Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Готовый суточный рацион на 1600 ккал

Обошлись без круассанов, но луковый суп и крок-мадам присутствуют. Если хотите “добрать” калорий, то увеличивайте объем порций и сдабривайте блюда соусами. 

Полезные ссылки: продукты в “Утконос” (недорого и с доставкой на дом)

Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

  • Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
  • General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
  • YAMDIET (1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Завтрак

Крок-мадам

krok-madam Ингредиенты на 2 порции:

  • 4 куска хлеба (вес 1 куска – 30 г)
  • 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика – 25 г)
  • 10 г сливочного масла
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ст. л. молока
  • 1 ст.л. пшеничной муки
  • 10 г пармезана или любого другого твердого сыра
  • 2 яйца

Вообще-то сначала был «крок-месье», горячий бутерброд с сыром и ветчиной. Крок – это от французского croquer, хрустеть, – сразу понятно, что его нужно хорошенько зажарить. Откуда взялся «месье» неизвестно, а вот про «мадам» все известно – она отличается от месье всего лишь одним яйцом.

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны – желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

В одной порции (200 г) содержится: 426 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 36,8 г углеводов  

Второй завтрак

Киш с семгой или лососем

Рецепт от Белоники

Рецепт от Белоники

Ингредиенты на целый пирог:

  • 200 г цельнозерновой муки
  • 120 мл воды или овощного бульона
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 400 г филе лосося
  • 2 яйца
  • 100 мл молока 2,5% жирности
  • зеленый лук, соль и перец по вкусу

Делаем тесто: насыпаем муку в емкость, добавляем 90 мл бульона (6 ст.л.), оливковое масло, активно перемешиваем. При необходимости добавляем еще муки – тесто должно получиться достаточно плотным. Хорошо месим, заворачиваем в пленку и отправляем в холодильник на 2 часа.

Отдохнувшее тесто вынимаем и тонко раскатываем. Затем нужно вырезать круг чуть больше в диаметре, чем форма для запекания. Форму смазываем оливковым маслом и выкладываем тесто. Затем ставьте ее в предварительно разогретую до 170 градусов духовку на 5 минут – надо подсушить тесто, чтобы оно потом осталось хрустящим.

Пришло время начинки: нарезаем небольшими кусочками лосось и мелко режем лук. В блендере взбиваем молоко, яйца и 2 ст. ложки овощного бульона. В форму с подсушенным тестом выкладываем лосось перемешанный с луком, слегка солим и заливаем полученной смесью. Теперь отправляйте киш в разогретую до 180 духовку примерно на 20 минут, да присматривайте за ним.

Весь пирог рассчитан на 4 порции, в одной порции/ куске (около 165 г) содержится: 381 ккал | 27,8 г белка | 14,5 г жира | 32,5 г углеводов

Обед

Французский луковый суп

french-onion-soup-

Ингредиенты на 4 порции: 

  • 10 г сливочного масла
  • 2 большие головки репчатого лука
  • 1 ст.л. пшеничной муки
  • 50 мл белого сухого вина
  • 3 г (маленькая щепотка) сахара
  • 1 л крепкого говяжьего бульона (или куриного, или овощного, или воды)
  • 4 ломтика вчерашнего или подсушенного французского багета
  • 20 г сыра грюйер
  • Соль, черный перец по вкусу

На сильном огне в большой и не склонной к подгоранию кастрюле растопить сливочное масло. Всыпать в кипящее масло нарезанный тонкими полукольцами лук и томить его в течение пяти минут, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким. После чего посолить и поперчить. Сделать огонь потише и продолжать жарить лук, время от времени помешивая и следя, чтобы он не подгорал. Цель — добиться карамельного оттенка лука и не пережаренной, а мягкой, почти невесомой консистенции. Слегка обжарить на сухой сковородке муку. Как только мука начнет менять цвет и пахнуть жареным орехом, тут же ссыпать ее в кастрюлю с луком и тщательно в лук вмешать.

Теперь остается вылить в кастрюлю сначала вино, смешанное с сахаром, дать луку минуту покипеть вместе с вином, а потом разбавить их компанию половиной объема припасенного бульона или воды — по желанию. Довести до кипения и варить на очень медленном огне пятнадцать-двадцать минут. Перемешать и добавить оставшийся бульон. Довести до кипения, снять накипь и варить на медленном огне пятнадцать минут. Перелить готовый суп в огнеупорный порционный горшочек, положить куски багета вместо крышки и присыпать тертым сыром. Всю эту конструкцию поставьте на 3-4 минуты в духовку (220 градусов) и лучше включите гриль, чтобы сыр расплавился и подрумянился.

В одной порции (300 мл) содержится: 259 ккал | 21 г белка | 9,9 г жира | 19,8 г углеводов 

Полдник

Салат нисуаз с рукколой

нисуаз

Ингредиенты на 2 порции: 

  • 6 маслин
  • 50 г рукколы
  • 2 куриных яйца
  • 50 г консервированный в собственном соку тунца
  • 1/2 головки репчатого лука (лучше белого)
  • 50 г редиса
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 0,5 ст.л. винного укусуса
  • 1 большой помидор
  • Соль, черный молотый перец по вкусу

Отварите яйца всмятку и нарежьте их на ломтики, томаты нужно нарезать дольками, лук – кольцами, редис – круглыми тонкими ломтиками, а с тунца слить жидкость. Для заправки в миске соедините и слегка взбейте оливковое масло, уксус, соль, перец. Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.

В одной порции (300 граммов) содержится: 242 ккал | 13,8 г белка | 15,6 г жира | 9,9 г углеводов. 

Ужин

Рыба с овощами по-провански

Cod filet

Ингредиенты на 2 порции: 

  • 300 г филе белой рыбы (трески, например)
  • 10 г оливкового масла extra virgin (неполная столовая ложка)
  • 15 мл белого сухого вина
  • 1 зубчик чеснок
  • 4 маслины без косточек
  • 10 г рубленной петрушки
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 10 помидорок черри
  • 100 г зеленой стручковой фасоли
  • 1/2 небольшой головки красного лука
  • соль, перец по вкусу
  • + 300 г картофеля для гарнира.

Разогрейте духовку до 220 градусов. В миске смешайте оливковое масло, белое вино, измельченный чеснок, мелко нарезанные маслины, петрушку, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги на каждый выложите по половине зеленой фасоли, предварительно срезав кончики, и разрезанные пополам черри.

На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15-20 минут (зависит от толщины рыбы). Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками. Посыпьте морской солью и свежемолотым черным перцем, слегка сбрызните оливковым маслом и подавайте. В качестве гарнира лучше всего подойдет отварной картофель.

В одной порции (250 г) с отварным картофелем в качестве гарнира (еще 150 г) содержится:  284 ккал | 24,1 г белка | 7,2 г жира | 29 г углеводов. 

ИТОГО:  1 594  ккал | 110,7 г белка | 66,2 г жира | 128 г углеводов. 

Учтите, что предлагаемые на Зожнике рационы обычно не содержат напитки и предполагается, что вы будете запивать это все водой или чаем/кофе без сахара (не содержат калорий, белков, жиров и углеводов). Если же вы запиваете это калорийными жидкостями – учитывайте это при подсчете калорий. Вот, кстати, как выглядят 100 ккал в жидком виде – для ориентира. 

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Также на Зожнике:

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Сытный рацион на 1910 ккал

8 лучших инстаграмов с едой по версии Surfingbird

Насколько хорошо GoBe считает потребленные калории?

30 самых экзотичных фруктов и овощей

 

Расскажите друзьям: