Пример рациона в кавказском стиле на 1430 ккал

18.06.2014

Юлия Кудерова

Больше зелени, овощей и сыра!

Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Запеченые с томатами и сулугуни яйца

Ингредиенты на 2 большие порции:

2 желтка
4 белка
50 г газированной воды
80 г сулугуни
80 г помидоров
пучок любой зелени
соль, перец, сухой красный перец — по вкусу

Уберите желтки из двух яиц и смешайте оставшиеся белки с целыми яйцами, газировкой, нарезанным сыром, специями и томатами. Чем забористее будет газировка, тем пышнее получится омлет. Эту ароматную жижу разлейте в порционные формочки и поставьте их разогретую до 180 градусов духовку. Минут через 10-12 блюдо будет готово. Присыпьте его мелконарезанной зеленью и ешьте.

В одной порции содержится: 204, 5 ккал | 17, 7 г белка |13, 3 г жира | 2 г углеводов

Второй завтрак

Пряный смузи из овощей и зелени

Ингредиенты на две порции:

2 помидора
1 крупный огурец
400 мл кефир (тан, айран) 1% жирности
пучок любой зелени
50 г шпината или листья зеленого салата
перец, соль — по вкусу

Помойте и нарежьте все овощи и зелень, а затем положите их в чашу блендера и залейте кефиром. Взбейте секунд 10, затем приправьте солью, перцем и снова включите блендер секунд на 40-60. Получился смузи, который теперь нужно разлить по стаканам.

В одной порции (360 г) содержится: 113 ккал | 8,3 г белка | 2,2 г жира | 13 г углеводов

Обед

Мясо с баклажанами

Ингредиенты на 3 порции:

2 крупных баклажана
3 помидора
500 г говяжьей вырезки
3 зубчика чеснока
1 крупная головка лука
Тимьян свежий
1 ч.л. кумина
Зелень
Морская соль
Молотый черный перец
1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г) содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

Полдник

Яблоки, запеченые с рисом, орехами и фруктами

Ингредиенты на 4 порции:

4 больших яблока
100 г риса (отварить)
2 ст.л. изюма
4 финика
1 ст.л. толченых грецких орехов

Промыть яблоки, срезать верхнюю часть, чтобы получилась крышечка, и осторожно удалить сердцевину. Удалить косточки фиников и измельчить мякоть. Обжарить на сухой сковороде грецкие орехи и порубить. Готовый рис перемешать с изюмом, финиками и орехами. Заполнить яблоки начинкой, накрыть крышечками и поставить в разогретую до 180 градусов духовку.

В одной порции содержится: 243 ккал | 3,4 г белка | 2,5 г жира | 50,2 г углеводов

Ужин

Долма

Ингредиенты на 6 порций:

1 кг постной говяжьей вырезки
100 г риса басмати
100 г помидоров
150 г сладкого перца
500 г листьев винограда
300 г лука репчатого
70 г масла сливочного
100 г свежей кинзы
2 ст.л. сушеного базилика
1 огурец
1 зубчик чеснока
200 г мацони (2,5% жирности)
соль, паприка, перец черный молотый по вкусу

Подготовить овощи, мясо и зелень: лук разрезать на четыре части, помидоры очистить от кожицы, предварительно ошпарив их кипятком, сладкий перец очистить от семян, мясо — от пленок. Листья винограда залить кипятком и оставить на десять минут.

Мясо, овощи, зелень и сливочное масло пропустить через мясорубку. Фарш тщательно перемешать, посолить, поперчить, щедро приправить сушеным базиликом, добавить щепотку паприки. Рис всыпать сырым и снова перемешать.

Аккуратно, чтобы не повредить, разделить листья, жесткие хвостики отрезать. Листья выложить на поверхность глянцевой стороной вниз, прожилками вверх. Выбрать листья одинакового размера — большие отложить, они еще пригодятся. На каждый лист положить комочек фарша величиной с грецкий орех. Плотно завернуть, но не слишком туго, чтобы разварившийся рис не прорвал листья.

На дно кастрюли выложить отложенные листья. Уложить долму плотными рядами, но не утрамбовывать. Залить водой так, чтобы она не покрывала верхний ряд (вместо воды можно использовать бульон). Прижать долму тарелкой, чтобы она не всплыла. Поставить на огонь. Когда вода закипит, убавить огонь и варить на медленном — примерно сорок минут.

Готовую долму выложить на тарелки (по десять-двенадцать штук на порцию) и сбрызнуть соусом из мацони, который готовят так: очистите один огурец и натрите его на терке. Положите эту кашицу в миску, раздавите туда же один зубчик чеснока и добавьте 200г мацони (2,5% жирности). Перемешайте и соус готов.

В одной порции без соуса (380 г) содержится: 524 ккал | 44,8 г белка | 21,7 г жира | 33,8 г углеводов

В 100 г соуса содержится: 41,5 ккал | 2,3 г белка | 1,7 г жира | 3,8 г углеводов

ИТОГО: 1430 ккал | 110,4 г белка | 58,1 г жиров | 113,2 г углеводов

Увеличивать калорийность этого рациона мы рекомендуем за счет добавления углеводов — лаваша, риса, пасты.

А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).