Рацион на 1500 ккал в израильском стиле
Перед тем как изучить рецепты, посмотрите вот это видео, пожалуйста:
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Шакшука
Ингредиенты на 2 порции:
- 1/2 головки репчатого лука
- 1/2 желтого болгарского перца
- 1/2 зеленого болгарского перца (или берите один любого цвета и не парьтесь)
- 1 небольшой перец чили (если не любите острое, то удалите семена)
- 1 зубчик чеснока
- 200 г помидоров в собственном соку или свежих
- 1/2 ч.л. зиры (кумин)
- 1/2 ч.л. куркумы
- 5 мл оливкового масла
- 4 куриных яйца
- Соль, перец и зелень по вкусу
Помойте овощи, почистите и нарежьте болгарский перец и лук маленькими кубиками. Томаты очистите от кожуры (или не очищайте).
Разогрейте в сковороде оливковое масло, и обжарьте в нем лук до легкого румянца. Добавьте болгарские перцы и жарьте на среднем огне минуты 3, постоянно помешивая, чтобы перец не подгорел. Затем кладите в сковороду давленный чеснок, кумин, куркуму и мелко нарезанный острый перчик, перемешайте и жарьте ещё примерно минуту.
После добавьте томаты, посолите, помешайте и тушите смесь на медленном огне ещё 3-5 минут. Возьмите в руку ложку и сделайте в томатно-луково-перечном месиве четыре небольших углубления, затем влейте туда яйца. Белок аккуратно вмешайте в смесь, а желток оставьте целым. Держать сковороду на огне до момента, пока не схватится белок. Подавайте к столу присыпав любимой зеленью.
В одной порции (240г) содержится: 217 ккал, 14,6 г белка, 13,7 г жира, 7,2 г углеводов
Второй завтрак
Форшмак с ржаным хлебом
Ингредиенты на 6 порций:
- 350 г филе сельди
- 2 куриных яйца
- 2 куска белого хлеба (50 г)
- 1 зеленое яблоко
- 1/2 головки репчатого лука
- Петрушка, соль, перец по вкусу
Отрезать от батона — можно обычного нарезного — два не слишком больших ломтика, срезать корочку (хотя можно и оставить). Положить в миску и залить питьевой водой так, чтобы она полностью покрывала хлеб.
Очистить и крупно нарезать лук и целое яблоко. Количество лука зависит от вкуса едоков, но помните: чем дольше хранится форшмак, тем сильнее луковый дух.
Пропустить через мясорубку филе сельди, сваренные вкрутую яйца, лук, яблоки и хорошо отжатый хлеб. Выбирать решетку нужно исходя из требуемой текстуры форшмака. Можно и не пользоваться мясорубкой, а нарубить все ингредиенты ножом — это аутентичнее. Подавайте с любым хлебом, но лучше с чуть подсушенным ржаным хлебом.
В одной порции (100 г форшмака и два куска хлеба) содержится: 211 ккал, 16,6 г белка, 9 г жира, 14,7 углеводов
Обед
Куриные грудки с цветной капустой
Ингредиенты на 2 порции:
- 250 г филе куриной грудки
- 1/2 головки репчатого лука
- 400 г цветной капусты
- 5 мл любого растительного масла (у нас кукурузное)
- 10 г панировочных сухарей
- две щепотки карри
- Соль и красный перец по вкусу
Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.
Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.
В одной порции (300 г) содержится: 235 г ккал, 32,4 г белка, 5,4 г жира, 12,6 г углеводов
Еврейский морковный салат
Ингредиенты на 2 порции:
- 2 больших моркови (260 г)
- 20 карамелизованных орехов пекан (30 г)
- 4 пера зеленого лука
- 1 зубчик чеснока
- 5 мл оливкового масла
- 5 мл яблочного уксуса
- 5 г коричневого сахара (+10г для орехов)
- 5 г дижонской горчицы
- щепотка соли и перца
Если вы не смогли купить карамелизированные орехи, то возьмите обычные, помойте их, обсушите, смешайте с 10 г коричневого сахара и, постоянно помешивая, обжаривайте на сухой сковороде пока сахар не растает. У вас получится карамель, которая равномерно покроет орехи. Затем остудите пекан и раздробите в ступке. Если ступки нет, то положите орехи в пакет и побейте им об стол — так у вас получатся мелкие кусочки, но не пыль.
Морковь нужно натереть на крупной терке, зеленый лук порезать. Смешайте масло, уксус, сахар, раздавленный чеснок, горчицу, соль, и перец в соус. Залейте им морковь, перемешайте. Добавьте лук и орехи, еще раз перемешайте и дайте настояться 20 минут перед подачей.
В одной порции (170г) содержится: 218 ккал, 3,4 г белка, 14,6 г жира, 20,4 г углеводов
Полдник
Цимес из яблок с рисом
Ингредиенты на 2 порции:
- 100 г риса (сухого) или 400 г вареного
- 2 яблока
- 20 г изюма
- 5 г сливочного масла
- 15 г сахара
- цедра 1 лимона
- Щепотка соли
Первым делом отварите рис до рассыпчатой консистенции. Для этого нужно промыть рис и положить его в кастрюлю с подсоленной холодной водой, а затем варить 15-20 минут на маленьком огне под крышкой до полного выкипания воды из кастрюли.
В это время нарежьте очистите яблоки и нарежьте дольками, сердцевину нужно выразать. Тщательно вымойте лимон и натрите цедру на самой мелкой терке (смотрите, чтобы не счистить горькую белую часть кожуры). Дольки яблок положите в кастрюлю и залейте стаканом горячей воды, доведите до кипения, а после этого добавьте готовый рис, изюм, масло, цедру, сахар и немного посолите. Потомите под крышкой на слабом огне примерно десять минут. Подавать цимес из яблок и риса можно как горячим, так и холодным.
В одной порции (180 г) содержится: 294 ккал, 4,3 г белка, 3 г жира, 60,5 г углеводов
Ужин
Доро ват
Ингредиенты на 2 порции:
- 5 мл растительного масла
- 2 нарубленные головки репчатого лука
- 2 нарубленных зубчиков чеснока
- 0,5 ч. ложки нарубленного свежего корня имбиря;
- 100 мл воды
- 100 мл консервированных или свежих протертых помидоров
- 200 г куриного филе
- 2-3 зерна кардамона
- по щепотке молотых куркумы, корицы, гвоздики, мускатного ореха и кайенского переца
- 2 вареных яйца
- по вкусу добавьте соли, перца и свежей кинзы
Нагрейте в сковороде масло, положите в него репчатый лук и пассеруйте 10 минут — до тех пор, пока он не станет мягким, но не румяным. Добавьте чеснок и имбирь и жарьте
1-2 минуты.
Влейте в сковороду воду и протертые или нарубленные консервированные помидоры. Доведите до кипения и тушите, непрерывно помешивая, минут 10 или до тех пор, пока жидкость не упарится, а смесь не загустеет. Приправьте солью и перцем.
Положите в сковороду курицу и специи. Перемешайте. Убавьте огонь под сковородой, накройте ее крышкой и варите, изредка помешивая, около двадцати минут, пока курица не станет мягкой. Если смесь покажется вам слишком густой, добавьте в нее немного жидкости (воды или бульона).
Очистите яйца от скорлупы и проколите их вилкой. Положите яйца в соус и полностью их разогрейте. Украсьте кинзой или другой зеленью.
В одной порции (260 г) содержится: 243 ккал, 28,3 г белка, 9,6 г жира, 9,1 г углеводов
Израильский салат
Ингредиенты на 2 порции:
- 2 огурца
- 2 помидора
- 1 болгарский перец
- 1/2 головки красного лука
- 1 долька чеснока
- 10 мл лимонного сока
- 10 г оливкового масла
- зеленый лук, мята, петрушка
- соль, черный перец — по вкусу
Всю зелень мелко нашинковать, чеснок порубить. Сок лимона смешать с оливковым маслом, солью, перцем, зеленью и чесноком. Получится соус, которому надо настоятся примерно 10 минут. За это время помойте и нарежьте кубиком помидоры, огурцы и сладкий перец; Оптимально — снять шкуру с помидоров и очистить их от косточек, но можно и не заморачиваться.
Перемешайте овощи с соусом и подавайте.
В одной порции (280 г) содержится: 106 ккал, 2,8 г белка, 5,3 г жира, 11 г углеводов
ВСЕГО В РАЦИОНЕ (7 блюд): 1524 ккал, 102,4 г белка, 60,6 г жира, 135,5 г углеводов
Ну, и, конечно же, отдельно хочется сказать про хумус и фалафель. Он в нашем рационе не учтен, но вдруг вы захотите побаловать себя:
Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:
- Growfood (1000-2500 ккал / сутки, Москва, Санкт-Петербург).
- General Food (Москва),
- YAMDIET (Москва).
Смотрите также на Зожнике:
Все суточные рационы и блюда с КБЖУ
Можно ли есть кисломолочные продукты людям с непереносимостью лактозы?
Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья