Витамин B12 (кобаламин): что говорит наука

Что такое витамин B12 и как он работает

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который природно есть в некоторых продуктах, добавляется в другие и доступен и как пищевая добавка, и как рецептурный препарат. Поскольку он содержит минерал кобальт, соединения с активностью витамина B12 собирательно называют кобаламинами ¹.

Формы. Метаболически активные формы витамина B12 — метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин. Две другие формы, гидроксикобаламин и цианокобаламин, становятся биологически активными после превращения в метилкобаламин или 5-дезоксиаденозилкобаламин ¹.

Что он делает. Витамин B12 необходим для развития, миелинизации и работы центральной нервной системы; здорового образования эритроцитов; синтеза ДНК. Он работает кофактором двух ферментов — метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА-мутазы. Метионинсинтаза катализирует превращение гомоцистеина в незаменимую аминокислоту метионин, а метионин нужен для образования S-аденозилметионина — универсального донора метильных групп почти для ста разных субстратов, включая ДНК, РНК, белки и липиды. L-метилмалонил-КоА-мутаза превращает L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА в обмене пропионата ¹.

Как усваивается. Витамин B12 в пище связан с белком и должен быть высвобожден до всасывания. Процесс начинается во рту, когда еда смешивается со слюной: высвободившийся B12 связывается с гаптокоррином — кобаламин-связывающим белком слюны. Больше витамина высвобождается из пищевой матрицы под действием соляной кислоты и желудочной протеазы в желудке, где он тоже связывается с гаптокоррином. В двенадцатиперстной кишке пищеварительные ферменты освобождают B12 от гаптокоррина, и высвободившийся витамин соединяется с внутренним фактором — транспортным белком, который секретируют париетальные клетки желудка. Получившийся комплекс всасывается в дистальном отделе подвздошной кишки путём рецептор-опосредованного эндоцитоза ¹.

Ключевая деталь: если витамин B12 добавлен в обогащённые продукты или содержится в добавках, он уже находится в свободной форме и не требует этапа отделения от белка ¹.

Именно поэтому один и тот же человек может нормально усваивать витамин из таблетки и плохо — из мяса.

Витамин B12: запас на годы и предел усвоения

С этим витамином связаны две цифры, которые объясняют почти всё остальное.

Первая: запас. Организм запасает от 1 до 5 мг витамина B12 — это примерно в тысячу-две тысячи раз больше того количества, которое обычно потребляется за сутки. Поэтому симптомы дефицита витамина B12 могут проявиться лишь через несколько лет ¹.

Отсюда две практические вещи. Веган без добавок может годами чувствовать себя нормально — и это ничего не говорит о том, что происходит с запасом. И наоборот: человек, у которого нарушилось всасывание, узнает об этом далеко не сразу.

Вторая: потолок всасывания. Оценочная биодоступность витамина B12 из пищи различается в зависимости от дозы, потому что всасывание резко падает, когда превышена ёмкость внутреннего фактора — а это происходит уже при 1–2 мкг витамина B12 ¹.

Что это значит в цифрах для добавок. Скорость всасывания составляет около 50% при дозах ниже 1–2 мкг, не превышающих связывающую способность внутреннего фактора, и существенно ниже при дозах значительно выше 1–2 мкг. Например, всасывается только около 2% при дозе 500 мкг и 1,3% при дозе 1000 мкг ¹.

Посчитаем: из таблетки на 1000 мкг организм получит примерно 13 мкг (арифметика Зожника). Это всё ещё в несколько раз больше суточной нормы — то есть большие дозы работают, но не потому, что они «мощнее», а потому, что даже 1,3% от огромного числа даёт достаточное количество.

Биодоступность из разных продуктов тоже различается. Она примерно втрое выше из молочных продуктов, чем из мяса, рыбы и птицы, а биодоступность витамина B12 из пищевых добавок примерно на 50% выше, чем из пищевых источников ¹.

И про формы. Самая частая форма в добавках — цианокобаламин; встречаются также аденозилкобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин. Никакие данные не указывают, что скорость всасывания витамина B12 из добавок различается в зависимости от формы витамина ¹. Подъязычные препараты тоже есть, и данные говорят об отсутствии разницы в эффективности между пероральными и подъязычными формами ¹.

То есть выбирать форму по обещаниям на упаковке смысла нет: доказательств преимущества какой-либо из них справка не приводит ¹.

Диагностика витамина B12: почему одного анализа мало

С оценкой статуса витамина B12 связана сложность, которая приводит к ошибкам в обе стороны.

Основной показатель и его границы. Статус витамина B12 обычно оценивают по уровню в сыворотке или плазме. Граница между нормой и дефицитом различается по методу и лаборатории, но большинство лабораторий считают субнормальными значения ниже 200 или 250 пг/мл, то есть 148 или 185 пмоль/л ¹.

Более чувствительный маркер. Уровни метилмалоновой кислоты в сыворотке — самые чувствительные маркеры статуса витамина B12; значение выше 0,271 микромоль/л указывает на дефицит. Но метилмалоновая кислота растёт и при почечной недостаточности, и обычно выше у пожилых ¹.

Третий маркер и его слабость. Общий гомоцистеин плазмы быстро растёт при снижении статуса B12: уровень выше 15 микромоль/л предполагает дефицит. Но у этого показателя плохая специфичность — на него влияют низкий уровень фолата и особенно снижение функции почек ¹.

Серая зона. Эксперты предлагают: если уровень витамина B12 в сыворотке у пациента находится между 150 и 399 пг/мл (111–294 пмоль/л), следует проверить уровень метилмалоновой кислоты, чтобы подтвердить диагноз дефицита ¹.

Обратите внимание на ширину этой зоны. Значение 350 пг/мл во многих лабораториях выглядит как «норма», а по этому алгоритму требует дополнительной проверки.

Насколько это меняет цифры распространённости. По данным американского обследования здоровья и питания за 1999–2004 годы у взрослых от 19 лет доля низких уровней витамина B12 в сыворотке составляла 3% при пороге ниже 200 пг/мл — и 26% при пороге ниже 350 пг/мл ¹. То есть распространённость «дефицита» меняется почти в девять раз в зависимости от того, где провести черту (арифметика Зожника).

По более свежему анализу данных 2007–2018 годов, дефицит витамина B12 (уровень ниже 200 пг/мл) есть примерно у 3,6% всех взрослых от 19 лет и у 3,7% людей от 60 лет. Но недостаточность (уровень ниже 300 пг/мл) распространена шире — около 12,5% всех взрослых и 12,3% людей старше 60 ¹. А низкий или маргинальный статус (200–300 пг/мл) без классических симптомов встречается ещё чаще — до 40% в западных популяциях, особенно у людей с низким потреблением продуктов, богатых витамином B12 ¹.

Свежий аргумент за пересмотр порогов. В феврале 2025 года в Annals of Neurology вышло исследование, поставившее вопрос о том, достаточен ли нынешний порог.

Учёные обследовали 231 здорового участника без деменции и без лёгких когнитивных нарушений, средний возраст 71 год, набранных в сеть исследований старения мозга при Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Медианная концентрация витамина B12 в крови составляла около 414,8 пмоль/л — то есть в пределах нормы по любому из используемых порогов. Оценивали мультифокальные зрительные вызванные потенциалы, скорость когнитивной обработки, магнитно-резонансную томографию и сывороточные биомаркеры нейроаксонального повреждения, активности астроцитов и амилоидной патологии ².

Результаты: более низкий уровень биологически активной формы витамина B12 — голотранскобаламина — был связан с большими объёмами гиперинтенсивностей белого вещества на МРТ (стандартизованная β = −0,21; p = 0,039), с нарушением скорости обработки информации в зависимости от возраста (β = −2,39; p = 0,006) и с изменениями зрительных вызванных потенциалов (β = −0,04; p = 0,023). Кроме того, повышенные уровни неактивной формы витамина B12 были связаны с более высокими концентрациями белка T-тау в крови — биомаркера нейродегенерации ².

Вывод авторов: точный порог достаточности витамина B12 в терминах функционального нарушения и признаков повреждения остаётся неопределённым; предыдущие исследования, определявшие здоровые количества B12, могли пропустить тонкие функциональные проявления высоких или низких уровней. Авторы предлагают клиницистам рассматривать назначение добавок пожилым пациентам с неврологическими симптомами, даже если их уровни в пределах нормы ².

Важные оговорки. Это наблюдательное исследование на 231 участнике, а не рандомизированное испытание: оно не доказывает, что низкий активный B12 вызывает когнитивное снижение, и не означает, что всем пожилым нужно начинать приём добавок без медицинского наблюдения ². При этом рандомизированные испытания добавок витамина B12 улучшения когнитивной функции не показывают ¹.

Дефицит витамина B12: метформин, омепразол и веганство

Метформин. Метформин — антигипергликемическое средство, применяемое как терапия первой линии при предиабете и диабете; он может снижать всасывание витамина B12 и значимо снижать концентрации витамина B12 в сыворотке ¹.

Свежий свод данных по детям и подросткам добавляет нюанс. Систематический обзор с одногрупповым мета-анализом, зарегистрированный в PROSPERO, включил пять статей. Объединённая доля дефицита витамина B12 в рандомизированных испытаниях после как минимум 12 месяцев приёма составила 1,4% (95% ДИ от −0,012 до 0,040) при умеренной гетерогенности, тогда как в наблюдательных исследованиях — 18,7% (95% ДИ от −0,212 до 0,586) при существенной гетерогенности. Уровни витамина B12 снижались через 6 и 12 месяцев приёма метформина, однако это снижение не было ни статистически, ни клинически значимым ⁴.

Разрыв между 1,4% в рандомизированных испытаниях и 18,7% в наблюдательных работах авторы связывают в том числе с существенной гетерогенностью наблюдательных данных (I² = 87,93%) и просят больше исследований с большими выборками и длительным наблюдением ⁴.

Препараты, снижающие кислотность. Ингибиторы протонной помпы вроде омепразола и лансопразола и блокаторы H2-гистаминовых рецепторов вроде циметидина и ранитидина могут мешать всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя выделение желудочной кислоты, и тем самым приводить к дефициту витамина B12 ¹.

Пожилые. В зависимости от используемого определения от 3% до 43% пожилых людей, живущих дома, имеют дефицит витамина B12 по уровню в сыворотке — особенно при атрофическом гастрите. Пернициозная анемия присутствует примерно у 15–25% пожилых с дефицитом витамина B12. Атрофический гастрит — аутоиммунное состояние, затрагивающее 2% общей популяции, но 8–9% взрослых от 65 лет, — снижает выработку внутреннего фактора и секрецию соляной кислоты и тем самым уменьшает всасывание витамина B12. Третье связанное состояние — инфекция Helicobacter pylori ¹.

Пернициозная анемия. Это необратимое аутоиммунное заболевание, поражающее слизистую желудка и приводящее к его атрофии: атака на париетальные клетки ведёт к неспособности вырабатывать внутренний фактор и к нарушению всасывания и пищевого, и рециркулирующего желчного, и свободного витамина B12. Без лечения пернициозная анемия вызывает дефицит витамина B12 даже при достаточном потреблении. Это самая частая причина клинически явного дефицита витамина B12 в мире; заболеваемость в США оценивают в 151 случай на 100 000, и она чаще встречается у женщин и у людей европейского происхождения ¹.

Веганы и вегетарианцы. Веганы, не потребляющие продуктов животного происхождения, и вегетарианцы, потребляющие часть животных продуктов, но не мясо, имеют более высокий риск развития дефицита витамина B12, потому что природные пищевые источники витамина ограничены животной пищей. Потребление обогащённых витамином B12 продуктов — например, обогащённых пищевых дрожжей — а также добавок может существенно снизить риск дефицита ¹.

Младенцы матерей-веганок. Исключительно грудные дети женщин, не потребляющих животных продуктов, могут иметь очень ограниченные запасы витамина B12 и развить дефицит, иногда очень рано. Дефицит у младенца может быть тяжёлым, особенно если дефицит матери тяжёлый или вызван пернициозной анемией; иногда собственный дефицит матери клинически лёгкий и не распознан. Невыявленный и нелеченый дефицит витамина B12 у младенцев может привести к неврологическому повреждению, задержке роста, задержке развития и анемии ¹.

Витамин B12 и вегетарианство: группа риска и как добирать норму

У веганов и вегетарианцев дефицит витамина B12 возникает не как осложнение болезни, а как следствие состава рациона.

Почему растительная еда не подходит. Витамин B12 не производится растениями, поэтому необогащённые растительные продукты не являются надёжным источником ⁷. Природные пищевые источники ограничены животной пищей, а обогащённые продукты и добавки существенно снижают риск дефицита ¹.

Насколько велик риск. Обзор литературы 2024 года приводит такие оценки: концентрация витамина B12 ниже 156 пмоль/л встречается у 52% веганов против 1% всеядных, а субнормальный статус витамина B12 распространён у 50–70% вегетарианцев и веганов в Австрии, Германии, Италии, Австралии, Индии и Китае ⁸.

Что показал мета-анализ 2024 года. Систематический обзор с мета-анализом функционального статуса витамина B12 у взрослых веганов сравнил их со всеядными и с вегетарианцами по четырём биомаркерам сразу ⁶.

По сравнению со всеядными у веганов оказались значимо ниже сывороточный витамин B12 (стандартизованная разница средних −0,72; 95% ДИ от −1,26 до −0,18; p = 0,01) и значимо выше общий гомоцистеин (0,57; от 0,26 до 0,89; p < 0,001). Метилмалоновая кислота была выше, а голотранскобаламин ниже, но на границе значимости (0,28; p = 0,06 и −0,42; p = 0,09). Авторы трактуют это как указание на функциональный дефицит витамина B12 в дополнение к низкому статусу ⁶.

Сравнение веганов с вегетарианцами дало более тонкую картину: по голотранскобаламину и метилмалоновой кислоте различий не было (p = 0,814 и p = 0,708), а по сывороточному витамину B12 и гомоцистеину различия нашлись (−0,25; p = 0,001 и 0,24; p = 0,002) ⁶.

Читать это стоит так: вегетарианцы — не «безопасная» промежуточная группа. По функциональным маркерам они от веганов отличаются мало.

Что дают добавки. Подгрупповой анализ того же мета-анализа показал: приём добавок витамина B12 у веганов даёт значимое улучшение по всем биомаркерам по сравнению с не принимающими добавки ⁶.

Сколько нужно. Здесь важно понимать, что единого утверждённого протокола нет, а рекомендации разных групп расходятся.

Экспертный консенсусный отчёт международной группы CluB-12, опубликованный в European Journal of Nutrition в 2023 году, указывает, что для предотвращения дефицита витамина B12 у здоровых людей достаточно 4–20 мкг в день ^{6, 7}. Обзор 2024 года по добавкам у веганов приводит другую цифру: для вегетарианцев рекомендуется суточная доза от 50 до 100 микрограммов ⁸. А исследование на длительно придерживающихся разных рационов рассчитало, что суммарное потребление 250 мкг в день в течение года у здоровых веганов поддерживает статус витамина B12 на уровне здоровых всеядных, — но авторы мета-анализа сами называют такое суточное потребление, вероятно, избыточным и указывают на нехватку исследований по подбору дозы ⁶.

Причина разброса — та самая физиология всасывания. Ёмкость внутреннего фактора исчерпывается уже при 1–2 мкг за приём, а из больших доз усваивается лишь малый процент: около 2% при 500 мкг и 1,3% при 1000 мкг ¹. Поэтому маленькая доза несколько раз в день и большая доза раз в день — это разные стратегии с разной арифметикой, и «правильного» числа, одинакового для всех, здесь нет.

Что с формой и качеством. Никакие данные не указывают, что скорость всасывания различается в зависимости от формы витамина ¹. Авторы мета-анализа добавляют, что ни одна химическая форма не превосходит другие для генетически здоровых людей, но рынок предлагает метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин и цианокобаламин по отдельности и в комбинациях; они рекомендуют выбирать сертифицированные препараты с надёжной рецептурой и дозировкой ⁶.

Что с контролем. Авторы мета-анализа советуют людям на растительных рационах внимательно следить за статусом витамина B12 и отмечают, что для выявления ранних признаков функционального нарушения может потребоваться регулярный контроль по нескольким биомаркерам — метилмалоновой кислоте, голотранскобаламину, гомоцистеину и сывороточному витамину B12 ⁶.

Это согласуется с тем, о чём сказано выше: один сывороточный анализ ранние стадии не ловит ¹.

Отдельно про беременность и детей. Консенсусный отчёт 2023 года прямо отмечает, что высокие показатели дефицита витамина B12 среди вегетарианцев и веганов особенно касаются беременных женщин и женщин детородного возраста ⁷. Справка NIH описывает последствия у младенцев: невыявленный и нелеченый дефицит может привести к неврологическому повреждению, задержке роста, задержке развития и анемии ¹.

Практический вывод. Веганам и строгим вегетарианцам добавка витамина B12 нужна — это не предмет спора. Конкретную дозу и режим стоит обсудить с врачом: диапазон в рекомендациях идёт от 4–20 мкг в день до 50–100 мкг, а при беременности, кормлении и у детей вопрос выходит за рамки самостоятельного выбора.

Эффекты витамина B12: что говорит наука

Витамин B12 при дефиците A · доказано

Врач

Причины дефицита: трудности со всасыванием витамина B12 из пищи, отсутствие внутреннего фактора (например, из-за пернициозной анемии), операции на желудочно-кишечном тракте, длительный приём некоторых лекарств и пищевой дефицит ¹.

Эффекты дефицита включают характерную мегалобластную анемию — большие эритроциты с аномальными ядрами, — а также низкое число лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов или их сочетание; глоссит языка; утомляемость; сердцебиение; бледность кожи; деменцию; потерю веса; бесплодие. Могут возникать и неврологические изменения — онемение и покалывание в кистях и стопах ¹.

Ключевое предупреждение. Эти неврологические симптомы могут возникать без анемии, поэтому ранняя диагностика и вмешательство важны для предотвращения необратимого повреждения ¹.

Чем лечат. Обычно дефицит витамина B12 лечат инъекциями, потому что этот метод обходит любые барьеры для всасывания. Однако высокие дозы перорального витамина B12 тоже могут быть эффективны. Кокрейновский обзор 2018 года — систематический обзор международной сети Cochrane, которая специализируется на сводных оценках медицинских вмешательств, — включил три рандомизированных контролируемых испытания, сравнивавших очень высокие дозы (1000–2000 мкг) перорального витамина B12 с внутримышечным при дефиците витамина B12 суммарно у 153 участников. Данные этих исследований, хотя и низкого качества, показали, что способность высоких пероральных доз нормализовать уровень витамина B12 в сыворотке была схожа со способностью внутримышечного витамина B12 ¹.

Что добавил свежий свод данных. Систематический обзор с мета-анализом 2025 года сравнивал подъязычное и пероральное введение витамина B12 с внутримышечным. Поиск охватил PubMed, Scopus и Embase до июля 2024 года; протокол зарегистрирован в PROSPERO. В количественный синтез вошли шестнадцать исследований суммарно на 6098 участниках ³.

Результаты: приём витамина B12 был связан со значимым повышением уровня кобаламина в сыворотке при всех путях введения — объединённая средняя разница +402,6 пг/мл (95% ДИ от 293,6 до 511,5; p < 0,001). Уровни гомоцистеина также значимо снижались во всех группах — объединённая средняя разница −4,83 микромоль/л (95% ДИ от −6,55 до −3,11; p < 0,001). Статистически значимых различий между путями введения не обнаружено ³.

Практический вывод: при большинстве причин дефицита таблетки в высоких дозах работают не хуже уколов. Но выбор всё равно за врачом — потому что от причины зависит и доза, и длительность, и необходимость пожизненной терапии.

Витамин B12 для профилактики дефицита у веганов и вегетарианцев A · доказано

Разобрано выше ^{1, 6, 7, 8}. Растительная пища не содержит витамина B12 в природном виде; источники для веганов — обогащённые продукты (включая обогащённые пищевые дрожжи) и добавки ¹. Мета-анализ 2024 года подтверждает и функциональный дефицит у веганов по сравнению со всеядными, и значимое улучшение всех биомаркеров у тех, кто принимает добавки ⁶. Это тот случай, когда профилактический приём здоровым человеком обоснован.

Витамин B12 при приёме метформина и препаратов, снижающих кислотность, B · работает с оговорками

Врач

Разобрано выше ^{1, 4}. Рейтинг B и пометка «врач»: снижение уровня документировано, но решение о контроле и коррекции принимает лечащий врач, а не покупатель добавки.

Витамин B12 для когнитивных функций и профилактики деменции D · скорее не работает

Наблюдения и испытания расходятся классическим образом.

Наблюдательные исследования показали положительные связи между повышенным уровнем гомоцистеина и заболеваемостью и болезнью Альцгеймера, и деменцией. Большинство наблюдательных работ находят корреляции между низкими концентрациями витамина B12 в сыворотке — отдельно или в сочетании с высокими концентрациями фолата — и плохой когнитивной функцией. Например, анализ данных обследования 2011–2014 годов на 2420 взрослых от 60 лет показал, что низкий витамин B12 в сочетании с высокой фолиевой кислотой был связан с почти в два-три раза более высоким риском когнитивных нарушений ¹.

Но систематический обзор 35 проспективных когортных исследований на 14 325 участниках 47–101 года со средним наблюдением 5,4 года заключил: данные не поддерживают роль низкого витамина B12 в развитии когнитивных нарушений или деменции ¹.

А испытания отрицательны. В целом данные рандомизированных испытаний не показывают, что приём витамина B12 отдельно или с фолиевой кислотой, витамином B6 или обоими в течение 1–2 лет улучшает когнитивную функцию у пожилых с деменцией, лёгкими когнитивными нарушениями, болезнью Альцгеймера или без них — даже несмотря на то, что добавки снижают уровень гомоцистеина ¹.

Конкретный пример: 2919 взрослых от 65 лет с уровнем гомоцистеина 12–50 микромоль/л получали 400 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина B12 в день или плацебо 2 года. Гомоцистеин снизился значимо сильнее в группе добавок — на 5,0 против 1,3 микромоль/л, — но результаты когнитивных тестов между группами не различались ¹.

Кокрейновский обзор витаминных и минеральных добавок для поддержания когнитивной функции у когнитивно здоровых людей включил 14 исследований на 27 882 участниках, большинству из которых было 60 лет и больше. Добавки почти или совсем не влияли на общую когнитивную функцию при приёме до 5 лет и, судя по данным, не влияли вовсе при приёме от 5 до 10 лет ¹. Другой кокрейновский обзор — у людей с лёгкими когнитивными нарушениями, пять испытаний на 879 участниках: приём витаминов группы B от 6 до 24 месяцев не дал заметного влияния на эпизодическую память, исполнительные функции, скорость обработки информации и качество жизни, хотя в одном исследовании нашли более медленную скорость атрофии мозга за 2 года ¹.

Витамин B12 при сердечно-сосудистых заболеваниях D · скорее не работает

Гипотеза строилась на гомоцистеине: повышенный уровень связан с ростом сердечно-сосудистого риска, витамины группы B участвуют в его обмене ¹.

Наблюдательные данные её не подтвердили. Два мета-анализа — один из 11 проспективных когорт на 369 746 участниках с 5133 случаями ишемической болезни сердца, другой из 12 проспективных исследований на 389 938 участниках с 10 749 случаями инсульта за 4,2–19 лет — не нашли значимой связи между потреблением витамина B12 и риском ишемической болезни сердца или инсульта ¹.

Испытания тоже. Кокрейновский обзор влияния вмешательств, снижающих гомоцистеин, на сердечно-сосудистые события — 15 исследований на 71 422 участниках — заключил, что добавки витамина B12 отдельно или с другими витаминами группы B не предотвращают инфаркты и не снижают смертность у людей с сердечно-сосудистым заболеванием или риском такового. Продлённое наблюдение испытания B-PROOF на 1298 участниках: после медианы 54 месяца вмешательство не повлияло на сердечно-сосудистый риск ¹.

Витамин B12 для энергии и выносливости D · скорее не работает

Из-за роли в энергетическом обмене витамин B12 часто продвигают как средство для энергии и повышения спортивной работоспособности и выносливости. Однако приём витамина B12, судя по данным, не оказывает благоприятного влияния на работоспособность при отсутствии нутритивного дефицита ¹.

Витамин B12 и рак ? · недостаточно данных

Тот случай, когда данные противоречат друг другу в обе стороны сразу, и это стоит показать целиком.

За то, что высокий уровень связан с ростом риска. Анализ данных 757 185 человек с медианным возрастом 56 лет: скорректированный годовой риск рака был в 1,74–4,72 раза выше у людей с уровнем витамина B12 выше 813 пг/мл, чем у людей с уровнями в нормальном диапазоне 203–813 пг/мл. Анализ датских медицинских регистров по 25 017 людям с диагнозом рака в 1998–2014 годах нашёл однолетнюю выживаемость 35,8% у тех, чьи уровни кобаламина плазмы были выше 1084 пг/мл, и 69,3% у тех, чьи уровни были 271–813 пг/мл ¹.

Из добавок: в когорте на 77 118 участниках 50–76 лет приём не менее 55 мкг витамина B12 в день в среднем 10 лет был связан с риском рака лёгкого выше на 40% у мужчин; у женщин связи не нашли. В анализе данных 2524 участников испытания B-PROOF, получавших 400 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина B12 в день 2–3 года, риск колоректального рака был значимо выше — 3,4% против 2% в группе плацебо. Но высокие уровни фолиевой кислоты сами потенциально связаны с ростом риска колоректального рака, так что результат может объясняться ею, а не витамином B12; на общий риск рака добавки значимо не повлияли ¹.

За отсутствие связи. Более высокое потребление или концентрации витамина B12 не были связаны с повышенным риском рака поджелудочной железы, груди, пищевода и желудка. Мета-анализ 18 рандомизированных испытаний на 74 498 участниках нашёл, что добавки с витаминами группы B, включая 20–2000 мкг витамина B12 в день, почти или совсем не влияли на заболеваемость раком, смерти от рака и общую смертность за периоды наблюдения от 2 до 7,3 года ¹.

За то, что низкий уровень связан с ростом риска. Риск рака желудка был в 5,8 раза выше у курящих мужчин с более низкими уровнями витамина B12 (ниже 394 пг/мл), чем у мужчин с уровнями выше 591 пг/мл. Два мета-анализа нашли связи между более низкими концентрациями или потреблением витамина B12 и более высоким риском колоректального рака и рака простаты ¹.

Вывод справки: нужно больше доказательств, чтобы прояснить, влияет ли высокое или низкое потребление витамина B12 на риск рака ¹.

Что НЕ доказано про витамин B12: разбор популярных мифов

Дозировки и формы витамина B12

Это не рекомендации, а нормы и протоколы из источников.

Что	Доза	Источник
RDA (США), 14 лет и старше	2,4 мкг в день	Национальные институты здоровья США (NIH) 1
RDA (США), беременность / кормление	2,6 / 2,8 мкг в день	NIH 1
RDA (США), 9–13 / 4–8 / 1–3 года	1,8 / 1,2 / 0,9 мкг в день	NIH 1
Адекватное потребление (США), 0–6 / 7–12 месяцев	0,4 / 0,5 мкг в день	NIH 1
Физиологическая потребность (Россия), взрослые	3,0 мкг в сутки	МР 2.3.1.0253-21 5
Адекватный уровень (Евросоюз), взрослые 18+	4,0 мкг в сутки	Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) 5
Верхний допустимый предел	не установлен ни в одной системе	NIH 1, сводная таблица 5
Типичное содержание в мультивитаминах	5–25 мкг	NIH 1
В препаратах с другими витаминами группы B	обычно 50–500 мкг	NIH 1
В монопрепаратах витамина B12	обычно 500–1000 мкг	NIH 1
Дозы в испытаниях перорального лечения дефицита	1000–2000 мкг	NIH 1
При болезни Крона (пероральный цианокобаламин)	1000 мкг в день	NIH 1
После шунтирования желудка (пероральный метилкобаламин)	1000 мкг в день	NIH 1
Дневная норма для маркировки в США	2,4 мкг для взрослых и детей от 4 лет	NIH 1

Формы. Самая частая форма в добавках — цианокобаламин; встречаются также аденозилкобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин. Различий во всасывании между формами данные не показывают ¹. Цианокобаламин и гидроксикобаламин доступны и как рецептурные препараты для парентерального введения, обычно внутримышечно; есть также рецептурный назальный гель-спрей, у которого биодоступность дозы в 1000 мкг составила 2% — примерно как у пероральной дозы ¹.

Нормы потребления витамина B12

Американская норма — 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг при беременности, 2,8 мкг при кормлении ¹.

Три системы рядом. По сравнительной таблице норм, сверенной по первоисточникам: Россия — 3,0 мкг в сутки по методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор); Евросоюз — 4,0 мкг как адекватный уровень по данным панели по диетологии Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority, EFSA); США — 2,4 мкг. Верхний допустимый уровень не установлен ни в одной из трёх систем ⁵.

Разброс 2,4–4,0 мкг — умеренный. Отдельная деталь из той же сводки: после 50 лет в США советуют покрывать норму обогащёнными продуктами или добавками, потому что до 30% пожилых плохо усваивают витамин B12, связанный с белком пищи ⁵.

Насколько люди укладываются. Большинство жителей США потребляют достаточные количества. По данным обследования 2017 — марта 2020 года среднее суточное потребление витамина B12 из еды и напитков составляло 5,84 мкг у мужчин от 20 лет и 3,69 мкг у женщин; у детей и подростков 2–19 лет — от 3,66 до 4,52 мкг. Только у 5% американских мужчин и 11% женщин потребление из еды и напитков было ниже расчётной средней потребности в 2 мкг. Наиболее вероятно низкое потребление у людей с низким социально-экономическим статусом, у женщин и у нехиспаноязычных чернокожих ¹.

Добавки принимают многие: около 24% мужчин и 29% женщин сообщили об использовании добавки с витамином B12. Среднее суточное потребление среди принимающих добавки из еды, напитков и добавок вместе составило 297,3 мкг у мужчин от 20 лет и 407,4 мкг у женщин ¹.

Обратите внимание на этот разрыв: у принимающих добавки суммарное потребление превышает норму в сто с лишним раз (арифметика Зожника: 297,3 против 2,4 мкг).

Откуда витамин берётся в рационе. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения — рыбе, мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. Растительная пища природно не содержит витамина B12, но часть растительных продуктов обогащается им, включая многие готовые завтраки и пищевые дрожжи. Грудное молоко тоже содержит небольшое количество: средний уровень в молоке женщин с потреблением выше нормы составляет 0,44 мкг/л ¹.

Безопасность и взаимодействия витамина B12

Верхний допустимый уровень для витамина B12 не установлен из-за низкого потенциала токсичности. Даже в больших дозах витамин B12 в целом считается безопасным, потому что организм не запасает избыточные количества ¹.

С чем / у кого	Что происходит	Что делать
Метформин	Может снижать всасывание витамина B12 и значимо снижать его концентрации в сыворотке 1	Обсудить контроль статуса с врачом
Ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2-рецепторов	Мешают всасыванию витамина B12 из пищи, замедляя выделение желудочной кислоты, и могут привести к дефициту 1	То же
Пернициозная анемия	Без лечения вызывает дефицит даже при достаточном потреблении; поражение необратимо 1	Пожизненное лечение у врача
Операции на желудочно-кишечном тракте	Полная или частичная потеря клеток, секретирующих соляную кислоту и внутренний фактор, снижает всасывание 1	Высокие дозы перорально или инъекции — по назначению
Атрофический гастрит	Затрагивает 2% общей популяции и 8–9% взрослых от 65 лет; снижает выработку внутреннего фактора 1	Контроль статуса
Веганство без добавок	Природные источники ограничены животной пищей 1	Обогащённые продукты или добавки
Беременность и кормление при веганстве	Дефицит у младенца может быть тяжёлым и вести к неврологическому повреждению, задержке роста и развития, анемии 1	Обязательно к врачу
Неврологические симптомы без анемии	Могут возникать раньше анемии; ранняя диагностика важна для предотвращения необратимого повреждения 1	Не ждать изменений в общем анализе крови
Высокие дозы	Верхний предел не установлен, потенциал токсичности низкий 1	Опасений по токсичности нет

В каких продуктах содержится витамин B12

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. Растительная пища природно его не содержит, но обогащённые готовые завтраки и обогащённые пищевые дрожжи — доступные источники с высокой биодоступностью ¹.

Ниже — содержание на 100 г. Значения пересчитаны из справки Национальных институтов здоровья США (NIH) по стандартным массам бытовых мер: 3 унции = 85 г, 1,5 унции = 42,5 г, 6 унций = 170 г, 1 чашка = 240 мл; это арифметика Зожника ¹. Строки, где источник даёт меру без массы (четверть чашки пищевых дрожжей, обогащённые завтраки, яйцо, полчашки темпе), в таблицу не включены.

Продукт	Витамин B12, мкг на 100 г
Печень говяжья, жареная	~83
Моллюски, приготовленные	~20
Устрицы дикие, приготовленные	~17,5
Лосось атлантический, приготовленный	~3,1
Тунец светлый, консервированный в воде	~2,9
Говяжий фарш 85% постности, жареный	~2,8
Сыр чеддер	~1,2
Йогурт натуральный обезжиренный	~0,59
Молоко 2% жирности	~0,54 на 100 мл
Индейка, грудка, запечённая	~0,35
Банан, хлеб, клубника, фасоль, шпинат	0

Отдельно стоит держать в уме источники для тех, кто не ест мяса: обогащённые пищевые дрожжи по той же справке дают от 8,3 до 24 мкг на четверть чашки в зависимости от марки — то есть от 346% до 1000% дневной нормы для маркировки; обогащённые готовые завтраки — 0,6 мкг на одну подачу; одно яйцо — 0,5 мкг ¹.

Дневная норма для маркировки в США — 2,4 мкг для взрослых и детей от 4 лет; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не требует указывать содержание витамина B12 на этикетке, если он не был добавлен в продукт ¹.

Практический вывод: 100 г говяжьей печени дают около 83 мкг — примерно тридцать пять американских норм (арифметика Зожника). Но столько за раз не усвоится: ёмкость внутреннего фактора исчерпывается уже на 1–2 мкг ¹. Именно поэтому важнее регулярность, а не разовые «ударные» количества.

Резюме Зожника: стоит ли принимать витамин B12

У витамина B12 список групп, которым добавка нужна, короткий и конкретный.

Кому добавка нужна. Веганам и вегетарианцам — потому что растительная пища природно витамина B12 не содержит ^{1, 7}, а мета-анализ 2024 года находит у веганов функциональный дефицит по сравнению со всеядными и минимальные различия с вегетарианцами по функциональным маркерам ⁶. Людям с пернициозной анемией, атрофическим гастритом, целиакией, болезнью Крона, после операций на желудке — потому что нарушено всасывание ¹. Пожилым — до 30% плохо усваивают витамин B12, связанный с белком пищи ⁵. Людям на метформине и препаратах, снижающих кислотность, — по решению врача ^{1, 4}.

Кому не нужна. Всем остальным. Только у 5% американских мужчин и 11% женщин потребление ниже расчётной средней потребности ¹, а среди принимающих добавки суммарное потребление достигает 297–407 мкг в день при норме 2,4 ¹.

Что не работает. Когниции и деменция: кокрейновский обзор 14 исследований на 27 882 участниках — почти или совсем нет влияния ¹. Сердце: обзор 15 исследований на 71 422 участниках — инфаркты не предотвращаются ¹. Энергия и выносливость без дефицита — нет эффекта ¹.

Что обсуждается прямо сейчас. Достаточен ли нынешний порог: исследование 2025 года на 231 здоровом пожилом человеке нашло признаки повреждения белого вещества и замедления обработки информации у людей с уровнями в пределах нормы ². Это наблюдательные данные, и рандомизированные испытания добавок улучшения когниций не показывают ¹ — но вопрос о порогах авторы считают открытым ².

Что важно не пропустить. Неврологические симптомы могут возникать без анемии, а повреждение может стать необратимым ¹. Именно поэтому важно не дожидаться изменений в общем анализе крови.

Практический вывод. Если вы едите мясо, рыбу, яйца или молочное — добавка вам почти наверняка не нужна. Если не едите — нужна: природных растительных источников у витамина B12 нет ¹. Если принимаете метформин или омепразол годами, если вам за шестьдесят, если были операции на желудке — обсудите с врачом проверку статуса. И помните про запас: дефицит проявится не сразу, а к моменту появления неврологических симптомов часть повреждения может оказаться необратимой.

Рейтинг Зожника: дефицит и пернициозная анемия — A · доказано (врач) · профилактика у веганов и вегетарианцев — A · доказано · профилактика у младенцев матерей-веганок — A · доказано (врач) · дефицит при метформине и препаратах, снижающих кислотность, — B · работает с оговорками (врач) · рак — · когнитивные функции и деменция — · сердечно-сосудистые заболевания — · энергия и выносливость без дефицита —

Формула: запас на годы, но симптомы могут быть необратимыми; из 1000 мкг усваивается 1,3%; форма и путь введения не важны; растительной пище B12 взяться неоткуда.

Источники: 8Каждое утверждение статьи привязано к источнику. Ссылки в тексте ведут в этот список.

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Updated July 2, 2025. ods.od.nih.gov (Верифицировано по полному захваченному тексту справки, включая таблицы 1–2: кобальт и кобаламины, активные формы метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин, превращение гидроксикобаламина и цианокобаламина; функции — развитие, миелинизация и работа ЦНС, эритроциты, синтез ДНК, кофактор метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА-мутазы, S-аденозилметионин как донор метильных групп почти для ста субстратов; всасывание — гаптокоррин слюны, соляная кислота и желудочная протеаза, внутренний фактор париетальных клеток, рецептор-опосредованный эндоцитоз в дистальном отделе подвздошной кишки, свободная форма в обогащённых продуктах и добавках; оценка статуса — пороги 200 и 250 пг/мл (148 и 185 пмоль/л), метилмалоновая кислота выше 0,271 микромоль/л, гомоцистеин выше 15 микромоль/л и его низкая специфичность, серая зона 150–399 пг/мл (111–294 пмоль/л); таблица RDA (0,4/0,5/0,9/1,2/1,8/2,4/2,6/2,8 мкг); источники в еде, отсутствие природного B12 в растительной пище, обогащённые завтраки и пищевые дрожжи, грудное молоко 0,44 мкг/л, требование FDA к смесям 0,15 мкг на 100 ккал; ёмкость внутреннего фактора 1–2 мкг, биодоступность втрое выше из молочных продуктов, на 50% выше из добавок; таблица 2 содержания в продуктах целиком; дозы в добавках 5–25, 50–500 и 500–1000 мкг, отсутствие различий по формам, всасывание около 50% ниже 1–2 мкг, 2% при 500 мкг и 1,3% при 1000 мкг, отсутствие разницы между пероральными и подъязычными формами, назальный гель с биодоступностью 2%; NHANES 2017 — март 2020 (5,84 и 3,69 мкг; 3,66–4,52 мкг; 5% и 11% ниже EAR 2 мкг; 24% и 29% принимающих добавки; 297,3 и 407,4 мкг суммарно), NHANES 2007–2018 (3,6% и 3,7% дефицита, 12,5% и 12,3% недостаточности), NHANES 1999–2004 (3% при пороге 200 пг/мл и 26% при пороге 350 пг/мл), до 40% с маргинальным статусом в западных популяциях, 21% пожилых с отклонением хотя бы одного биомаркера; запас 1–5 мг и 1000–2000 суточных потреблений, отсроченность симптомов; перечень проявлений дефицита, неврологические симптомы без анемии; группы риска — пожилые (3–43%, 14% и 38% в домах длительного ухода), пернициозная анемия (15–25% пожилых с дефицитом, 151 случай на 100 000), атрофический гастрит (2% и 8–9%), Helicobacter pylori, целиакия и болезнь Крона (1000 мкг/сут перорально), операции на ЖКТ (1000 мкг/сут метилкобаламина), веганы и вегетарианцы, младенцы матерей-веганок; кокрейновский обзор 2018 года (три РКИ, 153 участника, 1000–2000 мкг); рак — 757 185 человек и 1,74–4,72 раза, 25 017 человек и 35,8% против 69,3%, 77 118 участников и +40% у мужчин при 55 мкг/сут, B-PROOF 2524 участника и 3,4% против 2%, мета-анализ 18 РКИ на 74 498 участниках при 20–2000 мкг/сут, рак желудка в 5,8 раза выше при уровне ниже 394 пг/мл; ССЗ — 11 когорт на 369 746 участниках с 5133 случаями и 12 исследований на 389 938 участниках с 10 749 случаями, кокрейновский обзор 15 исследований на 71 422 участниках, B-PROOF 1298 участников за 54 месяца; когниции — 2420 взрослых от 60 лет, систематический обзор 35 когорт на 14 325 участниках, 2919 взрослых с 400 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг B12 и снижением гомоцистеина на 5,0 против 1,3 микромоль/л, кокрейновские обзоры на 27 882 и 879 участниках; энергия и выносливость; отсутствие UL из-за низкого потенциала токсичности; взаимодействия — ингибиторы протонной помпы, блокаторы H2-рецепторов, метформин.)
2. Beaudry-Richard A, Abdelhak A, et al.; Green AJ. Vitamin B12 Levels Association with Functional and Structural Biomarkers of Central Nervous System Injury in Older Adults. Annals of Neurology. 2025;97(6). Опубликовано 10 февраля 2025 года. pmc.ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту в PMC и совпадающим описаниям в сообщении Калифорнийского университета в Сан-Франциско и профильных изданиях: участники набраны в исследовании старения мозга BrANCH при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, всего в когорту включено 861 здоровый пожилой участник без неврологических и системных заболеваний; в анализ вошёл 231 участник без деменции и лёгких когнитивных нарушений, средний возраст 71 год, медианная концентрация витамина B12 около 414,8 пмоль/л; методы — мультифокальные зрительные вызванные потенциалы, оценка скорости когнитивной обработки, МРТ, сывороточные биомаркеры нейроаксонального повреждения, активности астроцитов и амилоидной патологии; низкий уровень голотранскобаламина связан с большими объёмами гиперинтенсивностей белого вещества (β = −0,21; p = 0,039), с нарушением скорости обработки в зависимости от возраста (β = −2,39; p = 0,006) и с изменениями зрительных вызванных потенциалов (β = −0,04; p = 0,023); повышенный уровень неактивной формы связан с более высокими концентрациями T-тау; авторский вывод о неопределённости порога достаточности и предложение рассматривать добавки у пожилых с неврологическими симптомами при уровнях в пределах нормы; исследование наблюдательное и причинности не доказывает; открытый доступ по лицензии CC BY-NC-ND.)
3. Mazur M, Ndokaj A, Salerno C, Vallone J, Ardan R, Bietolini S, Carrouel F, Wilk A, Sarig R, Ottolenghi L, Bourgeois D. Efficacy of sublingual and oral vitamin B12 versus intramuscular administration: insights from a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Pharmacology. 2025. DOI: 10.3389/fphar.2025.1602976. ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту и разделу методов: протокол зарегистрирован в PROSPERO, номер CRD42024554513; поиск в PubMed, Scopus и Embase до июля 2024 года; включались рандомизированные и нерандомизированные контролируемые испытания, когортные исследования и исследования «случай — контроль» у людей любого возраста с диагностированным дефицитом витамина B12; мета-анализы с моделями случайных эффектов, подгрупповые анализы по пути введения, суточной дозе, возрастной группе и сопутствующей патологии; шестнадцать исследований в количественном синтезе, суммарно 6098 участников; повышение уровня кобаламина в сыворотке при всех путях введения — объединённая средняя разница +402,6 пг/мл (95% ДИ 293,6–511,5; p < 0,001); снижение гомоцистеина — объединённая средняя разница −4,83 микромоль/л (95% ДИ от −6,55 до −3,11; p < 0,001); статистически значимых различий между путями введения не выявлено.)
4. Tahir A, et al. The Impact of Metformin on Vitamin B12 Levels in Children and Adolescents: A Systematic Review and Single-Arm Meta-Analysis. Endocrinology, Diabetes & Metabolism. 2026. DOI: 10.1002/edm2.70232. onlinelibrary.wiley.com (Верифицировано по абстракту и фрагментам страницы журнала: первый систематический обзор с одногрупповым мета-анализом по влиянию метформина на уровень витамина B12 у детей и подростков; поиск в PubMed, Scopus и Web of Science до апреля 2025 года; оценка риска смещения по шкале Ньюкасла — Оттавы и инструменту Cochrane RoB 2; протокол зарегистрирован в PROSPERO, номер CRD420251045023; включено пять статей; объединённая доля дефицита витамина B12 в рандомизированных испытаниях после не менее 12 месяцев приёма — 1,4% (95% ДИ от −0,012 до 0,040) при I² = 30,87%, в наблюдательных исследованиях — 18,7% (95% ДИ от −0,212 до 0,586) при I² = 87,93%; снижение уровней витамина B12 через 6 и 12 месяцев не было ни статистически, ни клинически значимым; авторский вывод о необходимости испытаний с большими выборками и более длительным наблюдением. Полный список авторов в захваченных фрагментах виден частично — цитируется по первому автору.)
5. Зожник. Нормы витаминов и минералов: что рекомендуют Россия, США и Евросоюз. Сравнительная таблица норм по трём системам нормирования. zozhnik.ru (Верифицировано по захваченному тексту страницы: таблица составлена по первоисточникам — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021), Dietary Reference Intakes Национальных академий наук, инженерии и медицины США в сводной редакции 2019 года и Dietary Reference Values панели NDA Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (сводный отчёт 2017 года; верхние уровни — сводка EFSA версии 11 от августа 2025 года). По витамину B12: Россия 3,0 мкг/сутки, США и Канада 2,4 мкг/сутки, Евросоюз 4,0 мкг/сутки (адекватный уровень), верхний допустимый уровень не установлен ни в одной системе; комментарий таблицы — разброс 2,4–4,0 мкг, а после 50 лет США советуют покрывать норму обогащёнными продуктами или добавками, поскольку до 30% пожилых плохо усваивают витамин B12, связанный с белком пищи. Из пояснений к таблице: адекватный уровень устанавливают при нехватке данных для расчёта потребности, взяв за основу фактическое потребление здоровых людей; прочерк «не установлен» в графе верхнего уровня означает нехватку данных, а не подтверждённую безопасность любых доз.)
6. Niklewicz A, Hannibal L, Warren M, Ahmadi KR. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin. 2024;49(4):463–479. DOI: 10.1111/nbu.12712. PMID 39373282. onlinelibrary.wiley.com (Верифицировано по абстракту в PubMed и фрагментам полного текста: у взрослых веганов по сравнению со всеядными значимо ниже сывороточный витамин B12 (стандартизованная разница средних −0,72; 95% ДИ от −1,26 до −0,18; p = 0,01) и значимо выше общий гомоцистеин (0,57; от 0,26 до 0,89; p < 0,001), при этом метилмалоновая кислота выше (0,28; от −0,01 до 0,57; p = 0,06) и голотранскобаламин ниже (−0,42; от −0,91 до 0,07; p = 0,09), что авторы трактуют как функциональный дефицит в дополнение к низкому статусу; между веганами и вегетарианцами нет различий по голотранскобаламину (0,04; p = 0,814) и метилмалоновой кислоте (−0,05; p = 0,708), но есть по сывороточному витамину B12 (−0,25; p = 0,001) и гомоцистеину (0,24; p = 0,002); подгрупповой анализ показал значимое улучшение всех биомаркеров у веганов, принимающих добавки, по сравнению с не принимающими; в обсуждении приводятся консенсусная оценка 4–20 мкг/день (Niklewicz et al., 2023) и расчёт суммарного потребления 250 мкг/день в течение года (Storz et al., 2023) с авторской оговоркой, что такое потребление, вероятно, избыточно и нужны исследования по подбору дозы; отмечено, что ни одна химическая форма не превосходит другие для генетически здоровых людей, и рекомендованы сертифицированные препараты; рекомендован регулярный контроль по метилмалоновой кислоте, голотранскобаламину, гомоцистеину и сывороточному витамину B12; аффилиации — Университет Суррея, Университет Фрайбурга, Quadram Institute Bioscience; финансирование — Совет по исследованиям в биотехнологии и биологических науках Великобритании, без роли спонсора в дизайне и написании.)
7. Niklewicz A, Smith AD, Smith A, Holzer A, Klein A, McCaddon A, Molloy AM, Wolffenbuttel BHR, Nexo E, McNulty H, Refsum H, Gueant J-L, Dib M-J, Ward M, Murphy M, Green R, Ahmadi KR, Hannibal L, Warren MJ, Owen PJ; on behalf of CluB-12. The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition. 2023;62(3):1551–1559. DOI: 10.1007/s00394-022-03025-4. link.springer.com (Верифицировано по захваченным фрагментам публикации и её препринтной версии: витамин B12 — незаменимый нутриент, который не производится растениями, поэтому необогащённые растительные продукты не являются надёжным источником; современные оценки указывают на высокие показатели дефицита витамина B12 среди вегетарианских и веганских популяций, особенно у беременных женщин и женщин детородного возраста; консенсусная оценка достаточной дозы для предотвращения дефицита у здоровых людей — 4–20 мкг в день, приводится по этой работе в мета-анализе 2024 года ⁶; статья подготовлена от имени международной группы CluB-12, полный список авторов и аффилиаций верифицирован по титульной странице.)
8. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024;16(10):1442. mdpi.com (Верифицировано по захваченным фрагментам: обзорное исследование по методологии PRISMA, идентифицировано 70 работ — нарративные обзоры (24), поперечные аналитические исследования (25), институциональные позиции по вегетарианским рационам (4), систематические обзоры (3), систематические обзоры с мета-анализом (2), рандомизированные контролируемые испытания (2), когортные исследования (2), описания случаев (5), практические руководства (1) и ещё два рандомизированных исследования; приводятся оценки распространённости — концентрация витамина B12 ниже 156 пмоль/л у 52% веганов против 1% всеядных, субнормальный статус у 50–70% вегетарианцев и веганов в Австрии, Германии, Италии, Австралии, Индии и Китае; вывод — дефицит распространён среди веганов из-за ограниченного потребления животных продуктов, для вегетарианцев добавки эффективны для лечения и профилактики, рекомендуемая суточная доза 50–100 микрограммов; отмечены пробелы в данных, включая нехватку рандомизированных исследований. Полный список авторов в захваченных фрагментах не виден — цитируется описательно.)