Пять рецептов вкусных супов

Лёгкий рыбный суп

Ингредиенты на 5 порций:

• 200 г филе лосося
• 200 г филе белой рыбы
• 1 картофелина
• 1 луковица
• 1 морковь
• Лавровый лист
• Морская соль
• Молотый черный перец
• Зелень

Вместо лосося можно взять филе любой красной рыбы, а в качестве белой рыбы — камбалу, треску, судака, сибаса. Все, что вам попадется хорошего качества. Если есть рыбная мелочь или головы-кости, то можно сварить из них бульон и будет почти что настоящая уха.

Филе рыбы очень хорошо промыть, очистить от костей и шкуры.  Картофелину некрупно порезать, морковь дольками, очистить луковицу.

В кипящую воду (2 литра) кидаем луковицу и морковь. Варим минут 5. Кладем картофель, еще пару минут. А теперь очень аккуратно (!) по одному кусочку закладываем рыбу. Лавровый лист, чуть-чуть солим. Ни в коем случае там не «талапаемся». Варим до закипания, снимая накипь (минут 10).

В конце кидаем мелко рубленную свежую зелень. Я его люблю с петрушкой. Перчим. Едим.

В одной порции содержится:  Ккал 50 | Белки 7 г | Жиры 1,7 г | Углеводы 1,7 г

 

Суп из запеченного фенхеля и чеснока (вегетарианский рецепт)

Ингредиенты на 2 порции: 

• 2 головки чеснока (примерно 35 зубчиков), зубчики промыть, но не чистить
• ещё 2 головки чеснока (примерно 35 зубчиков), зубчики очистить
• 1 головка фенхеля (около 200 г)
• 2 луковицы
• 10 зеленых оливок с косточкой
• хорошая щепотка мускатного ореха
• 1 лавровый лист
• 300 мл кипятка
• оливковое масло extra virgin
• морская соль
• свежемолотый черный перец

Разогрейте духовку до 180°C. Промойте и разрежьте фенхель на кусочки равной величины и положите их в форму для выпечки.

Добавьте промытые зубчики чеснока в кожуре к фенхелю, приправьте морской солью и свежемолотым черным перцем и щедро полейте качественным оливковым маслом. Хорошенько перемешайте, накройте фольгой и поставьте форму в духовку на 40 минут.

Через 40 минут достаньте форму из духовки и отставьте в сторону, чтобы овощи немного охладились. В это время разогрейте немного оливкового масла в кастрюле с толстым дном на среднем огне, тонко нарежьте лук и добавьте его в кастрюлю вместе с очищенными зубчиками чеснока. Добавьте лавровый лист и хорошую щепотку мускатного ореха и готовьте, периодически помешивая, пока лук не размягчится и не станет прозрачным, около 10 минут.

Когда запеченные овощи охладятся настолько, что их можно будет держать в руках, выжмите чеснок из кожуры и добавьте полученную массу вместе с фенхелем в кастрюлю. Залейте овощи 300 мл горячей воды, доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и дайте повариться еще 10 минут.

Перелейте суп в чашу вашего блендера и измельчите в пюре. При необходимости приправьте еще немного морской солью и черным перцем. Возьмите 10 зеленых оливок, придавите их ножом, удалите косточки и мелко нарубите.

Разлейте суп по тарелкам, добавьте в каждую по паре чайных ложек нарубленных оливок, сбрызните хорошим оливковым маслом и несите на стол.

В одной порции содержится:  Ккал 220 | Белки 5 г | Жиры 14 г | Углеводы 20 г

 

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты на четыре порции:

• 1/2 мускатной тыквы среднего размера
• 2 средних моркови
• 1 яблоко (например, семеренко)
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст.л. свежего натертого корня имбиря
• 2 ст.л . оливкового масла (топленого, масла гхи или кокосового)
• По вкусу: молотая куркума, корица, кардамон, гвоздика и черный перец
• Кельтская или гималайская соль

В глубокой сковороде растопить топленое масло или гхи (можно заменить оливковым или кокосовым маслом холодного отжима). Добавить порубленный лук и чеснок. Обжарить в течение 5 минут. Затем добавить имбирь, куркуму, корицу, кардамон и гвоздику. Готовить еще минуту.

Добавить порубленные кубиками тыкву и яблоко, нарезанную кольцами морковь и 3 стакана воды (можно заменить овощным бульоном домашнего приготовления). Довести до кипения, после этого убавить огонь и варить до мягкости овощей. Всего около 20 минут. Заправить солью и перцем.

Немного остудить и превратить в однородную массу при помощи блендера. Подавать с тыквенными семечками.

В одной порции приготовленной на воде содержится:  Ккал 110 | Белки 1,6 г | Жиры 7,2 г | Углеводы 10 г

 

Мегаовощной суп с фасолью

Ингредиенты на 4 порции:

• 2 небольших моркови
• 2 стебля сельдерея
• 2 зубчика чеснока
• 1 луковица
• 2 ст.л. оливкового масла
• 300 консервированной белой фасоли (1 банка)
• 150 г. цветной капусты (замороженная или свежая)
• 150 г. брокколи (замороженная или свежая)
• 100 г. шпината (замороженный или свежий)
• 1 помидор
• 1.2 л. куриного бульона или воды

Нарежьте лук, морковь и сельдерей, измельчите чеснок. Вылейте на разогретую сковороду оливковое масло, добавьте овощи и готовьте на небольшом огне 8-10 минут.

Брокколи и цветную капусту разберите на мелкие соцветия. Фасоль промойте холодной водой. Шпинат и помидор крупно нарежьте.

Доведите до кипения 1.2 л. куриного бульона или просто воду, посолите, выложите в него брокколи, цветную капусту, помидоры и овощи из сковороды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. За 2 минуты до готовности добавьте шпинат.

В одной порции содержится: Ккал 180 | Белки 8 г | Жиры 7 г | Углеводы 22 г

 

Томатный рыбный суп

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г филе трески
• 3 больших помидора
• четверть стакана риса
• 1 зубчик чеснока
• 1 небольшая луковица
• 1 ст. л. оливкового масла
• большой стакан воды (300г.)
• несколько листьев базилика или петрушки
• четверть острого перчика

Лук и чеснок мелко нарежьте. Помидоры разрежьте пополам и выложите на противень срезом вверх. Сверху на помидоры выложите лук с чесноком и сбрызните оливковым маслом. Запекайте в разогретой до 200 С духовке 30 минут.

Рис отварите до полуготовности (10-12 минут). Запечённые помидоры измельчите в блендере до состояния пюре.

В глубокую сковороду выложите рис, томатное пюре и влейте стакан воды. Перемешайте и доведите до кипения, посолите, затем добавьте нарезанное небольшими кусочками филе трески. Варите 10 минут. За минуту до готовности добавьте мелко нарезанный острый перчик и рубленую зелень.

В одной порции содержится: Ккал 217 | Белки 16 г | Жиры 6,7 г | Углеводы 23 г

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника