Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов
Заголовок мы сделали желтым, как этот желток, но не меняющим смысл — речь пойдет о том, почему ваша диета должна быть заточена под ваши личные вкусы.
Любимая Зожником за здравый подход к ЗОЖ, жизни и фитнесу жж-юзер shantramora перевела фрагмент книги «Lean muscle diet» ученого нутрициолога Алана Арагона. Итак, даем слово ученому.
Допустим, я скажу вам: наилучшая диета должна состоять из продуктов, которые вы ненавидите. Вы сможете сбросить немало веса на такой диете, потому что вы скорее будете голодать, чем есть то, от чего вас тошнит. Но соблюдать такую диету сколько-нибудь продолжительное время вы не сможете.
Но давайте изменим одно слово и все обретет смысл: наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите. И это не просто слова — это подтверждено исследованиями.
Я много раз говорил и не устаю повторять, что постоянно недооценивается такая вещь, как индивидуальные предпочтения, а ведь это великолепный инструмент для создания действительно долгосрочного плана снижения веса. Это не просто моя гениальная идея — она подтверждается наукой.
«Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите. И это не просто слова — это подтверждено исследованиями».
Исследование 4 популярных диет
В 2005 г. в медицинском центре Тафтса были проведены исследования по 4 наиболее популярным на то время диетам: диета Орниша (ограничение жиров), Zone Diet (сбалансированные макронутриенты), Weight Watchers Diet (ограничение калорий) и Аткинса (ограничение углеводов).
За год, в среднем, участники мужского пола сбрасывали 7 фунтов (3 кг), что составляло 3% от их исходного веса. Участницы-женщины сбрасывали в среднем по 5 фунтов (2,3 кг), что составляло 2,5% от исходного веса. Что касается количества килограммов – между диетами не было никакой разницы: в среднем все дали примерно одинаковый результат.
Но, что касается соблюдения диеты, было выявлено одно различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений – Орниша и Аткинса – отказались от диеты до окончания 12 месяцев, тогда как на более гибких диетах — Zone Diet и Weight Watchers – лишь 35% сошли с дистанции до окончания года.
Но есть и другие, не менее интересные результаты. В каждой диетической группе, примерно четверть участников сбросили более 5% исходного веса, и около 10% сбросили более чем 10% от своего веса. В этой последней группе один парень, который начал диету 1 января в весе 220 фунтов (99,5 кг) к 31 декабря весил уже меньше 200 фунтов (90,6 кг).
Тех, кто сбросил больше от тех, кто просто выдержал срок, отделяет одно отличие: более точное соблюдение диеты. Те, кто максимально придерживался предписанного плана, показали наилучший результат. Эффект был одинаков для всех диет.
Одно исследование за другим показывают, что все диеты работают одинаково хорошо и с небольшой разницей (неудивительно, потому что все, что нужно знать о потере веса: «Держите небольшой дефицит калорий, остальное — не важно» — прим. Зожника).
Но что действительно имеет значение и является решающим, это то, могут ли участники максимально близко придерживаться плана питания, чтобы увидеть результат.
«Диета моей любимой еды»
По этому поводу меня посетила одна из самых дурацких идей. Предположим, я попрошу перечислить 20 ваших любимых продуктов и скажу: это ваша диета. Назовем ее «Диета моей любимой еды». Ешьте это и только это! У каждого была бы разная диета, но каждый радовался ей и с нетерпением ждали очередного приема пищи. (Вопрос тут только в ограничении калорий!)
Я знаю, что вы думаете: а что если все 20 моих любимых продуктов – сладости? Вам кажется, номер не пройдет? Ладно, давайте сделаем по-другому. Скажем, я составлю список из 20 полезнейших, натуральных продуктов – питательных и содержащих все необходимые элементы. Но вы терпеть не можете бОльшую часть из этого списка. Зная, что соблюдение диеты – ключ к успеху, как вы думаете, какая диета будет эффективнее?
Я бы сказал, что у вас нет шансов на диете из «суперпродуктов» Алана. Вы не продержитесь на ней дольше пары недель. А как насчет «Диеты любимой еды»? Вы наверняка сможете ее соблюдать. И если мы сможем сделать так, чтобы на ней вы потребляли чуть меньше калорий, чем ваша дневная норма, то вы даже сбросите вес.
Это, конечно, исключительно воображаемый эксперимент. Я бы не рекомендовал рисковать здоровьем, садясь на диету из 100% полуфабрикатов и фастфуда. Поэтому мой Lean Muscle план на 80% состоит из минимально обработанных продуктов, которые вам нравятся, на 10% — из очень полезных продуктов, которые вы не обязательно ненавидите и на 10% из любимого фастфудного мусора.
Кстати, мы публиковали недавно текст «Почему Арагон предлагает 10% рациона составлять из любимого фастфуда«.
Добавление от Зожника: радуйтесь, а не страдайте
Мы давно и последовательно отстаиваем и внедряем в умы наших любимых читателей простоту и важность закона «Энергетического баланса» — базового закона управления весом.
Мы пропагандируем свободную и простую концепцию к трате калорий (зачем покупать билет в фитнес-зал, где вы тратите 500 ккал/час 3 раза в неделю), если можно с тем же успехом просто ежедневно 1 час гулять по любимым местам со скоростью 5 км/ч (примерно 250 ккал/час). Или выберите любую другую активность, главное — чтобы вам нравилось!
Идеи товарища по духу А. Арагона по поводу диеты, состоящей только из любимых продуктов, — оттуда же. Наверняка, вам не так сложно составить рацион только из любимых продуктов и блюд (возьмите за основу любой из наших суточных рационов, к примеру). Ведь это довольно просто: посчитать свою норму на калькуляторе под лого Зожника и составить меню только из того, что вам нравится в соответствии с вашей нормой.
Будьте здоровы и радуйтесь на своем «зожном» пути, а не страдайте — от этого достижение результата становится только ближе и, как подсчитывают ученые, с намного бОльшей вероятностью.
Источник: shantramora.livejournal.com
Читайте также на Зожнике:
«У меня кость широкая»: что говорят ученые о плотности и весе костей
Почему на практике правило 3500 ккал = 0,5 кг не работает
Все суточные рационы Зожника с КБЖУ