Пример сыроедческого рациона на 1593 ккал

16.07.2014

Юлия Кудерова

На сыроедов еще долго будут смотреть как на редких зверьков — с интересом и недоверием. Зожник и вегетарианское кафе «Укроп» наглядно демонстрируют, что сыроеды не только яблоки с капустой точат, а еще и вот такие красивые и вкусные блюда.

Такое питание подойдет девушке среднего роста, мужчинам необходимо есть больше. Если для поддержания имеющейся формы этой гипотетической среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться. Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это здоровье.

Завтрак

Оливье

Ингредиенты на одну порцию:

60 г батата
70 г зеленого горошка
70 г огурцов
5 г салата лола-роса

Соус

30 г семян подсолнечника
30 г огурца
1 г чеснока
10 г масла оливкового
90 г воды
2 г лимонного сока
соль, перец черный молотый — по вкусу

Сначала делаем соус. Для этого отправляем все ингредиенты в блендер и перемалываем их до однородной массы. Готово! Сделать сам салат еще проще: все овощи нарежьте мелкими кубиками, заправьте соусом, сверху положите листья лола-роса и можно есть.

В одной порции содержится: 420 ккал | 12,2 г белка | 26 г жира | 24,4 г углеводов

Второй завтрак

Шоколадный кейк

Ингредиенты на 8 порций:

Корж

150 г грецких орехов
100 г мягки фиников без косточек
10 г кэроба или сырого какао-порошка

Шоколадный слой

300 г кешью, предварительно замоченного на пару часов в воде
200 г банана
50 г какао-масла
100 г апельсинового свежевыжатого сока
30 г кэроба или сырого какао-порошка
10 г меда или сиропа агавы

Грецкий орех измельчаем в мелкую крошку, смешиваем с финиками, и добавляем кэроб. Форму покрываем пищевой пленкой, и выкладываем туда полученную массу для коржа.

Все ингредиенты для шоколадного слоя измельчаем в блендере до получения однородной кремообразной массы. Затем шоколадный слой выливаем на корж и отправляем в морозильный шкаф на 2-3 часа. Когда шоколадный слой застынет, его необходимо либо вынуть из формы и немного разморозить (минут 30), либо переставить в холодильник. Готовый тортик можно украсить свежими ягодами, листиками мяты или молотыми орешками, а можно и так съесть, без прикрас.

В одной порции (110 г) содержится: 488 ккал | 11 г белка | 36 г жира | 25 г углеводов

Обед

Борщ

Ингредиенты на одну порцию:

15 г капусты белокачаной
15 г моркови
15 китайской капусты
3 г укропа

Свекольный бульон (получается 1 л)

250 г свеклы
5 г свежего корня имбиря
10 г репчатого лука
3 г чеснока
20 г лимонного сока
25 г фиников
20 г зелени (укроп, петрушка)
5 г свежего базилика
650 мл воды

Чтобы сделать бульон нужно все ингредиенты положить в блендер и взбить. Затем в 200 мл бульона нужно положить мелко нарубленную капусту, морковь, зелень и всё, можно есть.

В одной порции (250 г) содержится: 65 ккал | 3 г белка | 1 г жира | 11,4 г углеводов

Тефтельки

Ингредиенты:

700 г цукини
100 г вяленых томатов
170 г грецких орехов
30 г укропа
15 г водорослей нори
соль по вкусу

Цукини режем на тонкие полоски (как спагетти), а затем мелко рубим, чтобы на вид получилось как рис. В блендере измельчаем грецкий орех, вяленые томаты и водоросли нори. Затем мелко рубим укроп и смешиваем все ингредиенты. На выходе получается 1 кг «теста», из которого можно накатать тефтельки.

В одной порции (200 г) содержится: 330 ккал | 12,2 г белка | 21,6 г жира | 19,5 г углеводов

Полдник

Свежие ягоды

Просто съешьте 200 г клубник и 200 г малины =)

В одной порции (400 г) содержится: 161,3 ккал | 3,2 г белка | 2 г жира | 31,6 г углеводов

Ужин

Дип-диш пицца

Ингредиенты для 1 порции:

25 г свежих шампиньонов
25 г моркови
10 г дайкона
15 г свежего шпината
3 г кунжута
80 г помидоров без кожицы и семян
15 г лука репчатого
2 г кедровых орехов
10 мл масла оливкового
специи, соль по вкусу
2 г кресс-салата

Грибы нарезать тонкими дольками, а кунжут смолоть и посыпать им дно разъёмной формы. Шпинат помыть и обсушить. Если листья шпината крупные, удалить ножки и затем мелко порезать.

Выложите шпинат первым слоем на кунжут, а лук порежьте тонкими дольками и равномерно распределите поверх шпината. Грибы также надо равномерно выложить поверх лука. Томаты нарезать мелкими кубиками и ложкой выложить их ложкой поверх грибов так, чтобы покрыть всю поверхность пиццы.

Посолите и поперчите, полейте маслом, а потом посыпьте кедровыми орешками и украсьте кресс-салатом. А теперь можно аккуратно вынуть пиццу из разъемной формы и съесть.

В одной порции содержится: 173 ккал | 4 г белка | 13,5 г жира | 7,6 г углеводов

Итого: 1593 ккал | 45, 6 г белка | 98, 5 г жира | 119,5 г углеводов