Что такое витамин B9 и как он работает
Фолат — водорастворимый витамин группы B, который природно есть в некоторых продуктах, добавляется в другие и продаётся как добавка. Раньше его называли фолацином, иногда — витамином B9; это общий термин и для природных пищевых фолатов, и для фолатов в добавках и обогащённых продуктах, включая фолиевую кислоту 1.
Три формы, которые важно различать. Пищевые фолаты находятся в форме тетрагидрофолата (THF) и обычно имеют дополнительные остатки глутамата, то есть являются полиглутаматами. Фолиевая кислота — полностью окисленная моноглутаматная форма, используемая в обогащённых продуктах и большинстве добавок. Часть добавок содержит фолат в моноглутамильной форме 5-MTHF, известной также как L-5-MTHF, метилфолат 1.
Что он делает. Фолат работает коферментом или косубстратом в переносе одноуглеродных фрагментов при синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и в метаболизме аминокислот. Одна из важнейших фолатзависимых реакций — превращение гомоцистеина в метионин при синтезе S-аденозилметионина, важного донора метильных групп. Другая — метилирование дезоксиуридилата в тимидилат при образовании ДНК, необходимое для правильного деления клеток. Нарушение этой реакции запускает процесс, ведущий к мегалобластной анемии — одному из главных признаков дефицита фолата 1.
Как усваивается. При употреблении пищевые фолаты гидролизуются в кишечнике до моноглутаматной формы перед всасыванием активным транспортом через слизистую. При приёме фармакологических доз фолиевой кислоты работает и пассивная диффузия. Перед попаданием в кровоток фермент дигидрофолатредуктаза восстанавливает моноглутаматную форму до THF. Основная форма фолата в плазме — 5-MTHF 1.
Ключевая деталь про фермент. Активность дигидрофолатредуктазы сильно различается между людьми. Когда её мощности не хватает, в крови появляется неметаболизированная фолиевая кислота. Есть ли у неё какая-либо биологическая активность и можно ли использовать её как биомаркер статуса — неизвестно 1.
Где хранится. Общее содержание фолата в организме оценивают в 15–30 мг; около половины хранится в печени, остальное — в крови и тканях. Фолат также синтезируется микробиотой толстой кишки и может там всасываться, но вклад этого источника в общий статус неясен 1.
Как оценивают статус. Обычно измеряют фолат сыворотки: значение выше 3 нг/мл говорит о достаточности, но показатель чувствителен к недавнему питанию и может не отражать долгосрочный статус. Фолат эритроцитов — более долгосрочная мера: концентрация выше 140 нг/мл указывает на достаточный статус. Гомоцистеин плазмы используют как функциональный показатель, но он не специфичен: на него влияют работа почек и дефициты витамина B12 и других микронутриентов 1.
Единицы витамина B9: почему 240 мкг фолиевой кислоты равны 400 мкг фолата из еды
У витамина B9 есть особенность, из-за которой все нормы записаны в непривычных единицах, — и не понимать её значит неправильно читать этикетки.
Причина в разной усвояемости. Фолиевая кислота, принятая с едой, усваивается как минимум на 85%, а природный пищевой фолат — примерно на 50% 1. Чтобы уравнять эти цифры, Комитет по питанию (Food and Nutrition Board) при Национальных академиях наук, инженерии и медицины США — орган, который устанавливает американские нормы потребления нутриентов, — ввёл пищевые фолатные эквиваленты (DFE). Определение такое:
- 1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата;
- 1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащённых продуктов или добавок, принятых с едой;
- 1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из добавок, принятых натощак 1.
Отсюда практический вывод: 400 мкг DFE — это либо 400 мкг фолата из еды, либо 240 мкг фолиевой кислоты из таблетки, принятой с едой (арифметика Зожника: 400 × 0,6). На маркировке продуктов та же логика: mcg DFE = мкг природного фолата + 1,7 × мкг фолиевой кислоты 1.
А вот с метилфолатом ситуация иная: коэффициенты пересчёта мкг в мкг DFE для 5-MTHF формально не установлены. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрешает производителям использовать либо коэффициент 1,7, как для фолиевой кислоты, либо собственные коэффициенты, не превышающие 1,7 1.
Ещё одна цифра для чтения этикеток: около 85% фолиевой кислоты из добавок усваивается при приёме с едой, а натощак — почти 100% 1. То есть таблетка на пустой желудок «сильнее», чем та же таблетка за обедом.
Типичные дозы в добавках: 680–1360 мкг DFE (то есть 400–800 мкг фолиевой кислоты) во взрослых препаратах и 340–680 мкг DFE (200–400 мкг фолиевой кислоты) в детских мультивитаминах 1.
Хлеб с витамином B9: история обязательного обогащения
Здесь нутрициологическая гипотеза превратилась в закон, а закон — в измеримое снижение числа тяжёлых врождённых пороков.
Что такое дефекты нервной трубки. Это пороки развития позвоночника (spina bifida), черепа и мозга (анэнцефалия) — самые частые крупные врождённые пороки центральной нервной системы. Они возникают из-за незакрытия нервной трубки на верхнем или нижнем конце на 21–28-й день после зачатия. Распространённость двух самых частых типов в США — 5,5–6,5 на 10 000 родов 1.
Что сделали. В январе 1998 года FDA обязало производителей добавлять 140 мкг фолиевой кислоты на 100 г в обогащённые хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макароны, рис и другие зерновые продукты — именно чтобы снизить риск этих пороков. Поскольку зерновые в США едят повсеместно, эти продукты стали важным источником фолиевой кислоты в рационе. Программа обогащения увеличила среднее потребление фолиевой кислоты в США примерно на 190 мкг в день 1.
В апреле 2016 года FDA одобрило добровольное добавление до 154 мкг фолиевой кислоты на 100 г в кукурузную муку масы 1. Канада с 1 ноября 1998 года требует добавлять 150 мкг на 100 г во многие зерновые продукты. Обязательные программы обогащения ввели и другие страны, включая Коста-Рику, Чили и ЮАР 1.
Что получилось. С 1998 года частота дефектов нервной трубки в США снизилась на 28% 1.
Что не получилось. Расовые и этнические различия сохраняются: распространённость этих пороков выше всего у испаноязычных женщин и ниже всего у нехиспаноязычных чернокожих. На это могут влиять различия в питании и приёме добавок, а также факторы помимо статуса фолата — диабет матери, ожирение, потребление других нутриентов, например витамина B12 1.
Почему приём «когда узнала о беременности» не работает. Нервная трубка закрывается на 21–28-й день после зачатия 1, а примерно половина беременностей в США незапланированные — поэтому достаточный статус фолата особенно важен в периконцепционный период, до того как женщина может узнать о беременности 1.
Отсюда и рекомендация: комитет по питанию советует всем женщинам и подросткам, способным забеременеть, потреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из добавок, обогащённых продуктов или обоих источников — в дополнение к пищевому фолату из разнообразного рациона 1. Американская рабочая группа по профилактике заболеваний (U.S. Preventive Services Task Force, USPSTF) рекомендует всем, кто планирует беременность или способен забеременеть, принимать ежедневную добавку с 400–800 мкг фолиевой кислоты, начиная как минимум за месяц до зачатия и продолжая первые 2–3 месяца беременности 1.
Отдельная оговорка про MTHFR: Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют именно 400 мкг фолиевой кислоты в день, а не 5-MTHF, тем, кто может забеременеть, — даже при наличии полиморфизма 677C>T 1.
Доктор Джекилл и мистер Хайд: двойная роль витамина B9 в онкологии
Тёмная сторона витамина B9 — здесь, и сравнение с Джекиллом и Хайдом вынесли в заголовок обзора сами исследователи 1.
Гипотеза двойной роли. Данные указывают, что фолат может играть двойную роль в возникновении и прогрессировании рака: подавлять развитие некоторых видов на ранних стадиях, тогда как высокие дозы фолиевой кислоты, принятые уже после того, как предопухолевые изменения сформировались, могут способствовать развитию и прогрессированию опухоли 1.
Наблюдения обещали защиту. Несколько эпидемиологических исследований находили обратную связь между потреблением и статусом фолата и риском рака толстой и прямой кишки, лёгкого, поджелудочной железы, пищевода, желудка, шейки матки, яичника, груди, мочевого пузыря 1. В крупном когортном исследовании NIH-AARP более чем на 525 000 человек 50–71 года люди с общим потреблением фолата 900 мкг в день и выше имели риск колоректального рака на 30% ниже, чем при потреблении менее 200 мкг 1.
Испытания дали другое. Мета-анализ 13 рандомизированных испытаний с медианной суточной дозой 2000 мкг фолиевой кислоты и средним сроком лечения 5,2 года не показал статистически значимого влияния на общую заболеваемость раком и на заболеваемость колоректальным раком, раком лёгкого, груди, простаты и другими 1.
А местами — сигнал вреда. В объединённом анализе двух норвежских испытаний (в Норвегии продукты фолиевой кислотой не обогащают) приём 800 мкг фолиевой кислоты плюс 400 мкг витамина B12 в день медианно 39 месяцев у 3411 человек с ишемической болезнью сердца увеличил заболеваемость раком на 21% и смертность от рака на 38% по сравнению с отсутствием добавок 1. В испытании профилактики колоректальных аденом 1000 мкг фолиевой кислоты в день значимо повысили риск иметь три и более аденомы и риск неколоректальных видов рака, хотя на риск колоректального рака не повлияли 1. В исследовании частоты переломов у 2919 человек 65 лет и старше с повышенным гомоцистеином те, кто получал 400 мкг фолиевой кислоты плюс 500 мкг витамина B12 и 600 МЕ витамина D3 два года, сообщили о значимо более высокой заболеваемости раком — особенно колоректальным и другими опухолями желудочно-кишечного тракта, — чем получавшие только витамин D3 1.
Простата отдельно. Вторичный анализ испытания аденом показал, что фолиевая кислота значимо повысила риск рака простаты. Мета-анализ шести рандомизированных контролируемых испытаний, включивших 25 738 мужчин, показал, что риск рака простаты был на 24% выше у получавших добавки фолиевой кислоты, чем у получавших плацебо 1.
Официальный вывод. Экспертная группа, созванная в 2015 году Национальной токсикологической программой США и офисом пищевых добавок Национальных институтов здоровья США (NIH), заключила, что добавки фолиевой кислоты не снижают риск рака у людей с исходно достаточным статусом фолата. Та же группа определила, что согласующиеся данные исследований на людях о неблагоприятном влиянии добавочной фолиевой кислоты на рост опухолей оправдывают дополнительные исследования 1.
Мораль. Достаточное пищевое потребление фолата, вероятно, снижает риск некоторых видов рака; эффекты добавочной фолиевой кислоты неясны, особенно у людей с аденомами или раком в анамнезе 1. И это ровно тот случай, когда «больше» — не просто бесполезно, а потенциально в другую сторону.
Эффекты витамина B9: что говорит наука
Каждому направлению присвоен рейтинг Зожника — оценка того, насколько эффект подтверждён исследованиями, а не рекламой:
- A · доказано
- B · работает с оговорками
- C · спорно
- D · скорее не работает
- ? · недостаточно данных
Витамин B9 для профилактики дефектов нервной трубки A · доказано
Разобрано выше. Коротко: данные клинических испытаний показывают, что достаточное периконцепционное потребление фолиевой кислоты женщиной предотвращает существенную долю дефектов нервной трубки 1. Систематический обзор 2017 года заключил, что фолиевая кислота защищала от этих пороков в исследованиях, проведённых до начала обогащения продуктов в США; исследования после этого времени чёткой защитной связи не показывают — возможно, из-за эффектов обогащения, недостатков дизайна или малых выборок 1.
Женщинам, у которых уже рождался ребёнок с дефектом нервной трубки и которые планируют новую беременность, эксперты рекомендуют 4000–5000 мкг фолиевой кислоты в день начиная минимум за 1–3 месяца до зачатия и продолжая 2,5–3 месяца после. Эти дозы превышают верхний предел и должны приниматься только под наблюдением врача 1.
Витамин B9 при дефиците и мегалобластной анемии A · доказано
Врач
Изолированный дефицит фолата встречается нечасто: он обычно сосуществует с другими дефицитами из-за связи с плохим питанием, алкоголизмом и нарушениями всасывания. Мегалобластная анемия — крупные аномально ядерные эритроциты — главный клинический признак дефицита фолата или витамина B12. Симптомы: слабость, утомляемость, трудности с концентрацией, раздражительность, головная боль, сердцебиение, одышка 1.
Дефицит также даёт болезненность и поверхностные изъязвления языка и слизистой рта, изменения пигментации кожи, волос и ногтей, желудочно-кишечные симптомы и повышенный гомоцистеин крови. У женщин с недостаточным потреблением фолата выше риск родить ребёнка с дефектом нервной трубки; недостаточный материнский статус связан также с низким весом при рождении, преждевременными родами и задержкой роста плода 1.
Витамин B9 для профилактики инсульта B · работает с оговорками
Сердечно-сосудистая конечная точка, где добавки работают.
Логика была такой: повышенный гомоцистеин связан с ростом сердечно-сосудистого риска, фолат участвует в его метаболизме, значит, снижение гомоцистеина должно снижать риск. Гомоцистеин добавки действительно снижают — а вот сердечно-сосудистый риск в целом нет, но от инсульта защита, судя по данным, есть 1.
Конкретика. В испытании на 5522 пациентах от 55 лет с сосудистым заболеванием или диабетом приём 2500 мкг фолиевой кислоты плюс 50 мг витамина B6 и 1 мг витамина B12 в среднем 5 лет значимо снизил гомоцистеин, но не снизил риск смерти от сердечно-сосудистых причин или инфаркта. При этом риск инсульта снизился значимо — на 25% 1.
В крупном испытании в регионах Китая без обогащения продуктов 20 702 взрослых с гипертонией без инсульта и инфаркта в анамнезе получали 800 мкг фолиевой кислоты плюс 10 мг эналаприла или только эналаприл. За медиану 4,5 года риск инсульта снизился значимо — на 21%; эффект был выраженнее у участников с самыми низкими исходными уровнями фолата плазмы 1.
Мета-анализ 19 рандомизированных испытаний на 47 921 участнике: добавки витаминов группы B не влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистой смерти, но снижают риск инсульта на 12% 1. Кокрейновский обзор пришёл к тому же: фолиевая кислота отдельно или с витаминами B6 и B12 не влияет на риск инфаркта и смерти от любых причин, но снижает риск инсульта 1.
Свежий свод 2024 года уточняет картину. Мета-анализ 21 рандомизированного испытания на 115 559 участниках: фолиевая кислота значимо снижала риск инсульта на 10% (ОР 0,90; 95% ДИ 0,83–0,98). Анализ подгрупп показал, что эффективность выше в регионах без обогащения зерна или с частичным обогащением (ОР 0,83; 95% ДИ 0,75–0,93), тогда как в регионах с обогащением ОР составил 1,04, и различие между подгруппами значимо (p для взаимодействия = 0,003) 3.
Практический смысл этой оговорки: чем лучше закрыт фолат в популяции, тем меньше даёт добавка.
Витамин B9 при других сердечно-сосудистых исходах D · скорее не работает
В исследовании на 5442 американских женщинах от 42 лет с высоким сердечно-сосудистым риском ежедневные добавки с 2500 мкг фолиевой кислоты, 1 мг витамина B12 и 50 мг витамина B6 в течение 7,3 года не снизили риск крупных сердечно-сосудистых событий, хотя снизили гомоцистеин в среднем на 18,5% 1. Общий вывод справки: добавки снижают риск инсульта, особенно в популяциях с низким статусом фолата, но на другие сердечно-сосудистые конечные точки не влияют 1.
Витамин B9 для когнитивных функций и профилактики деменции D · скорее не работает
Наблюдения снова обещали: большинство исследований показывают связь повышенного гомоцистеина с частотой болезни Альцгеймера и деменции, а часть работ — связь низкого фолата сыворотки с плохой когнитивной функцией 1.
Испытания в основном отрицательные. У 195 человек от 70 лет 400 мкг фолиевой кислоты плюс 1 мг витамина B12 24 недели снизили гомоцистеин на 36%, но когнитивную функцию не улучшили. У пожилых со средним возрастом 74,1 года 400 мкг фолиевой кислоты плюс 500 мкг витамина B12 и 600 МЕ витамина D3 два года снизили гомоцистеин, но не повлияли на когнитивные показатели. У 2009 американских женщин от 65 лет высокого сердечно-сосудистого риска 2500 мкг фолиевой кислоты с B12 и B6 в среднем 1,2 года не изменили среднюю когнитивную динамику — хотя в подгруппе женщин с низким исходным пищевым потреблением витаминов группы B добавки значимо замедлили снижение. У 340 пациентов с болезнью Альцгеймера лёгкой и средней тяжести 5000 мкг фолиевой кислоты с B12 и B6 в течение 18 месяцев не замедлили когнитивное снижение 1.
Мета-анализ 11 РКИ более чем на 20 000 пожилых (средний возраст 60–82 года), где давали 400–2500 мкг фолиевой кислоты плюс витамин B12 и в части испытаний витамин B6 на срок от 0,3 до 7,1 года: гомоцистеин значимо снизился, но на когнитивное старение, общую когнитивную функцию и отдельные домены — память, скорость, исполнительные функции — влияния не было 1.
Есть и нюанс. Испытание в Нидерландах на 818 участниках 50–70 лет с повышенным гомоцистеином и нормальным B12: 800 мкг фолиевой кислоты в день три года снизили гомоцистеин на 26% и значимо улучшили общую когнитивную функцию, память и скорость обработки информации по сравнению с плацебо 1. Систематический обзор 2024 года, специально сравнивавший страны с обязательным обогащением и без него, нашёл значимый общий эффект вмешательств на основе фолата на когнитивную функцию у пожилых (SMD 0,18; 95% ДИ 0,09–0,28; Z = 3,84; p = 0,0001) 4.
Как это читать: там, где фолата в популяции не хватает, добавка может что-то дать; там, где хлеб обогащён, — нет. Деменция при этом остаётся зоной врача.
Витамин B9 при депрессии C · спорно
Врач
Низкий статус фолата в части исследований связан с депрессией и плохим ответом на антидепрессанты, но возможные механизмы неясны, а вклад могут вносить сопутствующие факторы вроде нездорового питания 1.
Испытания противоречивы. У 127 пациентов с большой депрессией добавление 500 мкг фолиевой кислоты к 20 мг флуоксетина на 10 недель значимо улучшило симптомы у женщин, но не у мужчин. У 475 взрослых с умеренной и тяжёлой депрессией добавление 5000 мкг фолиевой кислоты к антидепрессантам на 12 недель улучшения не дало 1.
По метилфолату данных чуть больше. В испытании на 148 взрослых 7500 мкг 5-MTHF в день 30 дней с последующими 15 000 мкг ещё 30 дней вместе с СИОЗС улучшения по сравнению с плацебо не дали. Но в последующем испытании такого же дизайна на 75 взрослых 15 000 мкг 5-MTHF в день вместе с СИОЗС все 60 дней значимо улучшили показатели депрессии 1. Авторы систематического обзора трёх испытаний 5-MTHF заключили, что 15 000 мкг в день могут быть эффективным дополнением к терапии СИОЗС при большом депрессивном расстройстве, отметив, что вывод основан на доказательствах низкого качества 1. Руководства Британской ассоциации психофармакологии и Канадской сети по лечению расстройств настроения и тревоги указывают, что 5-MTHF может быть эффективен как дополнение к СИОЗС 1.
Критическая оговорка: многие дозы фолата, использованные в исследованиях депрессии, превышают верхний допустимый предел и должны приниматься только под медицинским наблюдением 1.
Витамин B9 и расстройства аутистического спектра C · спорно
Появляющиеся данные предполагают, что периконцепционный приём фолиевой кислоты может снижать риск расстройств аутистического спектра или смягчать потенциально повышенный риск от внутриутробного воздействия некоторых препаратов и токсичных химикатов 1.
Цифры: в норвежском когортном исследовании на 85 176 детях 3,3–10,2 года дети матерей, принимавших до 400 мкг фолиевой кислоты в день с 4 недель до и до 8 недель после начала беременности, на 39% реже имели аутистическое расстройство. В американском исследовании «случай — контроль» на 837 детях дети матерей, потреблявших в среднем 600 мкг фолиевой кислоты в день и больше в первый месяц беременности, имели риск на 38% ниже. Израильское исследование на 45 300 детях показало значимо сниженный риск. А датская когорта на 35 059 беременных связи не нашла 1.
Вывод справки: данные указывают на возможную обратную связь, но почти все они наблюдательные, и искажающие факторы мешают говорить о причинности; нужны дополнительные исследования 1.
Витамин B9 и врождённые пороки сердца, преждевременные роды C · спорно
По наблюдательным данным приём фолиевой кислоты может увеличивать средний гестационный возраст и снижать риск преждевременных родов. Крупное популяционное когортное исследование, охватившее около 98% всех родов в Канаде с 1990 по 2011 год, связало обогащение продуктов фолиевой кислотой со снижением частоты нехромосомных врождённых пороков сердца на 11%. В исследовании «случай — контроль» в Атланте на 3987 младенцах врождённые пороки сердца встречались на 24% реже у детей женщин, принимавших мультивитамины с фолиевой кислотой в периконцепционный период 1.
Оговорка справки: невозможно определить, связаны ли эти результаты именно с фолиевой кислотой или с другими компонентами мультивитаминов 1.
Витамин B9 для профилактики рака D · скорее не работает
Разобрано выше 1.
Что НЕ доказано про витамин B9: разбор популярных мифов
«Фолиевую кислоту достаточно начать пить, когда узнала о беременности»
Нервная трубка закрывается на 21–28-й день после зачатия 1; рекомендация — начинать минимум за месяц до зачатия 1.
«Метилфолат лучше фолиевой кислоты — особенно при MTHFR»
Биодоступность 5-MTHF в добавках такая же или выше, чем у фолиевой кислоты 1, и части людей с полиморфизмом 677C>T метилфолат может подходить больше — но исследования пользы для носителей этого полиморфизма неоднозначны 1. При этом центры по контролю заболеваний рекомендуют для профилактики дефектов нервной трубки именно 400 мкг фолиевой кислоты, а не 5-MTHF, даже при наличии полиморфизма 1. Плюс для 5-MTHF формально не установлены коэффициенты пересчёта в DFE 1.
«У меня MTHFR, значит, обычная фолиевая кислота мне не усваивается»
Полиморфизм 677C>T снижает способность превращать фолат в 5-MTHF, потому что фермент менее активен 1. Гомозиготны по нему около 25% испаноязычных, 10% европеоидов и азиатов и 1% афроамериканцев 1. Это не «не усваивается», а «превращается хуже», и приём 400 мкг фолиевой кислоты в день помогает предотвратить дефекты нервной трубки даже у женщин с этим полиморфизмом 1.
«Фолиевая кислота безопасна в любых дозах — она же водорастворимая»
Верхний предел для взрослых — 1000 мкг синтетических форм в день 1. Большие количества могут исправить мегалобластную анемию при дефиците B12, но не неврологические повреждения, что рискует отложить диагноз до необратимой стадии; современная тревога сместилась к тому, что большие количества фолата могут провоцировать или усугублять анемию и когнитивные симптомы при дефиците B12 1.
«Чем больше фолиевой кислоты во время беременности, тем лучше для мозга ребёнка»
Приём 1000 мкг в день и больше из добавок в периконцепционный период был связан с более низкими баллами по нескольким тестам когнитивного развития у детей 4–5 лет по сравнению с детьми матерей, принимавших 400–999 мкг 1.
«Фолиевая кислота защищает от рака»
Мета-анализ 13 РКИ значимого влияния на заболеваемость раком не показал; в норвежских испытаниях заболеваемость раком выросла на 21%, а смертность от рака — на 38%; по раку простаты мета-анализ 6 РКИ на 25 738 мужчинах дал риск выше на 24% 1.
«Фолиевая кислота полезна для сердца»
Для инсульта — да, на 10–12% ниже риск 1, 3. Для инфаркта, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистой смерти — нет 1.
«Витамины группы B спасают память»
Мета-анализ 11 испытаний более чем на 20 000 пожилых: гомоцистеин снижается, когнитивные показатели — нет 1.
«Дефицит фолата — редкость, можно не думать»
В целом да: явный дефицит в США редок 1. Но даже с учётом добавок расчётной средней потребности не достигают 19% девушек-подростков 14–18 лет и 17% женщин 19–30 лет; у нехиспаноязычных чернокожих женщин недостаточное общее потребление у 23% против 13% у нехиспаноязычных белых 1.
«Раз обогащают продукты, добавка точно не нужна»
Обогащение не отменяет рекомендацию для женщин, способных забеременеть: 400 мкг фолиевой кислоты в день из добавок или обогащённых продуктов сверх пищевого фолата 1.
Дозировки и формы витамина B9
Это не рекомендации, а нормы и протоколы из источников.
| Что | Доза | Источник |
|---|---|---|
| RDA (США), 14 лет и старше | 400 мкг DFE в день | NIH 1 |
| Физиологическая потребность (Россия), взрослые | 400 мкг DFE в сутки | МР 2.3.1.0253-21 5 |
| Рекомендуемое потребление (Евросоюз), взрослые 18+ | 330 мкг в сутки | EFSA 5 |
| Верхний допустимый уровень (Евросоюз) | 1000 мкг синтетической фолиевой кислоты в сутки | EFSA 5 |
| RDA, беременность / кормление грудью | 600 / 500 мкг DFE в день | NIH 1 |
| RDA, 9–13 / 4–8 / 1–3 года | 300 / 200 / 150 мкг DFE в день | NIH 1 |
| Адекватное потребление, 0–6 / 7–12 месяцев | 65 / 80 мкг DFE в день | NIH 1 |
| Женщинам, способным забеременеть | 400 мкг фолиевой кислоты в день сверх пищевого фолата | NIH 1 |
| Рекомендация американской рабочей группы по профилактике | 400–800 мкг фолиевой кислоты в день, начиная минимум за месяц до зачатия и первые 2–3 месяца беременности | NIH 1 |
| При дефекте нервной трубки у предыдущего ребёнка | 4000–5000 мкг в день за 1–3 месяца до зачатия и 2,5–3 месяца после — только под наблюдением врача | NIH 1 |
| Верхний допустимый предел синтетических форм, 19+ | 1000 мкг в день | NIH 1 |
| Верхний предел, 14–18 / 9–13 / 4–8 / 1–3 года | 800 / 600 / 400 / 300 мкг в день | NIH 1 |
| Типичное содержание во взрослых добавках | 680–1360 мкг DFE (400–800 мкг фолиевой кислоты) | NIH 1 |
| Дневная норма для маркировки в США | 400 мкг DFE для взрослых и детей от 4 лет | NIH 1 |
| Пересчёт | 1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата = 0,6 мкг фолиевой кислоты с едой = 0,5 мкг фолиевой кислоты натощак | NIH 1 |
Как читать этикетку. На маркировке содержание фолата обязаны указывать в мкг DFE, а если в продукт добавлена фолиевая кислота — ещё и её количество в мкг в скобках 1. Верхние пределы, в отличие от норм, установлены в мкг, а не в мкг DFE, потому что относятся только к синтетическим формам: 1000 мкг фолиевой кислоты эквивалентны 1667 мкг DFE 1. Для фолата из еды верхний предел не устанавливали — сообщений о вреде высокого пищевого потребления не было 1.
Нормы потребления витамина B9
Американская норма для взрослых — 400 мкг DFE в день, при беременности 600, при кормлении 500 1.
Три системы рядом. По сравнительной таблице норм, сверенной по первоисточникам: Россия — 400 мкг в сутки по методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор), то есть ровно столько же, сколько в США; Евросоюз — 330 мкг по данным панель по диетологии Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority, EFSA) 5.
Важное совпадение по верхним пределам: и в США, и в Евросоюзе он составляет 1000 мкг и относится только к синтетической фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов, а не к фолатам пищи 5. Это ровно та логика, из-за которой в разделе о дозировках верхние пределы указаны в микрограммах, а нормы — в эквивалентах.
И ещё одно совпадение, важное практически: женщинам, планирующим беременность, и США, и Россия рекомендуют дополнительно 400 мкг именно из добавок 5.
Насколько люди в них укладываются. По данным NHANES 2013–2014, большинство жителей США потребляют достаточно: средние пищевые поступления у детей 2–19 лет составляют от 417 до 547 мкг DFE в день, у мужчин от 20 лет — 602 мкг DFE, у женщин — 455 мкг DFE 1.
Но есть группы риска, и это женщины детородного возраста. Даже с учётом фолиевой кислоты из добавок 19% девушек 14–18 лет и 17% женщин 19–30 лет не достигают расчётной средней потребности; у нехиспаноязычных чернокожих женщин недостаточное общее потребление встречается у 23% против 13% у нехиспаноязычных белых 1.
Обратная проблема тоже есть. Около 5% мужчин и женщин 51–70 лет и мужчин от 71 года получают фолиевой кислоты больше верхнего предела в 1000 мкг в день — в основном из добавок. От 30% до 66% детей 1–13 лет, принимающих добавки с фолиевой кислотой, получают из обогащённой еды и добавок больше верхнего предела в 300–600 мкг. Почти все дети 1–8 лет, потребляющие не менее 200 мкг фолиевой кислоты в день из добавок, превышают верхний предел. О долгосрочных эффектах высоких доз фолиевой кислоты у детей известно мало 1.
Добавки принимают многие: около 35% взрослых и 28% детей 1–13 лет в США используют препараты с фолиевой кислотой, и люди от 2 лет, принимающие такие добавки, получают из них в среднем 712 мкг DFE 1.
Группы риска дефицита по справке: люди с алкогольной зависимостью (алкоголь мешает всасыванию и захвату фолата печенью, ускоряет его распад и увеличивает выведение почками), женщины детородного возраста, беременные, люди с нарушениями всасывания — тропической спру, целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника (при последних дефицит встречается у 20–60% пациентов) 1.
Безопасность и взаимодействия витамина B9
| С чем / у кого | Что происходит | Что делать |
|---|---|---|
| Дефицит витамина B12 | Большие количества фолата исправляют мегалобластную анемию, но не неврологические повреждения; есть опасение, что это маскирует дефицит B12 до необратимой стадии, а также что большие количества фолата могут провоцировать или усугублять анемию и когнитивные симптомы при дефиците B12 1 | Не принимать высокие дозы без проверки B12 |
| Предопухолевые изменения, аденомы, рак в анамнезе | Высокие дозы после формирования предопухолевых поражений могут ускорять развитие опухолей 1 | Только с врачом |
| Мужчины | Мета-анализ 6 РКИ на 25 738 мужчинах: риск рака простаты на 24% выше 1 | Не принимать без показаний |
| Беременность, высокие дозы | 1000 мкг в день и больше из добавок в периконцепционный период связаны с более низкими баллами когнитивного развития у детей 4–5 лет 1 | Держаться рекомендованных 400–800 мкг |
| Метотрексат при раке | Метотрексат — антагонист фолата; добавки могут помешать его противоопухолевому действию 1 | Обязательно к онкологу |
| Метотрексат при ревматоидном артрите или псориазе | Добавки фолата могут уменьшать желудочно-кишечные побочные эффекты низких доз метотрексата 1 | К врачу |
| Противоэпилептические препараты (фенитоин, карбамазепин, вальпроат) | Снижают уровень фолата в сыворотке; добавки фолата, в свою очередь, могут снижать уровни самих препаратов 1 | Обязательно к врачу |
| Сульфасалазин | Подавляет всасывание фолата в кишечнике и может вызвать дефицит 1 | Спросить врача о добавке или увеличении пищевого фолата |
| Неметаболизированная фолиевая кислота | При превышении способности организма восстанавливать фолиевую кислоту до THF она появляется в крови; это связывали со снижением числа и активности натуральных киллеров 1 | Не превышать верхний предел |
| Фолат из еды | Верхний предел не установлен: сообщений о вреде высокого пищевого потребления нет 1 | Опасений нет |
Отдельная деталь про дозирование: судя по имеющимся данным, разовые дозы 300 или 400 мкг фолиевой кислоты приводят к определяемым уровням неметаболизированной фолиевой кислоты в сыворотке, тогда как дозы 100 или 200 мкг — нет. Причём меньшие количества, принимаемые чаще, дают более высокие концентрации неметаболизированной фолиевой кислоты, чем та же суммарная доза, принятая реже и крупнее 1.
В каких продуктах содержится витамин B9
Фолат природно есть в широком спектре продуктов: овощи (особенно тёмно-зелёные листовые), фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птица и зерновые. Больше всего фолата в шпинате, печени, спарже и брюссельской капусте 1.
Ниже — содержание на 100 г по справочнику Министерства сельского хозяйства США, на который ссылается справка NIH. Источник даёт массу бытовой меры и содержание фолата в ней в микрограммах DFE; пересчёт на 100 г — арифметика Зожника 2.
| Продукт | Фолат, мкг DFE на 100 г |
|---|---|
| Печень куриная, тушёная | ~577 |
| Эдамамэ, замороженное, приготовленное | ~311 |
| Зародыши пшеницы, сырые | ~281 |
| Печень говяжья, тушёная | ~253 |
| Семечки подсолнечника, сухая обжарка | ~237 |
| Шпинат сырой | ~193 |
| Чечевица отварная | ~181 |
| Нут отварной | ~172 |
| Фасоль пинто отварная | ~172 |
| Спаржа отварная | ~149 |
| Фасоль чёрная отварная | ~149 |
| Шпинат отварной | ~146 |
| Салат романо сырой | ~136 |
| Коровий горох (вигна) отварной | ~127 |
| Спагетти отварные, обогащённые | ~119 |
| Брюссельская капуста, замороженная, отварная | ~101 |
| Арахис, сухая обжарка | ~97 |
| Рис белый среднезёрный, отварной, обогащённый | ~97 |
| Авокадо сырое | ~81 |
| Зелёный горошек, замороженный, отварной | ~59 |
| Брокколи, замороженная, отварная | ~56 |
| Яйцо варёное | ~44 |
| Турнепсовая ботва, замороженная, отварная | ~39 |
| Папайя сырая | ~37 |
| Фасоль красная консервированная | ~36 |
| Апельсин сырой | ~30 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | ~30 |
| Банан сырой | ~20 |
Дневная норма для маркировки в США — 400 мкг DFE для взрослых и детей от 4 лет; FDA не требует указывать содержание фолата на этикетке, если в продукт не добавлена фолиевая кислота 1.
Практический вывод: 200 г отварной чечевицы дают около 362 мкг DFE — почти всю суточную норму взрослого (арифметика Зожника). Но для профилактики дефектов нервной трубки этого недостаточно: рекомендация касается именно фолиевой кислоты из добавок или обогащённых продуктов сверх пищевого фолата 1.
Резюме Зожника: стоит ли принимать витамин B9
У витамина B9 есть две очень разные истории.
Первая — успех. Клинические испытания показали, что достаточное периконцепционное потребление фолиевой кислоты предотвращает существенную долю дефектов нервной трубки 1; США в 1998 году обязали добавлять её в зерновые продукты, и частота этих пороков снизилась на 28% 1. Мера в масштабе страны дала измеримый результат в тяжёлых исходах.
Вторая — предостережение. За пределами беременности картина совсем другая. Сердце: снижается риск инсульта на 10–12%, и то заметно сильнее там, где продукты не обогащают, а инфаркт и сердечно-сосудистая смерть не меняются 1, 3. Мозг: гомоцистеин падает, когнитивные показатели — нет 1. Рак: испытания в среднем нейтральны, но в норвежских работах заболеваемость раком выросла на 21%, а по раку простаты мета-анализ на 25 738 мужчинах дал риск выше на 24% 1.
Практический вывод. Если вы женщина, которая может забеременеть, — 400 мкг фолиевой кислоты в день, начиная до зачатия: это рекомендация и комитета по питанию, и американской рабочей группы по профилактике 1. Если у вас дефицит или болезнь, нарушающая всасывание, — это вопрос к врачу. Во всех остальных случаях норму закрывает еда: чечевица, шпинат, нут, спаржа, — а таблетка сверх верхнего предела в 1000 мкг не даёт пользы и добавляет вопросов.
Рейтинг Зожника: дефекты нервной трубки — A · доказано · дефицит и мегалобластная анемия — A · доказано (врач) · инсульт — B · работает с оговорками · врождённые пороки сердца — C · спорно · расстройства аутистического спектра — C · спорно · депрессия как дополнение к терапии — C · спорно (врач) · сердечно-сосудистые события кроме инсульта — · когниции и деменция — · профилактика рака —
Формула: 400 мкг до зачатия — рекомендованы; DFE не равны миллиграммам на этикетке; инсульт — да, инфаркт — нет; выше 1000 мкг начинаются вопросы, а не польза.
Источники: 5Каждое утверждение статьи привязано к источнику. Ссылки в тексте ведут в этот список.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. Updated November 30, 2022. ods.od.nih.gov (Верифицировано по полному захваченному тексту справки, включая таблицы 1–3: определение фолата и фолиевой кислоты, формы THF, полиглутаматы, 5-MTHF; функции — синтез ДНК и РНК, метаболизм аминокислот, гомоцистеин→метионин, метилирование дезоксиуридилата, мегалобластная анемия; всасывание, дигидрофолатредуктаза и неметаболизированная фолиевая кислота; запас 15–30 мг, половина в печени; пороги 3 нг/мл сыворотки и 140 нг/мл эритроцитов, гомоцистеиновые пороги; биодоступность 85% и 50%, определения DFE, отсутствие коэффициентов для 5-MTHF, коэффициент FDA 1,7; таблица RDA (65/80/150/200/300/400/600/500 мкг DFE) и таблица UL (300/400/600/800/1000 мкг); обогащение США 140 мкг/100 г с января 1998, +190 мкг/сут, маса 154 мкг/100 г с апреля 2016, Канада 150 мкг/100 г с 1 ноября 1998, другие страны; таблица содержания в продуктах; дозы добавок 680–1360 и 340–680 мкг DFE, 85% с едой и почти 100% натощак; NHANES 2013–2014 (417–547, 602, 455 мкг DFE), 19%/17%/23%/13%, 35%/28%/712 мкг DFE, 5% старше 51 года, 30–66% детей, дети 1–8 лет от 200 мкг; дефицит и его симптомы, группы риска, ВЗК 20–60%, алкоголь; MTHFR 677C>T и 25%/10%/1%, рекомендация CDC; ДНТ — 5,5–6,5 на 10 000 родов, 21–28-й день, −28% с 1998 года, расовые различия, около 50% незапланированных беременностей, рекомендации FNB и USPSTF 400–800 мкг, 4000–5000 мкг при ДНТ в анамнезе, обзор 2017 года; рак — NIH-AARP >525 000 и −30%, мета-анализ 13 РКИ при медиане 2000 мкг и 5,2 года, норвежские испытания 800+400 мкг, 39 месяцев, 3411 человек, +21% и +38%, аденомы 1000 мкг, B-PROOF 2919 человек, простата — мета-анализ 6 РКИ на 25 738 мужчинах и +24%, вывод экспертной группы 2015 года, гипотеза Джекилла и Хайда; ССЗ — 5522 участника и −25% инсульта, CSPPT 20 702 участника и −21%, мета-анализ 19 РКИ на 47 921 и −12% инсульта, Кокрейн, WAFACS 5442 женщины и −18,5% гомоцистеина; когниции — 195, 74,1 года, 2009 женщин, 340 пациентов с болезнью Альцгеймера, мета-анализ 11 РКИ более чем на 20 000, FACIT 818 человек и −26%; депрессия — 127 пациентов с флуоксетином, 475 участников, 148 и 75 участников с 5-MTHF, руководства BAP и CANMAT, оговорка о превышении UL; РАС — 85 176, 837, 45 300, 35 059; пороки сердца — Канада 98% родов 1990–2011 и −11%, Атланта 3987 младенцев и −24%; безопасность — маскировка дефицита B12, 1000 мкг и когнитивное развитие детей 4–5 лет, натуральные киллеры, пороги 300/400 против 100/200 мкг, дозовая частота; взаимодействия — метотрексат, противоэпилептические, сульфасалазин.)
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28: Folate, DFE (µg), ordered by nutrient content, household measures. ods.od.nih.gov (Верифицировано по захваченному тексту: масса бытовой меры и содержание фолата в ней для всех продуктов таблицы — печень куриная 44 г/254 мкг, эдамамэ 155 г/482, зародыши пшеницы 115 г/323, печень говяжья 68 г/172 (и 85 г/215 по справке NIH), семечки подсолнечника 128 г/303, шпинат сырой 30 г/58, чечевица отварная 198 г/358, нут отварной 164 г/282, фасоль пинто отварная 171 г/294, спаржа отварная 90 г/134, фасоль чёрная отварная 172 г/256, шпинат отварной 180 г/263, салат романо 47 г/64, коровий горох отварной 165 г/210, спагетти отварные 124 г/148, брюссельская капуста замороженная отварная 155 г/157, арахис 146 г/142, рис белый среднезёрный отварной 186 г/180, авокадо 150 г/122, зелёный горошек замороженный отварной 80 г/47, брокколи замороженная отварная 184 г/103, яйцо варёное 136 г/60, турнепсовая ботва 164 г/64, папайя 145 г/54, фасоль красная консервированная 256 г/92, апельсин 180 г/54, апельсиновый сок 248 г/74, банан 225 г/45. Пересчёт на 100 г — арифметика Зожника.)
- Zhang N, Zhou Z, Chi X, Fan F, Li S, Song Y, Zhang Y, Qin X, Sun N, Wang X, Huo Y, Li J. Folic acid supplementation for stroke prevention: A systematic review and meta-analysis of 21 randomized clinical trials worldwide. Clinical Nutrition. 2024;43(7):1706–1716. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту и странице ScienceDirect: поиск PubMed, Cochrane CENTRAL и Embase от основания баз до 4 апреля 2023 года; включены все РКИ фолиевой кислоты, где инсульт был одной из конечных точек; 21 РКИ, 115 559 участников; снижение риска инсульта на 10% (ОР 0,90; 95% ДИ 0,83–0,98); в подгруппах — ОР 0,83 (0,75–0,93) в регионах без обогащения или с частичным обогащением зерна против ОР 1,04 в регионах с обогащением, p для взаимодействия = 0,003; эффективность не зависела от исходного уровня фолата, дозы, уровня и дозы витамина B12, степени снижения гомоцистеина, длительности вмешательства и того, принималась ли фолиевая кислота отдельно или в комбинации.)
- A Comparative Study Evaluating the Effectiveness of Folate-Based B Vitamin Intervention on Cognitive Function of Older Adults under Mandatory Folic Acid Fortification Policy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту: цель — оценить, влияет ли политика обязательного обогащения продуктов фолиевой кислотой на эффективность вмешательств на основе фолата для когнитивной функции у пожилых; 23 статьи в мета-анализе; общий значимый эффект — SMD 0,18; 95% ДИ 0,09–0,28; Z = 3,84; p = 0,0001. Авторы в захваченных фрагментах не видны — цитируется описательно.)
- Зожник. Нормы витаминов и минералов: что рекомендуют Россия, США и Евросоюз. Сравнительная таблица норм по трём системам нормирования. zozhnik.ru (Верифицировано по захваченному тексту страницы: таблица составлена по первоисточникам — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021), Dietary Reference Intakes Национальных академий наук, инженерии и медицины США в сводной редакции 2019 года и Dietary Reference Values панели NDA Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (сводный отчёт 2017 года; верхние уровни — сводка EFSA версии 11 от августа 2025 года с учётом пересмотров по селену, витамину B6, фолатам и марганцу в 2023 году, железу, витамину A и бета-каротину в 2024-м и фтору в 2025-м). По фолатам: Россия 400 мкг пищевых фолатных эквивалентов в сутки, США 400 мкг, Евросоюз 330 мкг; верхний уровень 1000 мкг и в США, и у EFSA. Комментарий таблицы: потолок в обеих системах относится только к синтетической фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов, а не к фолатам пищи; женщинам, планирующим беременность, США и Россия рекомендуют дополнительно 400 мкг из добавок. Из пояснений к таблице: адекватный уровень устанавливают при нехватке данных для расчёта потребности, взяв за основу фактическое потребление здоровых людей; прочерк «не установлен» в графе верхнего уровня означает нехватку данных, а не подтверждённую безопасность любых доз; российские МР дополнительно вводят возрастные группы 18–29, 30–44, 45–64, 65–74 и 75+ лет и четыре группы физической активности.)
