Диета MATADOR: 2 недели дефицита + 2 недели нормы

11.10.2018

Юлия Кудерова

Упорно тренируетесь и едите здоровую пищу, но не выдерживаете долгие дефициты? Наука спешит на помощь! Новое слово в диетологии – периодическое ограничение калорий (ПОК).

Что еще, блин, за ПОК?

Вспомним базу: для сброса лишнего требуется расходовать больше калорий, чем поступает с пищей.

ПОК-диета – это пара недель серьезного дефицита (30-35%) и пара недель поддерживающего калоража. Такая стремительность позволяет избежать адаптации метаболизма из-за ограничения энергии.

Итак:

Недели 1-2: мощный дефицит 30%
Недели 3-4: поддерживающий калораж

Продолжительные низкоинтенсивные диеты

В традиционном варианте вы снижаете калораж постепенно и надолго: недели 1-4: дефицит 10%.

И это прекрасно работает для кого-то. А для кого-то – ни в какую. Можно все будни недоедать по 500 калорий продержать, а выходные сорваться и оттянуться на 3250. Общенедельный объем получится с профицитом, и жир никуда не исчезнет.

Да, конечно, некоторые себя держат в ежовых рукавицах и добиваются определенных успехов, но ценой постоянного самоистязания. Не о такой диете мы мечтали. А о диете Матадор.

МАТАДОР-исследование

Помимо того, что это лучшее название за всю историю диетологии, МАТАДОР является аббревиатурой (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound -Минимизирующая Адаптивный Термогенез Атакжи Деактивирующая Ожирительный Ретронабор), а ее эффективность проверена вот этим научным экспериментом.

Беда диет

Диеты, мягко говоря, не являются чем-то полезным (если, конечно, это не лечебные диеты по медицинским показаниям). Тело делает запасы, чтобы выживать в сложные периоды, и когда «ум» решает схуднуть, разумный организм сопротивляется. Долгий дефицит снижает рабочие веса, отнимает энергию, роняет настроение, повышает стресс и т.д. А еще – что самое замечательное — тело к нему адаптируется и при малейшей возможности все равно откладывает про запас.

То есть вы можете успешно голодать месяц и худеть, зато потом застой, а потом сброшенные кило набрасываются обратно.

К нам, профессионалам фитнеса, регулярно приходят клиенты (и мужчины, и женщины), организмы и метаболизмы которых истерзаны месяцами и даже годами безуспешного диетоза.

Вот почему ПОК-диета лучше

Из-за краткосрочности цикла (пусть и большого ограничения) тело не успевает адаптироваться: только оно думает понижать расходы, пара недель уже пролетает, и вы опять подбрасываете в топку спасительные калории. В итоге и лучше себя чувствуете, и энергичнее пашете в зале, и с гормонами все хорошо. Что помогает эффективно расходовать запасы в следующем цикле недоедания.

Тюнинг остального

Рассчитайте поддержку

Используйте надежные формулы и определите реальный поддерживающий калораж, от этого зависит результат диеты. Допустим, насчитали ровно 2000. Тогда наш дефицит (30%) = 2000 x 0,7= 1400 калорий

Пара недель ограничения: 1400  ккал
Пара недель поддержки: 2000 ккал

Через месяц пересчитайте поддерживающий на новый (пониженный) вес. Повторяйте по желанию.

Помните о долях макронутриентов

Важнее всего на диете белок, так что потребляйте достаточно: от 1,2 г белка на каждый кг тела. Жир и углеводы регулируйте по вкусу, напомним лишь, что правильные жиры необходимы для здоровья (15% жира минимум).

И тренируйтесь грамотно

Чтобы сохранять мышцы на серьезном дефиците, их надо по-прежнему нагружать солидными весами. Конечно, стоит сократить объем (меньше повторов/подходов), а то кортизола будет слишком много, избыточный стресс помешает всему. Добавьте легкие и приятные прогулки – они успокаивают и тоже расходуют калории.

Источник: bachperformance.com

Перевод: Алексей Republicommando