Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

07.02.2015

Максим Кудеров

Примеры готовых рационов питания на день

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий.

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик «расчет нормы калорий«. Цифра, которую счетчик выдаст после слов «поддерживать себя в нынешнем состоянии», — ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба — эксперимент Зожника).

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

Полезная рекламная врезка от Зожника: самый приятный вариант здорового питания без подсчетов – Метод Тарелки на основе Гарвардской тарелки, но с книгой и почти 100 примерами готовых тарелок с рецептами. Собственно, эту книгу создала и постоянно обновляет команда Зожника:

Это баннер книги в нашем официальном онлайн-магазине на таплинке. Собственно, в книге и раскладывается, что такое здоровое питание и как худеть на “методе тарелки” без подсчетов и головняка.