Гид по Зожнику

гид по зожнику

Все полезные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное — сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника — длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот — пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Основу базовых понятий о принципах уменьшения / набора жировой и мышечной массы можно получить из этих универсальных текстов:

Энергетический баланс — базовый закон управления весом

Правило 3500 ккал = 0,5 кг веса (и поему оно не всегда работает)

Старое тело на новый лад

Как похудеть. 4 простых и важных факта

расчет калорий

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от «молочки» не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

 

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ 

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

Как измерить процент жира в организме

Как проверить уровень свой подготовки

 

ОСОБЕННОСТИ

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

 

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок — неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

 

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

 

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ 

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку и заминку

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных «лифтеров».

 

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Тренировка: программа 200 приседаний

Тренировка: программа 100 отжиманий

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Программа 5/3/1

 

ПОЛЕЗНЫЕ ГИДЫ ЗОЖНИКА

Гид: что такое целлюлит

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

Гид по витамину D

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Гид по головной боли

Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по крови. Мифы и правда о донорстве

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Гид по снам: почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу

 

Расскажите друзьям:

Гид по Зожнику: 18 комментариев

  1. Snt

    Кто бы написал руководство, и повесил бы его сюда, в «Гид по Зожнику» первым в списке, не длинее 5 страниц, на тему «я стандартный среднестатистический офисный планктон в вакууме, напишите конкретно, простым человеческим языком, что, как и когда мне кушать, с конкретным примером меню на 7 дней, из нормальной человеческой еды (куриная грудинка, гречневая каша, салат из капусты, творог, и так далее…) из расчёта 2000ккл/день, чтоб я мог приколоть его на холодильник, и уже завтра с утра записаться в спортзал, не ожидая несколько месяцев, необходимых на осиливание тысяч страниц ваших (безусловно, годных) статей».
    Вышло бы самое полезное, без шуток, руководство на всём сайте.
    Заранее спасибо.
    Благодарные читатели.

  2. Gleb Shulga

    Подскажите, что можно почитать про женские силовые тренировки?

  3. nba jerseys

    Needed to put you that little bit of word in order to say thank you over again for these breathtaking knowledge you’ve documented in this article. This has been surprisingly generous of you giving extensively exactly what a few individuals would’ve supplied as an ebook to get some dough on their own, certainly since you might well have tried it in case you considered necessary. The good tips additionally worked to be the great way to realize that other people have similar keenness similar to my very own to figure out a good deal more related to this problem. I’m certain there are numerous more enjoyable situations ahead for those who scan your blog post.

  4. roshe run

    I have to show my appreciation for your kindness giving support to persons that must have help on this concern. Your personal commitment to getting the solution across turned out to be wonderfully advantageous and have frequently helped most people just like me to reach their goals. Your own valuable report entails this much to me and additionally to my colleagues. Warm regards; from all of us.

  5. basketball shoes

    Thanks for your whole efforts on this blog. My mom delights in working on investigation and it is obvious why. My spouse and i notice all concerning the dynamic ways you deliver rewarding suggestions through your web site and therefore foster participation from people on the idea while our daughter is without a doubt starting to learn a great deal. Enjoy the remaining portion of the year. You’re the one carrying out a pretty cool job.

  6. oakley sunglasses

    I in addition to my guys ended up going through the best solutions located on your site then the sudden came up with an awful feeling I had not thanked the website owner for those techniques. All of the guys had been certainly glad to read all of them and have absolutely been making the most of these things. I appreciate you for getting well accommodating and also for getting varieties of notable areas most people are really desperate to learn about. My honest apologies for not expressing appreciation to you sooner.

  7. yeezy boost 350

    Thank you for each of your hard work on this blog. Betty enjoys working on internet research and it’s easy to see why. Many of us notice all of the compelling form you produce important information on the website and invigorate contribution from other ones on that concept so our favorite daughter is actually discovering so much. Enjoy the rest of the new year. You are always performing a remarkable job.

  8. yeezys

    Thanks a lot for giving everyone an exceptionally wonderful chance to read in detail from this website. It’s always so superb and as well , packed with a good time for me and my office acquaintances to visit your web site really thrice in a week to read the new things you will have. And lastly, I am just certainly impressed with your breathtaking thoughts served by you. Some 1 points on this page are easily the simplest I have had.

  9. ray ban

    Thank you a lot for giving everyone an extremely nice opportunity to read articles and blog posts from this site. It is usually very lovely and also packed with amusement for me personally and my office co-workers to search the blog a minimum of 3 times in a week to see the fresh things you have got. And of course, I am just actually happy concerning the attractive inspiring ideas you serve. Some 1 ideas on this page are surely the best I’ve had.

  10. michael kors outlet

    I precisely had to thank you so much yet again. I do not know what I would have sorted out in the absence of these advice discussed by you directly on such a area of interest. This was a real fearsome scenario in my position, nevertheless coming across this skilled manner you processed that made me to leap for happiness. I’m happy for your support and even expect you find out what a great job you happen to be carrying out training many others thru your website. I am sure you haven’t come across all of us.

  11. dior sunglasses

    I would like to convey my love for your kindness supporting men who need guidance on this particular concept. Your special dedication to getting the message up and down came to be astonishingly interesting and have truly encouraged those just like me to get to their goals. The helpful help and advice entails this much to me and additionally to my peers. Thanks a lot; from everyone of us.

  12. yeezy boost

    I precisely desired to thank you very much again. I do not know the things I would have sorted out without those tricks revealed by you regarding my industry. It was before an absolute frightful setting in my view, but witnessing a new skilled mode you treated the issue forced me to cry with contentment. Now i am happy for the work and as well , have high hopes you realize what a powerful job that you’re undertaking educating the others through your webblog. I am sure you’ve never come across all of us.

  13. burberry outlet

    I’m just writing to make you understand what a extraordinary encounter my wife’s princess experienced going through your web page. She came to understand many issues, with the inclusion of how it is like to have an amazing giving character to have other people really easily fully understand chosen problematic things. You really did more than my expected results. I appreciate you for delivering these warm and helpful, trusted, revealing and cool thoughts on your topic to Jane.

  14. yeezy boost

    I and my friends happened to be reading the good hints on the blog then all of a sudden I had an awful suspicion I never thanked the web blog owner for them. Those young boys are already for this reason stimulated to learn them and have in effect extremely been enjoying those things. Appreciation for indeed being considerably helpful and for going for this form of impressive themes millions of individuals are really eager to understand about. My very own sincere apologies for not expressing appreciation to sooner.

  15. lebron 15

    I together with my friends were going through the nice procedures from your web blog while the sudden I got an awful feeling I never thanked the web blog owner for them. Most of the people appeared to be consequently joyful to read them and have absolutely been tapping into those things. Many thanks for being really helpful and also for pick out this form of fantastic themes millions of individuals are really desirous to learn about. My sincere regret for not saying thanks to sooner.

  16. lebron james shoes

    I simply needed to say thanks once again. I am not sure what I would have sorted out in the absence of the tricks contributed by you relating to my problem. This has been a real horrifying scenario in my circumstances, nevertheless observing this professional way you managed the issue made me to jump with gladness. Extremely grateful for your advice and then trust you really know what a powerful job you are always accomplishing teaching the mediocre ones with the aid of your websites. More than likely you have never met any of us.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.