Пример рациона в китайском стиле на 1400 ккал

05.06.2014

Юлия Кудерова

Тем, кто любит остренькое да экзотичненькое, посвящается этот готовый суточный рацион в китайском стиле. Да будет рис!

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Рис с яйцом по-китайски

Ингредиенты на 4 порции:

150 г риса
3 яйца
2 зубчика чеснока
10 г растительного масла
125 г зеленого горошка
1 столовая ложка светлого соевого соуса

Отварить рис около 10–12 минут, почти до готовности, но не до полной мягкости. Слить и промыть под холодной водой, снова слить.В кастрюлю вылить яйца, взбить немного, поставить на маленький огонь, подогревать, помешивая, пока они немного не схватятся.

Раскалить масло в большом воке. Добавить раздавленный чеснок, мелко нарезанный лук, отваренный горошек и обжаривать, помешивая, 1–2 минуты. Добавить в вок рис, перемешать. Добавить яйца, светлый соевый соус, перемешать. Разложить по тарелкам, украсить зеленью (любой, но лучше всего зеленым луком) и подавать.

В одной порции содержится: 160 ккал | 7,5 г белка | 7 г жира | 16 г углеводов

Второй завтрак

Бутерброд с квашеной пекинской капустой (кимчи) и вареным яйцом

Ингредиенты на 4 порции:

4 кусочка слегка подсушенного ржаного хлеба
4 столовые ложки мелко порубленной капусты кимчи
2 вареных куриных яйца
1 ч.л. черного кунжута для украшения

Капусту кимчи можно купить практически в любом большом супермаркете или на рынке, а можно приготовить вот по этому рецепту. Дальше все просто: на хлеб кладете столовую ложку мелко порубленной капусты, а сверху нарезаное отварное яйцо. Можно украсить зеленью, а можно черным кунжутом.

В одной порции из двух бутербродов содержится: 191 ккал | 4,83 г белка | 3,72 г жира | 10,3 углеводов

Имбирный лимонад

Ингредиенты на 4 порции:

50 г тростникового сахара
4 лимона
50 г имбиря
2 л воды

На умеренном огне растворить в стакане воды сахар, смешать с тертым имбирем и довести смесь до кипения.

Снять сковородку с огня и дать ей десять минут отдыха, чтобы сироп как следует настоялся на имбире. После чего добавить к сиропу сок четырех лимонов и оставшуюся воду, перемешать и подавать с большим количеством льда.

В одной порции содержится: Ккал 68 | Белки 0,5 г | Жиры 0 г | Углеводы 14 г

Обед

Куриные грудки в остро-сладком соусе с яблочным соком и имбирем

Ингредиенты на 4 порции:

900 г филе куриной грудки
1/2 ч.л. молотого имбиря
1 зубчик чеснока
50 мл яблочного сока
две щепотки хлопьев перца чили
50 г коричневого сахара
2 ст. л. кетчупа
1 ст. л. яблочного уксуса
125 г воды
3 ст. л. соевого соуса
400 г отварного белого риса

Куриные грудки нарезать небольшими кусочками (на один укус). В большой глубокой сковороде несколькими партиями обжарить мясо до румяной корочки и выложить в миску.

В той же сковороде, где обжаривалась курица, смешать яблочный сок с водой, яблочным уксусом, сахаром, соевым соусом, кетчупом и специями. Помешивая, пока сахар не растворится полностью, разогреть жидкость на среднем огне, не доводя до кипения.

Выложить в сковороду с соусом обжаренные кусочки курицы. Когда соус закипит, уменьшить огонь и продолжить готовить еще 20 минут. Подавать курицу горячей с отварным белым рисом.

В одной порции (420 г) содержится: 551 ккал | 72,5 г белка | 8,5 г жира | 43,2 углеводов

Полдник

Медовые персики по-китайски

Ингредиенты на 4 порции:

6 персиков
2 ст.л. сахара
1 ст. л. меда
1/3 ч.л. корицы

Персики вымыть, ошпарить кипятком и сразу окунуть в емкость с ледяной водой. после этих процедур кожица с них легко снимется. Разрезать плоды пополам и удалить косточки.

Кастрюлю, пригодную для готовки «на пару», заполнить водой наполовину и поставить на огонь. Дно крупной миски (которую можно поставить в кастрюлю или подвесить, зацепив за ее борта) посыпать сахаром (1 ч.л.) , выложить половинки персиков и сверху засыпать 1 ст.л. сахара. Варить на пару в течение 10 минут.

Аккуратно снять миску и слить выделившийся персиковый сок в отдельную емкость, персики шумовкой выложить на блюдо. В сотейник влить 3 столовые ложки воды и добавить оставшийся сахар. Варить на слабом огне 10-15 минут. В получившийся сироп добавить мед и корицу, а также персиковый сок. Продолжать варку до тех пор, пока сироп не станет тягучим и клейким. Полить сиропом половинки персиков и охладить.

В одной порции из двух персиков содержится: 133 ккал | 0,98 г белка | 0,21 г жира | 31 г углеводов

Ужин

Сладкий рис с чесноком, креветками и рукколой

Ингредиенты на 4 порции:

60 мл уксуса для суши*
500 г отвареного без соли жасминового риса
25 г тростникового сахара
50 г рукколы
15 г кунжутного масла
8 зубчиков чеснока
30 мл рыбного соуса
1,5 лимона (60 г)
300 г креветок
пучок кинзы

В отдельной кастрюльке поставить вариться жасминовый рис. А вок разогреть, влить туда кунжутное масло и слегка обжарить в нем мелко нарезанный чеснок, ни в коем случае не допустив пережаривания, иначе чеснок будет горчить.

Выжать в вок сок двух лимонов, добавить рыбный соус, уксус для суши, сахар и креветки. Тушить все это до тех пор, пока бульон из сока, уксуса и масла не начнет интенсивно кипеть; как только это случится, сделать огонь потише.

Надо подгадать, чтобы к этому моменту жасминовый рис был сварен на четыре пятых от полной готовности. Сделать это просто. Обычно на упаковке пишут, что этот рис варится до полной готовности пятнадцать-семнадцать минут. Следовательно, надо варить его минут тринадцать. И постараться за это время успеть завершить все манипуляции с соком и креветками.

В кипящий бульон надо бросить рукколу, кинзу и всыпать рис вместе с остатками воды, если таковые имеются. Перемешать рис с креветками и бульоном. Накрыть сковороду крышкой, выключить огонь и дать постоять еще минуты две-три. За это время рис дойдет до кондиции и пропитается соусом.

*Если под рукой не оказалось специального соуса для суши, эту проблему можно решить, смешав обычный рисовый уксус с рисовой водкой и сахаром. Если под рукой нет рисовой водки, в качестве паллиатива сгодится сладкий херес.

В одной порции содержится: 308 ккал | 18, 3 г белка | 6,3 г жира | 43 г углеводов

ИТОГО: 1411 ккал | 104,61 г белка | 26,5 г жира | 157,5 г углеводов

А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).