Как похудеть. Базовая статья

Это базовая статья на русском языке на тему “как похудеть”, которая содержит в себе все основные научные знания на тему похудения в понятной форме.

Содержание:

0. Введение

1. Энергетический баланс и калории

1.1 Что такое калории?

1.2 Как и на что организм тратит энергию / калории

1.3 Как организм запасает энергию / калории

1.4 Почему нельзя голодать для похудения

1.5 Когда энергетический баланс «не работает»

1.6 Что не влияет на похудение

2. Какие бывают методы похудения / снижения веса

2.1 Диеты с урезанием углеводов

2.2 Обзор диет

2.3 Похудение за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит, эффект йо-йо.

2.4 Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц.

2.5 Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому – до какого процента жира безопасно худеть.

3. Еда и похудение

3.1 Что есть, чтобы похудеть – любимые продукты

3.2 Что такое БЖУ (белки, жиры и углеводы), их влияние на похудение, рекомендации ВОЗ по питанию.

3.3 Особая важность белков при дефиците калорий

3.4 Время приема пищи: как часто и насколько поздно можно есть

3.5 Сочетание пищи: можно ли сочетать углеводы с жирами

3.6 Гликемический индекс и похудение. Надо ли следить за гликемическим индексом продуктов

3.7 Вода и ее влияние на похудение

3.8 Вегетарианство и похудение

3.9 Окисление и ощелачивание, нужно ли следить за кислотностью

4. Психология похудения и сложности

4.1 Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения

4.2 Как бороться с голодом на дефиците калорий

4.3 Как закреплять здоровые привычки

4.4 Что такое РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться

4.5 Интуитивное питание

5. Как похудеть: практика

5.1 Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы

5.2 Как считать калории. Методы и практика

5.3 Альтернативный метод подсчета калорий: на ладонях и пальцах

5.4 Карта калорий

5.5 Примеры готовых здоровых суточных рационов с посчитанными КБЖУ

5.6 Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры

5.7 С чего начать похудение и как не бросить

0. Как похудеть. Введение

Итак, вы приняли решение похудеть. В этой статье мы не будем ставить под сомнение ваше решение, а поможем донести все доступные нам знания, чтобы помочь вам не войти в те 90% людей, чьи попытки похудеть оказываются безуспешными по разным причинам.

На пути похудения вас ждут множество подводных валунов, булыжников и просто камешков, о которых вы узнаете из этого текста. В процессе похудения самое важное – ваш ежедневный комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав придерживаться которого, вы неизбежно изменитесь.

Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия, радости и результата.

1. Энергетический баланс и калории

Первое и самое важное, что необходимо изучить и понять – это простой и понятный закон энергетического баланса. Словами он звучит так: «ешь больше калорий, чем тратишь — набираешь вес, меньше — худеешь».

Он же в виде картинки:

При этом не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Также не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Не важно, сколько было съедено сахара, майонеза, жира – для набора веса или похудения важны только общее количество съеденных и потраченных калорий.

У каждого человека есть своя норма калорий (в зависимости от размеров тела и активности) – примерную цифру даст калькулятор “Расчет нормы калорий” под лого Зожника. Если хотите похудеть – надо съедать на 10-20% меньше этой нормы. Это всё, остальное – второстепенно.

Это доказано десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Приведем пару примеров.

Исследование #1. Еще в 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.

Исследование #2. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

  • Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%;
  • Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%;
  • Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%;
  • Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке — испытуемые просто врали.

То есть можно питаться хоть только в одном Макдоналдсе, но с дефицитом калорий и все равно худеть?! Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил питаться 3 месяца исключительно в “Макдональдсе”. За эти 3 месяца Джон похудел на 17 кг и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на 3 месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг.

Преподаватель Джон Цисна показал на личном примере, что дефицит калорий – единственное, что гарантирует похудение. Даже если питаешься только в Макдоналдсе. Источник: i3.mirror.co.uk.

Безусловно мы не призываем питаться в Макдоналдсе, чтобы похудеть. Во-первых, потому, что в фастфуде много пустых калорий (еда богатая калориями, но бедная витаминами, минералами, полезными нутриентами, а это не очень хорошо сказывается на общем самочувствии), во-вторых, потому что держать дефицит калорий на такой еде сложнее.

Аналогичный эксперимент с фастфудом позволил студенту университета Индианы Джареду Фоглу заработать свыше $15 млн, став лицом компании Subway. Он весил 193 кг при росте 185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того, как он начал питаться с дефицитом калорий – и только в Subway. Он сам придумал себе диету с дефицитом: 18-сантиметровый сендвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин + одну банку колы и пачку запеченных картофельных чипсов. За первые 3 месяца он похудел на 42 кг, за год – на 111 кг, благодаря такому питанию – с дефицитом калорий. Для похудения (но не для здоровья) имеет значение сколько вы едите (в калориях), а не что именно.

Джаред Фогл похудел со 193 до 82 кг за год питания в Subway с дефицитом калорий.

Но не следует подражать Фоглу, этот пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит калорий – всему голова. Есть дефицит калорий (и не важно какими продуктами и по какой причине) – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения. 

Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключительно “полезными” продуктами: овощами, фруктами, куриной грудкой на пару, брокколи и киноа. Ведь перебрать свою норму калорий можно любыми продуктами.

1.1 Что такое калория?

Собственно, в описанном законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.

1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.

Ценность любой еды – можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15-16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии. 

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, запасливый организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.

В 1 грамме белка или 1 грамме углевода всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 г любого жира (в бутылке с оливковым / растительным маслом или в жировых запасах на животе) – около 9,3 ккал. Поэтому запасать энергию в виде жира – эффективнее всего.

Аналогично и обратное – если энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для восполнения недостатка. Причем, сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно, если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.

Кстати, вся еда обычно состоит только из белков, жиров и углеводов. Соответственно, если вы посмотрите на этикетку и умножите количество белков на 4,1 ккал, количество углеводов – тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке.

Берем первую попавшуюся этикетку и смотрим на практике:

Количество белков (7,9 г)*4,1 ккал + количество углеводов (51,1 г)*4,1 ккал + количество жира (2,5 г)*9,3 = 265 ккал. Что практически совпадает с общим количеством ккал на этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.

Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калориии. И хотя питательной ценности у алкоголя нет (так как не является необходимым для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал. Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет “чистый жир” – это смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса ученые говорят о необходимости дефицита примерно в 7-8 тысяч калорий. 

1.2 Как и на что организм тратит энергию / калории

Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.

Вот на что средний человек тратит свои калории:

Это примерная пропорция, но она не сильно меняется от человека к человеку.

Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую большую долю занимает в расходах базовый метаболизм – около 2/3 энергии от нашей нормы уходит на базовый метаболизм – просто поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и всех прочих органов, Это та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете только лежать в кровати. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20%.

Кстати, просто на обслуживание каждого 1 кг мышц (кровоток, обмен веществ и т.д.) тело расходует 10-15 ккал, то есть если нарастить на себе, к примеру, 10 кг новой мышечной массы – только на ее поддержание (без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100-150 ккал в сутки. Для сравнения: на “обслуживание” 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

Расходы на переваривание пищи (Термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варьироваться: от 3 до 30%.  Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи, максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3-10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.

Расходы на физическую активность – 20-30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20-30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10-15% к расходу энергии.

Давайте посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью 1 час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При 3 тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие же затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16000 ккал в неделю. То есть 3 тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее, эти 10% все же весьма важны.

1.3 Как организм запасает энергию / калории

Если превышение калорийности происходит регулярно (ученые говорят о средненедельном или даже среднемесячном превышении), то тело вынуждено эту энергию запасать.

Причем, то как именно или в каком месте и в каком порядке откладываются (и сжигаются) жиры – заложено в нас генетически и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, “бока” или ноги.

То, как жир откладывается и откуда организм берет жир, чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас заложено и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном месте. Локального жиросжигания не существуетЕсли качать пресс – это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут “сжечь бока”.

1.4 Почему нельзя голодать для похудения

Первое, что приходит в голову, после знакомства с законом энергетического баланса “чем больше дефицит, тем больше и похудение”. То есть если не есть вообще, или есть очень мало (300-500 ккал в день), то можно быстро похудеть.

Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг – базовый метаболизм около 1300 ккал в сутки, а общая норма – около 2000 ккал/сутки).

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчина добровольно сидела на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Участник Миннесотского голодного эксперимента Сэм Легг до начала эксперимента (слева) и во время его проведения (справа). Подробности эксперимента и больше фото – Миннесотский голодный эксперимент.

Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:

  • появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;
  • усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;
  • снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после – всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);
  • частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой – один раз в неделю;
  • объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;
  • появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;
  • появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;
  • либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;
  • появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента.

Картинка из инстаграма @zozhnik_ru (подписывайтесь!)

Практически всегда последствия срыва после голода таковы: набор еще большего веса, чем до голодания, причем обычно за счет жировой ткани – тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность питания повысится. А вот мышечные ткани во время голодовки наоборот сжигаются довольно быстро.

Это называется эффект йо-йо: в результате с каждым этапом голодания в теле все меньше и меньше мышечных тканей и все больше и больше жира. Таким образом можно загнать себя в метаболический угол, выбираться из которого придется долго и болезненно.

Наглядно об эффекте йо-йо и последствиях голодания – можете посмотреть в базовом ролике Зожника “Основы ЗОЖ” (мы поставили его с нужной секунды):

Во время голодных диет похудение происходит во многом за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь.

Потеря веса во время голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря будет временна, и почти наверняка вернётся ещё большим вредом и весом. Голодная диета почти всегда заканчивается одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) ккал в день, во-вторых, этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных веществ депрессия.

Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять вес важно по возможности постепенно, на дефиците не более 20% от вашей нормы калорий. Именно такая стратегия в итоге может дать стабильный результат.

1.5 Когда энергетический баланс «не работает»

Бывает, что несмотря на внимание к своему рациону, не получается терять вес. Или же вы теряли вес с устраивающей вас скоростью и вдруг потеря веса замедлилась и даже остановилась, несмотря на то, что вы также работаете в спортзале и примерно столько же едите, как и раньше.

Или когда вы были молоды, то были в супер-спортивной форме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же усилия, но ваше тело совсем не похоже на то, что было в молодости.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса — важный и работающий закон для определения и прогноза общего веса тела, однако он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, объем потребления белка, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.

Понятно, что люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями. И это раздражение, конечно, же можно понять (и простить себе, конечно).

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает (он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики).

Вот что может вносить коррективы в закон энергетического баланса:

  • Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда. Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальны и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться в районе 20-25% от реальных калорий.
  • Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело осваивает и запасает. Еда, которую мы потребляем должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело осваивает и это вносит коррективы в баланс калорий.
  • Тело осваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи.  Все потому, что ее сложнее усвоить. Согласно исследованию 38% жира из арахисовых орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти весь жир из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой картофель (не делайте этого!), то усвоится примерно в 3 раза меньше калорий, чем если его приготовить. Но опять же важно оговориться — это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто.
  • Индивидуальные особенности базового метаболизма. Исследования показывают, что базовый уровень метаболизма разнится на 15% от человека к человека при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий познается только на практике (или в специальной метаболической комнате).
  • Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так — так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу — тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

Давайте попробуем понять как все это может работать на примере от ученых.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят типичный пример.

Возьмем некого человека, назовем его Фрэнк и подсчитаем его примерные затраты калорий в день. Допустим Фрэнку 40, он весит 107 кг, при росте 180 см и иногда занимается физ.активностью. Его затраты калорий в сутки — около 2750 ккал / день — столько нужно для поддержания веса.

Если Фрэнк сократит потребление калорий на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такие же как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал / неделю, что по расчетам соответствует потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Фрэнк по подсчетам должен потерять в весе (50 недель * 0,5 кг) = около 25 кг. Но, как мы пояснили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Фрэнк на практике только около 15 кг вместо рассчитываемых 25 кг — с уменьшением потребления калорий в дело вмешивается изменения других факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.

1.6 Что НЕ ВЛИЯЕТ на похудение

Для закрепления темы энергетического баланса важно привести список типичных заблуждений – когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет):

  • Кардио на голодный желудок. Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 12) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (Подробнее: Кардио на голодный желудок и жиросжигание).
  • Кетогенные диеты (как и любые другие диеты). Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории — углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ — 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
  • Частота приемов пищи. Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (подробнее: Сколько раз в день нужно есть).
  • Время приемов пищи. Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном — что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед.
  • Потребление сахара. Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар — такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (пример исследования).
  • Гликемический индекс пищи. Для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе пищи, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование). (Подробнее: Почему гликемический индекс пищи не важен).
  • Инсулин. Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) — не подтверждаются наукой.
  • Кардио. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет объем потраченных (и съеденных) калорий, а не как именно вы их потратили.
  • ПП (“правильное питание”). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа “ПП” — избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи. Однако, можно питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий — все равно вес вырастет.
  • Безжировые диеты. Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жира при избытке ккал. В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование). Решающее значение имеет только разница калорий.
  • Фруктоза. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.
  • Алкоголь. Пока тело занимается метаболизмом алкоголя (а алкоголь калорийный — см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию — точно так же как и другие источники калорий.
  • “Жиросжигающая” еда. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.
  • Фрукты. Некоторые советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что «большинство калорий поступает из сахара». Меж тем, в большинстве свежих фруктов всего лишь от 30 до 70 ккал / 100 г, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов — это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса.
  • Молочные продукты. Есть такой устоявшийся миф, будто бы «от «молочки» — заливает» (на самом деле — нет). Большинство исследований доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных — исследования показывают нейтральный эффект «молочки» на вес.
  • Наличие или отсутствие завтрака. Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его — это ваше дело. Для изменения веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории.
  • Периодическое голодание. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий — очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.
  • Заменители сахара. Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие — ожирение — не подтвердились научными опытами. (Подробнее: Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению).
  • “Жиросжигающие” тренировки. Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников, все до одной тренировки — жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки. Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют создание дефицита калорий.
  • Раздельное питание. Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Имеет значение лишь общий объем потребления (и затрат) калорий. (Подробнее: Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании).

Ключевые тезисы главы “Энергетический баланс и калории”

  • Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.
  • Не имеет значения какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории.
  • Тело тратит около 2/3 энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, дыхание и т.д.) На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (Часовая тренировка 3 раза в неделю).
  • Не важно как именно вы тратите эту “дополнительную” энергию – можно ходить, можно поднимать штангу. Не существует специальных “жиросжигающих” упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.
  • Невозможно (вредно и не следует) голодать / питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсации еще бОльшим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц).
  • Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат калорий.

Другие статьи на Зожнике на тему главы “Энергетический баланс” :

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Имеет ли смысл считать калории? Плюсы и минусы закона энергетического баланса

Почему занимаешься и не худеешь? Пора считать калории

11 заблуждений людей, которые не верят в калории

Ученые: сахар — не вреднее других источников калорий

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

2. Какие бывают методы похудения / снижения веса

Как вы осознали из предыдущей главы, для снижения веса калории – всему голова. А потому все работающие методики похудения так или иначе связаны с созданием дефицита калорий. Иначе бы они не работали.

Так исторически сложилось, что заимствованное в русский язык слово “диета” –от слова diet (его правильнее перевести как “рацион питания” / “стиль питания”), не совсем совпадает со значением слова diet, принятом в США. Для нас слово “диета” сейчас больше стало означать “ограничение питания”. В США же даже есть такой термин как “Стандартная американская диета” (Standart American Diet), что означает фастфуд, курица в панировке, бургеры, жареные луковые кольца, картошка-фри, сладкая газировка и прочие “достижения” цивилизации.

В общем, в следующей главе мы сделаем обзор всех самых известных диет (стилей питания) и разберем, почему именно и как именно они работают.

2.1 Диеты с ограничением углеводов. Задержка воды

В огромном количестве популярных диет есть один общий признак – снижение потребления углеводов. Это очень важная деталь, так как помимо баланса калорий, диктующего в том числе запасание или сжигание жира, вес тела может меняться за счет удерживаемой воды. Так вот: углеводы задерживают в теле воду. Не жир, а просто воду.

В средних размеров человеке есть оперативный запас энергии в виде около 0,5 кг углеводов (это вещество называется гликоген, находится в печени, мышцах, кровотоке и важно для жизнеобеспечения и иммунитета). Но важная деталь: каждый 1 г углеводов задерживает еще 3 г воды.

Поэтому если запасы гликогена истощить (например, не есть углеводы), то организм способен очень быстро, буквально в течение 1-2 суток потерять 1-2 кг за счет снижения запасов углеводов и, следовательно, еще большего “слива” воды, которую эту углеводные запасы связывают. (Подробно как это работает мы описали в тексте от Лайла Макдоналда: Правило 3500 ккал = 0,5 кг). Эта потеря не будет иметь отношения к сжиганию подкожного жира, но будет видна на весах. 

Как только вы снова начнете потреблять углеводы (съедите спагетти, рис, гречку, хлеб) — жидкость снова вернется в ваше тело. И это нормально. ВОЗ рекомендует получать 50-55% калорий именно из углеводов – это здорОво.

Впрочем, быстрый эффект, который дают в первые же дни любые диеты с ограничением калорий, поддерживает миф об их чудодейственной эффективности. Но давайте заглянем всего лишь на шаг дальше и перечислим минусы:

  • За счет ограничения углеводов теряется не жировая прослойка, а истощаются оперативные запасы энергии (гликоген) и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится красивее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1-2 кг меньше жидкости.
  • Это временное явление – до первой хорошей порции углеводов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть углеводы (полностью отказаться от хлеба, пасты, риса, гречки, всего сладкого)?
  • Это ограниченное явление – гликогена в теле всего лишь до 0,5 кг, а значит больше 1-2 кг на этой методике “слить” не получится. Поэтому на этой цифре в подавляющем большинстве случаев “похудение” и заканчивается.
  • Это может ухудшать настроение, мозговую активность (углеводы – основное топливо мозга), вызывать раздражительность, ухудшать иммунитет.

Чтобы еще лучше понять, как влияют углеводы на ваш вес – полезно примести это короткое видео, которое редакция Зожника сделала вместе с Таней Рыбаковой (которая в свое время сама похудела со 105 до 55 кг, вот ее история):

А вот в чем несомненные плюсы ограничения углеводов:

  • Углеводы вкусные и ими легко перебрать норму калорий. Ограничение углеводов позволяет внимательно смотреть на свое питание и в целом облегчает контроль поступающих калорий.
  • Ограничивать простые сахара – полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара до максимум 50 г в сутки (сахар в напитках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изделиях).

Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (разве что полезно есть меньше простых сахаров), лучше ограничивать калорийность в своих рамках. Нет особого смысла и в том, чтобы “сливать” воду.

2.2 Обзор диет и как именно они работают

2.2.1 “Кремлевская диета”

Суть: Вот, что пишут составители: углевод — ваш враг, именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть. На диете разрешены только белковые и немного жирных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.

Как действует на самом деле: Из-за истощения запаса гликогена, в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет слива воды.

Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците ккалКаждые 7-8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того переедали норму на эти 7-8 тысяч ккал или наоборот — питались с аналогичным дефицитом).

Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

2.2.2 Диета “по Дюкану”

Суть: то же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю жидкости. Затем — танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов + рекомендация больше ходить и отказаться от лифта (больше тратить ккал) – то есть возвращение веса за счет возврата жидкости и сокращение за счет дефицита ккал.

Как действует на самом деле: потеря жидкости – 1-2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.

+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор — в случае профицита).

Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

2.2.3 Холестериновая диета

Суть: «надо понизить уровень холестерина и вес снизится». Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует кремлевскую, дюкана.

Как действует на самом деле: (также как и предыдущие) потеря влаги – 1-2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов.
+ потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или профицита).

Что делать: ешьте углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

2.2.4 Кефирная диета

Суть: немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно пить когда хочешь и сколько хочешь.

Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие) потеря влаги – 1-2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов (в мясе, овощах и кефире его крайне мало).

+ потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).

Что делать: ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте кефир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

2.2.5 Яблочная диета

Суть: диета длится до 7 дней и очень простая – можно есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).

Как действует на самом деле: (также как и все предыдущие)
потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7-8 тысяч ккал дефицита.

Примерно то же самое будет происходить если заменить яблоки на пироженое, мороженое, печеньки или стейки (но в пределах аналогичной калорийности — 520-1040 ккал в сутки).

Что делать: ешьте яблоки (или другие продукты), и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10-20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Полагаем, что вы уловили суть работы всех диет для похудения: они работают, если любыми способами создается дефицит калорий. 

* Вопрос влияния рациона на здоровье мы сейчас не рассматриваем, эта статья – только про аспекты похудения

Правила питания по Средиземноморской диете. Источник: Рейтинг лучших диет на 2019 год.

Если хотите продолжить читать обзор диет – вот полный обзор 15 популярных диет и как они работают на Зожнике. Есть также рейтинг лучших диет 2019 года по версии издания U.S. News & World Report, созданный с помощью команды экспертов – там также разбираются популярные в США и мире диеты.

2.3 Похудение за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит

Закон энергетического баланса, на самом деле, про закон сохранения энергии из школьного курса физики: энергия никуда не девается просто так и не берется из ниоткуда. Она просто переходит из одной формы в другую.

Если вы создали дефицит энергии в своем теле (за счет дефицита калорий, разумеется), то этой энергии (которую вы потратили) необходимо было откуда-то взяться – она берется в конечном счете из окисления (сжигания) тканей тела. Конечно, хочется верить, что в случае дефицита сжигается только жир. Но это не совсем так.

В теле параллельно работает множество биологических механизмов и при дефиците калорий сжигаются в разной пропорции разные виды тканей: и жировые запасы, и мышцы, и прочие ткани организма. И эта пропорция зависит от питания, генетики и особенно, образа жизни. Если упростить – организм “сжигает” в топке метаболизма в основном то, что меньше всего используется.

  • Если вы голодаете (резкий дефицит ккал) и не занимаетесь физнагрузками – то организм в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере возможности бережет жировые запасы (“мало ли что еще придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц уходит 10-15 драгоценных ккал!“)
  • Если вы на небольшом дефиците калорий и занимаетесь физнагрузками – то организм максимально бережет мышцы (они используются, а значит нужны), более того – исследования показывают, что для новичков возможен даже рост мышечной массы на дефиците ккал. В результате тело вынуждено использовать в качестве топлива жировые запасы.

Мышцы – ценная валюта вашего тела. Их сложно заполучить (нужно регулярно тренироваться + достаточное количество белка, но все равно растут они медленно), они делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.

Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагружать и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лишней мышечной массы для него “дороговато”.

Кроме мышечной и жировой тканей терять вес можно за счет воды. Определенные вещества в организме задерживают воду: например, гликоген (запасы углеводов) о котором мы писали выше и, к примеру, соль.

Соль (хлорид натрия). Соль – не зло, а такой же важный минерал для организма, как и другие. Вреден как недостаток, так и избыток соли. Соль поддерживает баланс жидкости в клетках, помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы. 

Перебрать с солью в современной цивилизации стало легче, чем раньше. БОльшую часть соли мы получаем не из солонки, а с продуктами: она есть в хлебе, консервах, полуфабрикатах. Эксперты рекомендуют ограничиваться одной чайной ложкой соли в день. 

Недостаток соли обычно бывает вызван физическими нагрузками, когда соль вымывается с обильным потом. Если очень много потеть и не восполнять потерянную соль (например на супермарафоне или в триатлоне), то можно почувствовать мышечные судороги и в самых крайних случаях такое состояние может повлечь смерть (от этого умерло по официальным данным 15 спортсменов – подробнее в тексте “Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость). Так что недостаток соли гипотетически может быть смертельным.

Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами, но и не избегайте соли, она играет важную роль в организме и пусть задерживает столько воды в вас, сколько вашему телу нужно.

2.4 Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц

Еще немного школьной физики – у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. В интернете в ходу вот такая фотография – сравнение:

Впрочем, в реальности разница в объеме не такая уж большая (но и не маленькая) – около 10-20% (в зависимости от типа жира), а не как попытались вывернуться на фото выше.

Вот еще немного наглядной реальности:

На этом фото: 212 г жира (слева) против 275 г мяса – примерно одинакового объема – 1 “чашка”. Источник: banisternutrition.com.

Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира, будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большой долей жира.

Вот пример фото людей одного веса, но с разным процентом жира:

Все девушки на этом фото весят 70 кг, но у них разный рост и процент жира (индекс массы тела – BMI).

В процессе занятий в спортзале, можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше.

А это уже пример значительного роста мышечной массы и веса.

Вот пример изменения состава тела (и даже увеличения веса), но уменьшения окружностей – с помощью силовых упражнений.

Важные выводы: 

1. Если хотите похудеть, то возможно следует ориентироваться на отражение в зеркале и процент жира в организме, а не на цифру в килограммах на весах.

2. Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. Мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий.

2.5 Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть.

После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее не килограммы, а процент жира в организме. И чем он ниже – тем красивее. И начинают стремиться буквально к нулевому проценту жира.

Однако чем меньший процент жира в теле, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) — вредна для здоровья.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и представьте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние:

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Исследование: Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.

Вот какая именно степень полноты (и процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице — мужчины, снизу — женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

Если обобщить:

  • Ожирением считается процент жира: свыше 39-40% для женщин и более 25-27% для мужчин.
  • Здоровый уровнь жира: 21-35% у женщин и 8-22% у мужчин.

Аналогичные рекомендации по здоровому проценту жира дает авторитетная спортивная организация ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Как добиться более низкого процента жира в организме? Все основное вам известно из закона энергетического баланса — тратьте больше калорий, чем съедаете + нагружайте мышцы и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить, чтобы еще больше снизить процент жира.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят “идеально обезжиренно” только в период соревнований и за это они платят большую цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть своей жизни.

На этом фото: известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева на соревнованиях — сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини”. Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно – невозможно.

Вот, тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира:

  • Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
  • Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике – можно, но надо учитывать еще 2 фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
  • Допустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках + 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
  • Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

Ключевые тезисы главы 2 “Какие бывают методы похудения / снижения веса”

  • Все диеты работают на снижение веса, если создают дефицит калорий (и не работают, если не создают).
  • Углеводы задерживают в теле воду, но это не значит, что от них надо отказаться: 1. Невозможно (или очень сложно) отказаться навсегда от углеводов; 2. Жесткое ограничение углеводов может вредить самочувствию и снижать иммунитет, 3. С ограничением углеводов не уходит жир, уходит вода и это снижение веса ограничено.
  • Снижение потребления простых сахаров (так называемых “быстрых углеводов”) – хорошая стратегия для того, чтобы вписаться в норму калорий и в целом полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничиться 50 г простых сахаров в день (в виде сахара в напитках, сладостей, сладкой выпечки и т.п.).
  • 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц, а значит ориентироваться лучше на объемы, процент жира в организме и отражение в зеркале, а не на килограммы.
  • Чем ниже процент жира (и дальше от естественного), тем сложнее его достичь и поддерживать. Первый 1% жира потерять намного легче, чем последние проценты.
  • Низкий процент жира: ниже 20-21% для женщин и ниже 8-10% для мужчин считается нездоровым. Поддерживать процент жира ниже этих цифр не только очень сложно, но и не очень здорово.

3. Еда и похудение

В этой главе мы рассмотрим, как питаться и что именно есть, а что не есть, чтобы худеть. Грубо говоря, мы будем отвечать на вопросы “что есть, чтобы похудеть”, “что есть, чтобы не испытывать чувство голода на дефиците”, “от каких продуктов надо избавиться (и надо ли?)”

Еда – это не просто топливо для вашего тела, это еще и часть удовольствия, с едой тесно связана наша психология, установки.

Основные и самые важные мысли, которые мы хотим донести в этой главе:

– Важно любить еду, которую вы едите: чем меньше вы себя мучаете правилами питания (распорядок, частота, раздельность приема продуктов, запрет себе любимых продуктов) – тем выше вероятность, что вы будете удерживать дефицит калорий продолжительное время (а это гарантирует ваше похудение).

Питайтесь как можно разнообразнее. В разных продуктах – разные нутриенты и тело само возьмет необходимые ему для жизнедеятельности элементы из вашего рациона. Например, мясо и молочные продукты богаты витамином B12, печень – витамином А, а жирная рыба типа палтуса – витамином D.

3.1 Что есть, чтобы похудеть. Любимые продукты и “пустые” калории

Теперь, когда вы знаете главное, что похудение будет гарантированно при дефиците калорий (и при этом не важно какими именно продуктами), то вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся (и вписать их в свою норму калорий). (На Зожнике есть на эту тему обзор доказательств – 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение)

В целом такой подход к питанию называют “гибкой диетой”. Гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее “диетой” – в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это, скорее, рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме, источники поступления калорий все же имеют большое значение.

Вот, к примеру, сравнение калорийности и количества важных нутриентов в разном мясе:

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как мало калорий при значительном количестве белка в курной грудке.

Цените свои калории! Старайтесь не выбирать свою норму продуктами с высокой калорийностью, но малым количеством пользы (небольшим содержанием полезных нутриентов). Поэтому мы рекомендуем избегать продуктов с “пустыми калориями”:

  • Алкоголь,
  • Сладкая выпечка,
  • Чипсы,
  • Сахар,
  • Конфеты,
  • Печенье, маффины,
  • Сладкая газировка,
  • Картофель фри (но не отварной),
  • Колбаса.

НО! Если вам жизнь не мила без чего-то из этого списка (или селедки под шубой с майонезом) – вы можете себе это позволить без ущерба для похудения.

Более того, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать вредным (например, фастфуд и сладости), но любимым продуктам – так психологически легче соблюдать на новые правила питания и вероятность срыва снизится. Ведь вы помните – мы обсуждаем рацион на всю жизнь. 

Поэтому наша рекомендация – вспомнить ваши любимые продукты, которые относятся к условно “здоровым” и составить свой рацион из них. Пусть это будет рацион вашей мечты – как вам будет комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим рационом (и впишите его в свой норму калорий)!

Вот вам подсказка – примеры еды (да еще и близко к рекомендуемым ВОЗ и экспертами пропорции), из которой и рекомендуется составлять свой рацион:

Главное – питаться в рамках вашей нормы калорий.

Для вашего удобства мы можем предложить вам огромное количество идей готовых рационов с посчитанной калорийностью (от 1300 до 3500 ккал/ сутки) в главе 5.5. Вы можете миксовать из разных рационов только блюда и продукты, которые вам нравятся.

3.2 БЖУ (белки, жиры и углеводы), их влияние на похудение, рекомендации ВОЗ по питанию

Вот пример исследования, в котором более 800 участников находилось примерно на одинаковом дефиците калорий, но с разными пропорциями белков, жиров и углеводов. Испытуемых разделили на 4 группы вот с таким соотношением нутриентов:

После 6 месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы – важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое, и третье. Помните про умеренность и разнообразие!

А вот рекомендации ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):

  • 50-55% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на «медленные» (любые крупы, макароны), а простых сахаров съедать до 50 г в сутки (до 10% от общей калорийности).
  • Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь о калорийности и поскольку в 1 г жира – 9.3 ккал, а в 1 г белка/углевода – по 4.1 ккал – то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры советуют ограничить 10%, а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).
  • 15-20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.

3.3 Особая важность белков при дефиците калорий

Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров – в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях – белки важно есть при похудении!

Ученые из Университета Пердью провели рандомизированное исследование, в котором  мужчины питались с одинаковым дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на 2 группы: одна ела по 0,8 г белка на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.

После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был примерно одинаковый!), однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.

Еще больше исследований – в статье Как распределение БЖУ влияет на похудение.

  • Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1  кг веса тела в день при похудении, чтобы максимально сохранить мышечную массы (и терять вес больше жиром, чем мышцами). Ешьте в 2 раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
  • Белки лучше насыщают. На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.
  • На переваривание белков тратится больше калорий. Как мы писали в главе “На что тело тратит энергию” – на переваривание белков может уходить до 30% от ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.

Вот примеры продуктов, богатых белком:


3.4 Время приема пищи / количество приемов пищи

Если кратко – время и количество приемов пищи не имеет решающего значения для похудения. И ночью, и днем, и утром, и вечером, организм способен усваивать калории, белки, жиры и углеводы.

Время и количество приемов пищи – это вопрос вашего личного удобства, делайте так, как комфортнее вам лично, не придумывайте себе новых (не подтверждаемых наукой!) ограничений.

В этой главе мы освободим вас от пачки мифов с помощью науки:

  • Можно есть на ночь. Ученые не выявили взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. эти процессы не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязаны к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению. А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. (Подробнее: Почему можно есть на ночь).
  • Можно не завтракать. Эксперимент ученых показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение 4 недель они переедали и набрали вес (подробности и обзор других исследований в статье Нужно ли завтракать). Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.
  • Не обязательно разделять прием белка на максимальное количество приемов пищи. Существует мнение, что за  прием пищи организм способен усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его расщепления. Однако современная наука и мнение ученых не поддерживают это мнение. Данные долгосрочных исследований: наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения (подробнее: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи). Тем не менее есть также и противоречащие научные данные: что при более равномерном распределении белка организм лучше его усваивает.
  • Можно есть столько раз в день, сколько вам нравится. Решающее значение для похудения – общее количество калорий. Большинство научных исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела. Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах (или к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то в этом случае более частое питание может способствовать лучшим результатам. (В этой статье есть подробности и множество примеров исследований: Сколько раз в день нужно есть). *Также редкое питание не рекомендуется детям. Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам, сделайте себе послабления – питайтесь, как вам удобно.

3.5 Сочетание пищи: что с чем сочетается, а что нет

Есть множество диет, основанных на избегании совместного потребления углеводов и жиров в одном приеме пищи. Они рекомендуют есть жиры с белковой пищей или углеводы с белком, но ни в коем случае не жирную пищу и углеводы одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными: сочетать белки, жиры и углеводы можно как угодно. Это не влияет на похудение.

Логика этого мифа: если мы едим жиры в благоприятных для повышения инсулина условиях (когда вместе с ними едим и углеводы), в результате вроде как из-за высокого уровня инсулина жир запасается активнее.

Но даже если во время приема пищи человек потребляет ничтожно малое количество углеводов или не ест их вообще, это не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают, но потребление протеина также вызывает значительный всплеск уровня инсулина. Более того, потребление богатых протеином продуктов может вызывать еще большее повышение этого гормона, чем потребление некоторой углеводной пищи.

Взгляните на таблицу, которую предоставили ученые из Университета Сиднея в Австралии. На ней показано, как повышается инсулин через 2 часа после потребления 239 ккал из разных источников пищи:

Традиционная белковая пища: яйца (eggs), сыр (cheese), говядина (beef), рыба (fish) вызывает заметный всплеск уровня инсулина. Более того, после потребления рыбы уровень гормона подскакивает даже выше, чем после таких углеводных продуктов, как мюсли (muesli), паста (pasta) или попкорн.

Однако все это не имеет большого значения, потому что в любом случае человек худеет не от того, что держит свой инсулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жира.

Одно из немногих известных нам исследований,  в котором целенаправленно изучали, влияет ли на состав тела разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи, провели ученые из Швейцарии.

Они разделили испытуемых на 2 группы:

  • группа №1 разделяла потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи,
  • группа №2 – ела углеводы и жиры вместе.

Результаты после 6 недель испытания: группа №1 потеряла в среднем 6,2 кг веса, а группа №2 (та, которая ела жиры и углеводы вместе) – 7,5 кг.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт Алан Арагон. В нем на протяжении 8 недель изучались 3 диеты:

1. Диета с очень низким содержанием жира: 70% – углеводы, 10% – жиры, 20% – протеин,
2. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин,
3. Низкоуглеводная диета: 4% – углеводы, 61% – жиры, 35% – протеин.

Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи не являлось условием эксперимента. Если предположить, что совместное потребление углеводов и жиров является «гремучей» смесью, тогда 2 группа (50% – угл., 30% – жир.) должна была бы потерять самое малое количество жира. Однако по окончании эксперимента между тремя группами не было выявлено статистически значимых расхождений, причем как в потере общей массы тела, так и в снижении процента жировой массы. То есть, в очередной раз было доказано, что решающее значение имеет баланс калорий, а не сочетание углеводов, жиров и белков.

В своей статье под названием «Уровень инсулина и сжигание жира» эксперт в области питания Лайл МакДоналд так же отмечает, что вопреки распространенному мнению, инсулин – это не единственный, и что самое главное – не самый важный гормон, участвующий в процессе запасания жира.

Ешьте углеводы с жирами, жиры с белком, углеводы с жирами и белком, ведь если на постоянной основе за сутки с пищей вы будете получать энергии меньше, чем расходовать, ничто не помешает вам избавиться от жира.

Алан Арагон в завершение своего материала красноречиво подметил:
«До тех пор, пока вы контролируете суточное количество поступления макронутриентов, – не останавливайте себя, если хотите добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

3.6 Гликемический индекс и похудение. Надо ли следить за гликемическим индексом продуктов.

Сейчас мы освободим вас от еще одного лишнего контроля – важность гликемического индекса пищи сильно преувеличена. Можете не особо обращать на него внимание: грубо говоря, для вашего похудения гликемический индекс пищи не важен.

Основатель компании Weightology LLC и ученый Джеймс Кригер написал статью о том, что гликемический индекс (ГИ) пищи никак не влияет на аппетит и чувство насыщения. (Вот ее перевод на русский: Почему гликемический индекс пищи не важен).

Расхожее мнение, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает всплеск сахара в крови, а затем резкое падение чувство голода – не подтверждается наукой.

Самые важные тезисы:

  • Влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным. 
  • Одно из первых исследований по этому вопросу – исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (см. график ниже). Вывод: гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Индекс насыщения разных продуктов питания.

Источник: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

  • В другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
  • Вышедший в 2007 году мета-анализ исследований, изучающих взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (ссылка на исследование).
  • В хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан с колебаниями уровней аппетита и уровня потребления пищи.

Главный вывод: гликемический индекс пищи если и влияет на чувство голода, то незначительно (исследования этого не показывают вообще), поэтому освободите себя от контроля еще и этого параметра вашей еды!

3.7 Вода и ее влияние на похудение

Эксперты сходятся в одном: нет какой-либо точной нормы потребления воды, все очень индивидуально и зависит от обстановки и активности: погоды, температуры, влажности, физ. нагрузках.

При этом как недостаток, так и избыток воды – могут быть вредны и самое разумное – ориентироваться на потребности тела (жажду) и цвет мочи (чем темнее, тем больше нехватка влаги в организме). Пейте, когда испытываете жажду, во время тренировок, но ни в коем случае не заставлять себя пить воду, если не хочется.

Ориентируйтесь на сигналы своего организма. Насыщенность цвета мочи: один из важных признаков достаточного количества влаги. Чем темнее моча, тем больше нехватка влаги (либо это сигнал об инфекции).

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за раз огромные порции воды. Пить следует понемногу в течение дня. Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Если мы выпьем за раз много воды – организм просто будет пытаться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки.

Смерть от излишнего количества воды

Чрезмерное потребление огромного количества воды за раз может быть даже смертельным. 40-летняя британка, желающая похудеть, должна была выпивать 4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал меньше. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Однако, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение 2 часов мучительной процедуры ей это удалось, однако спустя некоторое время она была госпитализирована в больницу с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась. (источник истории: Independent)

Поэтому пейте – когда вам хочется и не забивайте лишними правилами голову.

Запивать еду тоже можно (и нужно)! Есть такой миф: если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и таким образом это помешает пищеварению и в перспективе может привести к проблемам с желудком и с кишечником. На самом деле, это не так.

Вот к примеру исследование в котором доказывается, что 300 мл воды никак не разбавляют желудочный сок и не меняют кислотность в желудке. В испытании принимало участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. За 2 часа до операции всем дали выпить 10 мл жидкости, а половина испытуемых чуть позже еще выпила по 300 мл жидкости. Через 2 часа ученые измерили кислотность желудка и сделали вывод, что питье никаким образом на неё не повлияло.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережёвывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше, чем 1,5 литра. Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой.

Эксперты наоборот – рекомендуют пить во время еды: стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед или во время еды способствует также более быстрому насыщению и защитит от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно.

3.8 Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть вегетарианцем или веганом.

Поскольку в этой статье мы нацелены больше на то, как похудеть, то не будем описывать здесь негативные аспекты влияния вегетарианства и особенно веганства на здоровье (веганы подвергают себя риску и в целом меньше живут – научные данные в статье Продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы). Поэтому если вы собираетесь стать веганом во имя здоровья – это антинаучно. Если же вы идейный веган, идущий на жертвы ради уменьшения страданий живых существ, – наш почтение и уважение вам.

Типичная проблема в вегетарианском питании – нехватка белка, так как из мяса, рыбы, яиц, молочной продукции человек как раз обычно и получает значительную часть белка. А как вы помните из раздела про белок выше – при похудении эксперты рекомендуют съедать около 2 г белка на 1 кг веса тела в день, это позволяет терять вес в бОльшей степени за счет жира, а не мыщц. Поэтому вегетарианцам важно следить за количеством белка в питании.

Растительные источники белка:

Вторая проблема с растительными источниками белка: в них белок чаще всего неполноценный.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот.

Вот итоговые различия между животным и растительным белками:

Кроме того, белок из растительных источников чуть хуже усваивается, чем, например, из яиц и молочной продукции.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что проблемы с растительными белками решаются с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, и в целом увеличения потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина).

В учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS пишут: “комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок“.

Вот для подсказки таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот.

Основной вывод: вегетарианская диета требует больше внимания к поступлению белка. И лучше руководствоваться универсальным принципом – “умеренность и разнообразие” – и сочетать разные растительные источники белка.

3.9 Окисление / ощелачивание и похудение. Нужно ли следить за кислотностью

Щелочная, ощелащивающая, алкалайн – все это названия одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют, что она позволяет сдерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье.

В норме наш организм поддерживает слегка щелочную среду и уровень pH находится в пределах 7.35-7.45.

Когда уровень pH выходит за пределы значения 7.45, у человека наступает алкалоз – сильное защелачивание крови, а когда уровень pH падает ниже 7.35 – наступает ацидоз, или сильное закисление крови. Оба этих состояния не сулят ничего хорошего и могут иметь серьёзные последствия для здоровья человека. Более того, постоянный уровень pH ниже 6,9 или выше 7,8 не совместим с жизнью.

Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу.

Щелочная диета основана на идее, что пища, которую мы едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности (уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию, мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти калории сжигаются, они фактически оставляют после себя остаточные вещества, подобно тому, как после сгоревших дров в печи остаётся пепел.

Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел может быть кислым, щелочным или нейтральным и напрямую влияет на уровень кислотности в нашем организме.

Сторонники ощелачивания организма считают, что кислый «пепел» делает нас более уязвимыми к возникновению болезней, а щелочной наоборот – обладает защитными свойствами. Выбирая продукты, которые повышают «щелочность» (снижают кислотность), мы якобы можем «подщелачивать» наш организм и укреплять здоровье, предотвращая снижение уровня pH ниже 7.35.

На основании этого условно выделяют 3 группы продуктов, которые считаются кислыми, щелочными или нейтральными:

  • Закисляющие продукты: мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые и крепкий алкоголь.
  • «Подщелачивающие» продукты: фрукты, овощи, красное и белое вина.
  • Нейтральные: растительные масла, крахмал, сахара, дистиллированная вода.

Таким образом, сторонники ощелачивания продвигают идею большого потребления фруктов и овощей и снижения потребления мяса, молочных продуктов и зерновых.

Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что хотя в теории она выглядит логичной, но игнорирует тот факт, что наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счёт питания.

Специалист с кандидатской степенью в области питания Питер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает, что если человек здоров, у него нет причин для беспокойства, ведь уровень pH в его крови будет строго регулироваться независимо от диеты.

В любом случае, щелочная –  поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета — положительно влияет на здоровье.

Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом.

Подробнее об ощелачивании и закислении: Вся правда об ощелачивании и закислении.

Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) не стоит забивать голову и придавать важность в своем рационе “ощелачивающим” или “закисляющим” продуктам. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью без вашей помощи.

Ключевые тезисы главы 3 “Еда и похудение”

  • Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд (и вписывайте их в свою норму калорий, конечно).
  • Избегайте продуктов с “пустыми калориями” (много калорий, но мало белка, витаминов, минералов).
  • До 10-20% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.
  • Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет значения для похудения. Только дефицит калорий гарантирует похудение.
  • Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов в своем питании. Но при этом ВОЗ рекомендует съедать не более 15-20 г насыщенных жиров, не более 2 г – трансжиров (их много в маргарине и, соответственно, дешевой выпечке) и не более 50 г простых сахаров.
  • Важно есть достаточно белка – около 2 г белка на 1 кг веса тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме того, белки лучше насыщают (меньше чувство голода при тех же калориях) и на их переваривание тратится больше энергии (до 30% от содержащихся в белковой пище калорий),
  • Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно) и не завтракать, если есть такая привычка. Главное – общий баланс калорий.
  • Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий баланс калорий.
  • Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс калорий.
  • Можно не обращать внимание на гликемический индекс пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.
  • Можно не обращать внимание на щелочно-кислотный показатель пищи – это не влияет на похудение и кислотность тела. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет специализированных заболеваний).
  • Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя пить воду, если не хочешь.
  • Вегетарианцам важно обращать внимание на количество и разнообразие белка в рационе.

4. Психология похудения и сложности

Итак, основная теоретическая часть нашей статьи позади и вроде бы теперь должно быть намного понятнее, как именно худеть и что именно, когда, какими порциями есть (или не есть) и чем запивать.

Но когда речь заходит о практическом применении – появляются новые подводные камни и чаще всего связанные не с недостатком знаний, а с психологией, силой воли, невозможностью противостоять голоду (и удержаться в дефиците калорий), компульсивное переедание или наоборот анорексическая голодовка.

В этой главе речь пойдет о психологических отношениях с едой и процессом похудения.

4.1 Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения

Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.

Полностью методы борьбы с физиологическими и психологическими аспектами голода мы рассмотрим в следующей главе.

Нарушения сна. При снижении калорийности питания у многих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. При депривации сна обычно мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится.

Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все другие условия для качественного сна. Эти советы мы вынесли в статью с инфографикой “Дизайн спальни для качественного сна“, вот также обзор обширного личного опыта и методик для более качественного сна “Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг“.

Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем калорий с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот – настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы (и со временем произойдет адаптация).

Это весьма хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять запасы энергии (жира). Мы порой даже ничего не замечаем, больше сидим и меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсутствием активности.

Стресс. Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Но и дефицит калорий – это стресс. И напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте – надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в калорийности питания? Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для дисциплинированных людей.

Старайтесь бережнее к себе относиться. Пролистайте список действенных методов борьбы со стрессом от ученых.


4.2 Как бороться с голодом на дефиците калорий

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

В этой главе мы рассмотрим методы борьбы и с физиологическим, и с психологическим голодом (когда он вызван различными психологическими триггерами).

Ученые рекомендуют вот такие методы борьбы с голодом (каждый пункт подтверждается серий исследований):

  • Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод о том, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: не стоит есть ни слишком часто, ни слишком редко.
  • Делайте акцент на белок. Белок насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многрих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.
  • Не отказывайтесь от фруктов на дефиците. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть, резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод. Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г.

Даже в сладком манго – всего лишь 60 ккал/100 г, а в винограде – 67 ккал/100 г. В свежих апельсинах меньше – 36 ккал / 100 г.

  • Не пренебрегайте клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике – они активируются, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий – это богатая клетчаткой объемная пища  – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал/100 г, помидорах – 20 ккал/100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще – картофеле относительно немного калорий – около 70-80 ккал (в зависимости от метода готовки).
  • Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian трюк: каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
  • Знайте меру жирам — но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл МакДоналд пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
  • Применяйте тактику «Гибкой диеты». Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету. Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище.
  • Тренируйтесь! Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

4.3 Как закреплять здоровые привычки: по одной, бережно и медленно

Построить новую зож-привычку – сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и так сложная штука и по умолчанию мы ведем себя экономно – идем по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. Но что же делать? Как обзавестись полезной привычкой?

Итак, вы решили, что вам важно похудеть и для того, чтобы сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что отныне:

  • Я собираюсь есть килограмм овощей в день И
  • Буду пробегать 5 км каждое утро И
  • 3 раза в неделю буду ходить на силовую.

Даже этот короткий список – уже слишком большой и вероятность его выполнения – мала. Если огурец вам не друг, вы никогда раньше не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний.

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

  • Пытаются изменить слишком много всего сразу,
  • Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
  • Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в видеоигре, где на тебя нападает сразу слишком много врагов и неминуемо — game over!

Для начала важно ответить для себя на вопрос: какова веская причина – зачем вам это нужно. Без хорошей причины заниматься ЗОЖ – вы обречены. Если вы решили заняться собой просто потому что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду как только у вас появятся более важные дела. 

Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны» и бегаете на беговой дорожке 5 дней в неделю, потому что «надо», но вы ненавидите это занятие – вы обречены и скоро сдадитесь.

Но как только вы ответите для себя почему для вас это действительно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высокий приоритет в своем плотном жизненном расписании – без этого вы не начнете продвигаться. Эмоционального запала и силы воли хватает ненадолго. И сила воли, и мотивация – ветрены и ненадежны и легко вас покинут в самые важные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно. Мир полон людей, лежащих на диване в ожидании мотивации.

Важно сделать зож-занятие привычкой.

У привычки есть 3 составляющие:

  1. Триггер – что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.
  2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, переедаете сладкое, пьете алкоголь, выкуриваете сигарету. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, читаете книгу.
  3. Награда (позитивное закрепление – как результат привычного действия): Я временно чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т.д.

Вы можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам. Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда).

А вот 3 важных шага, которые предлагает пройти автор статьи “Инструкция: как без сверхусилий обзавестись здоровыми привычками” Стив Кэмб для закрепления полезной привычки:

1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете свои триггеры – это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.

2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе путь для выполнения рутины.

Примеры рутины и методов сделать ее проще:

  • Бегать каждое утро: поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Или можете даже спать в беговой одежде.Также положите свой смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер.
  • Ходить в спортзал после работы: соберите сумку в зал за день ДО. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой в машину. После окончания рабочего дня – вы уже едете в спортзал и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает.
  • Правильно питаться: просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с большими запасами нездоровых продуктов в магазине – просто не покупайте их. Если купили – бороться с соблазном в разы сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю (вот пример ужинов на всю неделю).

3. Награждайте себя. Награда – важная часть психологического закрепления привычки! Не забывайте себя награждать.

Но создавайте награды, которые наградят вас в ответ! Не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, вкусной выпечкой с трансжирами). Награждайте себя за правильную рутину чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.

Делайте меньше. Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте все постепенно.

Вспомните слова Куну из фильма Forgetting Sarah Marshall: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».

Возьмите одну, только одну привычку. Сделайте ее простой для себя. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».

Неконкретные привычки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» — намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.

Вот примеры:

  • Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.
  • Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с 1 блюда в неделю.
  • Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
  • Хотите избавиться от долгов и начать накапливать деньги? Начните экономить и складывать в кубышку по 100 рублей в день.

Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие ваши задачи – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.

Думайте маленькими шагами – одна привычка в 30 дней, не чаще. Не торопитесь. Двигайтесь так медленно, как можете.

Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно вы требовали от себя слишком многое. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.

Дополнительное чтение по теме осваивания новых здоровых (и избавления от нездоровых) привычек:

Как работают нейромеханизмы волевой регуляции или почему иногда мы бессильны перед куском торта

10 способов закрепить полезную привычку

Инструкция: как без сверхусилий обзавестись здоровыми привычками

5 полезных привычек, которые стоит приобрести

4.4 Что такое РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться

Так устроена психика многих людей – если вдохновляются идеей, то несутся вперед, не замечая препятствий: рубят шашкой, пока рука не устанет. В стремлении похудеть / “правильно питаться” (каждый вкладывает разное в это словосочетание) – очень опасно нестись вперед сломя голову! Это чревато заполучением некоторых психологически болезненных состояний – расстройств пищевого поведения (РПП), о которых пойдет речь в этой главе.

Одно из таких отклонений – нервная орторексия – характеризуется навязчивым стремлением к здоровому образу жизни.

Вот что пишут в своей книге Семен Лавриненко (врач спортивной медицины, научный сотрудник Института питания) и Анастасия Пономаренко (психолог, автор книг по медицине и психологии) про “орторексиков”: Такие люди с дотошностью фанатика считают калории, вычитывают состав на этикетках, впадают в ступор от предложения попробовать пирожное. К людям с другими пищевыми привычками относятся пренебрежительно. Считают их слабаками и недостойными своего общества. То есть, если честно, находятся в психопатическом пограничном состоянии. Создается впечатление, что они едят не для того, чтобы жить, а живут, чтобы считать калории, изнурять себя спортом и, самое печальное, отравлять жизнь своим близким

В этой таблице показана разница между здоровым и невротически нездоровым отношениям к питанию:

Источник: книга «Диетологические глупости. Низвержение мифов».

Вот еще список симптопов орторексии:

  • непреодолимое желание читать состав на этикетке,
  • беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье,
  • учащение групповых исключений (весь сахар, все углеводы, всю молочку, все мясо, все животные продукты),
  • неспособность проглотить что-либо, не входящее в доверенную группку «полезных» или «чистых» продуктов,
  • нездоровый интерес к питанию других,
  • часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем мероприятии,
  • стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов,
  • постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.

В целом результате развития нездоровых психологических отношений с едой – многих могут накрыть весьма опасные психологические состояния – даже с угрозой для жизни.

Cпециалисты давно твердят, что расстройства пищевого поведения — это тяжелейшие психические отклонения, способные нанести здоровью человека непоправимый вред и даже стать причиной смерти.

Анорексия – одно из таких психологических заболеваний, когда пациентки не могут воспринимать свое тело объективно и отказываются от еды с целью снизить вес до минимально возможного – что часто приводит к смерти.

Подробнее об женщине на фото: 18-килограммовая женщина, больная анорексией, выпустила видео с просьбой помочь спасти ей жизнь.

Вот какие стадии по нарастающей проходят больные нервной орторексией движущийся к тяжелой стадии анорексии:

  1. Дисморфоманическая — преобладают мысли о собственной неполноценности и ущербности, в связи с мнимой полнотой. Характерно подавленное настроение, тревога, длительное рассматривание себя в зеркале. В этот период возникают первые попытки ограничивать себя в еде, поиск идеальной диеты.
  2. Аноректическая — возникает на фоне стойкого голодания. Достигается снижение веса 20-30%, что сопровождается эйфорией и ужесточением диеты, «чтобы похудеть ещё больше». При этом больной активно убеждает себя и окружающих в отсутствии у него аппетита и изнуряет себя большими физическими нагрузками. Из-за искажённого восприятия своего тела пациент недооценивает степень похудения. Объем циркулирующей в организме жидкости уменьшается, что вызывает гипотонию и брадикардию. Это состояние сопровождается зябкостью, сухостью кожи и облысением. Ещё один клинический признак — прекращение менструального цикла у женщин и снижение полового влечения и сперматогенеза у мужчин. Также нарушается функция надпочечников вплоть до надпочечниковой недостаточности. Из-за активного распада тканей подавляется аппетит.
  3. Кахектическая — период необратимой дистрофии внутренних органов. Наступает через 1,5-2 года. В этот период снижение веса достигает 50% и более от своей долженствующей массы. При этом возникают безбелковые отёки, нарушается водно-электролитный баланс, резко снижается уровень калия в организме. Данный этап, как правило, необратим. Дистрофические изменения приводят к необратимому угнетению функций всех систем и органов и смерти.

Если вы обнаружили у себя или у своих близких похожие симптомы – мы рекомендуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Как не допустить развития у себя РПП (нервной орторексии и сопутствующих нервных расстройств): вот причины, из-за которых чаще всего начинают развиваться РПП:

1. Похвала похудения. Когда мы говорим «Ух ты, отлично выглядишь! Похоже, тебе удалось похудеть!» то человек считывает это как “а раньше, значит, плохо было. Тоньше = лучше.” И соответствующая установка начинает прорастать в мозгу.

2. Порицание полноты. Даже если вы говорите человеку “Да ну что ты! Ты совсем не толстая / толстый!” – такие утешения только закрепляют «весовые» оценки в нашем обществе. «Клеймо» полноты вызывает множество отрицательных проявлений, включая отказ от тренировок, психологические проблемы и расстройства пищевого поведения.

3. Еда-вознаграждение и “отработка” “вредной” еды. «Давай-давай, жги калории! Надо отработать этот десерт!» – это закрепляет установку, что право наслаждения любимыми блюдами надо «заслужить» на тренажерной каторге. Это бомба замедленного действия под вашим ЗОЖ: таким образом вы привязываете к определенным блюдам чувство вины и гасите радость от самой тренировки.

4. Злоупотребление замерами. Ориентируясь на процент жира (или ИМТ) – мы создаем психологическую установку – это главные и самые точные показатели прогресса и здоровья. Но такие более важные вещи, как улучшение сна, снижение стресса, тренировочный энтузиазм, увеличение продолжительности жизни и прочие детали, «малозначительны», если важные измерения не отражают изменений.

5. Развешивание ярлыков на еду. Чувство вины за “нездоровые продукты”. Мы не устанем повторять, что не бывает “плохой” и “хорошей” еды – это неверный подход к питанию. Диетолог с мировым именем Эллин Сэттер говорит так: «Если исчезает удовольствие от еды, это уже не здоровое питание».

Главное в пресечении РПП – это избегать крайностей и придерживаться доброго универсального принципа ЗОЖ от Зожника: Умеренность и разнообразие.

Вот еще несколько наших текстов о РПП:

Личная история: что на самом деле стоит за расстройством пищевого поведения

5 фактов о расстройствах пищевого поведения

Как работают нейромеханизмы волевой регуляции или почему иногда мы бессильны перед куском торта

4.5 Интуитивное питание

По большому счету интуитивное питание – перекликается с “гибкой диетой” и переходить на него есть смысл, когда есть опыт питание в рамках своей нормы калорийности на “гибкой диете” – ем почти все, что хочу и когда хочу в рамках своей нормы.

Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается» [Tribole E, Resch E, Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works, St. Martin’s Griffin, September 2003.].

Вот типичный жизненный пример, когда интуитивное питание оказывается эффективнее:

В теории интуитивное питание («ем, сколько чувствую, и вешу сколько хочу») вполне может работать и избавляет от множества проблем и психологического напряжения (необходимость считать калорийность, следить за белками, испытывать чувство вины по поводу еды и т.п.). Однако видимо, это работает с теми, кто уже имеет опыт подсчета калорийности и ограничений своего рациона.

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге опубликовал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему.

Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека. В итоге было установлено, что потеря каждого 1 килограмма веса приводит  к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону повышения потребления калорий выше исходного в среднем на  ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное. 

Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику — привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное? Согласно тому же исследованию: после достижения меньшего веса, система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса.

Возможно для кого-то это будет работать, но приведенное исследование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего не обязательно эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения (или удержания веса сразу после окончании диеты).

Тело корректирует ощущение голода, исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних 3-4 дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.

Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцент Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, исполнительный директор центра «Психологическая Мастерская»:

Мне кажется важным в этом противостоянии интуитивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. Интуитивное питание  решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда — как следствие — у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях.

Полезная ссылка по теме – статья об осознанном питании от Татьяны Прокофьевой: 6 принципов осознанного питания.

Ключевые тезисы главы 4 “Психология похудения и сложности”

  • В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение активности, стресс.
  • В борьбе с голодом помогает: богатый белком рацион, клетчатка, много овощей и фруктов, достаточное количество жиров (до 20-30%) калорийности, гибкая диета с комфортным количеством приемов пищи.
  • Не надейтесь начать новые правила питания и внедрить в свою жизнь сразу много правил ЗОЖ за один присест и на своей силе воле (она конечна и непостоянна).
  • Приучайте себя не более, чем к 1 новой привычке в месяц.
  • Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте “нагрузку” постепенно.
  • РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на “правильной еде”, “отрабатываете” вкусняшки в спортзале и в целом подчиняете свою жизнь питанию – у вас развиваются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.
  • Интуитивное питание – не самый эффективный стиль питания для снижения веса, но может быть оздоравливающим при избавлении от психологически обусловленных РПП.

5. Как похудеть: практика

Теперь, когда вы глубоко знакомы с научно обоснованной теорией похудения и психологическими подводными камнями, мы дадим еще несколько полезных практических глав на вашем пути похудения (ограничения калорийности питания).

Эксперты пишут, что лишь 10% их тех, кто худеет удается удержать результат надолго. Еще в одном источнике пишут, что целых 95% похудевших возвращают утерянное в течение 1-5 лет [источник]. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то вы сильно повышаете свои шансы попасть в успешные 5%.

5.1 Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы

В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей. Именно по этой формуле считает калькулятор под лого Зожника (или в меню мобильной версии). 

Вот пример расчета нормы калорий:

Более простой способ посчитать свои общие суточные расходы энергии – умножить вес тела на 30-35 ккал. Чем крупнее и активнее мужчина, тем больше нужно ориентироваться на верхнюю границу. Женщинам нужно больше внимания обращать на нижнюю границу. Например, примерный расход калорий для женщины: 60 кг * 32 (умеренно тренируется) = 1920 ккал.

Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов), полученные в расчетах цифры должны считаться лишь стартовой точкой. К примеру, высчитанные 1900-2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100-150 калорий до тех пор, пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальную динамику изменений.

Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2-4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет. 

Также важно учитывать, что вместе с изменениями параметра вашего тела со временем меняется и ваша норма ккал.

5.2 Как считать калории

Самая сложная часть в процессе похудения – подсчет калорий в продуктах и напитках, употребленных за день. Самые типичные трудности в этом процессе:

Не забыть посчитать все, что вы съели и выпили. Часто забывают добавить в калорийность питьё, например в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – около 100 ккал. Или мелкие перекусы: в горсти орехов (около 30 г), к примеру, примерно 200 ккал. Было даже одно странное исследование, в котором женщины не худели на дефиците калорий. Но потом оказалось, что они просто обманывали сами себя в подсчете калорий.

Считать блюда из ресторана. Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, весьма сложно. В этом месте вам может помочь Карта калорий (см. следующую главу) – где указано примерное количество калорий по типу продукта. Например, в типичном мясном блюде с гарниром – около 170-200 ккал / 100 г. В грече с мясом – около 170 ккал / 100 г, в спагетти болоньезе или воке с говядиной – около 190 ккал / 100 г. Схожие по типу блюда содержат примерно одинаковое количество ккал на 100 г. Если умножить эту примерную калорийность на вес блюда (его указывают в меню) – то получится примерное число ккал в вашем блюде.

Второй вариант – посмотреть калорийность вашего блюда в одном из сервисом подсчета калорий. Например, на Зожнике есть научно-обоснованные базы данных по КБЖУ – ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов и блюд + поиск по ним.

Для быстрого просмотра калорийности продуктов, мы также используем Fatsecret (принадлежит австралийской компании, 45 млн пользователей по всему миру, есть русскоязычная версия).

У Fatsecret есть сайт, приложение для Android и iOS.

Для точного подсчета калорийности сложносоставных блюд для наших рационов, мы используем сервис подсчета КБЖУ блюд health-diet.ru – там можно добавлять в таблицу ингредиенты блюда и получить его общую калорийность и КБЖУ на 100 г.

Хорошая новость: вам не придется скурпулезно подсчитывать количество калорий в сутках каждый день на протяжении месяцев. Вполне достаточно считать калории несколько дней, за первые дни многое для вас прояснится – что в вашем рационе занимает большее количество калорий, а что меньшее. Что на что можно заменить, что добавить и чем пожертвовать.

После недели-двух в режиме подсчета калорийности вы сможете делать это намного легче, быстрее и даже в уме. Все же рацион обычного человека в большей части состоит из одних и тех же блюд и со временем вы сможете весьма точно определять калорийность вашего типичного блюда на глаз.

Тренировка глазомера калорий

На этом фото всего лишь 100 ккал.

Для калибровки калорийного глазомера у нас есть несколько фото-материалов:

Как выглядят 100 ккал

Как выглядят 100 ккал в жидком виде

Как выглядят 200 ккал

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

И проверьте себя: ТЕСТ: определи калорийность по фото

Можно ли не считать калории? Альтернативы подсчету калорий при похудении пока не придумали. Вы можете попробовать снижать вес без подсчета калорий, но это все равно, что двигаться вслепую и не может гарантировать результат (в отличие от посчитанного дефицита – который гарантирует потерю веса с примерной скоростью 1 кг на каждые 7-8 тысяч ккал).

Вы можете либо перебирать свою норму (и тогда похудения не случится, даже если вы бегаете и занимаетесь в спортзале), либо впасть в обратную крайность – голодать (а главу про то, что это нельзя делать ни в коем случае, мы надеемся, вы не пропустили).

В любом случае приятнее подсчитать вечером, сколько вы съели ккал, восстановив по памяти (или по фото) примерный вес и калорийность блюд, в этом случае вы довольно точно поймете, сколько вам еще можно (или даже желательно) съесть еще.

5.3 Альтернативный метод – без подсчета калорий

Впрочем, как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы: при подсчёте калорий часто случаются ошибки, иногда до 25%. Да и сами уравнения (и данные) для расчёта калорий часто ошибочны. И тем не менее контроль калорий — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес.

Но есть еще один метод, предложенный экспертами из уважаемой фитнес-компании Precision Nutrition. Он лёгкий и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

Ладонь (примерный объем еды по диаметру и толщине – с вашу ладонь) определяет порцию еды, богатой белком (мясные, рыбные блюда, яйца, греческий йогурт).

Кулак определяет порцию овощей.

Пригоршня определяет порцию углеводной пищи (гречка, паста, рис, булгур и т.д.).

Большой палец (по объему) определяет порцию продуктов, богатых жирами (любые масла, майонез, жирные сыры, орехи).

Вот сколько надо съедать пищи, богатой белками, жирами, углеводами и овощей:

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

5.4 Карта калорий

Карта калорий – это проект Зожника, чтобы сделать работу с подсчетом калорий еще проще, понятнее и нагляднее.

В этом виде автор идеи Максим Кудеров за 55 секунд рассказывает про Карту калорий Зожника:

Суть идеи: постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

А именно:

  • ОВОЩИ И ФРУКТЫ: 15-100 ккал / 100 г. Практически ВСЕ свежие овощи и фрукты помещаются в рамку от 0 до 100 ккал / 100 г.
  • СУПЫ: до 100 ккал / 100 г. Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
  • КАШИ: 100-200 ккал / 100 г.
  • БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170-350 ккал / 100 г.
  • ДЕСЕРТЫ: 250-550 ккал / 100 г — в основном в зависимости от кол-ва жира в десерте.
  • САХАР: 400 ккал / 100 г — сахар — это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище — 400 ккал / 100 г.
  • СЫРЫ: 300-450 ккал / 100 г. Также калорийность напрямую зависит от доли жира в сыре.
  • ОРЕХИ:  550-650 ккал / 100 г.
  • ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал / 100 г. Неважно — оливковое, подсолнечное или расторопши — все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир — самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.

Мы продолжили свою мысль и решили расположить группы продуктов на одной картинке — для наглядности. Мы выбрали 100 популярных блюд / продуктов, нарисовали их и расположили на шкале калорийности по группам продуктов — получилась Карта калорий Зожника:

Приобрести high-res Карты калорий для распечатки (в 16 цветовых вариантах) можно на официальной странице проекта за 300 рублей.

5.5 Примеры готовых здоровых суточных рационов с посчитанными КБЖУ

Для удобства наших читателей мы подготовили различные готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

*Вы можете взять за основу любой рацион и добавить калорий за счет питья или дополнительного десерта или блюда.

5.6 Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры

Кроме ежедневного подсчета того, что вы едите постфактум, можно поступить наоборот – составить и просчитать план питания на неделю вперед. Это непростой подход, у которого есть свои плюсы и минусы.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно — знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая пачка минусов:

  • План питания способствует антисоциальному поведению. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и т.п.) В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы живете с планом питания — вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.
  • Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему могут привести психологически нездоровые отношения с едой.
  • Недостаток разнообразия. План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей. А это не совсем здорОво (не соответствует принципу “Разнообразие и умеренность“), да и может привести в уныние, что повысит риски срыва.
  • Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки — например, обед в 14:15 и баста!) — тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои недостатки и достоинства:

  • Экономия времени. В большом мегаполисе каждая минута — это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть.
  • Все понятно. План питания составляется обдуманно и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не проникнет к вам в тарелку.
  • Экономия средств. Вместо посещения сомнительного общепита, вы чаще будете готовить сами – это экономнее и здоровее. Коме того, сможете планировать расходы на еду.
  • Меньше стресса при подсчете калорий. По большому счету, сам по себе план питания уже половина процесса подсчета калорий. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “что же еще впишется в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.
  • Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса. А разумный план питания, который вы выполняете – гарантирует дефицит калорий. С определенной погрешностью можно даже прогнозировать – на сколько вы похудеете за месяц-два-три.

Универсальных приемов, как составлять план питания, не существует – тут лучше ориентироваться на свои привычки, любимые продукты и привычное время приема пищи.

Но кое-какие приемы можно подсмотреть. К примеру, можно делать себе завтраки заранее:

Можно накупить банки и сделать завтраки (овсянку в банке) на неделю вперед. Вот тут подробно расписано как это делать.

Аналогично можно сделать и ужины – вот пример как приготовить себе вкусные и полезные ужины на неделю вперед из этих ингредиентов:

Подключайте свою фантазию, действуйте по аналогии и не забывайте ориентироваться прежде всего на собственный вкус.

Полезные ссылки:

Как создать свой план питания

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

5.7 С чего начать похудение и как не бросить.

Дочитав до этой главы, вы уже сделали важный первый шаг. Возвращайтесь к этому тексту каждый раз, когда вы испытываете трудности и ищите ответы и ссылки.

Мы напомним самое важное, с чего стоит начать похудение и как бы мы действовали сами в этом случае. Вот самые важные принципы, которые помогут вам достичь долгосрочного успеха:

1. Осознайте, что нововведения, которые вы собираетесь внедрить в свою жизнь – это навсегда. То как вы выглядите – это не только генетика, но и результат вашего стиля жизни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если изменения в привычках будут временны, то и результаты похудения также будут временны.

2. Действуйте как можно медленнее, максимально маленькими шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь разом и целиком – потому что, скорее всего, это не получится. На голом энтузиазме и силе воли ехать долго не получится. Вводите не более 1 новой привычки в месяц. Начните, например, только с того, чтобы понаблюдать как вы питаетесь: просто привыкните считать калории и понимать, сколько ккал примерно вы съели за день. Затем – постепенно вводить новые привычки: например, покупать себе пару кило овощей и фруктов каждые пару дней (или хотя бы пару раз в неделю). Не действуйте резко, входите в этот режим постепенно и максимально комфортно – ведь это навсегда, поэтому торопиться нет смысла.

3. Будьте очень бережны и чутки к себе. Не забывайте поощрять себя наградой за новые полезные привычки, давайте себе послабления (балуйте себя любимыми продуктами, даже если они не кажутся “здоровыми”), помните, что 10-20% рациона даже рекомендуется составлять из условно “вредных” продуктов и вообще составляйте свой рацион из того, что вы реально любите. Ведь эти правила питания с вами теперь навсегда – пусть они будут максимально комфортными.

4. Занимайтесь физической нагрузкой. Это гарантирует, что вы будете намного лучше себя чувствовать и будете терять вес по большей части жировыми запасами, а не мышцами. При этом выберете себе занятие по душе. Даже обычная ходьба – весьма полезное упражнение, достаточно остановиться на нем.

5. Поставьте своему ЗОЖ высокий приоритет. Попробуйте поднять важность тренировок в своем расписании до самого высокого приоритета. В конечном итоге, это положительно повлияет и на работу, и на семью.

6. Получайте радость от процесса. Это самая важная часть процесса. Мы считаем, что худеть лучше легко, приятно и испытывать на этом пути по большей части приятные эмоции.

Спасибо вам за то, что дочитали и за ваше стремление! Все получится! Берегите себя! 

Максим Кудеров для Зожника <З

Мы будем благодарны за помощь в улучшении этой статьи. Если вы можете поправить или дополнить – пишите в редакцию на m@zozhnik.ru! Базовые статьи на Зожнике постоянно улучшаются и дополняются, чтобы быть лучшими в своей теме.

Расскажите друзьям: