6 простых зожных горячих блюд
Лосось с кориандром
Ингредиенты на 2 порции:
- 400 г филе лосося
- 2 ст. л. соевого соуса
- 1 ст.л. мёда
- сок половинки лайма
- 1 ч.л. семян кориандра
- 0,5 ч.л. красного острого перца
- 0,5 ч.л. кунжута (можно и без него, он для красоты)
Делаем маринад — перемешиваем соевый соус, сок лайма, мед, молотый кориандр (раздробите семена в ступке помельче) и перец.
Режем рыбу порционными кусками и замачиваем в «соусе», минут на десять. Затем посыпаем кунжутом и отправляем, прямо в маринаде, в разогретую до 180 градусов духовку на 12-15 минут, не больше. Пересушенная рыба — не наш выбор.
Вынимаем, выкладываем рыбу на легкий салат (на фото мэш с помидорками черри) и всё. Никакого масла. Салат еще можно слегка сбрызнуть лаймовым соком.
В одной порции содержится: Ккал 347 | Белки 39 г | Жиры 15 г | Углеводы 14 г
Рыба со сладким перцем
Ингредиенты на 3 порции:
- 500 г филе рыбы (трески, например)
- 1 сладкий красный перец
- 1 крупная помидорка
- 0,5 головки лука
- 0,5 ч.л. куркумы
- 1 зубчик чеснока
- 1 пучок базилика зеленого
- 1 красный острый перец
- морская соль
- молотый черный перец
- сок половины лимона
Этот рецепт замечателен тем, что совершенно универсален. Я бы не назвала его каким-то особенным, но чтобы разнообразить зожное меню, он подходит идеально, так как, во-первых, к нему не нужен гарнир (два в одном), во-вторых, вы совершенно спокойно можете менять рыбу на куриное филе, нарезав его тонкими полосками.
Сок лимона можно заменить лаймом или бальзамическим уксусом. Если хотите, получить что-то похожее на «рыбу в маринаде» (помните, в детстве?) добавьте 3 ст. ложки яблочного уксуса.
Готовим овощи: мелко режем лук, чеснок, и очищенный от семян красный перчик (аккуратнее, не перестарайтесь с количеством). Помидоры бланшируем (заливаем кипятком и очищаем от шкурки и семян) нарезаем небольшими кусочками. Сладкий перец чистим и нарезаем кубиками. И совет: приучите себя делать такие «заготовки» перед самим процессом приготовления, это намного упрощает жизнь.
На сухой сковороде «припускаем» лук, чеснок и острый перец. Добавляем сладкий перец и через пять минут помидоры. Хотите больше соуса, плесните воды или овощного бульона. Добавляем сок лимона или уксус.
Солим, перчим, кладем куркуму. Тушим минут десять. Филе режем и выкладываем в форму для запекания. В соус добавляем зелень, перемешиваем и заливаем рыбу. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку, минут на 20.
Вариант с куриной грудкой тоже очень симпатичный. Только грудку необходимо порезать не очень толстыми полосками и минут 5 потушить вместе с соусом на сковороде, а уже потом отправлять в духовку.
В одной порции содержится: Ккал 187 | Белки 34,5 г | Жиры 1,2 г | Углеводы 9 г
Кролик в томатном соке с квиноа
Ингредиенты на 6 порций:
- 1 тушка кролика
- 1 л томатного сока
- 2 помидоры
- 2 моркови
- 4 маленьких кабачка
- 1 головка лука
- 2 стебля сельдерея
- 3 зубчика чеснока
- лавровый лист
- 2 веточки свежего розмарина
- морская соль
- розовый перец
Количество томатного сока рассчитывайте в зависимости от объема вашей кастрюли, он должен слегка покрывать все мясо.
Режем лук, чеснок и сельдерей мелкими кубиками, отправляем тушиться с парой ложек воды. Режем мелко (или трём на терке) морковь. К луку её.
Помидоры (если толстокожие – очистите) рубим кубиками и туда же. Тушим минут восемь, пока не «распустятся». Кладем кролика, минут пять обжариваем с овощами, солим (аккуратнее, иногда томатный сок бывает достаточно соленым), добавляем перец, розмарин, лавровый лист.
Заливаем томатным соком. Он придаст кролику такую симпатичную томатную «маринованность» потом. Накрываем крышкой и тушим на среднем огне минут 40. За 20 минут до готовности режем кубиками кабачки и добавляем. Но вообще овощи там могут быть любыми. Перед самой подачей кладем любимую зелень.
Как быть с квиноа на гарнир: просто отварить и перемешать с соусом. Дать чуть настояться прямо в кастрюле. Обязательно «недоварите» квиноа пару минут – она сама потом дойдет.
В одной порции мяса и овощей без киноа содержится: Ккал 314 | Белки 34 г | Жиры 16,2 г | Углеводы 9 г
В 100 г отварной квиноа содержится: Ккал 120 | Белки 4,4 г | Жиры 1,9 г | Углеводы 21,3 г
Тушеная телятина с яблоками, корицей и красным вином
Ингредиенты 4 порции:
- 600 г филе телятины
- 5 средних яблок
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 250 г воды
- 250 г красного сухого вина
- Корица молотая по вкусу
- 1,5 штучки гвоздики
- соль по вкусу
- перец черный молотый
Говядину нарезать кубиками со сторонами примерно 3 см, посыпать солью и перцем и обжарить на раскаленной сковороде до золотистой корочки.
Очистить от кожуры и косточек яблоки и нарезать дольками. Обжаренное мясо переложить в кастрюлю, добавить яблоки и залить кипятком. Довести до кипения. Добавить вино, корицу и гвоздику и тушить на среднем огне примерно 15-20 минут. Когда телятина станет мягкой, снять кастрюлю с огня и дать мясу настояться минут тридцать. Подавать с отварным рисом.
В одной порции мяса без гарнира содержится: Ккал 230 | Белки 30 г | Жиры 3 г | Углеводы 12 г
В 100 г отварного белого риса содержится: Ккал 365 | Белки 7,7 г | Жиры 1,1 г | Углеводы 81,1 г
Курица карри (обычная и диетическая версия)
Ингредиенты на 4 большие порции:
- 1 кг куриного мяса
- 400 мл кокосового молока (для диетического варианта — ищете нежирное, «лайт». Оно есть в магазинах, просто мы на него внимание не обращаем
- 1 крупная головка лука
- 1 красный острый перец
- 1 лайм
- 4 дольки чеснока
- 2 ч.л. натертого корня имбиря
- 2 ч.л. куркумы
- 2 ч.л. карри
- 1 ст.л. оливкового масла
- соль
Обычный вариант: курицу разделываем на небольшие куски. Нарезаем мелко лук, рубим чеснок, чуть острого перца (по вкусу), трём 2 ч.л. чайных ложки имбиря. Обжариваем до румяности в оливковом масле (4 ст.л).
Добавляем курицу, на приличном огне получаем румяную корочку. Посыпаем куркумой и карри, вливаем банку кокосового молока, выжимаем сок некрупного лайма (если у вас большой — половину) и тушим на среднем огне около 40 минут.
Пока готовится курица отвариваем рис. Посыпаем свежей кинзой или другой зеленью.
В одной порции мяса с соусом, но без гарнира содержится: Ккал 775 | Белки 38,1 г | Жиры 65 г | Углеводы 13 г
В 100 г отварного белого риса содержится: Ккал 365 | Белки 7,7 г | Жиры 1,1 г | Углеводы 81,1 г
Диетический вариант: Все то же самое, но курицу меняем на куриную грудку без кожи. Нарезаем ее длинными небольшими кусочками. Лук, чеснок, имбирь, чуть острого перца.
В кастрюлю или сковороду с антипригарным дном наливаем 1 (!) столовую ложку оливкового масла и две столовых ложки воды. Чуть пускаем лук, чеснок, имбирь и перец.
Кидаем куриную грудку, слегка ее «обжариваем» на сильном огне, никаких румяных корочек!
Добавляем 100 гр кокосового молока (оно всего 120 калорий). По чайной ложке (без горки) куркумы и карри, выжимаем сок половинки лайма. Тушим на среднем огне 15 минут.
В это время варим дикий или неочищенный рис.
В одной порции мяса с соусом, но без гарнира содержится: Ккал 390 | Белки 56 г | Жиры 13,7 г | Углеводы 10 г
В 100 г отварного «дикого» риса содержится: Ккал 112 | Белки 2,6 г | Жиры 0,9 г | Углеводы 23 г
Курица с лимоном, чесноком и розовым перцем
Ингредиенты на 6 порций:
- 1 кг куриного филег
- 8 зубчиков чеснока
- 4 головки лука-шалота
- 2 лимона
- 1 ст.л оливкового масла
- 1 средний пучок петрушки
- 5 г розового перца
Деревянной скалкой раскатать куриное филе, положив его между двумя листами фольги. Если у вас имеется в арсенале стальная скалка, то можно обойтись и без фольги, но с фольгой все равно удобнее — она не дает малахольному куриному мясу расползаться по всему столу и впитываться в разделочную доску.
Нарезать мясо тонкими длинными полосками и обжарить на оливковом масле вместе с мелко нарезанным луком, крупно нарубленным чесноком и розовым перцем.
Через пару минут жарки плеснуть в сковороду лимонного сока, посыпать петрушкой и лимонной цедрой и жарить еще три минуты.
Вместо розового перца в этом блюде можно использовать обычную молотую паприку. Так будет меньше перечной кислинки и вкус станет лапидарнее. Гарнир к этой курице необязателен. Как вариант — можно подать жаренный с помидорами шпинат и курицу одновременно.
В одной порции содержится: Ккал 247 | Белки 39 г | Жиры 5,4 г | Углеводы 10,4 г
Читайте также на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Секта качков. Бодибилдинг для чайников
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой