Цинк: что говорит наука

Что это и как работает

Цинк — микроэлемент-универсал: он нужен для каталитической работы сотен ферментов, для иммунной функции, синтеза белка и ДНК, заживления ран и деления клеток; он поддерживает рост и развитие и отвечает за чувство вкуса ¹. В теле женщины около 1,5 г цинка, мужчины — 2,5 г; основные запасы — в скелетных мышцах и костях ¹. Баланс держится на всасывании в кишечнике и выведении, причём доля усвоенного падает с ростом дозы: организм берёт столько, сколько нужно, а не сколько дают ¹.

Сразу про анализы — это важно. Нормальная концентрация цинка в сыворотке — 80–120 мкг/дл, недостаточность определяют ниже ~70 мкг/дл у женщин и 74 у мужчин ¹. Но сывороточный цинк искажается полом, возрастом, временем забора крови, инфекциями, уровнем стероидных гормонов и распадом мышц — и, главное, слабо связан с фактическим потреблением цинка ¹. Как и у большинства минералов справочника: анализ «на цинк» из коммерческой лаборатории — плохой советчик для решения о добавках.

Дефицит: настоящий, с настоящими группами риска

В отличие от «мифических» дефицитов многих модных веществ, цинковый — задокументированная глобальная проблема: по модельным оценкам, порядка 17% населения мира находится в зоне риска недостаточного потребления цинка, в основном в странах с низким и средним доходом ¹. В США ниже расчётной средней потребности едят около 15% взрослых ¹.

Проявления дефицита зависят от возраста: у младенцев — диарея; у детей — выпадение волос, задержка роста, частые инфекции; кроме того, дефицит притупляет вкус и обоняние, а у пожилых проявляется плохим заживлением ран и когнитивными сдвигами ¹.

Группы риска ¹:

• Болезни ЖКТ: при воспалительных заболеваниях кишечника дефицит цинка находят у 15–40% пациентов; в группе риска и люди после бариатрической хирургии, и порядка половины пациентов со свежедиагностированной целиакией.
• Вегетарианцы и веганы: дело в фитатах зерновых и бобовых, связывающих цинк; потребность при растительном рационе может быть выше нормы — вплоть до полутора обычных норм. Замачивание и закваска снижают фитаты ¹.
• Беременные (11% в США недобирают даже средней потребности) и груднички старше 6 месяцев на чистом грудном вскармливании: содержание цинка в молоке к 9-му месяцу падает примерно на 75% от уровня первого месяца, и прикорм становится критически важным источником ¹.
• Расстройство употребления алкоголя: низкий цинковый статус у 30–50% ¹.
• Дети с серповидноклеточной анемией ¹.

Восполнение дефицита в этих группах — обычная медицина: рейтинг A, и это фундамент всех настоящих эффектов цинка.

Что говорит наука

Диарея у детей A · доказано

В правильном контексте

Самое недооценённое применение цинка — и единственное с прямой рекомендацией ВОЗ. Кокрейновский обзор (33 исследования, 10 841 ребёнок) показал: у детей старше 6 месяцев цинк укорачивает эпизод острой диареи в среднем примерно на полдня, снижает долю затяжных эпизодов (дольше 7 дней) на 27%, а у детей с истощением — укорачивает диарею почти на сутки, причём по этому исходу доказательства высокой определённости ¹. У младенцев младше 6 месяцев эффекта нет ¹. ВОЗ и UNICEF рекомендуют при детской диарее 20 мг цинка в день (10 мг младенцам до 6 месяцев) в течение 10–14 дней ¹. Важный контекст: исследования шли в основном в странах с низким доходом, где фоновый дефицит распространён; у сытых здоровых детей эффект в лучшем случае маргинален ¹. Бонус-факт из той же географии: профилактический приём цинка снижал заболеваемость пневмонией у детей в бедных странах (Кокрейн: 6 исследований, 5 193 ребёнка), а вот как дополнение к лечению уже развившейся пневмонии цинк не помог ¹.

Возрастная макулодистрофия B · работает с оговорками

В составе формулы AREDS, по назначению офтальмолога

Крупнейшее РКИ AREDS (4 757 человек) показало: формула с 80 мг цинка (плюс антиоксиданты и 2 мг меди) снижала риск прогрессирования возрастной макулодистрофии в продвинутую форму на 25% у людей с высоким риском ¹. В AREDS2 (4 203 человека) доза цинка 25 мг сработала не хуже 80 мг, но результат считается предварительным, и Национальный институт глаза США продолжает рекомендовать формулу с 80 мг ¹. Обратите внимание на 2 мг меди в составе: они добавлены специально во избежание цинк-индуцированного дефицита меди ⁷ — производитель формулы сам страхуется от главного побочного эффекта цинка (об этом ниже). Это терапия для диагностированной болезни, а не «витаминки для глаз» здоровому человеку.

Простуда (цинковые леденцы) C · спорно

Вечный бестселлер аптек. Честная сводка данных выглядит так. Отдельные РКИ дали контрастные результаты: в исследовании с ацетатными леденцами (13,3 мг цинка каждые 2–3 часа, начиная с первых 24 часов болезни, 50 взрослых) простуда была короче на 3 дня и мягче; а в паре строгих испытаний с индуцированной и естественной простудой (273 и 281 участник) глюконатные леденцы укоротили болезнь на день в одном эксперименте — и ни ацетат, ни глюконат не сработали в остальных ¹. Мета-анализ 2021 года (28 исследований, 5 446 человек): симптомы разрешались примерно на 2 дня раньше, профилактического эффекта нет ¹. Свежайший Кокрейн-2024 (34 исследования, 8 526 человек) осторожен: цинк, возможно, сокращает простуду примерно на 2 дня, вряд ли предотвращает её, влияние на тяжесть неясно — и определённость доказательств низкая или очень низкая ¹. Дополнительный нюанс: в анализах эффект на длительность давали дозы выше 75 мг/день, а меньшие — нет ¹.

Практический перевод: если хотите попробовать — это леденцы (не таблетки «раз в день»), рано (с первых суток), часто и в суммарных дозах, которые заметно выше обычных норм и потому годятся только на несколько дней болезни. И с трезвым пониманием: «возможно, минус два дня, определённость низкая» — это всё, что обещает лучшая наука.

Диабет 2 типа C · спорно

Кокрейновский обзор 2015 года нашёл лишь 3 крошечных испытания (128 человек) и заключил, что данных нет ¹. Более свежие мета-анализы позитивнее: например, сводка 32 РКИ (около 1 700 участников, средняя доза 35 мг) показала снижение глюкозы натощак, гликированного гемоглобина и С-реактивного белка ¹. Официальный вердикт NIH тем не менее сдержан: доказательств недостаточно для каких-либо выводов ¹. Знакомый паттерн: чем вероятнее фоновый дефицит, тем вероятнее польза.

Тестостерон и ZMA D · скорее не работает

При нормальном питании

Классика фитнес-маркетинга: комплекс ZMA (цинк + магний + B6) продаётся с обещаниями «оптимизации тестостерона» даже у людей без дефицита ⁸. Проверка в контролируемом исследовании: 14 регулярно тренирующихся мужчин 22–33 лет с достаточным потреблением цинка (11,9–23,2 мг/день из рациона) принимали ZMA — цинк в сыворотке и моче вырос, а общий и свободный тестостерон и профиль метаболитов тестостерона не изменились; вывод авторов дословно: у людей с достаточным цинком в рационе ZMA не влияет на уровень тестостерона ⁹. Как обычно с минералами и гормонами: дефицит вредит — избыток не улучшает.

История Zicam: как средство «от простуды» отнимало обоняние

Лучшая история о том, почему «натуральное и безрецептурное» не значит «безопасное», — и почему форма выпуска имеет значение.

16 июня 2009 года FDA выпустило предупреждение: немедленно прекратить использование трёх интраназальных продуктов Zicam Cold Remedy (гель для носа и два вида тампонов-свабов, включая детские) — популярных цинковых средств «для сокращения простуды» ^{3, 6}. Причина: с 1999 года агентство получило более 130 сообщений о потере обоняния (аносмии) после их применения; у многих пострадавших обоняние пропадало после первой же дозы, и в части случаев — навсегда ^{3, 4}. Более того, из предупредительного письма FDA следовало, что у самого производителя, Matrixx Initiatives, накопилось более 800 сообщений о потере обоняния, связанных с этими продуктами ⁴. Жалобы на жгучую боль в носу с последующей потерей обоняния публиковались ещё с 2003 года — на этикетках предупреждений не было ⁵.

Директор профильного центра FDA Джанет Вудкок сформулировала жёстко: потеря обоняния — серьёзный риск ради облегчения симптомов простуды; людям рекомендовали не использовать эти продукты ни по какой причине ³. В FDA подчеркнули, что аносмия потенциально опасна для жизни: человек без обоняния может не почувствовать утечку газа или запах гари ⁶.

Как такое вообще попало на рынок? Через гомеопатическую лазейку: Zicam продавался как гомеопатическое средство (активный компонент «zincum gluconicum 2X» — то есть вполне реальный глюконат цинка в действующей концентрации) и потому никогда не проходил формального одобрения FDA — гомеопатические продукты в США не требовали предварительной проверки ^{4, 6}. Формального отзыва FDA даже не могло приказать — полномочия в отношении безрецептурной гомеопатии ограничены; агентство потребовало прекратить маркетинг и проходить полноценное одобрение; компания в ответ убрала продукты с рынка ⁵, а её акции рухнули более чем вдвое ⁶. Механизм вреда при этом был известен науке: соли цинка повреждают обонятельную функцию, а в экспериментах на животных нанесение цинка разрушало обонятельный эпителий ^{5, 6}.

Мораль для читателя: предупреждение касалось только интраназальных форм — цинк в нос не должен попадать ни в каком виде. Леденцы и таблетки в этой истории не фигурировали. И да: «гомеопатическое» на этикетке не гарантирует ни разведения «до нуля», ни безопасности.

Цинк и медь: главный побочный эффект высоких доз

Второй обязательный урок безопасности. Цинк и медь конкурируют за всасывание в кишечнике, поэтому длительный приём высоких доз цинка выдавливает медь — со вполне клиническими последствиями.

Цифры и факты ^{1, 2}:

• Приём ≥50 мг цинка в день в течение недель снижает медный статус, ослабляет иммунную функцию и снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП ¹. Собственно, риск для меди — главное обоснование верхнего допустимого уровня цинка (40 мг/день) ¹.
• Российские источники описывают ту же прогрессию: 100–150 мг цинка в сутки на протяжении нескольких месяцев нарушают метаболизм меди и работу иммунитета, приводят к микроцитозу эритроцитов и нейтропении ².
• Бытовой источник передозировки, вошедший в учебники, — кремы для фиксации зубных протезов: они содержат 17–34 мг цинка на грамм; при использовании по инструкции (0,5–1,5 г в день) это безопасно, но у людей, расходовавших от 70 г крема в неделю годами, развивались дефицит меди и неврологические нарушения — после чего многие производители убрали цинк из составов ¹.
• Показательно, что даже официальная «глазная» формула AREDS с 80 мг цинка содержит 2 мг меди — добавленных, по формулировке Национального института глаза США, именно во избежание цинк-индуцированного дефицита меди ⁷.

Практическое правило: дозы до верхнего уровня (40 мг) коротким курсом — приемлемая территория; месяцы на 50+ мг — риск для меди и повод обсудить с врачом и дозу, и необходимость, и контроль анализов.

Что НЕ доказано: разбор популярных мифов

Дозировки и формы

Читайте элементарный цинк на этикетке — как и у других минералов, в Supplement Facts указывается именно он ¹.

По формам у цинка данных больше, чем у многих минералов, и они успокаивающие: в сравнительном исследовании всасывание цинка из цитрата (~61%) было практически идентично глюконату и заметно выше, чем из оксида (~50%) ¹. Практический вывод: цитрат и глюконат — нормальный выбор по умолчанию; оксид — самый дешёвый и чуть менее биодоступный; а сравнительных данных, которые оправдывали бы переплату за «особые» формы вроде пиколината или хелатов, в фактшите NIH нет ¹.

Ориентиры доз:

Сценарий	Дозы	Комментарий
Ежедневная норма	РФ 12 мг; США 8–11 мг 1, 2	Закрывается едой (см. таблицу продуктов)
Верхний допустимый уровень	40 мг/день (РФ и США) 1, 2	Для длительного приёма без врача — потолок
Леденцы при простуде	Суммарно >75 мг/день короткими сутками болезни 1	Только на несколько дней; см. рейтинг C
Протокол ВОЗ при детской диарее	20 мг/день 10–14 дней (10 мг до 6 мес) 1	Медицинский контекст бедных стран

Совместимость: железо в дозах ≥25 мг за один приём снижает всасывание цинка — разносите по времени ¹; сам цинк в высоких дозах (в исследовании — 142 мг/день) мешает магнию ¹.

Нормы потребления

Россия: взрослые — 12 мг/сутки; беременные со второго триместра и кормящие — 15 мг; дети — от 3 до 12 мг по возрастам; верхний допустимый уровень — 40 мг/сутки ².

США (RDA): мужчины — 11 мг, женщины — 8 мг; при беременности 11–12 мг, при лактации 12–13 мг; дети: 0,5–3 года — 3 мг (младенцам до 6 месяцев — 2 мг как адекватное потребление), 4–8 лет — 5 мг, 9–13 лет — 8 мг; подростки 14–18: юноши 11, девушки 9 мг ¹.

Верхние допустимые уровни (США): взрослые — 40 мг; дети — 4/5/7/12/23/34 мг по возрастным группам ¹. Основание для взрослого UL — влияние цинка на медный статус ¹.

Безопасность и взаимодействия

Острые эффекты избытка: тошнота, головокружение, головные боли ¹ — классика слишком больших разовых доз, знакомая каждому, кто выпил цинк натощак.

Хронический избыток: медь, иммунитет, ЛПВП — см. главу выше ^{1, 2}.

Нос — никогда: интраназальный цинк — риск необратимой потери обоняния ^{3, 4, 5, 6}.

Взаимодействия с лекарствами ¹:

С чем	Что происходит	Что делать
Хинолоновые и тетрациклиновые антибиотики	Цинк связывает антибиотик, падает всасывание обоих	Антибиотик за 2 часа до или через 4–6 часов после цинка
Пеницилламин	Цинк снижает всасывание препарата	Интервал минимум 1 час
Тиазидные диуретики	Усиливают потери цинка с мочой	При длительном приёме — обсудить контроль с врачом

В каких продуктах содержится

Абсолютный чемпион — устрицы, и с большим отрывом; в целом лучшие источники — животные продукты, а из растительных — бобовые, орехи и семечки ¹:

Продукт (на стандартную порцию из таблицы NIH*)	Цинк, мг	% дневной нормы США
Устрицы (порция 85 г)	32	291%
Говядина	3,8	35%
Краб	3,2	29%
Тыквенные семечки	2,2	20%
Свинина	1,9	17%
Индейка	1,5	14%
Сыр чеддер	1,5	14%
Креветки	1,4	13%
Чечевица варёная	1,3	12%
Йогурт	1,0	9%

*\*Значения — на порцию по таблице фактшита NIH ¹; точные размеры порций сверить с оригинальной таблицей при вёрстке. Проценты рассчитаны от дневной нормы США 11 мг ¹.*

Говядина в одиночку обеспечивает 20% всего потребления цинка в США ¹. Порция устриц — почти трёхдневная норма (потому «устрицы — афродизиак» и «цинк — тестостерон» — родственные мифы: см. выше, что показали исследования ⁹).

Про растительные рационы: фитаты зерновых и бобовых связывают цинк, поэтому вегетарианцам и веганам может требоваться примерно на 50% больше цинка, чем норма ¹; помогает кухня — замачивание бобовых и хлеб на закваске ¹.

Резюме Зожника

Цинк — минерал двух правд. Первая: это настоящий, важный микроэлемент с настоящими дефицитами — у людей с болезнями ЖКТ, после бариатрии, при алкогольной зависимости, на бедных растительных рационах и у миллионов детей в бедных странах, где цинк по протоколу ВОЗ спасает от диареи ¹. Вторая: у сытого здорового человека цинк не бустит ни иммунитет ¹, ни тестостерон ⁹, простуду сокращает «возможно и с низкой определённостью» ¹, а его избыток методично выдавливает медь ^{1, 2} — и однажды уже массово лишал людей обоняния, когда его засунули в нос под гомеопатической вывеской ^{3, 4, 5, 6}.

Источники: 9Каждое утверждение статьи привязано к источнику. Ссылки в тексте ведут в этот список.

1. NIH Office of Dietary Supplements. Zinc — Fact Sheet for Health Professionals (обновлён 06.01.2026). ods.od.nih.gov
2. Роскачество. В каких продуктах содержится цинк и зачем он организму (российские нормы: взрослые 12 мг, беременные со 2 триместра и кормящие 15 мг, дети 3–12 мг, верхний уровень 40 мг; эффекты 100–150 мг/сут). rskrf.ru
3. NPR. FDA: Avoid Zicam Nasal Gels (текст пресс-релиза FDA от 16.06.2009: три продукта, 130+ сообщений, потеря обоняния с первой дозы, цитата Дж. Вудкок). npr.org
4. MDedge. Zinc-Containing Intranasal Products Recalled (предупредительное письмо FDA: 800+ сообщений у Matrixx; гомеопатический статус zincum gluconicum 2X). mdedge.com
5. RN.com. Zicam Alert: FDA Recalls Popular Cold Remedy (разрушение обонятельного эпителия у животных; жалобы с 2003 года; реакция компании). rn.com
6. NBC News. Nasal spray can cause loss of smell, FDA warns (гомеопатическое исключение из предварительного одобрения; отсутствие формального отзыва; падение акций; комментарий о рисках аносмии). nbcnews.com
7. National Eye Institute (NIH). About AREDS/AREDS2 (состав формулы: 80 мг цинка + 2 мг меди; сноска «добавлено во избежание цинк-индуцированного дефицита меди»). nei.nih.gov
8. InsideTracker. Zinc Supplementation on Trial: What does the Research Say? (маркетинговые заявления производителя ZMA; коммерческий источник, приводится как объект разбора). blog.insidetracker.com
9. Koehler K, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement (ZMA). Eur J Clin Nutr. nature.com