Лучшие диеты на 2019-й год

21.01.2019

Юлия Кудерова

Американское издание U.S. News & World Report с помощью команды экспертов составило рейтинг диет, оценивая различные рационы по ряду параметров: польза, легкость, питательность, эффективны ли для похудения и т.д. Отдельно рассматривалось, подходят ли при диабете и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вот дюжина победителей (в скобках место диеты в общем зачете):

 Средиземноморская (1)
 Диета DASH (2)
 Флекситарианская (3)
Диета MIND  (4)
Диета «Весонаблюдатели» (Weight Watchers)  (4)
Диета клиники Майо  (6)
Волюметрическая (6)
 Диета TLC  (8)
Скандинавская  (9)
Диета Орниша  (9)
Диета для повышения фертильности (11)
Вегетарианская (11)

Разберем их подробнее.

1. Средиземноморская

Рейтинги

1-ое место в общем зачете, а также:
#17 в номинации «Лучшая для похудения»
#1 «Лучшая для диабетчиков»
#1 «Самое здоровое питание»
#30 «Лучшая для быстрого похудения»
#1 «Лучшая для здоровья сердца»
#1 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Хотя в основе рациона немало злаков (цельных), также обязательны фрукты, овощи, бобовые и орехи, оливковое масло. Рыба и морепродукты – не менее двух раз в неделю; птица, яйцо, сыр и йогурт – умеренно; сладости и красное мясо – по праздникам. И вино (1-2 бокала в зависимости от размеров тела) – по желанию.

Помогает ли похудеть

Многие пугаются таких объемов углеводов и/или жиров в рационе, но данные исследований показывают, что средиземноморская диета все же способствует похудению. Разумеется, все зависит от дефицита калорий – если переедать, то лишний вес никуда не денется.

Издание The Lancet Diabetes & Endocrinology в 2016-м проанализировало данные исследования Predimed: 7447 участников с диабетом 2 типа или с повышенном риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение 5 лет питались по трем диетам – средиземноморская с оливковым маслом, средиземноморская с орехами и контрольная. Участники на средиземноморских версиях меньше прибавили в талии, а «оливковые» сбросили больше веса.
В исследовании, опубликованном в 2010-м изданием Diabetes, Obesity and Metabolism, 259 диабетчикам с лишним весом тоже назначили три варианта диеты – традиционная средиземноморская, она же в низкоуглеводном варианте и диета по рекомендациям Американской ассоциации диабета (American Diabetes Association). Все участники тренировались по 30-45 минут не менее трех раз в неделю. Через год все похудели: «традиционные» в среднем на 7,2 кг, «диабетовые» — на 7,7, а «низкоуглеводные средиземные» — на 9,9.
Работа 2008-го из New England Journal of Medicine сравнивала влияние трех диет (на 322 участников с небольшим ожирением) – низкожировая с ограничением калоража, средиземноморская с ограничением калоража, низкоуглеводная без ограничения калоража. Через два года «низкожировые» сбросили лишь 2,9 кг, «средиземные» — 4,4, «неограниченные низкоуглеводные» — 4,6.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Поскольку нет запрета на какие-либо группы продуктов, проблем с соблюдением не возникает: вы легко подберете подходящие блюда в ресторане. В интернете множество вариантов меню и готовых планов питания по этой диете. Голод не донимает, так как в рационе полно клетчатки и полезных жиров. Эксперты особо отмечают важность насыщения.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Физические нагрузки необходимы, но не столько в виде силовых тренировок, сколько в форме прогулок и иной доступной активности – танцы, садоводство, пилатес, что угодно.
Рекомендуется не менее 2 с половиной часов такой физической активности (умеренной интенсивности) в неделю + пара тренировок с отягощениями для укрепления мускулатуры.

2. Диета DASH

Рейтинги

2-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#2 «Самое здоровое питание»
#26 «Лучшая для быстрого похудения»
#3 «Лучшая для здоровья сердца»
#5 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) – диета для снижения давления, популяризированная Национальным институтом заболеваний сердца, легких и крови (США).

Рекомендации традиционные: больше фруктов, овощей, цельнозерновых, маложирных источников белка; меньше жирного мяса, цельной молочки, экзотических масел и сладкого. Ограничивается потребление соли: от 2,3 грамма в день постепенно снижается до 1,5. В остальном диета сбалансирована и подходит для долгосрочного применения.

Переход можно осуществлять постепенно, небольшими шагами, например: добавлять одну порцию овощей или фруктов в каждый прием пищи, включать пару или более блюд без мяса каждую неделю; перекусывать миндалем вместо чипсов; переключиться на цельнозерновую выпечку вместо изделий из белой муки; гулять по 15 минут после обеда или ужина.

Помогает ли похудеть

Да, особенно при дефиците калорий.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

DASH не исключает группы продуктов, но надо выбирать менее жирные-соленые-сладкие варианты. Потребуется некоторое время для планирования рациона, покупки и приготовления. В ресторанах, конечно, придется отказаться от ряда блюд, соусов, маринадов, десертов. Алкоголь в небольших дозах допускается. Клетчатка и белок помогают сохранять чувство сытости даже при небольшом снижении калоража. Солезависимым, конечно, первое время будет нелегко.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Тренировки желательно добавить, если вы хотите снизить вес. Начните с 15-минутных прогулок утром и вечером, постепенно повышайте интенсивность и продолжительность. Найдите занятия по душе – плавание, бег, йога или любая другая приятная вам активность.

3. Флекситарианская

Рейтинги

3-ое место в общем зачете, а также:
#3 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#3 «Самое здоровое питание»
#14 «Лучшая для быстрого похудения»
#7 «Лучшая для здоровья сердца»
#2 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Флекситарианство – гибкое вегетарианство, из которого не исключаются полностью мясо, – можно получать всю пользу от растительного питания + баловать себя время от времени бургером или стейком. Предложена в 2009-м году диетологом Доун Джексон Блаттнер, она сосредотачивается на пяти группах продуктов: белковые (яйца, бобовые и т.д.), фрукты и овощи, зельнозерновые, молочка, сладости и специи. В книге расписан план питания на 5 недель; приемы пищи увеличиваются в течение дня, например, завтрак на 300 калорий, обед – 400, ужин – 500, два перекуса по 150. Калораж определяется уровнем активности, ростом, весом, полом. Можно переключаться постепенно, добавляя «гибкие» блюда в обычный рацион.

Помогает ли похудеть

Приоритет растительной пищи позволяет наедаться меньшим числом калорий, что способствует избавлению от лишнего. Обзор 87 исследований, опубликованный в Nutrition Reviews в 2006-м, показал, что вегетарианцы на 15% стройнее мясоедов.

Исследование из издания International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders in 2003, наблюдавшее 38000 участников в течение 6 лет, показало, что даже полу-вегетарианцы (или флекситарианцы) весят меньше, чем употребляющие мясо постоянно.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Диета гибка (что отражено в названии), никаких запретов нет, предлагаются готовые планы питания с простыми рецептами на каждый день. Как говорит сама Блатнер: главное – прогресс, а не перфекционизм. В общепите легко выбрать блюда (так как мясо не исключено полностью), алкоголь допускается. Доступно множество простых рецептов (как в книге, так и на сайте). Насыщение хорошее благодаря обилию растительной клетчатки из фруктов, овощей, цельнозерновых.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Тренировки крайне рекомендуются; в идеале – по 30 минут умеренной интенсивности 5 раз в неделю (или по 20 минут высокой активности трижды) и не менее двух силовых.

4. Диета MIND

Рейтинги

4-ое место в общем зачете, а также:
#29 в номинации «Лучшая для похудения»
#10 «Лучшая для диабетчиков»
#4 «Самое здоровое питание»
#33 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#4 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) разработана доктором Мартой Клэр Моррис из Медицинского центра университета Раша (Чикаго) и представляет собой микс уже упомянутых и проверенных практикой средиземноморской и DASH для замедления нейродегенеративных процессов.

Есть исследование, опубликованное в феврале 2015, показывало, что диета снижает риск развития болезни Альцгеймера; следующая работа Моррис подтвердила, что MIND эффективнее, чем исходные DASH и средиземноморская диеты, препятствует ухудшению когнитивных способностей.

Особый акцент на полезных для мозга продуктах – ягоды, орехи, зелень и пр. Ежедневно полагается съедать не менее трех порций цельнозерновых продуктов и салат + бокал вина (если употребляете алкоголь), через день – бобы, не менее двух раз в неделю птица и ягоды, хотя бы раз в неделю рыба. Базовое масло – оливковое, перекусывать орехами.

Помогает ли похудеть

Хотя эта диета не призвана снижать вес, но исключение «вредных для мозга» продуктов (цельные молочные продукты, пирожные, жареное и т.д.) помогает не перебирать с калориями. Если есть дефицит калорий, то вы вес будет снижаться.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Придерживаться довольно просто, если готовить дома самим. В общепите надо избегать фастфуда, жарений и десертов. Акцент на зелени и иных овощах, богатых клетчаткой, и оливковое масло способствуют насыщению.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Физическая активность также полезна для защиты мозга (от Альцгеймера), как обнаружили в исследовании 2014-го из издания Frontiers in Aging Neuroscience. Общие рекомендации для взрослых – не менее 2,5 часов нагрузок средней интенсивности (быстрая ходьба, например) в неделю и хотя бы пара тренировок с отягощениями.

5. Диета «Весонаблюдателей» (Weight Watchers)

Рейтинги

4-ое место в общем зачете, а также:
#1 в номинации «Лучшая для похудения»
#1 «Лучшая из коммерческих»
#1 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#2 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#2 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Коммерческая диета для снижения веса приучает питаться «полезными продуктами» с помощью системы «Умные Баллы» (SmartPoints): в приложении все продукты оцениваются, например, у фруктов и овощей «стоимость» 0. Благодаря этому участники потребляют меньше калорий, насыщенных жиров, сахара, больше протеина. Меню можно набирать любое, укладываясь в рассчитанную для вас сумму баллов. Важным элементом программы является поддержка коллег по похудению и инструкторов на встречах в оффлайне или в интернете.

Помогает ли похудеть

Диета разработана специально для этой цели и, как показывают исследования, справляется с задачей. Работа, опубликованная в Lancet в 2011-м, показала, что «Весонаблюдатели» эффективнее стандартных диет для снижения веса. Исследователи наблюдали 772 полных участников в течение года, «наблюдающая» группа сбросила около 6,8 кг, а те, кто следовал традиционным рекомендациям диетологов, лишь 3,1. Что еще важно – из «наблюдающих» придерживаться диеты круглы год смог 61%, а в «стандартной» группе – 54%. Больший успех, видимо, объясняется ежедневными взвешиваниями и регулярными встречами с поддерживающими коллегами по «наблюдению».

В исследовании 2013-го года из издания American Journal of Medicine тоже обнаружили, что совместное «весонаблюдение» эффективнее самостоятельного похудения: вероятность сбросить 10% веса была в 9 раз выше у участников программы Weight Watchers (по сравнению с теми, кто просто получил печатные материалы и доступ к сайту).

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Голод мучать не будет – суточных баллов вполне хватает на три приема пищи и пару перекусов. И результаты весьма устойчивы — в исследовании 2006-го из British Medical Journal было обнаружено, что 20 из 33 членов Weight Watchers продолжали следовать диете и через год. Эмоциональные поддержка на встречах, множество готовых рецептов и система баллов помогают соблюдать диету.

Никакие продукты не запрещены, в ресторанах можно посчитать «стоимость» блюд с помощью приложения. У участников есть доступ к тысячам рецептов на сайте и в мобильном приложении, включая самые простые, не требующие особых кулинарных навыков.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Разработчики диеты предлагают участникам вести активный образ жизни, подбирая физические нагрузки по личным предпочтениями и состоянию.

6. Диета клиники Майо

Рейтинги

6-ое место в общем зачете, а также:
#9 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#18 «Лучшая для быстрого похудения»
#10 «Лучшая для здоровья сердца»
#8 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

В известной американской клинике Майо разработали свою диету для перехода на ЗОЖ.

В рационе полагается большую долю отводить овощам и фруктам, цельнозерновым продуктам и белку. Не надо сразу считать калории: сперва пошагово отказываетесь от вредных привычек и формируете полезные: не есть за телевизором, избегать простых сахаров, не пропускать завтрак, предпочитать натуральные, а не переработанные продукты и т.д. Потом добавляется и расчет калоража.

Помогает ли похудеть (исследования)

Единственное исследование проведено в той же клинике в 2008-м: у 53 пациентов с ожирением средняя потеря за две недели (строгой фазы диеты) составила около 3,6 кг. Контрольной группы не было. В любом случае, приоритет в рационе у низкокалорийных продуктов, которые способствуют похудению (за счет дефицита калорий, конечно же).

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Строгая фаза (описанная в книге про диету) сложна, потому и длится всего две недели. Затем соблюдать легче, пока вы придерживаетесь Майо-пирамиды. Алкоголь ограничен сильнее, чем в некоторых других диетах. Предлагается много готовых рецептов. Поскольку фрукты и овощи можно есть без ограничений, голод не мешает соблюдать диету. В ресторанах подобрать блюда сложнее, больше придется готовить самим.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Физические нагрузки обязательны: по 30-60 минут ежедневно, но выбор вида тренировок за вами.

7. Волюметрическая (объемная)

Рейтинги

6-ое место в общем зачете, а также:
#2 в номинации «Лучшая для похудения»
#2 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#9 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#9 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Продукты делятся на четыре группы по энергетической плотности: очень низкая (некрахмалистые фрукты и овощи, обезжиренное молоко, прозрачные супы), низкая (крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, нежирное мясо, бобовые), средняя (мясо, сыр, хлеб), высокая (чипсы, шоколад, орехи, масла).

Преимущественно рацион состоит из первых двух категорий, немного третьей, минимум четвертой. Особое внимание продуктам и блюдам, в которых больше воды (она играет главную роль в объеме), с минимумом калорий. Например: суп (80-95%),фрукты-овощи (80-95%), йогурт (75%), паста (65%). Также предлагается заменять «нездоровые пристрастия» полезными – морковные чипсы с хумусом вместо картофельных или кукурузных с соусом. Если не можете обойтись без продукта из четвертой категории, то его можно вписать в меню, уменьшив другие.

Помогает ли похудеть (исследования)

Волюметрическая диета способствует похудению, так как наполнена объемными низкокалорийными продуктами. Эффективность подобных диет для снижения веса проверена рядом исследований.

Системный обзор исследований, опубликованный в 2016-м в издании Nutrients, выявил ассоциацию между продуктами с низкой энергетической плотностью и снижением веса.
Исследование того же года из European Journal of Nutrition рассматривало режим питания более 9500 взрослых людей: те, у кого преобладала пища низкой энергетической плотности, имели меньший ИМТ и размер талии.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Фрукты, овощи и супы хорошо насыщают (благодаря объему), так что голода не будет. В ресторанах легко подобрать подходящие блюда, алкоголь разрешен. Предлагается много готовых рецептов и планов питания. Отказываться от любимых блюд не придется, их можно вписать в меню, уменьшив доли других.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Физические нагрузки не расписаны, но рекомендуется ежедневно ходить хотя бы по полчаса.

8. Диета TLC

Рейтинги

8-ое место в общем зачете, а также:
#23 в номинации «Лучшая для похудения»
#15 «Лучшая для диабетчиков»
#4 «Самое здоровое питание»
#26 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#12 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – терапевтические изменения образа жизни) разработана Национальным институтом здоровья для снижения уровня холестерина. В рационе много овощей (3-5 порций в день) и фруктов (4), а также зерновые (11), маложирная молочка (2-3), мясо ограничивается (140 граммов), предпочтение отдается курице и индейке без кожи, рыбе. Калораж выбирается в зависимости от цели, например, для понижения ЛПНП (2500 мужчинам, 1800 женщинам), для похудения (1600 мужчинам, 1200 женщинам). Доля насыщенных жиров сокращается до 7% в сутки (меньше жирной молочки, колбас и т.п.).

Помогает ли похудеть (исследования)

Низкожировые диеты – один из вариантов безболезненно снизить общий калораж. Анализ 19 клинических исследований, опубликованный в издании International Journal of Obesity в 2000-м, показал, что «низкожировые» группы худели заметнее контрольных (теряли на 3,1 кг в год больше). В среднем уменьшение доли жира в суточном рационе на 10% помогало сбросить 2,8 кг за 6 месяцев.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Соблюдать не очень просто, так как надо контролировать потребление насыщенных жиров (не более 7%) и холестерина из продуктов (не более 200 мг). Для этого необходимо штудировать 80-страничное руководство и изучать все этикетки. В ресторанах придется от много отказываться (жареное, соусы, десерты и т.д.), выбирая наименее жирные блюда.
С другой стороны, чувство насыщения обеспечивают большие объемы фруктов и овощей, богатых клетчаткой. В целом диета сложна для жиро- и сладкоежек; поклонникам других вкусов проще.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

В TLC предписывается не менее 30 минут физических нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) несколько раз в неделю, в идеале – ежедневно. Регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать вес и повышают уровни энергии.

9. Скандинавская

Рейтинги

9-ое место в общем зачете, а также:
#26 в номинации «Лучшая для похудения»
#15 «Лучшая для диабетчиков»
#6 «Самое здоровое питание»
#33 «Лучшая для быстрого похудения»
#13 «Лучшая для здоровья сердца»
#19 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Диета разработана группой ученых Копенгагенского университета вместе с датскими рестораторами на основе традиционной скандинавской кухни.

10 базовых принципов:

есть больше фруктов и овощей ежедневно,
есть цельнозерновые продукты,
больше морской и речной рыбы,
выбирать наиболее качественное мясо, но снизить его долю в рационе,
искать больше пищи из дикой природы,
по возможности перейти на органические,
избегать пищевых консервантов,
использовать сезонные продукты,
больше готовить самим,
производить меньше отходов.

Калории не считают, но оперируют долями макронутриентов. Идеальный прием пищи: половина тарелки заполнена овощами, фруктами и ягодами, четверть – углеводами с низким ГИ, четверть – белком (при этом стремясь к соотношению углеводов и белка 2:1). Белок в основном из рыбы, она же поставляет полезные омега-3 жирные кислоты. Клетчатка набирается из овощей и цельнозерновых.

Помогает ли похудеть (исследования)

Хотя калораж не учитывается и не ограничивается, похудение возможно в долгосрочной перспективе. В исследовании, опубликованном в издании Journal of Proteome Research в 2016, скандинавскую диету сравнивали с обычным рационом современных датчан (много мяса, много переработанных продуктов, мало растительной пищи, много жира, мало клетчатки). За 26 недель наблюдений приверженцы скандинавской диеты потеряли больше лишнего веса.

Схожее сравнение опубликовано в издании The American Journal of Clinical Nutrition в 2014-м: придерживающиеся скандинавской диеты сбрасывали лишние кило и понижали давление (по сравнению с теми, кто питался обычно городской едой).

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Создатели диеты призывают питаться местными и сезонными продуктами, что ограничивает выбор. Англоязычных книг с рецептами мало, также требуется больше времени на самостоятельное приготовление пищи. Перекусов в фастфудах не предусмотрено, но можно найти рестораны с фермерскими продуктами и кухней.
Голод не преследует, так как в рационе много овощей и белковой пищи. А также нет ограничения калорий.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Тренировки в диете не предусмотрены; общие рекомендации датских органов здравоохранения – не менее 30 минут физической активности ежедневно.

10. Диета Орниша

Рейтинги

9-ое место в общем зачете, а также:
#6 в номинации «Лучшая для похудения»
#6 «Лучшая для диабетчиков»
#11 «Самое здоровое питание»
#17 «Лучшая для быстрого похудения»
#1 «Лучшая для здоровья сердца»
#30 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Разработал профессор Дин Орниш из Калифорнийского университета для «улучшения самочувствия, продления жизни, укрепления здоровья и снижения веса». Ограничены жиры, переработанные углеводы и животные источники белка; помимо правильного питания акцент на тренировках, улучшении отношений и снижении стресса. Продукты делятся на пять групп – от самой полезной первой до наименее полезной пятой, чтобы упростить поход в магазин (цельнозерновые продукты вместо пирожных и т.д.).

В диете несколько вариантов (для похудения, снижения давления, профилактики рака и т.д.), самый известный из которых – для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний; эта диета была клинически исследована, ее эффективность подтверждена рандомизированными экспериментами. В данном варианте доля жира сводится до 10%, исключены многие продукты (содержащие холестерин или переработанные углеводы, масла, избыточный кофеин, почти все животные продукты – за исключением яичных белков и чашки обезжиренного молока в день). Упор на пищу с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы, допускаются некоторые орехи и семена, а также немного алкоголя.

Помогает ли похудеть (исследования)

На разных вариантах диеты можно и похудеть, и не похудеть; все зависит от калоража и физической активности, но серьезное ограничение жира и регулярные тренировки все же способствуют регуляции веса.

В исследовании, изучавшем влияние «сердечной» диеты Орниша и опубликованном в Journal of the American Medical Association в 1998, было обнаружено, что за год участники потеряли в среднем 10,8 кг. Контрольная группа же в среднем прибавила 1,3 кг.
Анализ, опубликованный в American Journal of Health Promotion в 2010, показал, что около 1300 «сердечников», которым прописали диету Орниша по медицинским показаниям, снизили ИМТ за год с 32 до 29,5.
Исследование 2015-го из издания Cell Metabolism обнаружило, что ограничение доли жира в рационе привело к большему похудению, чем ограничение углеводов. Но участвовало лишь 19 человек с лишним весом, а эксперимент длился только 6 дней.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Строгий вариант диеты (для уже имеющих проблемы с сердцем) соблюдать нелегко, однако многие привыкают: исследование 2011-го из American Journal of Health Promotion показало, что почти 80% из 3000 участников продолжали соблюдать диету через год после начала.
Но, конечно, ограничение жиров (до 10%) не всем подходит. Если показаний (сердечно-сосудистых заболеваний) нет, то имеет смысл выбрать иной вариант. Готовых рецептов много, в ресторанах подбирать блюда удается, алкоголь в малых дозах допускается. Насыщение обеспечивается большими объемами клетчатки, а также сложными углеводами. Но любителям жирной пищи в любом случае будет тяжко.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Тренировки – часть системы Орниша. В зависимости от цели диеты (похудение, улучшение состояния при диабете или заболеваниях сердца) подбирается микс силовых нагрузок, кардио и растяжки.

В тренировках Орниш говорит о важности кардионагрузок, упражнений с отягощениями и растяжке. Для снижения стресса – медитации, дыхательные практики, йога. И последнее (но не менее важное для здоровья) – проводите время с теми, кого вы любите и кто любит вас.

11. Диета для повышения фертильности

Рейтинги

11-ое место в общем зачете, а также:
#36 в номинации «Лучшая для похудения»
#13 «Лучшая для диабетчиков»
#11 «Самое здоровое питание»
#40 «Лучшая для быстрого похудения»
#19 «Лучшая для здоровья сердца»
#5 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Диета разработана учеными Гарварда на основе масштабнейшего «Исследования здоровья медсестер», которое стартовало в 1976-м и продолжается до сих пор (более 230000 участниц). Исследователи изучили различные аспекты и предложили 10-шаговую систему для улучшения фертильности (что связано и с общим улучшением здоровья – прим. пер.).

Среди них: приоритет ненасыщенных жиров, отказ от трансжиров, приоритет растительного белка над животным, переход с быстрых углеводов на медленные, цельная молочка (обезжиренная лишена ценных микронутриентов), поддержание здорового веса (не слишком низкого и не слишком высокого) и регулярные физические нагрузки.

Помогает ли похудеть

Хотя основная цель повысить вероятность зачатия, похудению диета тоже может способствовать, так как богата растительными белками и полезными жирами, а также включает ежедневные физические нагрузки.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Относительно проста, не требует внедрения всех десяти шагов единовременно, можно вступать постепенно. Потребуется некоторое время на планирование рациона и перехода на полезные ингредиенты, но потом поддерживать легко. Есть готовые планы питания и отдельные рецепты. В ресторанах придется отказаться лишь от самого вредного из фритюра (картошка фри, пончики и т.п.) и десертов. Голод не преследует, так как калораж не дефицитный (три приема пищи + пара перекусов ~ 2000 калорий).

Кому-то может поначалу недоставать кровавого стейка, но постепенно вы научитесь наслаждаться густыми овощными супами, запеченной рыбой, чили с бобами и т.д.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Физические нагрузки – обязательная часть программы. Хотя бы по 30 минут быстрой ходьбы каждый день, это улучшит здоровье (как репродуктивное, так и общее) и поможет регулировать вес.

12. Вегетарианство

Рейтинги

11-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#13 «Лучшая для диабетчиков»
#14 «Самое здоровое питание»
#18 «Лучшая для быстрого похудения»
#9 «Лучшая для здоровья сердца»
#15 «Самая простая для соблюдения»

Что входит (или выходит)

Вариантов несколько: большинство выбирает лакто-ово-вегетарианство (молочно-яичное, с исключением мяса животных, рыбы и птицы); лакто-вегетарианцы оставляют из животных продуктов только молочку, веганы полностью отказываются от всего животного.

Можно переходить постепенно – добавляя еженедельно по паре блюд без мяса и заменяя животный белок растительным. Готовьте вегетарианские чили и пробуйте бургеры с овощными котлетами.

Помогает ли похудеть (исследования)

Да, вероятность высока. Исследования регулярно показывают (см. Флекситарианскую диету, п.2), что вегетарианцы в основном поглощают меньше калорий и стройнее мясоедов.

Если вы будете все делать правильно – налегать на фрукты, овощи и цельнозерновые – то калораж рациона, скорее всего, понизится; добавьте к этому дефициту физические нагрузки — и вы обязательно похудеете. Но и исключительно растительной пищей можно увеличить вес, если переедать.

Насколько удобна (легко ли соблюдать)

Зависит от того, насколько вы любите поедать плоть убитых животных. Если не можете встретить Новый год без индейки, май без шашлыков или утро без бутера с колбасой – это не для вас. Однако, если можете обойтись без мяса, то продолжайте наслаждаться омлетом или мороженым. Строгость соблюдения определяете сами. Сегодня многие рестораны предлагают вегетарианское меню, алкоголь тоже не под запретом.

Рецептов и целых книг по вегкухне полно. Но, повторим, «вегетарианское» вовсе не означает «полезное» или «низкокалорийное». Вы вполне можете портить здоровье и наедать лишние килограммы исключительно растительной пищей.

Чувство насыщения в здоровой вегдиете обеспечено большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. В плохой (из растительной картошки, ужаренной в растительном оливковом масле) не обеспечено.

Сколько надо тренироваться (и надо ли вообще)

Принципы вегетарианства относятся только к питанию, но на любой диете полезна физическая активность. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше здоровье и меньше лишнего веса. Взрослым людям рекомендуется набирать не менее 2,5 часов нагрузок умеренной интенсивности (вроде быстрой ходьбы) в неделю + пара тренировок с отягощениями для укрепления мускулатуры.

Рейтинги прочих популярных диет

Веганская

20-ое место в общем зачете, а также:
#3 в номинации «Лучшая для похудения»
#6 «Лучшая для диабетчиков»
#27 «Самое здоровое питание»
#11 «Лучшая для быстрого похудения»
#4 «Лучшая для здоровья сердца»
#37 Самая простая для соблюдения»

Палео

33-ое место в общем зачете, а также:
#31 в номинации «Лучшая для похудения»
#33 — «Лучшая для диабетчиков»
#34 — «Самое здоровое питание»
#26 — «Лучшая для быстрого похудения»
#37 – «Лучшая для здоровья сердца»
#30 – «Самая простая для соблюдения»

Кето

38-ое место в общем зачете, а также:
#12 в номинации «Лучшая для похудения»
#24 «Лучшая для диабетчиков»
#41 (последнее место) «Самое здоровое питание»
#2 «Лучшая для быстрого похудения»
#35 «Лучшая для здоровья сердца»
#39 «Самая простая для соблюдения»

Источник: health.usnews.com

Перевод: Алексей Republicommando