Силовая подготовка для любителей бега
Перед вами компиляция из трех статей о силовой подготовке бегунов-любителей спортивного врача Сергея Илюкова с его сайта sportinauka.com.
Исследование марафонской школы
Сергей увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишних килограммов. Перед отъездом он весил 88 кг, по приезду 98 кг.
Сергей — мужчина въедливый, думающий, поэтому с самого начала стал искать подходящие для него рекомендации, чтобы бегать не просто так, а с пониманием. Он был удивлен, тем насколько мало материала и исследований проведено с обыкновенными любителями бега. Как правило, в изучают либо ведущих абсолютно пассивный образ жизни, либо людей ориентированных из мира профессионального спорта.
Коллеги Сергея из Университета Юваскюла в 2012 году провели исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это единственное исследование подобного рода, прежде всего, поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полумарафонах или марафоне.
Как проходило исследование
Группа состояла из 41 мужчины и 21 женщины, возраст каждого участника не превышал 45 лет, а индекс массы тела был ниже 30. Перед тренировками был проведен тест с нагрузкой и регистрацией ЭКГ. Целью этого теста было определить функциональную готовность перед началом тренировок и исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания.
И только после теста, оценив результаты, каждому участнику была подобрана индивидуальная программа тренировок.
План подготовки был поделен на 4 части:
- период базовой подготовки (12 недель)
- период силовой подготовки (8 недель)
- период марафонской подготовки (10 недель)
- подводка к старту (2,5 недели)
Период базовой подготовки
Базовая подготовка — крайне важный период, цель которого укрепить связки, мышцы, костный скелет нижних конечностей, по мере возможности скинуть лишний вес, а так же заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило, люди ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит к переутомлению и излишним травмам.
Тренировки в этот период были достаточно разнообразные: бег, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи. Благодаря такому подходу, получилось избежать чрезмерного напряжения мышц и связок, люди полностью восстанавливались к началу следующей тренировки.
Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-тренингом или «метод перекрёстной тренировки». Если вы строите тренировки таким образом, то снижаете вероятность травм, но, тем не менее, спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, нервная система и опорно-двигательный аппарат которых не готов к регулярным нагрузкам.
Подопытные выполняли одну длительную тренировку в неделю (как правило, длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. То есть в среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Три недели нагрузка была тяжелой, далее следовала одна «разгрузочная» неделя.
На графике показан объём бега в течении 8 недель. Первые 4 недели не отображены поскольку были ознакомительными, втягивающими.
В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).
Все исследуемые пользовались пульсометрами, чтобы можно было оценить интенсивность тренировок. Согласно накопленным данным, 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-й зоне.
За период базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога — сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога — сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода — сМПК).
Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.
Суть тренировок низкой интенсивности в том, чтобы повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот. Это немаловажно в марафонской подготовке, поскольку запасы гликогена в организме ограничены, и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов.
Период силовой подготовки
Во время исследования силовые тренировки проводились параллельно с беговыми. Чтобы тренируемые не переутомились, уменьшили количество тренировок на выносливость.
О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого мнения, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей.
Представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать три нервные клетки, которые посылают импульс на мышцу, а после силовой подготовки будет достаточно работы двух нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после «силовой» чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.
В результате развития скоростной силы, меньше времени тратится на сокращение мышц бедра, и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега, то есть удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это очень важно для повышения работоспособности. Говоря простым языком, «мышцы меньше забиваются».
Во время силовой подготовки плюсом ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. Благодаря чему, во-первых, снижается вероятность получения травмы, а во-вторых, сухожилия и связки становятся более прочными и упругими. Ведь чем больше может растягиваться то или иное сухожилие, с тем большей силой оно сокращается, а значит улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым, легким.
Еще один плюс силовой подготовки в том, что медленные мышечные волокна задействуются гораздо лучше, а именно от того насколько хорошо они вовлекаются в работу зависит такой важный показатель как уровень аэробного порога. У любителей и малотренированных людей часть волокон в мышце находится в «спящем» состоянии, и «разбудить» их можно только при помощи силовых тренировок.
8 недель силовых
В течение следующих восьми недель основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы, и в каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.
В первый группе задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, участники третьей группы развивали максимальную и базовую силу и в четвёртой группе — силовую выносливость.
В данном цикле было две силовых тренировки в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю, а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.
В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли улучшения:
Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.
Улучшения в результатах есть, однако они не головокружительны. Конечно, следует отметить, что здесь приведены средние данные по группам. На индивидуальном уровне было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. А в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной направленности.
Период марафонской подготовки
Данный цикл подготовки длился 10 недель, в течение которых постепенно наращивали объем и интенсивность тренировок. Периодизация строилась по принципу 2:1, то есть после двух недель тяжелых тренировок, следовала легкая, разгрузочная неделя.
Базовая выносливость поддерживалась при помощи одной длительной пробежки по выходным. Помимо этого в план тренировок входили две интенсивные тренировки и одна тренировка в неделю на ОФП. Общей тренировочный объём и количество тренировочных занятий сохранились на прежнем уровне, 5,4-/+1,6 часов и 4,0-/+0,8 раза в неделю соответственно, однако количество беговой нагрузки увеличилось до 36 -/+13 км/неделю.
Увеличение количества интенсивных тренировок естественно повлияло на распределение нагрузки по зонам интенсивности. В результате, 80 % нагрузки было выполнено в зоне умеренной интенсивности на уровне аэробного порога (базовая выносливость), 17 % проведено в смешанной зоне между аэробным и анаэробным порогами и около 3 % выполнено на уровне выше анаэробного порога.
В этом периоде подготовки пытались выяснить разницу эффективности тренировок бега на уровне анаэробного порога и интервальных тренировок. Исследуемые были поделены на две группы. В первой группе тяжёлые тренировки проводились на интенсивности близкой к анаэробному порогу (либо чуть выше, либо чуть ниже) и во второй группе интенсивность тяжёлых тренировок была выше анаэробного порога (АнП).
В таблице 2 приведён пример графика тренирующихся двух групп:
Результаты изменний физиологических показателей двух групп представлены в следующей таблице:
Как видно, при занятиях на уровне анаэробного порога закономерно (на 6,6%) выросла скорость бега на уровне анаэробного порога, что подтверждает принцип специфичности спортивной подготовки, который состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата именно в этом упражнении. То есть если вы развиваете свое умение приседать со штангой, то, спустя какое-то время, вы улучшите свои результаты именно в этом упражнении. Но при этом, скорее всего, вы не начнете быстрее бегать или лучше жать ногами. Какое умение тренируете, то и улучшается.
С другой стороны, в интервальной группе был выше прирост в значении МПК. Видимо, оптимальным способом развития спортивной работоспособности, в таком случае, было бы сочетание тренировок обеих направленностей.
Если рассматривать средние изменения обоих групп в совокупности то они представлены на следующем графике:
Значение параметров МПК, сМПК, сАнП и с АэрП объясняются в предыдущих текстах (прочитайте про тест с нагрузкой). Показатель скорости на уровне аэробного порога (сАэрП) лучше всего прогнозирует выступление на марафонской дистанции и таким образом можно сделать вывод, что период марафонской подготовки удался. С другой стороны интересно, что прирост МПК в данном случае достаточно скромный, хотя многие связывают именно этот показатель с улучшением спортивной работоспособности.
Обязательно послушайте интереснейший подкаст «Силовая тренировка в беге»
Краткий вывод для тех, кто не осилил текст:
Любители бегать обязательно должны включить силовые тренировки в свою программу. Это существенно снизит вероятность травмы, поможет начать бегать быстрее и научит вас эффективнее использовать свои силы.
Вопреки устоявшему мнению, что бегунам на длинные дистанции нужно тренироваться с маленькими весами и на большое количество повторений, спортивные врачи утверждают, что эффективнее всего будут тренировки с субмаксимальными (85-95% от одного повторного максимума) весами.
Для того, чтобы бегать легко, быстро и без травм, нужно развивать и силу, и выносливость, и скорость, и ловкость, и гибкость.
Если вы решили пробежать марафон или полумарафон, а до этого никогда не бегали или бегали мало, то вам обязательно нужно проверить своё сердце и провести функциональные тесты, чтобы объективно оценить свои силы.
Не нужно геройствовать, здоровье превыше всего. Отнеситесь к подготовке к забегу на длинную дистанцию серьезно.
Источник: sportinauka.com
Читайте также на Зожнике:
Тренировка новичка. Начало начал