Витамин A: что говорит наука

Что такое витамин A и как он работает

Витамин A — название группы жирорастворимых ретиноидов, прежде всего ретинола и ретиниловых эфиров ¹.

Что он делает. Витамин A участвует в иммунной функции, клеточной коммуникации, росте и развитии, мужской и женской репродуктивной функции. Он поддерживает рост и дифференцировку клеток, играя критическую роль в нормальном формировании и работе сердца, лёгких, глаз и других органов. Для зрения он критичен как обязательный компонент родопсина — светочувствительного белка сетчатки, реагирующего на попадающий в глаз свет, — и потому, что поддерживает нормальную дифференцировку и работу конъюнктивы и роговицы ¹.

Два источника. Готовый витамин A — ретинол и ретиниловые эфиры — содержится в продуктах животного происхождения: молочных, яйцах, рыбе, субпродуктах. Провитамин A — растительные пигменты, включая бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Организм превращает провитамин A в витамин A в кишечнике с помощью фермента бета-каротин-монооксигеназы первого типа (BCMO1), хотя скорость превращения может иметь генетическую вариабельность. Другие каротиноиды пищи — ликопин, лютеин, зеаксантин — в витамин A не превращаются; их называют непровитаминными каротиноидами, и у них могут быть иные важные функции ¹.

Как усваивается. Разные формы витамина A растворяются в мицеллах в просвете кишечника и всасываются клетками слизистой двенадцатиперстной кишки. Ретиниловые эфиры и провитаминные каротиноиды превращаются в ретинол, а ретинол затем окисляется до ретиналя и ретиноевой кислоты — двух главных активных метаболитов. Большая часть витамина A в организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров ¹.

Всасывается по-разному. Организм может усваивать от 75% до 100% ретинола и, в большинстве случаев, от 10% до 30% бета-каротина из продуктов. Приготовление и тепловая обработка повышают биодоступность бета-каротина. Из добавок готовые эфиры витамина A усваиваются на 70–90%, а бета-каротин — от 8,7% до 65% ¹.

Как оценивают статус. Уровни ретинола и каротиноидов обычно меряют в плазме или сыворотке, потому что кровь легко взять. Но эти уровни не всегда надёжны: они не снижаются, пока запасы в печени и других депо почти не исчерпаны, а острые и хронические инфекции сами снижают концентрацию ретинола. Лучший способ оценки — измерение витамина A в печени; в исследованиях это делают косвенно, методами изотопного разведения или дозового ответа. В клинической практике по уровню ретинола плазмы документируют значимый дефицит: 20 мкг/дл (0,70 микромоль/л) и ниже часто отражает умеренный дефицит, 10 мкг/дл (0,35 микромоль/л) и ниже считается показателем тяжёлого ¹.

RAE и МЕ: почему 900 мкг витамина A могут быть и 3000, и 36 000 единиц

Система единиц у витамина A устроена сложнее, чем кажется по этикетке, и разобраться в ней стоит до похода в аптеку.

Нормы задаются в эквивалентах активности ретинола (RAE), чтобы учесть разную биоактивность ретинола и провитаминных каротиноидов, которые все превращаются организмом в ретинол. Соотношения такие: 1 мкг RAE = 1 мкг ретинола = 2 мкг бета-каротина из добавок = 12 мкг бета-каротина из пищи = 24 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи ¹.

Обратите внимание на разрыв: бета-каротин из таблетки в шесть раз «сильнее» бета-каротина из моркови (арифметика Зожника: 12 ÷ 2). Причина — в матрице продукта, из которой каротиноид высвобождается хуже.

Раньше витамин A мерили в международных единицах (МЕ), и они до сих пор встречаются на упаковках. Пересчёт: 1 МЕ ретинола = 0,3 мкг RAE; 1 МЕ бета-каротина из добавок = 0,3 мкг RAE; 1 МЕ бета-каротина из пищи = 0,05 мкг RAE; 1 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи = 0,025 мкг RAE ¹.

Отсюда следствие, которое стоит осознать. RAE можно прямо перевести в МЕ, только если известен источник витамина A. Норма в 900 мкг RAE для юношей и взрослых мужчин эквивалентна 3000 МЕ, если источник — готовый витамин A или бета-каротин из добавки. Эта же норма эквивалентна 18 000 МЕ бета-каротина из пищи или 36 000 МЕ альфа-каротина либо бета-криптоксантина из пищи. То есть смешанный рацион, дающий 900 мкг RAE, содержит от 3000 до 36 000 МЕ витамина A — в зависимости от того, что именно человек ел ¹.

Практический вывод: цифра в МЕ на упаковке сама по себе ничего не говорит, пока не известна форма. И ровно поэтому верхние пределы установлены отдельно — только для готового витамина A.

Сколько в добавках. Витамин A продаётся отдельно и входит в большинство мультивитаминов — в форме ретинилацетата, ретинилпальмитата, провитаминного бета-каротина или их комбинации. Количества сильно различаются, но 3000 мкг RAE (333% от дневной нормы для маркировки) — распространённая доза. В мультивитаминах обычно меньше: чаще 750–1050 мкг RAE, то есть 83–117% нормы ¹.

Обратите внимание: распространённая доза монопрепарата ровно равна верхнему допустимому пределу для взрослых.

Корь, витамин A и Техас-2025: как правильный факт превратился в отравления

В 2023 году корь унесла около 107 500 жизней по всему миру, в основном детей младшего возраста в странах с низким доходом. Дефицит витамина A, редкий в США, — фактор риска тяжёлого течения кори ¹.

Что действительно доказано. Кокрейновский обзор 2022 года — систематический обзор международной сети Cochrane, которая специализируется на сводных оценках медицинских вмешательств, — включил шесть клинических испытаний, изучавших влияние добавок витамина A на риск заболевания корью у детей. В них участвовали 19 566 детей от 6 месяцев до 5 лет из стран с низким и средним доходом. Дозы — от 15 000 мкг RAE (50 000 МЕ) до 60 000 мкг RAE (200 000 МЕ) в зависимости от возраста, однократно или каждые 4–6 месяцев. Добавки витамина A снизили риск новых случаев кори на 50%. Но тот же обзор по данным шести испытаний на 1 088 261 ребёнке нашёл, что на риск смерти от кори добавки не влияют ¹.

Формулировка справки Национальных институтов здоровья США (NIH) предельно аккуратна: исследования показывают, что добавки витамина A снижают риск кори у детей с высоким риском дефицита витамина A; при этом снижения риска смерти от кори не отмечается ¹.

Что произошло дальше. В 2025 году в Западном Техасе разразилась крупная вспышка кори. По сообщениям медицинских и новостных изданий, в детской больнице Ковенант в Лаббоке у нескольких пациентов, госпитализированных с осложнениями кори, рутинные анализы показали отклонения в печёночных пробах — вероятный признак передозировки витамина A; больница сообщила о менее чем десяти таких пациентах. Врачи связывали это с тем, что родители давали детям большие дозы витамина A самостоятельно, без медицинского контроля ³.

Где здесь логическая ошибка. Витамин A при кори — вмешательство, у которого есть точное место применения: определённые дозы, определённый возраст, определённые популяции с распространённым дефицитом, назначение врача. Из этого не следует ни что витамин A предотвращает корь у сытого ребёнка в развитой стране, ни что им можно заменить вакцинацию, ни что «чем больше, тем лучше». Печень запасает жирорастворимый витамин A, и превышение накапливается ¹.

Мораль. Здесь хорошо видно, как работает превращение верного узкого факта в опасную широкую рекомендацию: снижение заболеваемости корью у детей с дефицитом → «витамин A лечит корь» → домашние мегадозы → отравления. Рамки применения теряются раньше, чем сам факт.

Витамин A и бета-каротин у курильщиков: как антиоксидант увеличил смертность

Эта находка — не про дефицит, а про добавки у людей без него.

CARET. Испытание Carotene and Retinol Efficacy Trial включило 18 314 курящих и бросивших курить мужчин и женщин со стажем не менее 20 пачко-лет, а также мужчин, профессионально контактировавших с асбестом, — всех в возрасте 45–74 лет. Участников распределили на добавку с 30 мг бета-каротина плюс 25 000 МЕ (7500 мкг RAE) ретинилпальмитата или на плацебо, ежедневно около 6 лет, чтобы оценить влияние на риск рака лёгкого. Испытание прекратили досрочно, в среднем через 4 года, отчасти потому, что добавки неожиданно повысили риск рака лёгкого на 28% и смерти от рака лёгкого на 46%; они же повысили риск смерти от всех причин на 17% ¹.

Последующее наблюдение за участниками CARET ещё 6 лет после прекращения приёма показало, что различия в риске рака лёгкого между группами перестали быть статистически значимыми — с одним исключением: у женщин из группы вмешательства риск рака лёгкого был на 33% выше. В отдельном анализе тех же данных мужчины, принимавшие обе добавки, имели на 35% ниже риск неагрессивного рака простаты во время четырёхлетней активной фазы, но не после неё. А мужчины, принимавшие вдобавок ещё и самостоятельно выбранную добавку (обычно мультивитамин), имели на 52% выше риск агрессивного рака простаты во время активной фазы ¹.

ATBC. Исследование Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention тоже нашло, что бета-каротин повышает риск рака лёгкого у курильщиков. В нём 29 133 курящих мужчины 50–69 лет, куривших в среднем 20,4 сигареты в день в течение в среднем 35,9 года, получали 50 мг альфа-токоферола в день, 20 мг бета-каротина, оба или плацебо в течение 5–8 лет. Бета-каротин повысил риск рака лёгкого на 18%, почти не повлияв на заболеваемость другими видами рака. Общая смертность — в основном от рака лёгкого и ишемической болезни сердца — была на 8% выше у принимавших бета-каротин. Последующее наблюдение за 25 563 участниками ещё 18 лет: риск рака лёгкого у них уже не был выше, но риск смерти от рака простаты оказался на 20% выше ¹.

AREDS2. Пятилетнее испытание на 4203 участниках 50–85 лет проверяло влияние добавки на ВМД с бета-каротином (15 мг, то есть 7500 мкг RAE) и без него. Курящим на момент исследования добавки с бета-каротином не давали. В конце испытания в группе бета-каротина обнаружили больше случаев рака лёгкого, чем в группе без него: 23 против 11, причём 31 из 34 заболевших были бывшими курильщиками. При последующем анализе 3882 участников через 5 лет после окончания AREDS2 повышенный риск сохранялся: он был на 82% выше у тех, кто принимал добавку с бета-каротином в ходе испытания ¹.

Что это означает и чего не означает. Три других клинических испытания связи между приёмом витамина A или бета-каротина и заболеваемостью раком лёгкого или смертностью от него не нашли. Одно рандомизировало 22 071 врача-мужчину 40–84 лет на 50 мг бета-каротина через день или плацебо на 12 лет; курили на старте 11%, бросили — 38%; различий не было. Другое включило 7627 женщин со средним возрастом 60,4 года на 50 мг бета-каротина через день, 600 МЕ витамина E через день, 500 мг витамина C ежедневно или плацебо в среднем на 9,4 года; курили 15%, бросили 41%; значимого влияния на заболеваемость раком и смертность от него не было. Третье охватило 29 584 здоровых мужчин и женщин 40–69 лет из Линьсяня в Китае, где дефициты микронутриентов распространены; за 5,25 года вмешательства и 10 лет наблюдения смертность от рака лёгкого между пятью группами не различалась ¹.

Вывод справки NIH: результаты CARET и ATBC говорят, что большие дозы бета-каротина с ретинилпальмитатом или без него оказывают вредное действие у курящих и бросивших курить и у работавших с асбестом; другие исследования с похожими дозами, но меньшей долей курильщиков, таких опасений не вызывают. Среди некурящих бета-каротин и добавки витамина A, по-видимому, не влияют на риск рака ¹.

Эффекты витамина A: что говорит наука

Витамин A при дефиците и ксерофтальмии A · доказано

Область, где всё однозначно. Явный дефицит витамина A в США редок, но в развивающихся странах распространён — из-за ограниченного доступа к животным продуктам и продуктам с провитаминными каротиноидами по причине бедности или традиционного питания. Объединённый анализ популяционных обследований в 138 странах с низким и средним доходом нашёл, что в 2013 году дефицит был у 29% детей от 6 месяцев до 5 лет. Выше всего — в странах Африки южнее Сахары (48%) и в Южной Азии (44%). Кроме того, дефицит есть примерно у 10–20% беременных в странах с низким доходом ¹.

Самый частый клинический признак — ксерофтальмия, которая развивается после того, как ретинол плазмы долго низкий и запасы витамина A в глазу истощились. Первый признак — куриная слепота, неспособность видеть при слабом свете из-за низкого уровня родопсина в сетчатке. Ксерофтальмия поражает и роговицу и может привести к необратимой слепоте; дефицит витамина A — одна из главных причин предотвратимой слепоты у детей ¹.

Хронический дефицит связан также с аномальным развитием лёгких, респираторными болезнями вроде пневмонии, повышенным риском анемии и смерти, а также с более тяжёлым течением инфекций — особенно кори и инфекционных диарей. В 2013 году в странах с низким и средним доходом 94 500 детей умерли от диареи и 11 200 — от кори вследствие дефицита витамина A; более 95% смертей, связанных с дефицитом, пришлись на Африку южнее Сахары и Азию, где дефицит был причиной 2% всех смертей детей до 5 лет ¹.

По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит витамина A есть примерно у 190 миллионов детей дошкольного возраста — трети всех детей этой возрастной группы, — в основном в Африке и Юго-Восточной Азии; ВОЗ также оценивает, что 9,8 миллиона беременных (15% всех беременных) в мире имеют ксерофтальмию вследствие дефицита ¹.

Витамин A при кори B · работает с оговорками

Только врач

Разобрано выше: заболеваемость корью у детей с высоким риском дефицита снижается на 50%, смертность от кори — нет ¹. Дозы в испытаниях — от 15 000 до 60 000 мкг RAE, то есть от 50 000 до 200 000 МЕ, что многократно превышает верхний допустимый предел. Это вмешательство, которое назначает врач.

Витамин A для снижения детской смертности C · спорно

Тема, где данные разошлись.

Систематический обзор и мета-анализ 2011 года по детям 6 месяцев — 5 лет заключил, что добавки витамина A связаны с большим снижением смертности, заболеваемости и проблем со зрением в разных условиях, и эти результаты нельзя объяснить систематической ошибкой; авторы сочли, что дальнейшие плацебо-контролируемые испытания в этой возрастной группе не нужны ⁵.

А затем вышло DEVTA — кластерное рандомизированное испытание в Северной Индии, охватившее детей дошкольного возраста в зонах обслуживания 8338 государственных детских центров, то есть примерно миллион детей до 5 лет в 72 административных районах. Детям давали ретинол по 200 000 МЕ ретинилацетата в масле каждые 6 месяцев в течение 5 лет. Комплаентность оценили в 86%: средний ретинол плазмы в группе вмешательства был на одну шестую выше, распространённость тяжёлого дефицита вдвое ниже (6% против 13%), пятен Бито — тоже (1,4% против 3,5%). Но по главной конечной точке число смертей на детский центр в возрасте 1–6 лет составило 3,01 в группе ретинола против 3,15 в контроле: отношение смертности 0,96 (95% ДИ 0,89–1,03; p = 0,22). Ни одна конкретная причина смерти значимо не изменилась. Вывод авторов: DEVTA противоречит ожиданию, что добавки снизят детскую смертность на 20–30%, но не исключает более скромного эффекта. Мета-анализ DEVTA вместе с восемью предыдущими рандомизированными испытаниями дал средневзвешенное снижение смертности на 11% (95% ДИ 5–16; p = 0,00015), что, по формулировке авторов, надёжно опровергает гипотезу об отсутствии эффекта ⁴.

Как это читать. Самое большое по числу участников испытание не подтвердило прежних ожиданий, но объединённые данные всё ещё показывают снижение примерно на десятую часть — в популяциях с распространённым дефицитом. К странам, где дефицит редок, это отношения не имеет.

Витамин A при возрастной макулярной дегенерации B · работает с оговорками

В комплексе, без бета-каротина

Здесь важно различать состав формулы и отдельный нутриент.

Испытание AREDS нашло, что участники с высоким риском развития поздней ВМД имели на 25% ниже риск её развития, принимая 5 лет ежедневную добавку с бета-каротином (15 мг, то есть 7500 мкг RAE), витамином E (180 мг, то есть 400 МЕ dl-альфа-токоферилацетата), витамином C (500 мг), цинком (80 мг) и медью (2 мг), по сравнению с плацебо ¹.

Последующее AREDS2 подтвердило ценность добавки для замедления прогрессирования ВМД за медиану наблюдения 5 лет. Но оно же показало две вещи: добавление лютеина (10 мг) с зеаксантином (2 мг) или омега-3 никакой дополнительной пользы не дало, а бета-каротин оказался необязательным ингредиентом — исходная формула AREDS без него давала тот же защитный эффект. Более того, у участников с самым низким пищевым потреблением лютеина и зеаксантина риск поздней ВМД был на 26% ниже при приёме добавки с этими каротиноидами; а риск поздней ВМД был на 18% ниже у принимавших модифицированную формулу с лютеином и зеаксантином без бета-каротина, чем у принимавших формулу с бета-каротином без них ¹.

Финальная точка: через 10 лет участники, принимавшие формулу AREDS2 с лютеином и зеаксантином, имели дополнительное снижение риска прогрессирования до поздней ВМД на 20% по сравнению с принимавшими формулу с бета-каротином. Это подтвердило целесообразность замены бета-каротина на лютеин и зеаксантин ¹.

Отдельно: наблюдение за пищевым потреблением у 4504 участников AREDS и 3738 участников AREDS2 со средним возрастом 71 год в течение медианы 10,2 года показало, что участники двух верхних квинтилей потребления витамина A, бета-каротина или лютеина с зеаксантином имели меньший риск прогрессирования до поздней ВМД: на 18% ниже в пятом квинтиле по витамину A и на 20% ниже в четвёртом ¹.

Итог: рейтинг относится к комплексу, из которого бета-каротин убрали, а не к витамину A из аптеки.

Витамин A для профилактики рака D · скорее не работает

Наблюдения и испытания расходятся, как обычно. Несколько систематических обзоров и мета-анализов наблюдательных исследований показали, что более высокое пищевое потребление ретинола, каротиноидов, фруктов и овощей или их сочетания связано с более низким риском рака лёгкого, неходжкинской лимфомы, рака поджелудочной железы, полости рта, гортани, пищевода, яичника, глиомы и рака мочевого пузыря. Однако другие наблюдательные работы связи между потреблением разных форм витамина A и риском рака печени, неходжкинской лимфомы, колоректального рака, рака простаты и всех видов рака не нашли ¹.

Испытания разобраны выше: у курильщиков и работавших с асбестом — вред, у остальных — отсутствие эффекта ¹. Общая формулировка справки: связь между уровнями витамина A в сыворотке или приёмом добавок и риском рака или смертью от рака остаётся неясной ¹.

Витамин A при сепсисе у детей D · скорее не работает

Рандомизированное одноцентровое испытание, проведённое с июня 2020 по март 2024 года, включило 156 детей с сепсисом: 72 в группу добавок витамина A и 84 в группу плацебо. Медианный исходный уровень витамина A у участников составил 147,22 нг/мл. Первичной конечной точкой была длительность пребывания в отделении интенсивной терапии: значимых различий не нашли — 14 дней против 16,5. Не различались и длительность госпитализации, 28-дневная смертность, длительность искусственной вентиляции и применение антибиотиков ⁶.

Витамин A у недоношенных и при болезнях с нарушением всасывания A · доказано

/ C · спорно (только врач)

Отдельные клинические группы, где вопрос решает не покупатель.

Недоношенные рождаются с низкими запасами витамина A в печени, и концентрации ретинола плазмы у них часто остаются низкими весь первый год жизни; при дефиците у них выше риск болезней глаз и хронических болезней лёгких. При этом в странах с высоким доходом клинический дефицит у младенцев редок и встречается только при нарушениях всасывания ¹.

При муковисцидозе до 90% пациентов имеют панкреатическую недостаточность, что повышает риск дефицита из-за трудностей с усвоением жира; исследования в Австралии и Нидерландах показали дефицит у 2–13% детей и подростков с муковисцидозом. Поэтому стандарт помощи включает пожизненное лечение витамином A — в США и Австралии рекомендуют от 750 до 3000 мкг RAE в день в зависимости от возраста — вместе с другими жирорастворимыми витаминами и панкреатическими ферментами ¹.

Примерно четверть детей с болезнью Крона и язвенным колитом имеют дефицит витамина A; у взрослых с этими болезнями, особенно при многолетнем течении, риск тоже выше. Часть данных поддерживает применение добавок при этих состояниях, другие исследования пользы не находят. Дефицит встречается и у части детей и взрослых с впервые выявленной целиакией; безглютеновая диета может его устранить, но не всегда ¹.

Что НЕ доказано про витамин A: разбор популярных мифов

Дозировки и формы витамина A

Это не рекомендации, а нормы и протоколы из источников.

Что	Доза	Источник
RDA (США), мужчины 14 лет и старше	900 мкг RAE в день	NIH 1
Рекомендуемое потребление (Евросоюз), взрослые 18+	750 мкг для мужчин, 650 мкг для женщин	EFSA 10
Верхний допустимый уровень (Евросоюз), готовый ретинол	3000 мкг в сутки	EFSA 10
RDA, женщины 14 лет и старше	700 мкг RAE в день	NIH 1
RDA, беременность 14–18 / 19–50 лет	750 / 770 мкг RAE в день	NIH 1
RDA, кормление 14–18 / 19–50 лет	1200 / 1300 мкг RAE в день	NIH 1
RDA, 9–13 / 4–8 / 1–3 года	600 / 400 / 300 мкг RAE в день	NIH 1
Адекватное потребление, 0–6 / 7–12 месяцев	400 / 500 мкг RAE в день	NIH 1
Верхний допустимый предел готового витамина A, 19+	3000 мкг в день	NIH 1
Верхний предел, 14–18 / 9–13 / 4–8 / 0–3 года	2800 / 1700 / 900 / 600 мкг в день	NIH 1
Верхний предел для бета-каротина	не установлен	NIH 1
Типичная доза в монопрепарате	3000 мкг RAE (333% дневной нормы для маркировки)	NIH 1
Типичная доза в мультивитаминах	750–1050 мкг RAE (83–117% нормы)	NIH 1
При муковисцидозе (стандарт помощи)	750–3000 мкг RAE в день в зависимости от возраста	NIH 1
В испытаниях по кори	15 000–60 000 мкг RAE (50 000–200 000 МЕ) однократно или каждые 4–6 месяцев	NIH 1
В DEVTA (детская смертность)	200 000 МЕ ретинилацетата каждые 6 месяцев, 5 лет	Awasthi et al. 4
Дневная норма для маркировки в США	900 мкг RAE для взрослых и детей от 4 лет	NIH 1
Пересчёт	1 мкг RAE = 1 мкг ретинола = 2 мкг бета-каротина из добавок = 12 мкг бета-каротина из пищи = 24 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина	NIH 1

Как читать этикетку. Смотреть форму: если витамин A указан как ретинилацетат или ретинилпальмитат, он идёт в счёт верхнего предела в 3000 мкг; если как бета-каротин — не идёт. Справка NIH приводит пример расчёта: если на этикетке 3000 мкг RAE и 60% из них приходится на бета-каротин, то готового витамина A в добавке 1200 мкг RAE — выше верхнего предела для детей до 8 лет, но ниже предела для детей постарше и взрослых ¹.

Нормы потребления витамина A

Нормы установлены и невелики: 900 мкг RAE для мужчин и 700 мкг для женщин от 14 лет ¹.

Как люди в них укладываются. По данным американского обследования здоровья и питания 2017–2018 годов, среднее суточное потребление витамина A из еды и напитков составляло 682 мкг RAE у мужчин от 20 лет и 616 мкг RAE у женщин. У детей 2–19 лет средние потребления — от 497 до 680 мкг RAE ¹.

При этом биохимические данные говорят, что реального дефицита почти нет: менее чем у 1% населения США уровень ретинола сыворотки ниже 20 мкг/дл ¹.

Откуда берётся витамин A в рационе. От 65% до 80% витамина A, потребляемого в США и других странах с высоким доходом, приходится на готовый витамин A, тогда как в странах с низким доходом основная форма — провитамин A, потому что в рационе больше растительной пищи. У американских детей и подростков обогащённые продукты дают 34–40% поступления витамина A из еды ¹. По данным обследования 1988–1994 годов, примерно 26% витамина A в эквивалентах, потребляемого мужчинами, и 34% — женщинами приходится на провитаминные каротиноиды; остальное — готовый витамин A, в основном ретиниловые эфиры ¹.

Добавки с витамином A принимают, по разным возрастным группам, от 12% до 40% населения США; чаще других — взрослые от 71 года и дети младше 9 лет ¹.

Нормы витамина A в России и что продаётся в аптеке

Российские нормы задаёт документ Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор) МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённый 22 июля 2021 года и пришедший на смену МР 2.3.1.2432-08 ⁷.

Сами цифры. Физиологическая потребность в витамине A для взрослых — 900 мкг ретиноловых эквивалентов в сутки для мужчин и 800 мкг для женщин; для детей — от 400 до 1000 мкг. Для беременных норма составляет 800 мкг в первом триместре и 900 мкг во втором и третьем, для кормящих — 1200 мкг ⁷.

Сравните с американскими значениями: мужчины совпадают (900 мкг), а вот женская норма в России на 100 мкг выше — 800 против 700 мкг RAE ^{1, 7}. Норма для кормящих в России ниже: 1200 против 1300 мкг ^{1, 7}.

А что в Европе. Панель по диетологии Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (European Food Safety Authority, EFSA) даёт для взрослых 750 мкг для мужчин и 650 мкг для женщин — самые низкие значения из трёх систем. Зато верхний допустимый уровень совпадает: 3000 мкг и в США, и в Евросоюзе, и в обеих системах он относится только к готовому ретинолу, а не к каротиноидам ¹⁰.

Ключевая деталь для сравнения цифр. Россия и Евросоюз считают в ретиноловом эквиваленте, где 1 мкг соответствует 6 мкг бета-каротина, а США — в RAE, где 1 мкг соответствует 12 мкг бета-каротина, то есть вдвое строже. Практическое следствие: для рационов, где витамин A приходит в основном из моркови, тыквы и зелени, «одинаковые» 900 мкг в двух системах означают вдвое разное количество еды ¹⁰. Это подтверждает и уточняет расхождение коэффициентов, о котором сказано ниже.

Отдельная норма для бета-каротина. В российских рекомендациях бета-каротин фигурирует как самостоятельный нутриент с собственной физиологической потребностью — 5 мг в сутки для взрослых ⁷. В американской системе такой нормы нет вовсе: Комитет по питанию (Food and Nutrition Board) верхний предел для бета-каротина не установил и прямо не рекомендует его добавки для общей популяции, кроме как источник провитамина A при дефиците ¹. В Евросоюзе бета-каротин тоже не нормируется, верхний уровень для него не установлен, а EFSA отдельно предупреждает: курильщикам не следует принимать добавки с бета-каротином ¹⁰.

То есть отдельная норма бета-каротина есть только в России, а два других регулятора либо не рекомендуют такие добавки общей популяции, либо прямо предостерегают курильщиков ^{1, 10}. Учитывая то, что показали испытания CARET и ATBC, это расхождение стоит держать в голове.

Разные коэффициенты пересчёта. Российские рекомендации указывают, что 6 мкг бета-каротина или 12 мкг других каротиноидов по силе эквивалентны 1 мкг витамина A в ретиноловых эквивалентах ⁷. Американская система для пищевого бета-каротина использует соотношение 12:1, а для бета-каротина из добавок — 2:1 ¹. То есть одна и та же морковь в российской системе даёт вдвое больше «эквивалентов витамина A», чем в американской. Любопытно, что просветительский портал Роспотребнадзора в материале о витамине A приводит как раз американские соотношения — 12 мкг пищевого бета-каротина и 2 мкг бета-каротина из добавок на 1 мкг ретинола ⁸.

Что стоит на аптечной полке. Здесь российский контекст отличается от американского сильнее всего. Помимо обычных мультивитаминов в аптеках продаётся «Аевит» — лекарственный препарат, капсула которого содержит 100 000 МЕ ретинола пальмитата и 100 мг альфа-токоферола ацетата ⁹.

Переведём в привычные единицы: 100 000 МЕ ретинола — это 30 000 мкг RAE (арифметика Зожника по коэффициенту 0,3 мкг RAE на 1 МЕ ретинола ¹). То есть одна капсула содержит примерно десятикратный верхний допустимый суточный предел для взрослого — 3000 мкг ¹ — и более чем тридцатикратную российскую норму в 900 мкг ⁷.

Инструкция это учитывает. Показания «Аевита» — авитаминоз A и E, а также комплексная терапия кожных заболеваний с нарушением трофики тканей: псориаза, некоторых форм экземы, ихтиоза, себорейного дерматита. Противопоказания — гиперчувствительность, гипервитаминоз A и E, детский возраст, беременность и период лактации. В особых указаниях производитель прямо пишет, что во избежание гипервитаминоза не следует превышать рекомендуемые дозы, что нужно учитывать высокое содержание витамина A — 100 тысяч МЕ, — и что препарат является лечебным, а не профилактическим средством ⁹.

Практический вывод для российского читателя. «Аевит» — не витаминка «для кожи и волос на всякий случай», а лекарство с дозой на порядок выше безопасного суточного потолка, с отдельным списком показаний и с прямым запретом при беременности. Всё, что написано выше про накопление витамина A в печени, про острый и хронический гипервитаминоз и про врождённые пороки, относится к таким дозам напрямую.

Безопасность и взаимодействия витамина A

Поскольку витамин A жирорастворим, организм запасает избыток — в основном в печени, — и эти уровни могут накапливаться ¹.

С чем / у кого	Что происходит	Что делать
Разовые очень высокие дозы (обычно более чем в 100 раз выше нормы)	Острая токсичность: сильная головная боль, нечёткое зрение, тошнота, головокружение, боли в мышцах, нарушение координации; в тяжёлых случаях рост давления спинномозговой жидкости, сонливость, кома, смерть 1	Не принимать без назначения
Регулярный приём высоких доз	Хронический гипервитаминоз: сухость кожи, боли в мышцах и суставах, утомляемость, депрессия, отклонения печёночных проб 1	Не превышать 3000 мкг готового витамина A
Беременность и кормление	Превышение верхнего предела вызывает врождённые пороки: глаз, черепа, лёгких, сердца 1	Не принимать более 3000 мкг RAE (10 000 МЕ) в день из добавок 1
Курящие, бросившие курить, работавшие с асбестом	Большие дозы бета-каротина повышали риск рака лёгкого и смертность 1	Не принимать бета-каротин в добавках
Общая популяция	Комитет по питанию (Food and Nutrition Board) не рекомендует добавки бета-каротина, кроме как источник провитамина A при дефиците 1	Получать из еды
Ретиноидные препараты (ацитретин, бексаротен)	Повышают риск гипервитаминоза A в сочетании с добавками витамина A 1	Обязательно к врачу
Орлистат	Снижает всасывание витамина A, других жирорастворимых витаминов и бета-каротина; у части пациентов падают плазменные уровни; производители рекомендуют принимать мультивитамин с витамином A и бета-каротином 1	К врачу
Длительный избыток бета-каротина	Каротинодермия — безобидное жёлто-оранжевое окрашивание кожи, обратимое 1	Прекратить приём
Препараты с высокой дозой ретинола («Аевит», 100 000 МЕ в капсуле)	Доза примерно в 10 раз выше верхнего допустимого суточного предела (арифметика Зожника); по инструкции это лечебное, а не профилактическое средство, противопоказанное при беременности и лактации 9	Принимать только по назначению врача

В каких продуктах содержится витамин A

Концентрации готового витамина A выше всего в печени, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Основная часть провитамина A в американском рационе приходится на листовые зелёные овощи, оранжевые и жёлтые овощи, томатные продукты, фрукты и некоторые растительные масла. Витамин A рутинно добавляют в отдельные продукты, включая молоко и маргарин; часть готовых завтраков тоже обогащена ¹.

Ниже — содержание на 100 г. Справка NIH даёт значения в микрограммах RAE на бытовую меру; пересчёт на 100 г — арифметика Зожника по массам этих мер из справочника Министерства сельского хозяйства США (USDA) (3 унции = 85 г; 1 унция = 28,35 г; ½ чашки сырой моркови = 64 г; ½ чашки замороженного отварного шпината = 95 г; ½ чашки дыни = 88,5 г; ½ чашки рикотты = 124 г; ½ чашки сырого красного перца = 74,5 г; ½ чашки отварной брокколи = 78 г; ½ чашки отварного кабачка = 90 г; 1 чашка коровьего гороха = 165 г; ¾ чашки томатного сока = 182 г; 1 чашка = 240 мл) ^{1, 2}. Продукты, для которых источник даёт меру без массы (сладкий картофель и манго «1 штука», яйцо, курага, тыквенный пирог), в таблицу не включены.

Продукт	Витамин A, мкг RAE на 100 г
Печень говяжья, жареная	~7740
Морковь сырая	~717
Шпинат замороженный, отварной	~603
Герринг (сельдь атлантическая), маринованная	~258
Перец сладкий красный, сырой	~157
Дыня канталупа, сырая	~153
Рикотта из частично обезжиренного молока	~107
Брокколи отварная	~77
Лосось нерка, приготовленный	~69
Молоко обезжиренное, обогащённое витаминами A и D	~62 на 100 мл
Коровий горох (вигна) отварной	~40
Тунец светлый, консервированный в масле	~24
Томатный сок консервированный	~23
Фисташки, сухая обжарка	~14
Кабачок летний, отварной	~11

Дневная норма для маркировки в США — 900 мкг RAE для взрослых и детей от 4 лет; Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не требует указывать содержание витамина A на этикетке, если он не был добавлен в продукт ¹.

Практический вывод: 100 г сырой моркови дают около 717 мкг RAE — почти всю суточную норму женщины (арифметика Зожника). А 100 г говяжьей печени дают около 7740 мкг RAE, то есть более чем вдвое выше верхнего допустимого предела в 3000 мкг: печень — продукт, который не стоит есть каждый день.

Резюме Зожника: стоит ли принимать витамин A

У витамина A узкий коридор между «мало» и «много».

С одной стороны — реальная и массовая проблема. Дефицит есть у 29% детей до 5 лет в 138 странах с низким и средним доходом, он вызывает ксерофтальмию и остаётся одной из главных причин предотвратимой детской слепоты; в 2013 году с ним связывали 94 500 детских смертей от диареи и 11 200 от кори ¹. Там, где дефицит распространён, программы добавок дают снижение смертности примерно на 11% по объединённым данным девяти испытаний — хотя самое крупное из них, DEVTA на миллионе детей, само по себе значимого эффекта не показало ⁴.

С другой — доказанный вред добавок там, где дефицита нет. CARET: +28% рака лёгкого, +46% смерти от него, +17% общей смертности, испытание остановлено досрочно. ATBC: +18% рака лёгкого, +8% общей смертности. AREDS2: больше случаев рака лёгкого в группе бета-каротина, и через 5 лет после окончания риск на 82% выше ¹.

Плюс токсичность: печень запасает избыток, острая передозировка ведёт к росту внутричерепного давления, а превышение верхнего предела при беременности — к врождённым порокам ¹.

Практический вывод. В стране с обычным питанием дефицита витамина A у взрослого почти наверняка нет — менее 1% населения США ¹. Российская норма близка к американской: 900 мкг ретиноловых эквивалентов мужчинам и 800 мкг женщинам ⁷. Норму дают морковь, шпинат, сладкий перец и изредка печень. Монопрепарат на 3000 мкг RAE — это ровно верхний допустимый предел, и принимать его без показаний незачем. Курящим бета-каротин в добавках противопоказан. А «Аевит» с его 100 000 МЕ в капсуле — лекарство по назначению врача, а не средство «для кожи и волос» ⁹. Всё остальное — вопросы к врачу, а не к полке с БАД.

Рейтинг Зожника: дефицит и ксерофтальмия — A · доказано · недоношенные и нарушения всасывания — A · доказано (врач) · корь у детей из групп риска — B · работает с оговорками (врач) · поздняя ВМД в составе комплекса AREDS — B · работает с оговорками · детская смертность в странах с распространённым дефицитом — C · спорно · воспалительные заболевания кишечника — C · спорно (врач) · профилактика рака — · бета-каротин у курильщиков — · сепсис у детей —

Формула: RAE не равны МЕ; дефицит слепит, избыток отравляет; курильщикам бета-каротин нельзя; печень — не каждый день; «Аевит» — лекарство, а не витаминка.

Источники: 10Каждое утверждение статьи привязано к источнику. Ссылки в тексте ведут в этот список.

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. Updated March 10, 2025. ods.od.nih.gov (Верифицировано по полному захваченному тексту справки, включая таблицы 1–3: определение ретиноидов, функции, родопсин, конъюнктива и роговица; готовый витамин A и провитаминные каротиноиды, фермент BCMO1, генетическая вариабельность, непровитаминные каротиноиды; мицеллы, ретиналь и ретиноевая кислота, запас в печени; усвоение 75–100% ретинола и 10–30% бета-каротина из еды, 70–90% и 8,7–65% из добавок, влияние тепловой обработки; оценка статуса, пороги 20 и 10 мкг/дл (0,70 и 0,35 микромоль/л); DRI и определения RDA, AI, EAR, UL; таблица RDA (400/500/300/400/600/900/700/750/770/1200/1300 мкг RAE) и таблица UL (600/900/1700/2800/3000 мкг); соотношения RAE (1/2/12/24) и переводы МЕ (0,3/0,3/0,05/0,025), пример 900 мкг RAE = 3000–36 000 МЕ; источники в еде, обогащение молока и маргарина, 65–80% готового витамина A, 34–40% у детей из обогащённых продуктов, 26% и 34% из каротиноидов по обследованию 1988–1994; таблица 2 содержания в продуктах; дозы добавок 3000 мкг RAE и 750–1050 мкг RAE, пример расчёта с 60% бета-каротина; NHANES 2017–2018 (682 и 616 мкг RAE, 497–680 у детей), 2003–2006 (менее 1% ниже 20 мкг/дл), 12–40% принимающих добавки; дефицит — 138 стран и 29%, 48% и 44%, 10–20% беременных, ксерофтальмия и куриная слепота, 94 500 и 11 200 смертей, более 95% и 2%, ВОЗ 190 миллионов детей и 9,8 миллиона беременных (15%); группы риска — недоношенные, муковисцидоз (90% и 2–13%, 750–3000 мкг RAE), ВЗК (четверть детей), целиакия; рак — перечень наблюдательных находок, CARET 18 314 участников, 20 пачко-лет, 45–74 года, 30 мг бета-каротина и 25 000 МЕ (7500 мкг RAE), +28%, +46%, +17%, остановка через 4 года, наблюдение 6 лет и +33% у женщин, −35% и +52% по простате; ATBC 29 133 мужчины, 20,4 сигареты, 35,9 года, 50 мг и 20 мг, 5–8 лет, +18%, +8%, 25 563 участника и +20% смертности от рака простаты; AREDS2 4203 участника, 15 мг (7500 мкг RAE), 23 против 11, 31 из 34, 3882 участника и +82%; три отрицательных испытания — 22 071 врач, 7627 женщин, 29 584 человека в Линьсяне; ВМД — AREDS −25% и полный состав формулы, AREDS2 медиана 5 лет, отсутствие пользы лютеина и омега-3, необязательность бета-каротина, −26% и −18%, 10 лет и −20%, 4504 и 3738 участников, медиана 10,2 года, −18% и −20% по квинтилям; корь — 107 500 смертей в 2023 году, кокрейновский обзор 2022 года, шесть испытаний, 19 566 детей, дозы 15 000–60 000 мкг RAE, −50% заболеваемости, шесть испытаний на 1 088 261 ребёнке и отсутствие влияния на смертность; токсичность — острая и хроническая, более чем стократные дозы, пороки развития, изотретиноин и этретинат, 3000 мкг RAE (10 000 МЕ) для беременных, каротинодермия, отсутствие UL для бета-каротина и позиция комитета по питанию; взаимодействия — орлистат, ретиноиды.)
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28: Vitamin A, IU, ordered by nutrient content, household measures. ods.od.nih.gov (Использован только для масс бытовых мер, верифицированных по захваченному тексту: морковь сырая 128 г на чашку, шпинат замороженный отварной 95 г на ½ чашки, дыня канталупа 177 г на чашку, рикотта 124 г на ½ чашки, красный сладкий перец сырой 149 г на чашку, брокколи отварная 78 г на ½ чашки, кабачок летний отварной 180 г на чашку, коровий горох отварной 165 г на чашку, томатный сок 243 г на чашку, 1 унция = 28,35 г. Значения содержания витамина A в этом документе даны в МЕ и в статье не используются: все значения на 100 г пересчитаны из микрограммов RAE справки NIH ¹.)
3. Some measles patients in West Texas show signs of vitamin A toxicity, doctors say, raising concerns about misinformation. CNN. 26 March 2025. cnn.com (Верифицировано по фрагментам публикации и совпадающим сообщениям Texas Public Radio и Forbes: в детской больнице Ковенант в Лаббоке у нескольких пациентов, госпитализированных с осложнениями кори, рутинные лабораторные тесты показали отклонения печёночных проб — вероятный признак передозировки витамина A; больница сообщила о менее чем десяти таких пациентах; сведения приводятся со слов главного врача больницы. Новостной источник; используется только для описания события.)
4. Awasthi S, Peto R, Read S, Clark S, Pande V, Bundy D; DEVTA (Deworming and Enhanced Vitamin A) team. Vitamin A supplementation every 6 months with retinol in 1 million pre-school children in north India: DEVTA, a cluster-randomised trial. The Lancet. 2013;381(9876):1469–1477. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту: кластерное рандомизированное испытание в зонах обслуживания 8338 государственных детских центров, популяция до 5 лет около 1 миллиона, 72 административных района; ретинол 200 000 МЕ ретинилацетата в масле каждые 6 месяцев, 5 календарных лет, 11 дней массового приёма; комплаентность 86%; средний ретинол плазмы 0,72 против 0,62 микромоль/л, тяжёлый дефицит 6% против 13%, пятна Бито 1,4% против 3,5%; смертей на центр 3,01 против 3,15, отношение смертности 0,96 (0,89–1,03), p = 0,22; мета-анализ DEVTA и восьми предыдущих испытаний — снижение смертности на 11% (5–16), p = 0,00015.)
5. Imdad A, Herzer K, Mayo-Wilson E, Yakoob MY, Bhutta ZA. Vitamin A supplements for preventing mortality, illness, and blindness in children aged under 5: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011;343:d5094. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных испытаний синтетических пероральных добавок витамина A у детей 6 месяцев — 5 лет; поиск CENTRAL, Medline, Embase, Global Health, LILACS, metaRegister of Controlled Trials, African Index Medicus до апреля 2010 года; вывод о больших снижениях смертности, заболеваемости и проблем со зрением, которые нельзя объяснить систематической ошибкой; вывод о ненужности дальнейших плацебо-контролируемых испытаний в этой возрастной группе. Числовые оценки в захваченном фрагменте не приведены и в статье не цитируются.)
6. Fu Q, Liu M, Zhang X, Fu J, Zhang G, Ji Y, Chen S. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of vitamin A supplementation in children with sepsis. Frontiers in Pediatrics. 2025;13:1579006. ncbi.nlm.nih.gov (Верифицировано по абстракту: рандомизированное одноцентровое слепое для участников испытание, июнь 2020 — март 2024, дети с диагнозом сепсиса; 156 участников — 72 в группе добавок витамина A и 84 в группе плацебо; медианный исходный уровень витамина A 147,22 (97,20–258,04) нг/мл; первичный исход — длительность пребывания в отделении интенсивной терапии, 14 (7–27) против 16,5 (9,3–26) дней, p = 0,451; отсутствие значимых различий по длительности госпитализации, 28-дневной смертности, длительности искусственной вентиляции и применению антибиотиков; аффилиации — Западно-Китайская больница Сычуаньского университета, Чэнду.)
7. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.). garant.ru (Верифицировано по захваченному тексту документа, разделы 4.2.2.1 и 5, таблицы 11, 16, 20: документ введён взамен МР 2.3.1.2432-08; физиологическая потребность в витамине A для взрослых — 900 мкг рет. экв./сутки для мужчин и 800 мкг рет. экв./сутки для женщин, для детей — от 400 до 1000 мкг рет. экв./сутки; бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и является провитамином, 6 мкг бета-каротина или 12 мкг других каротиноидов по силе эквивалентны 1 мкг витамина A (рет. экв.), физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки; для беременных 800 мкг в первом триместре и 900 мкг во втором и третьем, для кормящих 1200 мкг.)
8. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Витамин А. cgon.rospotrebnadzor.ru (Соотношения пересчёта — 1 мкг физиологически доступного ретинола эквивалентен 12 мкг бета-каротина из пищевых источников, а из биологически активных добавок организм превращает 2 мкг бета-каротина в 1 мкг ретинола — верифицированы по фрагменту страницы в поисковой выдаче; полный текст страницы при фетче не захвачен, поэтому используется только это утверждение.)
9. Инструкция по медицинскому применению препарата «Аевит» (капсулы). Государственный реестр лекарственных средств; сводные описания на профильных ресурсах РЛС и Медвестник. rlsnet.ru (Верифицировано по совпадающим фрагментам инструкции у нескольких производителей: состав — ретинола пальмитат 100 000 МЕ и альфа-токоферола ацетат 100 мг в капсуле; показания — авитаминоз A и E, в комплексной терапии поражений и заболеваний кожи с нарушением трофики тканей (псориаз, некоторые формы экземы, ихтиоз, себорейный дерматит); противопоказания — гиперчувствительность, гипервитаминоз A и (или) E, детский возраст, беременность, период лактации; особые указания — не превышать рекомендуемые дозы во избежание гипервитаминоза, учитывать высокое содержание витамина A (100 тыс. МЕ), препарат является лечебным, а не профилактическим средством. Конкретные формулировки и возрастные ограничения различаются у разных производителей.)
10. Зожник. Нормы витаминов и минералов: что рекомендуют Россия, США и Евросоюз. Сравнительная таблица норм по трём системам нормирования. zozhnik.ru (Верифицировано по захваченному тексту страницы: таблица составлена по первоисточникам — МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021), Dietary Reference Intakes Национальных академий наук, инженерии и медицины США в сводной редакции 2019 года и Dietary Reference Values панели NDA Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (сводный отчёт 2017 года; верхние уровни — сводка EFSA версии 11 от августа 2025 года с учётом пересмотров по селену, витамину B6, фолатам и марганцу в 2023 году, железу, витамину A и бета-каротину в 2024-м и фтору в 2025-м). По витамину A: Россия 900 мкг для мужчин и 800 мкг для женщин, США 900 и 700 мкг, Евросоюз 750 и 650 мкг; верхний уровень 3000 мкг и в США, и у EFSA, и относится только к готовому ретинолу. Комментарий таблицы: Россия и ЕС считают в ретиноловом эквиваленте (1 мкг РЭ = 6 мкг бета-каротина), США — в RAE (1 мкг = 12 мкг бета-каротина), поэтому из растительной пищи «американские» 900 мкг требуют вдвое больше каротина. По бета-каротину отдельная норма (5,0 мг/сутки) есть только в России; в США и ЕС он не нормируется, верхний уровень не установлен, и EFSA отдельно предупреждает, что курильщикам не следует принимать добавки с бета-каротином. Из пояснений к таблице: адекватный уровень устанавливают при нехватке данных для расчёта потребности, взяв за основу фактическое потребление здоровых людей; прочерк «не установлен» в графе верхнего уровня означает нехватку данных, а не подтверждённую безопасность любых доз; российские МР дополнительно вводят возрастные группы 18–29, 30–44, 45–64, 65–74 и 75+ лет и четыре группы физической активности.)