Что такое витамин B6 и как он работает
Витамин B6 — водорастворимый витамин, который природно есть во многих продуктах, добавляется в другие и продаётся как добавка. Это общее название шести соединений с активностью витамина B6: пиридоксина (спирта), пиридоксаля (альдегида), пиридоксамина (содержит аминогруппу) и их 5'-фосфатных эфиров. Активные коферментные формы — пиридоксаль-5'-фосфат (PLP) и пиридоксамин-5'-фосфат 1.
Что он делает. В коферментных формах витамин B6 выполняет широкий набор функций и чрезвычайно разносторонен: он участвует более чем в 100 ферментных реакциях, преимущественно связанных с обменом белка. И PLP, и пиридоксамин-5'-фосфат участвуют в обмене аминокислот, а PLP — ещё и в метаболизме одноуглеродных фрагментов, углеводов и липидов. Витамин B6 играет роль в когнитивном развитии через биосинтез нейромедиаторов и в поддержании нормального уровня гомоцистеина. Он участвует в глюконеогенезе и гликогенолизе, в иммунной функции (например, способствует продукции лимфоцитов и интерлейкина-2) и в образовании гемоглобина 1.
Как усваивается. Организм всасывает витамин B6 в тощей кишке. Фосфорилированные формы дефосфорилируются, и пул свободного витамина B6 всасывается пассивной диффузией 1.
Важная деталь про растительную пищу: значительная доля природного пиридоксина во фруктах, овощах и злаках существует в гликозилированных формах с пониженной биодоступностью 1. Из смешанного рациона биодоступно около 75% витамина B6 1.
Как оценивают статус. Концентрации витамина B6 можно измерять напрямую — по уровню PLP, других витамеров или общего витамина B6 в плазме, эритроцитах или моче. Косвенно оценивают по насыщению эритроцитарных аминотрансфераз PLP или по метаболитам триптофана. Самая распространённая мера статуса, по справке Национальных институтов здоровья США (NIH), — PLP плазмы 1.
Пороги. Концентрации PLP выше 30 нмоль/л традиционно считались показателем достаточного статуса у взрослых. Однако Комитет по питанию (Food and Nutrition Board) при Институте медицины Национальных академий США — орган, устанавливающий американские нормы потребления нутриентов, — использовал уровень PLP плазмы 20 нмоль/л как главный индикатор достаточности при расчёте рекомендуемых норм для взрослых 1.
Витамин B6: норма, которая может не гарантировать достаточность
С этим витамином связана находка, которую стоит разобрать отдельно.
Сначала о потреблении. Большинство детей, подростков и взрослых в США потребляют рекомендованные количества витамина B6 по данным американского обследования здоровья и питания 2003–2004 годов. Среднее потребление составляет около 1,5 мг в день у женщин и 2 мг у мужчин 1.
Теперь о биохимии. У 11% принимающих добавки с витамином B6 и у 24% не принимающих их американцев концентрации PLP плазмы низкие — ниже 20 нмоль/л. В том же анализе концентрации PLP оказались низкими даже в некоторых группах, потреблявших 2,0–2,9 мг в день, что выше действующей рекомендуемой нормы 1.
Кто оказался в худшем положении. И среди принимающих добавки, и среди не принимающих уровни PLP были заметно ниже у женщин, чем у мужчин; у нехиспаноязычных чернокожих, чем у нехиспаноязычных белых; у курящих, чем у никогда не куривших; у людей с дефицитом массы тела, чем у людей с нормальным весом. Самые низкие концентрации витамина B6 оказались у подростков, следом — у взрослых 21–44 лет. А вот у пожилых уровни PLP особенно низкими не были, даже у тех, кто не принимал добавки 1.
Вывод авторов анализа: действующие рекомендуемые нормы могут не гарантировать достаточный статус витамина B6 во многих группах населения 1.
Как это читать. Это не повод бежать за добавкой: биохимический маркер ниже порога — не то же самое, что болезнь, а явный дефицит витамина B6 в США встречается относительно редко 1. Но это хорошая иллюстрация того, что «норма покрыта» и «статус в порядке» — не одно и то же, и что нормы — рабочая гипотеза, а не физическая константа.
У кого PLP закономерно низкий. Концентрации PLP склонны быть низкими у людей с алкогольной зависимостью, при ожирении и у беременных — особенно при преэклампсии и эклампсии. Они также низкие при синдромах мальабсорбции: целиакии, болезни Крона, язвенном колите 1.
Нейропатия от витамина B6: как Австралия ввела аптечный контроль
Здесь витамин из добавки становится причиной тяжёлой неврологической болезни, а регулятор реагирует на это ужесточением правил.
Что известно давно. Высокое потребление витамина B6 из пищи не описано как причина неблагоприятных эффектов. Но хронический приём 1–6 г пиридоксина внутрь в сутки на протяжении 12–40 месяцев может вызвать тяжёлую прогрессирующую сенсорную нейропатию, характеризующуюся атаксией — потерей контроля над движениями тела. Тяжесть симптомов, судя по данным, зависит от дозы, и симптомы обычно прекращаются, если пациент отменяет пиридоксин сразу при появлении неврологических признаков. Другие эффекты избытка — болезненные обезображивающие кожные поражения, фотосенсибилизация, желудочно-кишечные симптомы вроде тошноты и изжоги 1.
Откуда взялись 100 мг. Комитет по питанию отметил: хотя несколько отчётов показывают возникновение сенсорной нейропатии при дозах ниже 500 мг в сутки, исследования пациентов, получавших витамин B6 в средней дозе 200 мг в сутки до 5 лет, признаков такого эффекта не нашли. Из-за ограниченности данных о потенциальном вреде длительного приёма комитет вдвое уменьшил дозу из этих исследований и установил верхний предел в 100 мг в сутки для взрослых 1.
А теперь — расхождение. В 2023 году панель по питанию, новым продуктам и пищевым аллергенам EFSA выпустила научное заключение о верхних допустимых уровнях витамина B6. На основании систематических обзоров связи витамина B6 с периферической нейропатией панель установила верхний предел в 12 мг в сутки для всех взрослых, включая беременных и кормящих, и от 2,2 до 10,7 мг в сутки для младенцев и детей в зависимости от возраста 1.
Разница между двумя регуляторами — примерно в восемь раз (арифметика Зожника: 100 против 12 мг). Практическое следствие: добавка на 50 мг укладывается в американский предел с запасом и примерно вчетверо превышает европейский (арифметика Зожника).
Австралийский сюжет. Австралийское агентство по лекарственным средствам (Therapeutic Goods Administration, TGA) занялось витамином B6 после сообщений о нейропатии, поступавших в его базу нежелательных явлений. Сначала регулятор ужесточил маркировку: предупреждение о периферической нейропатии стало обязательным для продуктов с суточной дозой выше 10 мг — раньше порог был 50 мг, — а максимальная разрешённая суточная доза в отдельном продукте снижена с 200 до 100 мг для взрослых, с более низкими лимитами для детей; требования вступили в силу после 1 марта 2023 года 2.
Причина смены порога сформулирована прямо: обзор TGA нашёл, что периферическая нейропатия может возникать при дозах ниже 50 мг, а также когда человек принимает несколько продуктов, содержащих витамин B6. Риск, судя по данным, различается у разных людей: минимальной дозы, длительности приёма или специфических факторов риска пациента выявить не удалось 2.
Отдельная деталь: во многих случаях люди сообщали, что не знали о приёме витамина B6, потому что продукт, который они принимали, был магниевой добавкой 2.
Финальное решение. 25 ноября 2025 года TGA объявило об изменении списка ядов. С 1 июня 2027 года пероральные препараты с содержанием 50 мг и меньше на рекомендованную суточную дозу останутся в свободной продаже; препараты с дозой более 50 мг, но не более 200 мг перейдут в категорию отпускаемых с консультацией фармацевта; препараты с дозой более 200 мг по-прежнему потребуют рецепта 2.
Масштаб: на момент решения на австралийском рынке было не менее 125 препаратов с дозой более 50 мг, но не более 200 мг на максимальную рекомендованную суточную дозу. С января 2023 по октябрь 2025 года в базу сообщений о нежелательных явлениях поступило 250 сообщений о периферической, сенсорной, сенсомоторной, мелковолоконной, поли- или хронической полинейропатии, связанных с продуктами, содержащими витамин B6 2.
Формулировка регулятора: витамин B6 может вызывать периферическую нейропатию, и хотя риск наиболее высок при более высоком потреблении, его нельзя исключить и при дозах менее 50 мг в сутки. Потребителям трудно оценить своё потребление витамина B6 из-за его широкого присутствия в лекарствах и пищевых добавках и разных способов маркировки 2.
Практический вывод для читателя, который живёт не в Австралии. Регуляторные решения местные, а физиология общая. Стоит складывать витамин B6 из всех источников: мультивитамина, «магния B6», препаратов цинка, обогащённых продуктов и напитков. Симптомы, при которых нужно прекратить приём и обратиться к врачу, — покалывание, жжение или онемение в кистях и стопах 2.
Витамин B6 при токсикозе и ПМС: где у него есть клиническая ниша
Тошнота и рвота беременных. Около половины женщин испытывают тошноту и рвоту в первые месяцы беременности, и около 50–80% — только тошноту. Состояние не угрожает жизни и обычно проходит после 12–20 недель, но симптомы способны нарушать социальное и физическое функционирование 1.
Данные смешанные. В двух рандомизированных плацебо-контролируемых испытаниях 30–75 мг перорального пиридоксина в сутки значимо уменьшили тошноту у беременных, испытывавших тошноту. Но авторы обзора международной сети Cochrane, которая специализируется на сводных оценках медицинских вмешательств, посвящённого вмешательствам при тошноте и рвоте беременных, не смогли сделать твёрдых выводов о ценности витамина B6 для контроля симптомов 1.
При этом рандомизированные испытания показали, что комбинация витамина B6 с доксиламином (антигистаминным препаратом) связана со снижением тошноты и рвоты у беременных на 70% и с меньшей частотой госпитализаций по этому поводу 1.
Позиция профессионального общества: Американская коллегия акушеров и гинекологов (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) рекомендует монотерапию витамином B6 по 10–25 мг три или четыре раза в день для лечения тошноты и рвоты беременных. Если состояние не улучшается, ACOG рекомендует добавить доксиламин 1.
Обратите внимание на арифметику: 25 мг четыре раза в день — это 100 мг, то есть ровно американский верхний предел (арифметика Зожника). Справка NIH прямо предупреждает: перед приёмом добавки витамина B6 беременной следует проконсультироваться с врачом, потому что дозы могут приближаться к верхнему пределу 1.
Предменструальный синдром. Часть данных предполагает, что добавки витамина B6 могут уменьшать симптомы ПМС, но выводы ограничены низким качеством большинства исследований 1.
Мета-анализ девяти опубликованных испытаний с участием почти 1000 женщин с ПМС показал, что витамин B6 эффективнее плацебо в уменьшении симптомов, но большинство проанализированных исследований были небольшими, а некоторые имели методологические слабости. В более позднем двойном слепом рандомизированном контролируемом испытании на 94 женщинах 80 мг пиридоксина в сутки на протяжении трёх циклов было связано со статистически значимым уменьшением широкого спектра симптомов ПМС: перепадов настроения, раздражительности, забывчивости, вздутия и особенно тревоги 1.
Что добавил свежий обзор. Систематический обзор рандомизированных испытаний, посвящённый влиянию нутритивных вмешательств на психологические симптомы ПМС, включил 32 статьи по 31 испытанию с участием 3254 женщин 15–50 лет. Поиск охватил пять электронных баз до октября 2022 года, риск смещения оценивали по инструменту Cochrane RoB 2. Вывод: лечение витамином B6, кальцием и цинком стабильно давало значимые положительные эффекты на психологические симптомы ПМС, тогда как для витамина B1, витамина D, цельнозерновых углеводов, соевых изофлавонов, пищевых жирных кислот, магния, мультивитаминов и специальных диет доказательств оказалось недостаточно 3.
Ключевая оговорка того же обзора: лишь одно из включённых исследований имело низкий риск смещения 3. Отдельно отмечено, что два испытания на 137 участницах показали: 50 мг пиридоксина в сутки в течение трёх месяцев уменьшали эмоциональные симптомы — депрессию, раздражительность и утомляемость 3.
Итог по обеим темам: здесь у витамина B6 есть внятная клиническая ниша, а дозы измеряются десятками миллиграммов — то есть уже в тех границах, где стоит считать общее потребление из всех источников.
Эффекты витамина B6: что говорит наука
Каждому направлению присвоен рейтинг Зожника — оценка того, насколько эффект подтверждён исследованиями, а не рекламой:
- A · доказано
- B · работает с оговорками
- C · спорно
- D · скорее не работает
- ? · недостаточно данных
Витамин B6 при дефиците A · доказано
Врач
Изолированный дефицит витамина B6 встречается нечасто; недостаточный статус обычно сочетается с низкими концентрациями других витаминов группы B, таких как B12 и фолиевая кислота. Дефицит вызывает биохимические изменения, которые становятся всё более явными по мере прогрессирования 1.
Дефицит витамина B6 связан с микроцитарной анемией, отклонениями на электроэнцефалограмме, дерматитом с хейлозом (шелушение губ и трещины в углах рта) и глосситом (опухший язык), депрессией и спутанностью сознания, ослаблением иммунной функции. У людей с пограничными концентрациями или лёгким дефицитом признаков и симптомов может не быть месяцами и даже годами. У младенцев дефицит вызывает раздражительность, аномально острый слух и судорожные припадки 1.
Причины дефицита: терминальная стадия почечной болезни, хроническая почечная недостаточность и другие болезни почек; синдромы мальабсорбции — целиакия, болезнь Крона, язвенный колит; некоторые генетические болезни, например гомоцистинурия; ряд лекарств, в частности противоэпилептические, при длительном приёме 1.
Группы риска. Справка NIH выделяет три. Люди с нарушенной функцией почек: у пациентов на поддерживающем диализе, на интермиттирующем перитонеальном диализе и после пересадки почки концентрации PLP низкие, возможно из-за повышенного метаболического клиренса PLP. Люди с аутоиммунными заболеваниями: при ревматоидном артрите концентрации витамина B6 часто низкие и снижаются с ростом тяжести болезни — это следствие воспаления, которое, в свою очередь, усиливает воспаление; при целиакии, болезни Крона и язвенном колите концентрации PLP тоже низкие. Люди с алкогольной зависимостью: алкоголь образует ацетальдегид, который снижает чистое образование PLP клетками и конкурирует с PLP при связывании с белками 1.
Важная деталь про ревматоидный артрит: добавки витамина B6 нормализуют его концентрации у таких пациентов, но не подавляют продукцию воспалительных цитокинов и не снижают уровни маркеров воспаления 1.
Витамин B6 при тошноте и рвоте беременных B · работает с оговорками
Только врач
Разобрано выше 1. Рейтинг B, а не A: кокрейновские авторы твёрдых выводов сделать не смогли, но есть положительные испытания, работающая комбинация с доксиламином и прямая рекомендация профессионального общества 1.
Витамин B6 при психологических симптомах ПМС C · спорно
Разобрано выше 1, 3. Рейтинг C: сигнал воспроизводится в разных сводах данных, но качество испытаний низкое — в свежем обзоре лишь одно исследование из 31 имело низкий риск смещения 3.
Витамин B6 при боли в груди (мастальгии) D · скорее не работает
Тема, которой в справке NIH нет, а в русскоязычных рекомендациях она встречается регулярно.
Мета-анализ 2025 года собрал интервенционные исследования, сравнивавшие витамин B6 с плацебо у женщин с мастальгией. Поиск охватил публикации до ноября 2024 года в Web of Science, Embase, Cochrane Library, Scopus, PubMed и Google Scholar на английском и персидском языках. Из 301 просмотренной работы в обзор вошли исследования с суммарно 951 участницей (536 в группах вмешательства и 415 в контроле), а в количественный синтез — только три 4.
Результат: витамин B6 не показал статистически значимого уменьшения мастальгии по сравнению с плацебо (p > 0,05). Анализ чувствительности с исключением одного исследования дал более умеренную суммарную оценку эффекта (SMD −0,71) с более узким доверительным интервалом, но и он включал ноль 4.
Вывод авторов: мета-анализ не продемонстрировал статистически значимого влияния витамина B6 на тяжесть мастальгии; доказательства ограничены малым числом доступных исследований, низким методологическим качеством и существенной клинической разнородностью. Сами авторы отмечают, что всего три работы в количественном синтезе не позволили провести ни подгрупповой анализ, ни мета-регрессию, и просят интерпретировать результаты с осторожностью 4.
Витамин B6 при сердечно-сосудистых заболеваниях D · скорее не работает
Гипотеза была такой: витамины группы B (фолиевая кислота, B12 и B6) могут снижать сердечно-сосудистый риск, понижая уровень гомоцистеина. Оценивать вклад именно витамина B6 сложно, потому что в большинстве испытаний его давали вместе с фолиевой кислотой и B12 1.
Что показали испытания. В HOPE 2 более 5500 взрослых с установленным сердечно-сосудистым заболеванием получали 5 лет витамин B6 (50 мг в сутки), витамин B12 (1 мг) и фолиевую кислоту (2,5 мг); гомоцистеин снизился, риск инсульта — примерно на 25%, но отдельной группы витамина B6 в исследовании не было 1.
Большинство других крупных испытаний пользы не показали. Рандомизированное испытание на 5442 женщинах от 42 лет не нашло влияния витамина B6 (50 мг в сутки) в комбинации с 2,5 мг фолиевой кислоты и 1 мг витамина B12 на сердечно-сосудистый риск. Два крупных испытания в Норвегии — Norwegian Vitamin Trial и Western Norway B Vitamin Intervention Trial — включали группу, получавшую только витамин B6 (40 мг в сутки); объединённый анализ их данных не показал пользы витамина B6, с фолиевой кислотой и B12 или без них, по крупным сердечно-сосудистым событиям у 6837 пациентов с ишемической болезнью сердца. В испытании у взрослых, перенёсших неинвалидизирующий инсульт, добавки комбинации B6, B12 и фолиевой кислоты в высоких или низких дозах в течение 2 лет не повлияли ни на последующую частоту инсульта, ни на сердечно-сосудистые события, ни на риск смерти 1.
Итог справки: имеющиеся исследования дают мало доказательств того, что добавочные количества витамина B6 — отдельно или с фолиевой кислотой и витамином B12 — помогают снизить риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта 1.
Витамин B6 для профилактики рака D · скорее не работает
Часть исследований связывала низкие концентрации витамина B6 в плазме с повышенным риском некоторых видов рака. Например, мета-анализ проспективных исследований нашёл, что у людей с потреблением витамина B6 в верхнем квинтиле риск колоректального рака на 20% ниже, чем в нижнем квинтиле 1.
Но небольшое число завершённых клинических испытаний не показало, что добавки витамина B6 помогают предотвратить рак или снизить смертность от него. Анализ данных двух крупных рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых испытаний в Норвегии не нашёл связи между приёмом витамина B6 и заболеваемостью раком, смертностью от рака и общей смертностью 1.
Витамин B6 для когнитивных функций D · скорее не работает
Предполагалось, что плохой статус витамина B6 играет роль в когнитивном снижении у части пожилых. Несколько исследований показали связь витамина B6 с работой мозга: например, в бостонском исследовании нормативного старения нашли связь между более высокими концентрациями витамина B6 в сыворотке и лучшими результатами тестов памяти у 70 мужчин 54–81 года 1.
Однако систематический обзор 14 рандомизированных контролируемых испытаний нашёл недостаточно доказательств влияния добавок витамина B6 — отдельно или в комбинации с B12 и (или) фолиевой кислотой — на когнитивную функцию у людей с нормальной когнитивной функцией, деменцией или ишемической сосудистой болезнью; большинство исследований были низкого качества и ограниченной применимости. Кокрейновский обзор не нашёл доказательств того, что краткосрочный приём витамина B6 (5–12 недель) улучшает когнитивную функцию или настроение в двух оценённых исследованиях. Обзор нашёл некоторые данные, что 20 мг витамина B6 в сутки влияют на биохимические показатели статуса у здоровых пожилых мужчин, но на когниции эти изменения в целом не повлияли 1.
Витамин B6 при поведенческих побочных эффектах леветирацетама C · спорно
Врач
Леветирацетам — противоэпилептический препарат, чьи поведенческие побочные эффекты включают раздражительность, возбуждение и депрессию. Предварительные данные предполагают, что добавки витамина B6 — в дозах 50–350 мг в сутки у детей и 50–100 мг в сутки у взрослых — могут уменьшать эти эффекты 1.
Рейтинг C и пометка «врач» здесь обязательны: речь о дозах в границах верхнего предела и выше европейского, у пациентов с эпилепсией и на фоне постоянной терапии.
Витамин B6 здоровым людям «для нервов и энергии» D · скорее не работает
Витамин B6 действительно участвует в биосинтезе нейромедиаторов 1. Но большинство американцев потребляют рекомендованные количества 1, биодоступность из смешанного рациона около 75% 1, а данных о пользе добавок для людей без дефицита справка NIH не приводит. Зато есть данные о вреде высоких доз 1, 2.
Что НЕ доказано про витамин B6: разбор популярных мифов
«Витамин B6 успокаивает нервы — можно пить курсами»
Он участвует в синтезе нейромедиаторов 1, но доказательств пользы для людей без дефицита справка NIH не приводит, а длительный приём высоких доз вызывает сенсорную нейропатию 1.
«Нейропатия бывает только от граммовых доз»
Австралийский регулятор прямо пишет обратное: обзор TGA нашёл, что периферическая нейропатия может возникать при дозах ниже 50 мг в сутки, минимальной дозы и специфических факторов риска выявить не удалось 2.
«Я не принимаю B6 — у меня только магний»
Именно на этом TGA заострило внимание: во многих случаях люди не знали, что принимают витамин B6, потому что их продукт был магниевой добавкой 2.
«Верхний предел — 100 мг, значит, 50 мг точно безопасно»
Верхних пределов два, и они расходятся примерно в восемь раз (арифметика Зожника): 100 мг у американского Комитета по питанию и 12 мг у EFSA 1.
«B6 снижает гомоцистеин, значит, защищает сердце»
Гомоцистеин снижается, а сердечно-сосудистые события — нет: ни в испытании на 5442 женщинах, ни в объединённом анализе двух норвежских испытаний на 6837 пациентах, ни в исследовании после инсульта 1.
«Витамин B6 помогает при боли в груди»
Мета-анализ 2025 года на трёх включённых в количественный синтез исследованиях значимого эффекта не нашёл 4.
«B6 улучшает память»
Систематический обзор 14 РКИ доказательств не нашёл; кокрейновский обзор краткосрочного приёма — тоже 1.
«При ревматоидном артрите B6 снимет воспаление»
Добавки нормализуют концентрации витамина B6, но не подавляют продукцию воспалительных цитокинов и не снижают маркеры воспаления 1.
«Растительная пища — хороший источник B6»
Отчасти: значительная доля природного пиридоксина во фруктах, овощах и злаках находится в гликозилированных формах со сниженной биодоступностью 1.
«Раз в анализе PLP низкий, у меня дефицит»
Низкий PLP распространён — у 24% не принимающих добавки американцев 1, — но явный дефицит витамина B6 в США относительно редок 1. Это разговор с врачом, а не повод для самоназначения.
Дозировки и формы витамина B6
Это не рекомендации, а нормы и протоколы из источников.
| Что | Доза | Источник |
|---|---|---|
| RDA (США), 19–50 лет | 1,3 мг в день | NIH 1 |
| RDA (США), мужчины / женщины старше 50 лет | 1,7 / 1,5 мг в день | NIH 1 |
| RDA (США), беременность / кормление | 1,9 / 2,0 мг в день | NIH 1 |
| RDA (США), 14–18 лет, юноши / девушки | 1,3 / 1,2 мг в день | NIH 1 |
| RDA (США), 9–13 / 4–8 / 1–3 года | 1,0 / 0,6 / 0,5 мг в день | NIH 1 |
| Адекватное потребление (США), 0–6 / 7–12 месяцев | 0,1 / 0,3 мг в день | NIH 1 |
| Физиологическая потребность (Россия), взрослые / дети | 2,0 мг в сутки / от 0,4 до 2,0 мг в сутки | МР 2.3.1.0253-21 5, 7 |
| Рекомендуемое потребление (Евросоюз), взрослые 18+ | 1,7 мг для мужчин, 1,6 мг для женщин | EFSA 7 |
| Верхний допустимый предел (США), 19 лет и старше | 100 мг в день | NIH 1 |
| Верхний предел (США), 14–18 / 9–13 / 4–8 / 1–3 года | 80 / 60 / 40 / 30 мг в день | NIH 1 |
| Верхний предел (EFSA, 2023) | 12 мг в день для всех взрослых, включая беременных и кормящих; 2,2–10,7 мг для детей | NIH 1 |
| Порог обязательного предупреждения о нейропатии (Австралия) | суточная доза выше 10 мг | TGA 2 |
| Тошнота и рвота беременных (ACOG) | 10–25 мг три или четыре раза в день | NIH 1 |
| Дозы в испытаниях по ПМС | 50–80 мг в сутки | NIH 1, систематический обзор 3 |
| Дневная норма для маркировки в США | 1,7 мг для взрослых и детей от 4 лет | NIH 1 |
Формы. Самая частая форма в добавках — пиридоксин в виде пиридоксина гидрохлорида, хотя часть препаратов содержит PLP. Витамин B6 выпускается в капсулах, таблетках (включая подъязычные и жевательные) и жидкостях. Всасывание из добавок схоже с всасыванием из пищи и существенно не различается между формами. При этом организм хорошо всасывает большие фармакологические дозы витамина B6, но быстро выводит большую их часть с мочой 1.
Добавки с витамином B6 использует примерно 28–36% населения США; чаще других — взрослые от 51 года и дети младше 9 лет 1.
Нормы потребления витамина B6
Американская норма — 1,3 мг в день для взрослых до 50 лет, дальше 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин 1.
Российские нормы. Физиологическая потребность в витамине B6 по методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор) — 2,0 мг в сутки для взрослых и от 0,4 до 2,0 мг для детей 5.
Российская норма выше американской примерно в полтора раза для взрослых до 50 лет (арифметика Зожника: 2,0 против 1,3 мг) и близка к американской для людей старшего возраста.
А что в Европе. Панель по диетологии EFSA даёт 1,7 мг для мужчин и 1,6 мг для женщин — то есть между американской и российской величинами. По самим нормам три системы расходятся умеренно: 1,3–2,0 мг 7.
А вот по верхним пределам расхождение самое резкое во всей витаминной таблице — 100 мг против 12 мг, в 8,3 раза. Практический вывод сформулирован в той же сводке прямо: препарат с 50 мг витамина B6 формально безопасен по американским критериям и вчетверо превышает европейский потолок, а многие БАД на рынке рассчитаны именно на американский верхний уровень 7.
Насколько люди укладываются. Большинство детей, подростков и взрослых в США потребляют рекомендованные количества; среднее потребление — около 1,5 мг в день у женщин и 2 мг у мужчин 1. Но, как разобрано выше, у 11% принимающих добавки и 24% не принимающих концентрации PLP плазмы ниже 20 нмоль/л 1.
Откуда витамин берётся в рационе. Богатейшие источники витамина B6 — рыба, говяжья печень и другие субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, фрукты (кроме цитрусовых). В США взрослые получают большую часть пищевого витамина B6 из обогащённых круп, говядины, птицы, крахмалистых овощей и части нецитрусовых фруктов 1.
Безопасность и взаимодействия витамина B6
| С чем / у кого | Что происходит | Что делать |
|---|---|---|
| Хронический приём 1–6 г в сутки 12–40 месяцев | Тяжёлая прогрессирующая сенсорная нейропатия с атаксией; тяжесть зависит от дозы; симптомы обычно прекращаются при отмене сразу после появления неврологических признаков 1 | Немедленно прекратить приём и к врачу |
| Дозы ниже 50 мг в сутки | Периферическая нейропатия описана и при таких дозах; минимальной дозы, длительности и факторов риска выявить не удалось 2 | Не считать «небольшую» дозу заведомо безопасной |
| Несколько продуктов одновременно | Витамин B6 присутствует во множестве мультивитаминов, магниевых и цинковых добавок, обогащённых продуктах и напитках; суммарную дозу легко недооценить 2 | Складывать дозы из всех источников |
| Симптомы покалывания, жжения, онемения в кистях и стопах | Признаки периферической нейропатии 2 | Прекратить приём, обратиться к врачу |
| Избыточное потребление в целом | Болезненные обезображивающие кожные поражения, фотосенсибилизация, тошнота, изжога 1 | Не превышать пределы |
| Беременность | Отдельные сообщения о врождённых дефектах у детей женщин, принимавших пиридоксин в первой половине беременности; более позднее наблюдательное исследование при средней дозе 132,3 ± 74 мг в сутки с 7-й недели в течение 9 ± 4,2 недели тератогенных эффектов не нашло 1 | Дозы обсуждать с врачом, они могут приближаться к верхнему пределу 1 |
| Циклосерин (лечение туберкулёза) | В сочетании с пиридоксальфосфатом увеличивает выведение пиридоксина с мочой, что может усугублять судороги и нейротоксичность; добавки пиридоксина помогают предотвратить эти эффекты 1 | К врачу |
| Противоэпилептические препараты (вальпроевая кислота, карбамазепин, фенитоин) | Ускоряют катаболизм витамеров B6, снижая PLP и повышая гомоцистеин; при этом 200 мг пиридоксина в сутки 12–120 дней могут снижать концентрации фенитоина и фенобарбитала, возможно ускоряя их метаболизм 1 | Обязательно к врачу |
| Теофиллин | У пациентов часто низкие концентрации PLP, что может вносить вклад в неврологические побочные эффекты, включая судороги 1 | Обсудить статус B6 с врачом |
| Люди, получающие витамин B6 по медицинским показаниям | Верхние пределы на них не распространяются, но такие люди должны находиться под наблюдением врача 1 | Наблюдение врача |
| Витамин B6 из еды | Неблагоприятных эффектов от высокого потребления из пищи не описано 1 | Опасений нет |
В каких продуктах содержится витамин B6
Богатейшие источники витамина B6 — рыба, говяжья печень и другие субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, фрукты (кроме цитрусовых) 1.
Ниже — содержание на 100 г по базе продуктов Зожника, собранной на данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) 6. Проценты в базе рассчитаны от 1,3 мг — американской нормы для взрослых до 50 лет.
Сначала главное предупреждение к этой таблице: верхние строчки рейтинга по содержанию на 100 г занимают не «полезные продукты», а две категории — обогащённые витаминами порошки и напитки и сушёные специи. Ни те ни другие не едят по сто граммов. Поэтому таблица разделена на три части.
Природные продукты с высоким содержанием
| Продукт | Витамин B6, мг на 100 г | % от нормы |
|---|---|---|
| Перец чили пасилья, сушёный | 4,23 | 325% |
| Рисовые отруби сырые | 4,07 | 313% |
| Перец анчо поблано, сушёный | 3,54 | 272% |
| Шалфей молотый | 2,69 | 207% |
| Мята колосистая, сушёная | 2,58 | 198% |
| Перец красный молотый острый | 2,45 | 188% |
| Порошок из плодов баобаба | 2,41 | 186% |
| Эстрагон сушёный | 2,41 | 185% |
| Перец сладкий красный, сублимированный | 2,22 | 171% |
| Паприка (перец сладкий молотый) | 2,14 | 165% |
Обратите внимание: почти всё в этом списке — сушёные перцы и травы. Чайная ложка паприки весит около двух граммов, то есть даёт порядка 0,04 мг витамина B6 (арифметика Зожника). Специи — не источник витаминов в практическом смысле, они лишь показывают, как концентрируется вещество при высушивании.
Обогащённые продукты и напитки
| Продукт | Витамин B6, мг на 100 г | % от нормы |
|---|---|---|
| Напиток с ароматом апельсина на завтрак, низкокалорийный, порошок | 8 | 615% |
| Детское питание, печенье | 5,9 | 454% |
| Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавками, порошок | 4,37 | 336% |
| Смесь солодовых напитков натуральных, с добавками, порошок | 4,23 | 326% |
| Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира | 3,75 | 288% |
| Сухой завтрак General Mills Total | 3,45 | 265% |
| Арахисовая паста с кусочками орехов, обогащённая витаминами | 2,52 | 194% |
| Арахисовая паста, обогащённая витаминами и минералами | 2,23 | 172% |
| Пшеничная мука первого сорта, витаминизированная | 2,2 | 169% |
| Шоколадный батончик Power Bar | 2,2 | 169% |
| Энергетический напиток Red Bull | 2,17 | 167% |
Здесь витамин B6 не природный, а добавленный. И это ровно тот случай, о котором предупреждает австралийский регулятор: суммарную дозу легко недооценить, потому что витамин B6 приходит из обогащённых продуктов и напитков наравне с добавками 2.
Обычная еда, из которой норма и набирается
| Продукт | Витамин B6, мг на 100 г |
|---|---|
| Печень говяжья, жареная | ~1,06 |
| Тунец жёлтопёрый, свежий, приготовленный | ~1,06 |
| Лосось нерка, приготовленный | ~0,71 |
| Куриная грудка, запечённая | ~0,59 |
| Индейка, только мясо, запечённая | ~0,47 |
| Говяжий фарш 85% постности, гриль | ~0,35 |
| Орехи смешанные, сухая обжарка | ~0,35 |
Эти значения пересчитаны из справки NIH по стандартным массам бытовых мер (3 унции = 85 г, 1 унция = 28,35 г) — арифметика Зожника 1. По той же справке чашка консервированного нута даёт 1,1 мг, а чашка отварного картофеля и средний банан — по 0,4 мг 1. У растительных источников есть оговорка: значительная доля природного пиридоксина во фруктах, овощах и злаках существует в гликозилированных формах со сниженной биодоступностью 1.
Дневная норма для маркировки в США — 1,7 мг для взрослых и детей от 4 лет; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не требует указывать содержание витамина B6 на этикетке, если он не был добавлен в продукт 1.
Практический вывод: 150 г куриной грудки дают около 0,9 мг витамина B6 — больше половины американской нормы взрослого (арифметика Зожника). Рыба, картофель и банан закрывают её без добавок. А вот энергетик и обогащённая арахисовая паста добавляют витамин B6 незаметно — это стоит учитывать тем, кто заодно принимает мультивитамин или «магний B6» 2, 6.
Резюме Зожника: стоит ли принимать витамин B6
У витамина B6 доказательная база устроена необычно: данных о вреде высоких доз больше, чем данных о пользе добавок.
Дефицит есть, но он не про обычного человека. Изолированный дефицит встречается нечасто и обычно сочетается с дефицитами других витаминов группы B 1. Группы риска узкие: болезни почек, аутоиммунные и мальабсорбтивные заболевания, алкогольная зависимость 1.
Норма при этом не гарантирует статус. У 11% принимающих добавки и 24% не принимающих американцев концентрации PLP ниже 20 нмоль/л, и авторы анализа прямо пишут, что действующие нормы могут не гарантировать достаточный статус во многих группах 1. Это аргумент за еду, а не за таблетку: явный дефицит всё равно редок.
Польза добавок доказана скупо. Токсикоз беременных — есть рекомендация профессионального общества и работающая комбинация с доксиламином 1. Психологические симптомы ПМС — сигнал воспроизводится, но качество испытаний низкое 3. Мастальгия — эффекта нет 4. Сердце, рак, память — нет 1.
Зато вред доказан хорошо. Граммовые дозы месяцами вызывают тяжёлую сенсорную нейропатию 1. Австралийский регулятор за неполные три года получил 250 сообщений о нейропатиях, связанных с продуктами с витамином B6, и с июня 2027 года переводит дозы выше 50 мг в аптечный отпуск через фармацевта, а выше 200 мг — в рецептурные 2. EFSA установила верхний предел в 12 мг в сутки — примерно в восемь раз ниже американского (арифметика Зожника) 1.
Практический вывод. Норму закрывают рыба, птица, печень, картофель, нут и бананы. Если вы принимаете мультивитамин, «магний B6» или цинковую добавку — сложите дозы из всех источников — регулятор прямо указывает, что оценить своё общее потребление витамина B6 потребителю трудно 2. Приём десятков миллиграммов «для нервов» не имеет доказательств пользы, но имеет описанный механизм вреда. А токсикоз и ПМС — это разговор с врачом о конкретной дозе и сроке.
Рейтинг Зожника: дефицит — A · доказано (врач) · тошнота и рвота беременных — B · работает с оговорками (врач) · психологические симптомы ПМС — C · спорно · поведенческие побочные эффекты леветирацетама — C · спорно (врач) · мастальгия — · сердечно-сосудистые заболевания — · профилактика рака — · когнитивные функции — · приём здоровыми «для нервов и энергии» —
Формула: пределы расходятся примерно в восемь раз; нейропатия бывает и ниже 50 мг; «магний B6» — это тоже B6; норма закрывается едой.
Источники: 7Каждое утверждение статьи привязано к источнику. Ссылки в тексте ведут в этот список.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 16, 2023. ods.od.nih.gov (Верифицировано по полному захваченному тексту справки, включая таблицы 1–3: шесть витамеров, активные формы PLP и пиридоксамин-5'-фосфат, более 100 ферментных реакций, участие в обмене аминокислот, одноуглеродных фрагментов, углеводов и липидов, биосинтезе нейромедиаторов, поддержании гомоцистеина, глюконеогенезе, иммунной функции и образовании гемоглобина; всасывание в тощей кишке пассивной диффузией, гликозилированные формы в растительной пище со сниженной биодоступностью, около 75% биодоступности из смешанного рациона; PLP плазмы как основная мера статуса, пороги 30 и 20 нмоль/л; таблица RDA (0,1/0,3/0,5/0,6/1,0/1,3/1,2/1,7/1,5/1,9/2,0 мг); источники в еде и таблица 2 содержания в продуктах целиком; дневная норма для маркировки 1,7 мг и требования FDA; формы добавок и одинаковое всасывание, быстрое выведение больших доз с мочой, 28–36% населения США принимают добавки с B6; NHANES 2003–2004 (1,5 и 2 мг/сут, 11% и 24% с PLP ниже 20 нмоль/л, низкие уровни при потреблении 2,0–2,9 мг/сут, различия по полу, расе, курению и массе тела, подростки и взрослые 21–44 лет с самыми низкими уровнями, вывод о том, что RDA могут не гарантировать достаточный статус); низкий PLP при алкогольной зависимости, ожирении, беременности с преэклампсией и эклампсией, мальабсорбции; дефицит — микроцитарная анемия, изменения на ЭЭГ, дерматит с хейлозом и глосситом, депрессия и спутанность, ослабление иммунитета, у младенцев раздражительность, острый слух и судороги; причины — болезни почек, мальабсорбция, гомоцистинурия, противоэпилептические препараты; группы риска — почечная недостаточность и диализ, ревматоидный артрит (нормализация концентраций без влияния на цитокины и маркеры воспаления), целиакия, болезнь Крона, язвенный колит, алкогольная зависимость и ацетальдегид; ССЗ — HOPE 2 (более 5500 участников, 50 мг B6, 1 мг B12, 2,5 мг фолиевой кислоты, 5 лет, −25% инсульта без отдельной группы B6), 5442 женщины, норвежские испытания с 40 мг B6 и объединённый анализ 6837 пациентов, испытание после инсульта; рак — мета-анализ проспективных исследований и −20% колоректального рака в верхнем квинтиле, анализ двух норвежских испытаний; когниции — 70 мужчин 54–81 года, систематический обзор 14 РКИ, кокрейновский обзор 5–12 недель и 20 мг/сут; ПМС — мета-анализ девяти испытаний почти на 1000 женщин, РКИ на 94 женщинах с 80 мг; тошнота и рвота беременных — 50% и 50–80%, 12–20 недель, 30–75 мг в двух РКИ, кокрейновский обзор без твёрдых выводов, комбинация с доксиламином и −70%, рекомендация ACOG 10–25 мг три-четыре раза в день и предупреждение о приближении к UL; безопасность — 1–6 г 12–40 месяцев и сенсорная нейропатия с атаксией, дозозависимость и обратимость при отмене, кожные поражения, фотосенсибилизация, ЖКТ-симптомы, отдельные сообщения о врождённых дефектах и наблюдательное исследование при 132,3 ± 74 мг/сут с 7-й недели в течение 9 ± 4,2 недели, обоснование UL 100 мг (нейропатия ниже 500 мг/сут, исследования при 200 мг/сут до 5 лет, деление дозы пополам), таблица UL (30/40/60/80/100 мг), неприменимость UL при медицинском наблюдении, заключение EFSA 2023 года с UL 12 мг/сут для взрослых и 2,2–10,7 мг для детей; взаимодействия — циклосерин, вальпроевая кислота, карбамазепин, фенитоин, 200 мг/сут 12–120 дней и снижение концентраций фенитоина и фенобарбитала, леветирацетам с дозами 50–350 мг у детей и 50–100 мг у взрослых, теофиллин.)
- Therapeutic Goods Administration (TGA), Australia. Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine); Peripheral neuropathy with supplementary vitamin B6 (pyridoxine); Stronger safety controls to be introduced for products containing vitamin B6. tga.gov.au (Верифицировано по захваченным фрагментам трёх публикаций регулятора и совпадающему описанию в Australian Prescriber: обзор TGA установил, что периферическая нейропатия может возникать при дозах ниже 50 мг и при приёме нескольких продуктов, содержащих витамин B6; минимальная доза, длительность приёма и специфические факторы риска не выявлены; предупреждение о периферической нейропатии обязательно для продуктов с суточной дозой выше 10 мг вместо прежнего порога 50 мг, максимальная разрешённая суточная доза в отдельном продукте снижена с 200 до 100 мг для взрослых, требования действуют после 1 марта 2023 года; во многих случаях люди не знали о приёме витамина B6, поскольку принимали магниевую добавку; заявка на изменение списка ядов направлена в консультативный комитет по классификации лекарств в ноябре 2024 года, промежуточное решение опубликовано 26 июня 2025 года, окончательное — 25 ноября 2025 года; с 1 июня 2027 года препараты с дозой 50 мг и менее остаются в свободной продаже, с дозой более 50 мг и не более 200 мг переходят в отпуск с консультацией фармацевта, с дозой более 200 мг остаются рецептурными; на момент решения на рынке было не менее 125 препаратов с дозой более 50 мг, но не более 200 мг; с января 2023 по октябрь 2025 года получено 250 сообщений о нейропатиях, связанных с продуктами, содержащими витамин B6; симптомы — покалывание, жжение или онемение в кистях и стопах.)
- Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2025;83(2):280–306. academic.oup.com (Верифицировано по абстракту и фрагментам полного текста: поиск в пяти электронных базах публикаций на английском языке от основания баз до октября 2022 года; включены нутритивные интервенционные исследования у женщин репродуктивного возраста с оценкой психологических исходов, связанных с ПМС; отбор по заранее заданным критериям, скрининг, извлечение данных и оценка риска смещения тремя независимыми рецензентами с использованием инструмента Cochrane RoB 2; 32 статьи по 31 РКИ с 3254 участницами в возрасте от 15 до 50 лет, повествовательный синтез; лишь одно включённое исследование имело низкий риск смещения; лечение витамином B6, кальцием и цинком стабильно давало значимые положительные эффекты на психологические симптомы ПМС; недостаточно доказательств для витамина B1, витамина D, цельнозерновых углеводов, соевых изофлавонов, пищевых жирных кислот, магния, мультивитаминов и специальных диет; два РКИ на 137 участницах показали, что 50 мг пиридоксина в сутки в течение трёх месяцев уменьшали эмоциональные симптомы — депрессию, раздражительность и утомляемость. Полный список авторов в захваченных фрагментах не виден — цитируется описательно.)
- Sharifipour F, Faal Siahkal S, Bagherinia M. The effectiveness of vitamin B6 in reducing mastalgia: a systematic review and meta-analysis. BMC Women's Health. 2025;25(1):421. DOI: 10.1186/s12905-025-03991-x. PMID 40898150. link.springer.com (Верифицировано по абстракту в PubMed и фрагментам полного текста: мета-анализ интервенционных исследований, сравнивавших витамин B6 с плацебо у здоровых женщин с мастальгией; поиск от основания баз до ноября 2024 года в Web of Science, Embase, Cochrane Library, Scopus, PubMed и Google Scholar на английском и персидском языках; исход — тяжесть боли в груди; анализ в Stata 17 с моделью случайных эффектов, качество по чеклисту Cochrane Risk of Bias; просмотрено 301 исследование, суммарно 951 участница (536 в группах вмешательства и 415 в контроле), в количественный синтез вошли только три исследования; витамин B6 не показал статистически значимого снижения мастальгии по сравнению с плацебо (p > 0,05); анализ чувствительности с исключением одного исследования дал SMD −0,71 с более узким доверительным интервалом, всё ещё включающим ноль; авторские ограничения — малое число исследований, низкое методологическое качество, существенная клиническая разнородность, невозможность подгруппового анализа и мета-регрессии; аффилиации — Керманшахский университет медицинских наук и Исламский университет Азад, Иран.)
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор) 22 июля 2021 г.). garant.ru (Значения физиологической потребности в витамине B6 — 2,0 мг/сутки для взрослых и от 0,4 до 2,0 мг/сутки для детей — верифицированы по захваченному тексту документа и по совпадающему изложению в публикации Роскачества со ссылкой на те же методические рекомендации: rskrf.ru. Верхний допустимый уровень потребления витамина B6 в захваченном тексте действующих методических рекомендаций не приводится; встречающееся в справочных публикациях значение 25 мг/сутки приводится со ссылкой на предыдущую редакцию МР 2.3.1.2432-08.)
- База продуктов Зожника: содержание витамина B6 (пиридоксина) на 100 г. Источник данных — Министерство сельского хозяйства США (USDA), для отдельных позиций — справочник химического состава пищевых продуктов Скурихина. (Значения предоставлены редакцией и верифицированы по базе: напиток с ароматом апельсина на завтрак, низкокалорийный, порошок 8 мг; детское питание, печенье 5,9 мг; смесь солодовых напитков, шоколад, с добавками, порошок 4,37 мг; смесь солодовых напитков натуральных, с добавками, порошок 4,23 мг; перец чили пасилья сушёный 4,23 мг; рисовые отруби сырые 4,07 мг; маргарин (спред) на основе растительного масла 60% жира 3,75 мг; перец анчо поблано сушёный 3,54 мг; сухой завтрак General Mills Total 3,45 мг; шалфей молотый 2,69 мг; мята колосистая сушёная 2,58 мг; арахисовая паста с кусочками орехов, обогащённая витаминами 2,52 мг; перец красный молотый острый 2,45 мг; порошок из плодов баобаба 2,41 мг; эстрагон сушёный 2,41 мг; арахисовая паста, обогащённая витаминами и минералами 2,23 мг; перец сладкий красный сублимированный 2,22 мг; пшеничная мука первого сорта витаминизированная 2,2 мг (по Скурихину); шоколадный батончик Power Bar 2,2 мг; энергетический напиток Red Bull 2,17 мг; паприка 2,14 мг. Проценты от нормы рассчитаны в базе от 1,3 мг в сутки.)
- Зожник. Нормы витаминов и минералов: что рекомендуют Россия, США и Евросоюз. Сравнительная таблица норм по трём системам нормирования. zozhnik.ru (Верифицировано по захваченному тексту страницы: таблица составлена по первоисточникам — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021), Dietary Reference Intakes Национальных академий наук, инженерии и медицины США в сводной редакции 2019 года и Dietary Reference Values панели NDA Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (сводный отчёт 2017 года; верхние уровни — сводка EFSA версии 11 от августа 2025 года с учётом пересмотров по селену, витамину B6, фолатам и марганцу в 2023 году, железу, витамину A и бета-каротину в 2024-м и фтору в 2025-м). По витамину B6: Россия 2,0 мг/сутки, США 1,3 мг (после 51 года 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин), Евросоюз 1,7 мг для мужчин и 1,6 мг для женщин; верхний уровень 100 мг в США против 12 мг у EFSA. Комментарий таблицы: это самое резкое расхождение по потолкам во всей таблице — в 8,3 раза; в 2023 году EFSA пересмотрела верхний уровень и опустила его до 12 мг из-за риска периферической нейропатии, а препарат с 50 мг формально безопасен по американским критериям и вчетверо превышает европейский потолок; многие БАД на рынке рассчитаны на американский верхний уровень. Из пояснений к таблице: адекватный уровень устанавливают при нехватке данных для расчёта потребности, взяв за основу фактическое потребление здоровых людей; прочерк «не установлен» в графе верхнего уровня означает нехватку данных, а не подтверждённую безопасность любых доз; российские МР дополнительно вводят возрастные группы 18–29, 30–44, 45–64, 65–74 и 75+ лет и четыре группы физической активности.)
