Рацион на 1800 ккал в финском стиле
Недавно Зожник высаживал бодрый десант в Финляндии, где, как оказалось, кормят ну просто превосходно (подробности — вот в этом фотоотчете, а вот тут даже есть бодрый 3-минутный видеоотчет).
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
В итоге после вот таких отличных учителей по сноуборду (на фотке в зеленом!) так сильно разогревается аппетит, что рацион на 1800 ккал не позволит превысить калораж.
Завтрак
Экреоря
Ингредиенты на две порции:
- 4 яйца
- 50 мл молока 3,2%
- 5 г зеленого лука
- 5 г сливочного масла
- соль, перец, укроп, петрушка по вкусу
Да, это просто омлет, но название-то красивое! В общем, помойте яйца, нарежьте зелень. Яйца разбейте в миску и тщательно взбейте. Продолжая взбивать, влейте молоко, посолите, поперчите и добавьте рубленый укроп, петрушку и лук.
Хорошенько разогрейте сковородку и растопите в ней масло. Влейте туда яичную смесь, и пусть готовится три-пять минут под закрытой крышкой. Подавайте с кофе или квасом.
В одной порции (110 г) содержится: 166 ккал, белки — 12 г, жиры — 12,3, углеводы — 1,9 г.
Второй завтрак
Милкшейк из молока и замороженной черники
Да, он получится такой густой сам по себе.
Ингредиенты на две порции:
- 300 мл молока 3,2%
- 1 ст. л. сахара (25 г)
- 1 ст. л. меда (30 г)
- 100 г мороженной черники.
Взбейте миксером или блендером молоко с сахаром и медом так, чтобы сахар полностью растворился. Затем разлейте по стаканам и положите в каждый мороженную чернику, интенсивно размешайте ложкой, чуть приминая ягоды. Нужно немного (минуты 2-3) подождать и можно пить.
В одной порции (230 г) содержится: 217 ккал, белки — 4,8 г, жиры — 5,3 г, углеводы — 38,2 г.
Обед
Финский сливочный суп с лососем (лохикейтто)
Ингредиенты на 4 порции:
- 5 г оливкового масла
- 1 головка со стеблем лука-порей (150 г)
- 1 лавровый лист
- 300 г картофеля
- 300 г филе лосося
- 1 ст.л. крахмала (30 г)
- 100 мл сливок 10%
- 10 г сливочного масла
- Соль, перец, укроп, лимонная цедра по вкусу
- 500 мл воды
Помойте рыбу и овощи. Очистите и нарежьте средним кубиком картофель, лук-порей мелко порубите, из филе рыбы выньте кости. В большой кастрюле нагрейте оливковое масло и потушите лук. Как только он станет мягким, влейте воду и забросьте лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и положите в кастрюлю картофель. Закройте крышкой и варите до готовности картофеля.
Когда картошка сварится, то добавьте в кастрюлю лосось и варите около 5 минут. Затем влейте сливки и перемешайте.
Приготовьте кашицу, смешав крахмал с 1 столовой ложкой воды, помешивая до полного растворения крахмала. Добавьте эту кашицу в суп и варите, пока суп не загустеет (чем больше крахмала — тем гуще суп). Добавьте сливочное масло, перемешайте и снимайте с огня. Теперь посолите и поперчите по вкусу. Присыпьте нарезанным укропом, а при подаче украсьте цедрой лимона (по желанию).
В одной порции (300 г) содержится: 236 ккал, белки — 15,3 г, жиры — 10,8 г, углеводы — 19,2 г.
Полдник
Морковно-рисовая финская запеканка (поркканалаатико)
Ингредиенты на 6 порций:
- 200 г белого круглого риса
- 2 стакана молока 3,2%
- 1 кг моркови
- ½ ч.л. соли
- ½ ч.л. мускатного ореха (можно добавить немного корицы и кардамона)
- 1 ст.л. сахара (оптимально взять коричневый)
- 1 яйцо
- 10 г растительного масла
- 50 г панировочных сухарей
Включите духовку на 180 градусов. Отварите рис до готовности: промойте рис, затем положите его в кастрюлю с толстым дном (желательно) и залейте водой так, чтобы она на 2см покрывала крупу. Немного посолите и добавьте 1/2 ложки сахара, закройте крышкой и варите кашу на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.
Пока варится рис, помойте и почистите морковь, а затем натрите ее на самой мелкой терке. Взбейте вилкой яйца с оставшимся сахаром, маслом, щепоткой соли, молоком и мускатным орехом. Затем вмешайте яичную смесь в морковь, и только после этого соедините с рисом.
Это «тесто» нужно перелить в жаропрочную форму, дно которой присыпать панировочными сухарями. Разровняйте поверхность будущей запеканки и посыпьте оставшимися крошками и щепоткой сахара. Ставьте в духовку и держите там 35-40 минут — пока поверхность не покроется румяной корочкой.
В одной порции (200 г) содержится: 244 ккал, белки — 7,6 г, жиры — 5,6 г, углеводы — 40,2 г
Ужин
Муксун со свекольным соусом
Ингредиенты на две порции:
- 400 г муксуна
- 50 г ржаной муки
- 10 растительного масла
- соль, перец по вкусу
- зелень для украшения
Для маринада:
- 100 г 15% сметаны
- 1 ч.л. горчицы
- 1 яичный желток
- 20 мл 10% сливок
- черный перец, молотый мускатный орех, укроп по вкусу
Для соуса:
- 200 г белого йогурта 1,5% жирности
- 50 г молока 3,2%
- 1 головка репчатого лука (75 г)
- 1 свекла (100 г)
- мускатный орех, соль, перец по вкусу
- 2-5 г красного винного уксуса
Сперва помойте и почистите рыбу, затем нарежьте на небольшие порционные куски, снова тщательно вымойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все компоненты для маринада, опустите туда муксун, посолите и оставьте мариноваться в холодильнике пару часов.
Помойте и очистите лук и свеклу, нарежьте маленькими кубиками и обжарьте на растительном масле. После этого постепенно добавляйте молоко, уксус, йогурт и, помешивая, тушите приблизительно минут 20-25.
Получившуюся массу измельчите в блендере и выложите обратно на сковороду. Перед непосредственной подачей на стол доведите свекольный соус до кипения и приправьте мускатным орехом.
Достаньте рыбу из маринада и дайте стечь излишкам. Вываляйте кусочки в муке, обжарьте на сковороде. Готовый муксун подавайте с горячим соусом и лепешками из картошки.
В одной порции (400 г) содержится: 440 ккал, белки — 37,6 г, жиры — 19,2 г, углеводы — 27,6 г
Лепешки из картошки
Ингредиенты на 4 порции:
- 4 средние картофелины (500 г)
- 20 г сливочного масла
- 1/2 ч.л. соли
- 1/2 ч.л. сахара
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 1 яйцо
- 200 г муки
- 100 г овсяных хлопьев
Прежде всего, растопите сливочное масло и слегка остудите. Взбейте яйца с сахаром и солью, соедините с маслом и тщательно перемешайте. Почистите и отварите картофель, разомните в пюре и добавьте к яичной смеси.
Теперь всыпьте в получившееся пюре овсяные хлопья и дайте ему постоять, чтобы хлопья разбухли. Добавьте муки, постепенно замешивая тесто. После этого разделите тесто на десять частей и превратите каждую в тонкую лепешку.
Выложите лепешки на противень и сделайте в них несколько проколов вилкой, чтобы тесто лучше пропеклось. Разогрейте заранее духовку и выпекайте их до золотистого цвета. Ешьте горячими сразу же.
В одной порции (170 г) содержится: 491 ккал, белки — 15,1 г, жиры — 10 г, углеводы — 85,1 г
ВСЕГО В ЭТОМ СУТОЧНОМ РАЦИОНЕ ИЗ 6 БЛЮД: 1794 ккал, белки — 92,4 г, жиры — 63,2 г, углеводы — 212,2 г
А пока вы все перевариваете, вот вам еще и наши видео-впечатления из Финляндии:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).
Читайте также на Зожнике:
Вредна ли диетическая газировка?
Как оторваться от планшета с помощью Angry Birds