«Гарвардская» Тарелка здорового питания

13.12.2019

Максим Кудеров

Все современные рекомендации на основе науки — на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания в виде тарелки себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше — сразу купите магнит на холодильник с этой тарелкой).

Пирамиды здорового питания — предшественники «тарелки»

То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.

Вот как выглядят рекомендации «минздравов» разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.

Бельгия:

Рекомендации:

В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
Молочные продукты – 2-3 раза в день.
Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
В очень малых количествах – лимонады, сладости.

Ирландия:

Рекомендации (от основания – к редкости):

Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
Ограничить: сладости, жиры.

Швейцария:

Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.

Аналогичные «пирамиды» здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.

Тарелка здорового питания

В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:

Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):

5 порций разных овощей и фруктов в день,
Сложные углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.

Как вы могли заметить, и в случае «пирамид» и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи:

Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фрукты,
Ешьте много сложных углеводов.
Ешьте полезный белок.
Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.

«Гарвардская» Тарелка здорового питания

Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции — из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.

Гарвардская тарелка здорового питания.

Правила питания простые:

1/4 тарелки: полезные белки.

Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение от Зожника — орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота — их надо употреблять в меру).

Ограничьте: сыр, красное мясо.

Избегайте: переработанных мясопродуктов — сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.

1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение: любым крупам — овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.

Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.

Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)

1/2 тарелки: овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).

Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.

*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.

Магнит «Тарелка здорового питания»

Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый «белок» яйца — по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.

Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:

Магнит «Тарелка здорового питания», размеры 21 х 21 см.

Книга о Гарвардской тарелке cо 100 фото примерами «реальных» тарелок

Если вы хотите познакомиться с методом тарелки на практике (и что еще важнее – полюбить этот метод, питаясь только любимыми продуктами), у нас есть для вас отличное решение. Обновляемая книга Метод Тарелки на основе Гарвардской тарелки, но с книгой и почти 100 примерами готовых тарелок. Собственно, эту книгу создала и постоянно обновляет команда Зожника:

Это баннер книги в нашем официальном онлайн-магазине на таплинке.

Собственно, в книге и раскладывается, что такое здоровое питание и как худеть на “методе тарелки” без подсчетов и головняка.

Еще одна наша книга получившая признание профессионалов (несмотря на “желтоватое” название). Это полная, практическая версия этой статьи – книга “9 шагов похудения по науке” (по ссылке – наш магазин, где есть книга) автор – Максим Кудеров, нутрициолог, основатель проекта Зожник.

Наконец, если вы все это и так знаете, но по каким-то причинам не можете делать, в этих случаях вам может помочь поддерживающее сообщество + специалисты. Для этих целей мы сделали закрытый многоканальный чат (“Зожник суперчат”), где работает команда Зожника:, включая нутрициолога, психолога по пищевому поведению, гастроэнтеролога, тренера. Все вместе это упаковано в наш #ППП (пак для похудения):