Калькулятор нормы калорий и ИМТ

Калькулятор нормы калорий

Выберите ваш пол:

Мужской

Женский

Продолжить

Методика расчета

КАЛЬКУЛЯТОР НОРМЫ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА - САН ЖЕОРА: ОПИСАНИЕ МЕТОДОЛОГИИ

Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе:

Этап #1: расчет базового метаболизма

Для мужчин:
Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5.

Для женщин:
Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161.

Этап #2: умножаем полученную цифру базового метаболизма на коэффициент активности.

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).
Коэффициент активности варьирует от 1.2 (сидячий образ жизни, практически никакой физической активности) до 1.9 (Очень тяжелый физический труд / 2 интенсивные тренировки в день).

Выберите уровень ежедневной активности

1.200

Для малоподвижных людей, тренировок мало или они отсутствуют

1.375

Для людей с низкой активностью, легкие тренировки 1-3 раза в неделю или в виде эквивалента другой активности.

1.550

Для умеренно активных людей: физическая работа средней тяжести или регулярные тренировки 3-5 дней в неделю.

1.725

Для очень активных людей: физическая работа полный день или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1.900

Для предельно активных людей: тяжелая физическая работа и интенсивные тренировки/занятия спортом.

Укажу точный коэффициент активности вручную

Продолжить

Ваш индекс массы тела (ИМТ):

(норма от 18.5 до 25)

Ваш базовый метаболизм (основной обмен). Это калории, которые сжигаются, когда вы находитесь в покое, и энергия тратится на обеспечение процессов дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и т.д.	ккал/сутки
Ваша норма калорий для поддержания веса с текущей физической активностью (вы не худеете и не набираете вес)	ккал/сутки

Расчет дефицита калорий для похудения

% дефицита	Примерная скорость похудения*
5	кг/месяц	Очень медленное похудение
10	кг/месяц	Оптимальный уровень дефицита
15	кг/месяц	Оптимальный уровень дефицита
20	кг/месяц	Не рекомендуется при низкой активности. Более высокий дефицит чреват растройствами нервной системы, срывами и в итоге низкой общей эффекивностью

Примерная скорость похудения - средние потери веса в месяц при удержании указанного дефицита, без учета колебаний жидкости, пищевой массы в жкт (+/- 1-2 кг в любой момент).

В дни ПМС, критические дни, если, чувствуете сильный голод, питайтесь на уровне нормы ккал (в этом случае похудение замедляется, но не останавливается, если в среднем за месяц есть дефицит калорий).

Пересчитать