значимо не снизили риск катаракты. У людей 65–74 лет 180 мг витамина C плюс 30 мкг молибдена в составе мультивитаминно-минерального препарата давали риск ядерной катаракты на 43% ниже, чем плацебо. В AREDS формула с 500 мг витамина C за в среднем 6,3 года не снизила значимо ни риск развития катаракты, ни её прогрессирование; AREDS2 с теми же 500 мг это подтвердило ¹.

Витамин C при COVID-19 D · скорее не работает

Мета-анализ 2024 года включил 11 клинических испытаний и не нашёл, чтобы добавки витамина C снижали внутрибольничную смертность у взрослых пациентов с COVID-19 ⁵.

Внутривенный витамин C при сепсисе D · скорее не работает

Разобрано выше: LOVIT дал отношение рисков 1,21 по комбинированному исходу смерти или стойкой органной дисфункции ³, а систематический обзор 2025 года не подтвердил устойчивой пользы для выживаемости ⁶.

Что НЕ доказано про витамин C: разбор популярных мифов

Дозировки и формы витамина C

Это не рекомендации, а нормы и протоколы из источников.

Что	Доза	Источник
RDA, мужчины 19+ / женщины 19+	90 / 75 мг в день	NIH 1
RDA, беременность / кормление грудью (19+)	85 / 120 мг в день	NIH 1
RDA, юноши 14–18 / девушки 14–18	75 / 65 мг в день	NIH 1
RDA, 9–13 / 4–8 / 1–3 года	45 / 25 / 15 мг в день	NIH 1
Адекватное потребление, 0–6 / 7–12 месяцев	40 / 50 мг в день	NIH 1
Надбавка курящим	+35 мг в день	NIH 1
Верхний допустимый предел, 19+	2000 мг в день	NIH 1
Верхний предел, 14–18 / 9–13 / 4–8 / 1–3 года	1800 / 1200 / 650 / 400 мг в день	NIH 1
Дневная норма для маркировки в США	90 мг для взрослых и детей от 4 лет	NIH 1
Порог насыщения тканей	около 100 мг в день; выше 200 мг концентрации в плазме растут незначительно	NIH 1
Дозы в кокрейновском обзоре по простуде	от 0,2 г в день; при экстремальных нагрузках 250 мг — 1 г в день	Hemilä & Chalker 2
Доза в LOVIT (сепсис, внутривенно)	50 мг на кг веса каждые 6 часов до 96 часов	Lamontagne et al. 3

Формы. Чаще всего это аскорбиновая кислота; другие формы — аскорбат натрия, аскорбат кальция, прочие минеральные аскорбаты, аскорбиновая кислота с биофлавоноидами и комбинированные продукты вроде Ester-C, содержащего аскорбат кальция, дегидроаскорбат, треонат, ксилонат и ликсонат кальция ¹. Доказательств преимущества какой-либо формы в справке нет ¹.

Нормы потребления витамина C

Нормы существуют и невелики: 90 мг в день для мужчин от 19 лет и 75 мг для женщин, 85 мг при беременности и 120 мг при кормлении; курящим — на 35 мг больше ¹.

Важная деталь: RDA для витамина C основаны на его известных физиологических и антиоксидантных функциях в белых клетках крови и существенно выше того количества, которое нужно для защиты от дефицита ¹. То есть норма — это не «сколько надо, чтобы не заболеть цингой» (для этого хватает порядка 10 мг), а «сколько надо для насыщения тканей».

Как люди в них укладываются? По данным NHANES 2001–2002, среднее потребление витамина C из еды и напитков составляет 105,2 мг в день у взрослых мужчин и 83,6 мг у взрослых женщин, что соответствует установленной норме для большинства некурящих взрослых. У детей и подростков 1–18 лет средние потребления от 75,6 до 100 мг в день — тоже в пределах нормы для этих групп ¹.

Плюс добавки: по данным NHANES 1999–2000, примерно 35% взрослых принимают мультивитамины, которые обычно содержат витамин C, и 12% принимают отдельную добавку витамина C; по данным 1999–2002 годов около 29% детей получают какую-либо добавку с витамином C ¹.

Итог: в отличие от многих нутриентов, здесь у большинства людей дефицита нет и на бумаге. Группы риска — курящие и пассивно курящие (курение снижает уровни витамина C в плазме и лейкоцитах, отсюда и надбавка в 35 мг), младенцы на выпаренном или кипячёном коровьем молоке, люди с однообразным питанием, а также люди с тяжёлым нарушением всасывания, кахексией, частью онкологических заболеваний и пациенты на хроническом гемодиализе ¹.

Безопасность и взаимодействия витамина C

Общая картина: витамин C малотоксичен, и серьёзных нежелательных эффектов при высоком потреблении не ожидается ¹.

С чем / у кого	Что происходит	Что делать
Дозы выше верхнего предела	Диарея, тошнота, спазмы в животе и другие расстройства ЖКТ из-за осмотического эффекта неусвоенного витамина C в кишечнике 1	Не превышать 2000 мг в день
Наследственный гемохроматоз	Хронический приём высоких доз может усугубить перегрузку железом и повредить ткани 1	Не принимать высокие дозы
Гипероксалурия	Лучшие доказательства вклада витамина C в образование камней — именно у этих пациентов 1	К врачу
Химиотерапия и лучевая терапия	Безопасность и эффективность антиоксидантов во время лечения спорны: часть данных говорит, что они могут защищать опухолевые клетки от терапии, часть — что защищают здоровые ткани 1	Обязательно согласовать с онкологом, особенно высокие дозы 1
Статины с ниацином	Витамин C в сочетании с другими антиоксидантами может ослаблять рост ЛПВП на терапии ниацином с симвастатином 1	Врачу следует контролировать липиды 1
Сепсис, внутривенные высокие дозы	Отношение рисков 1,21 по смерти или стойкой органной дисфункции 3	Решение реаниматолога
Женщины в постменопаузе с диабетом	В Iowa Women's Health Study приём добавок от 300 мг в день был значимо связан с более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых причин; механизм неясен, в других эпидемиологических исследованиях такой связи не наблюдали 1	Обсудить с врачом

Отдельно про «прочие эффекты»: сообщалось о снижении уровней витамина B12 и меди, ускоренном метаболизме или выведении аскорбиновой кислоты, эрозии зубной эмали и аллергических реакциях. Но по крайней мере часть этих выводов оказалась артефактом методов измерения, и последующие исследования их не подтвердили ¹.

В каких продуктах содержится витамин C

Лучшие источники — фрукты и овощи, особенно цитрусовые, красный и зелёный сладкий перец, киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста. Апельсиновый, грейпфрутовый и томатный соки тоже содержат большие количества, а в некоторые сухие завтраки витамин C добавляют ¹.

Важное свойство: витамин C водорастворим и разрушается при нагревании, поэтому длительное хранение и готовка снижают его содержание. Приготовление на пару или в микроволновке уменьшает потери. К счастью, многие лучшие источники — фрукты и овощи — обычно едят сырыми ¹.

Ниже — содержание на 100 г по справочнику Министерства сельского хозяйства США, на который ссылается справка NIH. Источник даёт массу бытовой меры и содержание в ней; пересчёт на 100 г — арифметика Зожника ⁴.

Продукт	Витамин C, мг на 100 г
Шиповник дикий	~426
Гуава, сырая	~228
Перец сладкий жёлтый, сырой	~184
Смородина чёрная, сырая	~181
Перец сладкий красный, сырой	~128
Киви зелёный, сырой	~93
Брокколи сырая	~89
Брюссельская капуста сырая	~85
Перец сладкий зелёный, сырой	~80
Брокколи отварная	~65
Клубника сырая	~59
Капуста краснокочанная сырая	~57
Апельсин сырой	~53
Лимон без кожуры, сырой	~53
Апельсиновый сок свежевыжатый	~50
Цветная капуста сырая	~48
Зелёный горошек сырой	~40
Грейпфрутовый сок свежевыжатый	~38
Капуста белокочанная сырая	~37
Манго сырое	~36
Грейпфрут сырой	~34
Шпинат сырой	~28
Ежевика сырая	~21
Помидоры сырые	~14
Картофель печёный, с кожурой	~13
Банан сырой	~8,7

Дневная норма для маркировки в США — 90 мг для взрослых и детей от 4 лет; при этом Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не требует указывать содержание витамина C на этикетке, если он не был добавлен в продукт ¹.

Практический вывод: 100 г красного сладкого перца дают около 128 мг — больше суточной нормы взрослого мужчины; 200 г сырой брокколи дают около 178 мг (арифметика Зожника). Справка NIH формулирует то же короче: пять разнообразных овощно-фруктовых приёмов в день могут дать более 200 мг витамина C ¹.

Резюме Зожника: стоит ли принимать витамин C

Витамин C — вещество с двумя биографиями.

Первая — героическая и правдивая. Смертельная болезнь, убивавшая моряков веками; эксперимент Джеймса Линда с цитрусовыми в 1700-х; идентификация действующего вещества в 1932 году ¹. Дефицит реален и смертелен, а порог для него низкий — около 10 мг в день ¹.

Вторая — мифологическая. Полинг в 1970-е объявил витамин C средством от простуды ¹, и с тех пор аскорбинка живёт в аптечках как универсальное средство. Проверка дала другое: заболеваемость простудой не снижается, длительность сокращается на 8% у взрослых, приём после начала симптомов не работает ². Рак — нет ¹. Сердце — нет, а в комбинации с витамином E в одном исследовании смертность выросла ¹. Катаракта — нет, и при 1000 мг в день удаление катаракты встречалось на 25% чаще ¹. COVID — нет ⁵. Сепсис — хуже, чем плацебо ³.

Причина проста и лежит в физиологии: организм держит витамин C на потолке насыщения и излишки выводит ¹.

Практический вывод. Норма — 90 и 75 мг в США, 100 мг в России, 110 и 95 мг в Евросоюзе ^{1, 7}, и она закрывается 100 г сладкого красного перца. Курящим стоит добавить 35 мг. Регулярный приём 200 мг и больше имеет смысл, если вы марафонец, лыжник или работаете на холоде. Всё остальное — привычка, а не медицина.

Рейтинг Зожника: цинга — A · доказано · усвоение негемового железа — A · доказано · длительность простуды — B · работает с оговорками · заболеваемость простудой при экстремальных нагрузках — B · работает с оговорками · поздняя ВМД в составе комплекса AREDS — B · работает с оговорками · лечение рака — (врач) · приём после начала симптомов — · профилактика рака — · сердечно-сосудистые заболевания — · катаракта — · COVID-19 — · внутривенно при сепсисе —

Формула: дефицит смертелен, а излишек — в моче; 8% длительности простуды — это часы; форма не важна; норму даёт 100 г красного перца.

Источники: 7Каждое утверждение статьи привязано к источнику. Ссылки в тексте ведут в этот список.

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Updated July 31, 2025. ods.od.nih.gov (Верифицировано по полному захваченному тексту справки, включая таблицы 1–3: L-аскорбиновая кислота, невозможность эндогенного синтеза у человека; функции — коллаген, L-карнитин, нейромедиаторы, метаболизм белков, антиоксидант, восстановление альфа-токоферола, иммунная функция, всасывание негемового железа; транспортёры и дегидроаскорбиновая кислота; всасывание 70–90% при 30–180 мг/сут и менее 50% при дозах выше 1 г; 1,25 г/сут → 135 микромоль/л против 200–300 мг из продуктов; модель 3 г каждые 4 часа → 220 микромоль/л; запас в организме 300 мг — 2 г, распределение по тканям; оценка статуса по плазме; таблица RDA (40/50/15/25/45/75/65/90/75/85/120 мг) и надбавка курящим 35 мг; таблица UL (400/650/1200/1800/2000 мг); RDA основаны на функциях в белых клетках крови и выше уровня защиты от дефицита; формы добавок, эквивалентная биодоступность, Ester-C и исследования Johnston и Moyad; NHANES 2001–2002 (105,2 и 83,6 мг; 75,6–100 мг у детей), NHANES 1999–2000 (35% мультивитамины, 12% отдельная добавка), 1999–2002 (29% детей); цинга — 10 мг/сут, симптоматика, Линд, 1932 год, смертельность без лечения; группы риска; рак — исследования «случай — контроль», Nurses' Health Study 82 234 женщины/205 vs 70 мг/−63%, Kushi 198 vs 87 мг, SU.VI.MAX 13 017/7,5 года/состав, PHS II 500 мг + 400 МЕ/8 лет, WACS 500 мг/9,4 года, Линьсянь 120 мг + 30 мкг/5–6 лет/10 лет наблюдения; лечение рака — Камерон и Полинг, Мёртель 10 г/сут, обзор 2003, 220 против 26 000 микромоль/л, прооксидантный механизм; ССЗ — Nurses' Health Study 85 118, EPIC-Norfolk 20 649/−42%, объединённый анализ 9 когорт/293 172/≥700 мг/−25%, мета-анализ 2008 (14 исследований, медиана 10 лет), WACS 8171, PHS II, SU.VI.MAX, WAVE 423 женщины/15–75% стеноза/рост общей смертности, Линьсянь −8% цереброваскулярной смертности; ВМД и катаракта — обзор 2007, AREDS 3597/500 мг/400 МЕ/15 мг/80 мг/2 мг/6,3 года/−28%, AREDS2/медиана 5 лет, Япония >30 000/45–64 года, «случай — контроль» −70–75% при >300 мг, шведская когорта 24 593/49–83 года/+25%/1000 мг vs 60 мг, Линьсянь 120 мг и 180 мг/−43% ядерной катаракты; простуда — Полинг, обзор 2007, вывод о ≥200 мг/сут; безопасность — низкая токсичность, ЖКТ-эффекты, Iowa Women's Health Study ≥300 мг, оксалаты 30 мг — 10 г, гипероксалурия, гемохроматоз, прооксидантные данные, B12/медь/эмаль/аллергия как возможные артефакты; взаимодействия — химио- и лучевая терапия, ниацин с симвастатином; продукты — список источников, разрушение при нагревании, пар и микроволновка, пять овощно-фруктовых приёмов дают более 200 мг, дневная норма для маркировки 90 мг и требования FDA.)
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013, Issue 1, CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. cochranelibrary.com (Верифицировано по странице Cochrane Library и резюме для читателей: обзор ограничен плацебо-контролируемыми испытаниями с дозой от 0,2 г/сут; поиск CENTRAL 2012 (вып. 11), MEDLINE, EMBASE, CINAHL, LILACS, Web of Science, регистры NIH и ВОЗ на 29 ноября 2012; заболеваемость — 29 сравнений, 11 306 участников, без эффекта; длительность — 31 сравнение, 9745 эпизодов, −8% (3–12%) у взрослых и −14% (7–21%) у детей, у детей 1–2 г/сут −18%; снижение тяжести; экстремальные нагрузки — 5 испытаний, 598 участников, риск вдвое ниже; лечебные испытания — 7 сравнений, 3249 эпизодов, без последовательного эффекта; отсутствие сообщений о нежелательных эффектах; выводы авторов о нецелесообразности рутинного приёма и о целесообразности новых лечебных РКИ.)
3. Lamontagne F, Masse MH, Menard J, Sprague S, Pinto R, Heyland DK, Cook DJ, Battista MC, Day AG, Guyatt GH, Kanji S, Parke R, McGuinness SP, Tirupakuzhi Vijayaraghavan BK, Annane D, Cohen D, Arabi YM, Adhikari NKJ, et al. Intravenous Vitamin C in Adults with Sepsis in the Intensive Care Unit. New England Journal of Medicine. 2022;386(25):2387–2398. DOI: 10.1056/NEJMoa2200644. nejm.org (Верифицировано по абстракту и материалам исследовательской группы: взрослые в реанимации не дольше 24 часов, подтверждённая или предполагаемая инфекция как основной диагноз, вазопрессорная терапия; витамин C 50 мг/кг каждые 6 часов до 96 часов или плацебо; первичный исход — смерть или стойкая органная дисфункция (вазопрессоры, инвазивная вентиляция, новая заместительная почечная терапия) на 28-й день; 872 рандомизированных (435/437); 191 из 429 (44,5%) против 167 из 434 (38,5%), ОР 1,21 (1,04–1,40), p = 0,01; смерть к 28-му дню 152 из 429 (35,4%) против 137 из 434 (31,6%), ОР 1,17 (0,98–1,40); вывод о более высоком риске в группе витамина C; финансирование Lotte and John Hecht Memorial Foundation, NCT03680274.)
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28: Vitamin C, total ascorbic acid (mg), ordered by nutrient content, household measures. ods.od.nih.gov (Верифицировано по захваченному тексту: масса бытовой меры и содержание витамина C в ней для всех продуктов таблицы — шиповник 127 г/541 мг, гуава 165 г/376,7 мг, жёлтый перец 186 г/341,3 мг, чёрная смородина 112 г/202,7 мг, красный перец 149 г/190,3 мг, киви 180 г/166,9 мг, брокколи сырая 91 г/81,2 мг, брюссельская капуста сырая 88 г/74,8 мг, зелёный перец 149 г/119,8 мг, брокколи отварная 78 г/50,6 мг, клубника 152 г/89,4 мг, краснокочанная капуста 89 г/50,7 мг, апельсин 180 г/95,8 мг, лимон 212 г/112,4 мг, апельсиновый сок 248 г/124,0 мг, цветная капуста 107 г/51,6 мг, зелёный горошек 145 г/58,0 мг, грейпфрутовый сок 247 г/93,9 мг, белокочанная капуста 89 г/32,6 мг, манго 165 г/60,1 мг, грейпфрут 230 г/79,1 мг, шпинат сырой 30 г/8,4 мг, ежевика 144 г/30,2 мг, помидоры 149 г/20,4 мг, картофель печёный 299 г/37,7 мг, банан 225 г/19,6 мг. Пересчёт на 100 г — арифметика Зожника.)
5. Effect of vitamin C supplementation on outcomes in patients with COVID-19: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1465670. frontiersin.org (Верифицировано по абстракту: поиск PubMed, Embase, Scopus, Cochrane CENTRAL; рандомизированные испытания у взрослых с COVID-19, сравнение добавок витамина C со стандартной помощью; 11 испытаний; добавки не снизили внутрибольничную смертность. Авторы в захваченных фрагментах не видны — цитируется описательно.)
6. Intravenous Vitamin C in Severe Sepsis: A Systematic Review of Evidence From 2020 to 2025. Cureus. 2025. ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту: обзор данных 2020–2025 годов по внутривенному витамину C у взрослых с сепсисом и септическим шоком; пять включённых работ — РКИ, когортные исследования и мета-анализы; скромные физиологические эффекты (преходящее снижение баллов SOFA, сокращение длительности вазопрессорной поддержки), отсутствие доказанного устойчивого улучшения смертности и длительности пребывания в реанимации и стационаре; разброс результатов из-за различий в дозах, времени начала, тяжести состояния и сопутствующих вмешательствах. Авторы в захваченных фрагментах не видны — цитируется описательно.)
7. Зожник. Нормы витаминов и минералов: что рекомендуют Россия, США и Евросоюз. Сравнительная таблица норм по трём системам нормирования. zozhnik.ru (Верифицировано по захваченному тексту страницы: таблица составлена по первоисточникам — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021), Dietary Reference Intakes Национальных академий наук, инженерии и медицины США в сводной редакции 2019 года и Dietary Reference Values панели NDA Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (сводный отчёт 2017 года; верхние уровни — сводка EFSA версии 11 от августа 2025 года с учётом пересмотров по селену, витамину B6, фолатам и марганцу в 2023 году, железу, витамину A и бета-каротину в 2024-м и фтору в 2025-м). По витамину C: Россия 100 мг/сутки, США 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, Евросоюз 110 и 95 мг; верхний уровень — 2000 мг в США, у EFSA данных нет. Комментарий таблицы: разброс небольшой, 75–110 мг; в США к норме отдельно добавляют 35 мг курящим. Из пояснений к таблице: адекватный уровень устанавливают при нехватке данных для расчёта потребности, взяв за основу фактическое потребление здоровых людей; прочерк «не установлен» в графе верхнего уровня означает нехватку данных, а не подтверждённую безопасность любых доз; российские МР дополнительно вводят возрастные группы 18–29, 30–44, 45–64, 65–74 и 75+ лет и четыре группы физической активности.)