Рацион во французском стиле на 1600 ккал

06.05.2015

Юлия Кудерова

Обошлись без круассанов, но луковый суп и крок-мадам присутствуют. Если хотите «добрать» калорий, то увеличивайте объем порций и сдабривайте блюда соусами.

Полезные ссылки: продукты в «Утконос» (недорого и с доставкой на дом)

Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

Growfood (1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
YAMDIET (1300-2300 ккал / сутки; Москва).

Завтрак

Крок-мадам

Ингредиенты на 2 порции:

4 куска хлеба (вес 1 куска — 30 г)
2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика — 25 г)
10 г сливочного масла
1 ч.л. дижонской горчицы
2 ст. л. молока
1 ст.л. пшеничной муки
10 г пармезана или любого другого твердого сыра
2 яйца

Вообще-то сначала был «крок-месье», горячий бутерброд с сыром и ветчиной. Крок – это от французского croquer, хрустеть, – сразу понятно, что его нужно хорошенько зажарить. Откуда взялся «месье» неизвестно, а вот про «мадам» все известно — она отличается от месье всего лишь одним яйцом.

Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.

Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны — желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.

В одной порции (200 г) содержится: 426 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 36,8 г углеводов

Второй завтрак

Киш с семгой или лососем

Рецепт от Белоники

Ингредиенты на целый пирог:

200 г цельнозерновой муки
120 мл воды или овощного бульона
1 ст.л. оливкового масла
400 г филе лосося
2 яйца
100 мл молока 2,5% жирности
зеленый лук, соль и перец по вкусу

Делаем тесто: насыпаем муку в емкость, добавляем 90 мл бульона (6 ст.л.), оливковое масло, активно перемешиваем. При необходимости добавляем еще муки — тесто должно получиться достаточно плотным. Хорошо месим, заворачиваем в пленку и отправляем в холодильник на 2 часа.

Отдохнувшее тесто вынимаем и тонко раскатываем. Затем нужно вырезать круг чуть больше в диаметре, чем форма для запекания. Форму смазываем оливковым маслом и выкладываем тесто. Затем ставьте ее в предварительно разогретую до 170 градусов духовку на 5 минут — надо подсушить тесто, чтобы оно потом осталось хрустящим.

Пришло время начинки: нарезаем небольшими кусочками лосось и мелко режем лук. В блендере взбиваем молоко, яйца и 2 ст. ложки овощного бульона. В форму с подсушенным тестом выкладываем лосось перемешанный с луком, слегка солим и заливаем полученной смесью. Теперь отправляйте киш в разогретую до 180 духовку примерно на 20 минут, да присматривайте за ним.

Весь пирог рассчитан на 4 порции, в одной порции/ куске (около 165 г) содержится: 381 ккал | 27,8 г белка | 14,5 г жира | 32,5 г углеводов

Обед

Французский луковый суп

Ингредиенты на 4 порции:

10 г сливочного масла
2 большие головки репчатого лука
1 ст.л. пшеничной муки
50 мл белого сухого вина
3 г (маленькая щепотка) сахара
1 л крепкого говяжьего бульона (или куриного, или овощного, или воды)
4 ломтика вчерашнего или подсушенного французского багета
20 г сыра грюйер
Соль, черный перец по вкусу

На сильном огне в большой и не склонной к подгоранию кастрюле растопить сливочное масло. Всыпать в кипящее масло нарезанный тонкими полукольцами лук и томить его в течение пяти минут, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким. После чего посолить и поперчить. Сделать огонь потише и продолжать жарить лук, время от времени помешивая и следя, чтобы он не подгорал. Цель — добиться карамельного оттенка лука и не пережаренной, а мягкой, почти невесомой консистенции. Слегка обжарить на сухой сковородке муку. Как только мука начнет менять цвет и пахнуть жареным орехом, тут же ссыпать ее в кастрюлю с луком и тщательно в лук вмешать.

Теперь остается вылить в кастрюлю сначала вино, смешанное с сахаром, дать луку минуту покипеть вместе с вином, а потом разбавить их компанию половиной объема припасенного бульона или воды — по желанию. Довести до кипения и варить на очень медленном огне пятнадцать-двадцать минут. Перемешать и добавить оставшийся бульон. Довести до кипения, снять накипь и варить на медленном огне пятнадцать минут. Перелить готовый суп в огнеупорный порционный горшочек, положить куски багета вместо крышки и присыпать тертым сыром. Всю эту конструкцию поставьте на 3-4 минуты в духовку (220 градусов) и лучше включите гриль, чтобы сыр расплавился и подрумянился.

В одной порции (300 мл) содержится: 259 ккал | 21 г белка | 9,9 г жира | 19,8 г углеводов

Полдник

Салат нисуаз с рукколой

Ингредиенты на 2 порции:

6 маслин
50 г рукколы
2 куриных яйца
50 г консервированный в собственном соку тунца
1/2 головки репчатого лука (лучше белого)
50 г редиса
1 ст.л. оливкового масла
0,5 ст.л. винного укусуса
1 большой помидор
Соль, черный молотый перец по вкусу

Отварите яйца всмятку и нарежьте их на ломтики, томаты нужно нарезать дольками, лук — кольцами, редис — круглыми тонкими ломтиками, а с тунца слить жидкость. Для заправки в миске соедините и слегка взбейте оливковое масло, уксус, соль, перец. Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.

В одной порции (300 граммов) содержится: 242 ккал | 13,8 г белка | 15,6 г жира | 9,9 г углеводов.

Ужин

Рыба с овощами по-провански

Ингредиенты на 2 порции:

300 г филе белой рыбы (трески, например)
10 г оливкового масла extra virgin (неполная столовая ложка)
15 мл белого сухого вина
1 зубчик чеснок
4 маслины без косточек
10 г рубленной петрушки
1 ч.л. дижонской горчицы
10 помидорок черри
100 г зеленой стручковой фасоли
1/2 небольшой головки красного лука
соль, перец по вкусу
+ 300 г картофеля для гарнира.

Разогрейте духовку до 220 градусов. В миске смешайте оливковое масло, белое вино, измельченный чеснок, мелко нарезанные маслины, петрушку, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги на каждый выложите по половине зеленой фасоли, предварительно срезав кончики, и разрезанные пополам черри.

На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15-20 минут (зависит от толщины рыбы). Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками. Посыпьте морской солью и свежемолотым черным перцем, слегка сбрызните оливковым маслом и подавайте. В качестве гарнира лучше всего подойдет отварной картофель.

В одной порции (250 г) с отварным картофелем в качестве гарнира (еще 150 г) содержится: 284 ккал | 24,1 г белка | 7,2 г жира | 29 г углеводов.

ИТОГО: 1 594 ккал | 110,7 г белка | 66,2 г жира | 128 г углеводов.

Учтите, что предлагаемые на Зожнике рационы обычно не содержат напитки и предполагается, что вы будете запивать это все водой или чаем/кофе без сахара (не содержат калорий, белков, жиров и углеводов). Если же вы запиваете это калорийными жидкостями — учитывайте это при подсчете калорий. Вот, кстати, как выглядят 100 ккал в жидком виде — для ориентира.

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).