Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал
Сразу оговоримся: рецепты для тех кто ест молочные продукты и яйца.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то при снижении потребления калорий на 10-20%, вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Греча с 1,5% молоком
Ингредиенты:
- 200 г готовой гречневой каши
- 150 мл 1,5% молока
- соль по вкусу
Мы советуем готовить гречу «холодным» наименее энергозатратным способом: возьмите гречневую крупу, хорошенько промойте ее и залейте холодной питьевой водой так, чтобы она возвышалась над гречей примерно на 5 см. Закройте крышкой и оставьте на ночь на столе. Утром греча будет готова. Подогрейте молоко до комфортной температуры и добавьте его в готовую кашу.
В одной порции (350 г) содержится: 270 ккал | 13 г белка | 4,6 г жира | 44,5 углеводов
Бананово-шоколадный смузи
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 банан
- 150 г мягкого тофу
- 200 г соевого молока
- 2 столовые ложки какао-порошка (можно заменить шоколадным протеином 20 г)
Очистите банан, нарежьте и заморозьте. В блендере смешайте замороженные кусочки банана, тофу, соевое молоко и какао (протеин). Взбейте до однородного состояния и сразу подавайте.
В одной порции (125 г) c какао содержится: 97 ккал | 4 г белка | 2 г жира | 16 г углеводов
В одной порции (125 г) с протеином содержится: 144, 5 ккал | 20 г белка | 3 г жира | 9 г углеводов (именно этот вариант мы посчитали в итоговой калорийности рациона)
Второй завтрак
Рулет с творогом и какао
Рецепт 
kotokhira
Ингредиенты:
Корж
- 3 яйца
- 15 г какао-порошка
- стевиозид
Начинка
- 300 г обезжиренного творога (здесь 0,6%)
- 4-5 ст.л. ряженки или йогурта (зависит от влажности творога — если творог гладкий, то можно исключить этот ингредиент)
- стевиозид
- 50 г ягод (опционально)
Для того, чтобы сделать корж надо отделить белки от желтков. Желтки растереть с какао и стевией, а белки взбить до твердых пиков. Затем аккуратно и постепенно вмешать белки в растёртые с какао желтки. Готовую массу распределить по выстеленному пергаментом противню. Должен получится прямоугольник размером ~20х30 см. Выпекать около 20 минут при 180С. Вынуть из духовки, перевернуть на лист бумаги для выпечки, и сразу же снять бумагу, на которой выпекался корж.
Для начинки смешать до гладкости творог, если он у вас зернёный, стевию и ряженку (здесь 1% жирности). Распределить начинку по коржу, выложить ягоды и свернуть в рулет. После того, как рулет постоит в холодильнике пару часов, его можно подавать на стол.
В одном кусочке рулета весом в 100 г содержится: 120,3 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 3,6 г углеводов
Обед
Бургеры с белой фасолью и вялеными томатами
Ингредиенты:
- 2 банки (500 г) белой фасоли
- ½ средней луковицы
- 3 зубчика чеснока
- 100 г вяленых помидоров
- 4-5 средних листьев базилика
- 80 г овсяной муки (или просто молотой овсянки)
- цельнозерновая булочка (50 г)
- 25 г помидоров
- лист салата
- соль и перец по вкусу
¾ всей фасоли, лук, чеснок, вяленые помидоры (тщательно обсушите их от масла), базилик, соль и перец смешайте при помощи кухонного комбайна или блендера в однородную массу. Добавьте оставшиеся бобы и овсяную муку, тщательно перемешайте. Должна получится довольно густая масса. Затем хорошо разогрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, и обжарьте фасольно-томатную смесь в течение 5-7 минут с одной стороны и 4-6 минут с другой. Подавайте горячими на зерновой булочке вместе с ломтиком свежего помидора и листом салата.
В одном бургере с зерновой булочкой содержится: 488 ккал | 30,5 г белка | 6,3 г жира | 93 г углеводов
Полдник
Вегетарианские роллы
- 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
- 1 авокадо
- 1/2 болгарского перца
- 1/4 большой моркови
- 1/4 среднего размера цукини
- горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)
Секретный соус:
- 1 ст.л. дижонской горчицы
- 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
- 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
- 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
- 1 ст.л. кинзы
В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.
Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.
Помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:
Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.
В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов
В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов
Ужин
Тайский суп с тофу
Ингредиенты 4 порции:
- 100 г твердого тофу
- 2 куска корня имбиря
- 2 стебля кинзы
- 1 красный стручковый перец
- 1 зубчик чеснока
- 3,5 стакана овощного бульона или воды
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 50 г пшеничной лапши
- 100 г свежих шампиньонов
- 2 средних моркови
- 2 ч.л. лимонного сока
В овощной бульон добавить имбирь, кинзу, перец и чеснок. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне 25 минут. Замариновать сыр тофу в соевом соусе на 25 минут. Сварить лапшу и разложить по 4 тарелкам. Бульон отцедить в чистую кастрюлю, добавить тофу с соевым соусом, морковь, грибы и тушить 2-3 минуты до мягкости.
Тофу с овощами и разложить в тарелки с лапшой. Полить лимонным соком и украсить листьями кинзы.
В одной порции (270 г) содержится: 167 ккал | 11 белка | 2 г жира | 28 г углеводов
Банановое мороженное со грецкими орехами
Ингредиенты:
- 50 г банана
- 10 г грецких орехов
Очистить и нарезать банан на 3-4 части, затем забыть его в морозильнике минимум на два часа. Достать одеревеневший фрукт и пробить его блендером до однородного состояния. В принципе, к банановой основе можно добавить любой топпинг. Например: к одному замороженному банану добавить 1-2 столовых ложки арахисовой пасты и немного молока для улучшения консистенции. Еще один беспроигрышный вариант — это добавить в банановую массу кокосовое молоко и подсластитель. В качестве подсластителя можно использовать сироп агавы, сухофрукты, стевию, но если банан спелый, то и так сладко.
В данном рецепты мы просто посыпали банановое мороженое измельченными грецкими орехами
В одной порции (60 г) содержится: Ккал 113 | 2,4 г белка | 6,3 г жиры | 11,6 углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1588 ккал | 103,6 г белка | 34, 5 г жира | 205,7 г углеводов
Читайте также на Зожнике: