ЗОЖ база по науке с 2012 года

Справочник · нутрициология

Нормы витаминов и минералов:
что рекомендуют Россия, США и Евросоюз

Единой «суточной нормы» не существует. Три главные системы нормирования считают потребности по разным критериям — и расходятся, иногда в разы. Здесь все три собраны в одну таблицу, цифры сверены по первоисточникам, а расхождения не спрятаны, а вынесены отдельно.

Россия — МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах». Роспотребнадзор, утв. 22.07.2021. Взамен МР 2.3.1.2432-08.
США и Канада — DRI Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, NASEM. Сводные таблицы в редакции 2019 г. (последние пересмотры: кальций и витамин D — 2011, натрий и калий — 2019).
Евросоюз — EFSA DRV Dietary Reference Values, панель NDA. Сводный отчёт 2017 г. (обновление 2019 — натрий и хлориды); верхние уровни — сводка EFSA, версия 11, август 2025.

Витамины — взрослые 18+

М — мужчины, Ж — женщины. Значения даны для здоровых взрослых при обычном уровне физической активности.

Суточные нормы потребления витаминов. В графах США и ЕС значения-AI (адекватное потребление, установлено при недостатке данных для расчёта RDA/PRI) помечены знаком ∗.
Витамин РоссияМР 2.3.1.0253-21 США / КанадаRDA или AI∗, 19–50 лет ЕвросоюзPRI или AI∗, 18+ Верхний уровеньUL: США / EFSA Что важно знать
Витамин Aмкг экв./сут 900 М · 800 Ж 900 М · 700 Ж 750 М · 650 Ж 3000 / 3000 ≠Единицы разные: РФ и ЕС считают в ретиноловом эквиваленте (1 мкг РЭ = 6 мкг β-каротина), США — в RAE (1 мкг = 12 мкг β-каротина). Из растительной пищи «американские» 900 мкг требуют вдвое больше каротина. UL относится только к готовому ретинолу.
β-каротинмг/сут 5,0 не нормируется не нормируется не установлен Отдельная норма есть только в России. EFSA отдельно предупреждает: курильщикам не следует принимать добавки с β-каротином.
Витамин Dмкг/сут (1 мкг = 40 МЕ) 15 (65+: 20) 15 (70+: 20) 15∗ 100 / 100 Редкий случай полного согласия: 600 МЕ для взрослых, 800 МЕ для пожилых, потолок 4000 МЕ. Нормы EFSA и США рассчитаны в предположении минимального синтеза в коже.
Витамин Eмг α-токоферола/сут 15 15 13∗ М · 11∗ Ж 1000 / 300 ≠Потолки различаются в 3,3 раза. Оба относятся к добавочным формам α-токоферола, не к витамину E из обычной пищи. Пересмотр UL в EFSA продолжается.
Витамин Kмкг/сут 120 120∗ М · 90∗ Ж 70∗ не установлен ≠Разброс до 1,7 раза. Норма EFSA (1 мкг на кг массы тела) относится только к филлохинону — K₁; менахиноны (K₂) в ней не учтены.
Водорастворимые
Витамин Cмг/сут 100 90 М · 75 Ж 110 М · 95 Ж 2000 / нет данных Разброс небольшой — 75–110 мг. В США к норме отдельно добавляют 35 мг курильщикам.
Витамин B₁ (тиамин)мг/сут 1,5 (0,6/1000 ккал) 1,2 М · 1,1 Ж 0,1 мг/МДж ≈ 1,0 мг не установлен Потребность привязана к калорийности: чем больше углеводов и энергии, тем больше тиамина. У EFSA норма задана только в расчёте на энергию; ≈1,0 мг соответствует рациону в 10 МДж (≈2400 ккал).
Витамин B₂ (рибофлавин)мг/сут 1,8 (0,75/1000 ккал) 1,3 М · 1,1 Ж 1,6 не установлен EFSA не нашла оснований разделять норму по полу и возрасту.
Ниацин (B₃)мг ниац. экв./сут 20 (8/1000 ккал) 16 М · 14 Ж 1,6 мг НЭ/МДж ≈ 16 мг 35 / 10 ник. к-та, 900 ник-амид ≠EFSA развела формы: для никотиновой кислоты потолок 10 мг (риск «приливов»), для никотинамида — 900 мг. Единый американский UL 35 мг относится к синтетическим формам. 60 мг триптофана = 1 мг НЭ.
Витамин B₆мг/сут 2,0 1,3 (51+: 1,7 М / 1,5 Ж) 1,7 М · 1,6 Ж 100 / 12 ≠Самое резкое расхождение во всей таблице: потолки различаются в 8 раз. В 2023 г. EFSA пересмотрела UL и опустила его до 12 мг из-за риска периферической нейропатии; прежний европейский потолок был в разы выше. Многие БАД на рынке рассчитаны на американский UL.
Фолаты (B₉)мкг ДФЭ/сут 400 400 330 1000 / 1000 Потолок в обеих системах относится только к синтетической фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов, не к фолатам пищи. Женщинам, планирующим беременность, США и РФ рекомендуют дополнительно 400 мкг из добавок.
Витамин B₁₂мкг/сут 3,0 2,4 4,0∗ не установлен Разброс 2,4–4,0 мкг. После 50 лет США советуют покрывать норму обогащёнными продуктами или добавками: до 30% пожилых плохо усваивают B₁₂, связанный с белком пищи.
Пантотеновая кислота (B₅)мг/сут 5,0 5∗ 5∗ не установлен Полное совпадение. Во всех трёх системах это не расчётная норма, а адекватный уровень по данным о фактическом потреблении.
Биотин (B₇)мкг/сут 50 30∗ 40∗ не установлен Разброс 30–50 мкг отражает не разные данные о потребности, а разное фактическое потребление в трёх популяциях.
Холинмг/сут 500 адекв. уровень 550∗ М · 425∗ Ж 400∗ 3500 / нет В российских МР холин отнесён не к витаминам, а к минорным биологически активным веществам.

Где системы расходятся сильнее всего

Шесть случаев, в которых выбор системы отсчёта меняет практический вывод.

Витамин B₆, потолок

100 мг ↔ 12 мг · ×8,3

США держат UL на уровне 100 мг с 1998 года. EFSA в 2023 году пересмотрела свой потолок и опустила его до 12 мг — из-за накопленных данных о периферической нейропатии при длительном приёме высоких доз.

Практический вывод: препарат с 50 мг B₆ формально безопасен по американским критериям и превышает европейский потолок вчетверо.

Железо при беременности

33 мг ↔ 16 мг · ×2,1

Россия и США повышают норму до 33 и 27 мг. EFSA — единственная, кто оставил её на обычном уровне: расчёт показал, что при исходном ферритине около 30 мкг/л рост всасывания во втором и третьем триместре покрывает всю потребность беременности (около 715 мг железа).

Это не спор о фактах, а разная оценка допустимого риска: EFSA считает нормальным опираться на адаптацию, США и РФ — на запас прочности.

Витамин A: РЭ или RAE

×2 по каротиноидам

Россия и ЕС считают в ретиноловом эквиваленте: 1 мкг РЭ = 6 мкг β-каротина. США — в RAE: 1 мкг RAE = 12 мкг β-каротина, вдвое строже.

Для рационов, где витамин A приходит в основном из моркови, тыквы и зелени, «одинаковые» 900 мкг в двух системах означают вдвое разное количество еды.

Хром

40 мкг ↔ нормы нет

Россия нормирует хром (40 мкг), США дают адекватный уровень (25–35 мкг). EFSA после разбора доказательств заключила, что эссенциальность трёхвалентного хрома для человека не подтверждена, и не установила ни нормы, ни адекватного уровня.

Добавки хрома «для контроля сахара» опираются на исходную посылку, которую европейский регулятор не принял.

Цинк и фитаты

7,5 ↔ 16,3 мг

Только EFSA учла, что фитаты цельных злаков и бобовых связывают цинк. Норма задана диапазоном под четыре уровня потребления фитатов — от 300 до 1200 мг в сутки.

Для веганского и вегетарианского рациона это означает потребность у верхней границы диапазона, а не «стандартные» 8–12 мг.

Витамины группы B и калорийность

мг/МДж ↔ мг/сут

Тиамин и ниацин расходуются пропорционально энергообмену. EFSA нормирует их только на единицу энергии (0,1 мг/МДж и 1,6 мг НЭ/МДж), Россия даёт и абсолютную цифру, и удельную, США — только абсолютную.

Для человека с расходом 3500 ккал европейская норма тиамина выйдет около 1,5 мг, для сидячего офисного рациона в 1800 ккал — около 0,75 мг. Единой цифры здесь просто нет.

Как читать эту таблицу

  1. Норма — это не индивидуальная потребность. RDA и PRI рассчитаны так, чтобы покрыть потребности 97–98% здоровых людей группы. Личная потребность почти всегда ниже, поэтому потребление чуть ниже нормы не равно дефициту.
  2. AI (adequate intake, адекватный уровень) — не то же самое, что RDA. Его устанавливают, когда данных для расчёта потребности не хватает, и берут за основу фактическое потребление здоровых людей. Отсюда часть расхождений между странами: у США, ЕС и России разные популяции и разные пищевые привычки.
  3. Верхний допустимый уровень (UL) — не «доза отравления», а максимум хронического суточного потребления из всех источников, при котором риск неблагоприятных эффектов считается пренебрежимо малым. Для ряда нутриентов UL относится только к синтетическим формам из добавок и обогащённых продуктов.
  4. Прочерк «не установлен» означает нехватку данных, а не подтверждённую безопасность любых доз.
  5. Российские МР 2.3.1.0253-21 дополнительно вводят возрастные группы 18–29, 30–44, 45–64, 65–74 и 75+ лет и четыре группы физической активности; приведённые здесь значения относятся ко взрослым 18+ с уточнениями для 65+ там, где они есть в документе.

Первоисточники

  1. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021. 72 с. ISBN 978-5-7508-1862-4. Разработаны ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
  2. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC: The National Academies Press, 2019. Appendix J — сводные таблицы DRI. doi:10.17226/25353.
  3. EFSA. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121 (с обновлением 2019 г. по натрию и хлоридам). doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121.
  4. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels, version 11, август 2025 — с учётом пересмотров UL для селена, витамина B₆, фолатов и марганца (2023), железа, витамина A и β-каротина (2024), фтора (2025).

Таблица носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Приём добавок в дозах, близких к верхнему допустимому уровню, а также любые схемы коррекции дефицитов имеет смысл обсуждать с врачом — особенно при беременности, хронических заболеваниях и приёме лекарств.

Зоя

Дневник питания
+ ИИ от ЗОЖНИК

Открыть