Про питание: большой пост вопросов и ответов

https://www.instagram.com/p/B2JXWh2HTcq/

Подборка важных вопросов и ответов о питании, нормах БЖУ, составлении рациона, похудении и наборе массы. Для удобства мы разделили их на темы.

Каждое воскресенье в инстаграме @zozhnik_ru главный редактор проекта Зожник, сертифицированный тренер FPA Максим Кудеров отвечает на вопросы (ищет ответы, если не знает, или честно признается, что вопрос не к нему).

ПРОФИЦИТ И НАБОР МАССЫ

Чем лучше набирать профицит «на массе», жирами или углеводами и какой максимально разумный объем жира в г/кг на профиците?

Предлагаю на основе рекомендаций ВОЗ так расставить приоритеты:

1. Первое по важности в расчете БЖУ — достаточное количество белка: Для набора мышечной массы — 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день. То есть для человека весом 70 кг для максимального роста мышечной массы рекомендуется съедать около 110-130 г белка в день.

2. Второе — важны углеводы, не надо их избегать! Есть базовая рекомендация ВОЗ, которой лучше придерживаться на все случаи: около 50-60% калорий получать из углеводов (при этом в основном из “сложных” — то есть разных круп, макаронных изделий, цельнозерновых продуктов и т.п.), а простым сахарам (а это тоже углеводы) отдавать до 10% калорийности.

3. Оставшееся — то есть около 15-30% от общей калорийности — жиры. Жиры тоже важны и лучше, если они будут из жирной рыбы, орехов, полезных масел: лучше всего льняное, оливковое, рапсовое (его особенно рекомендуют в знаменитой Гарвардской тарелке здорового питания) и другие.

Профицит за счёт белка. Возможна ли рекомпозиция в таком варианте?

Профицит не может быть за счёт какого-то конкретного макронутриента, это невзаимосвязанные понятия. Ведь если вы едите и белки, и жиры, и углеводы, то понять из-за кого из них произошел профицит исходя из логики невозможно.

Рекомпозиция (то есть одновременное уменьшение жировой и увеличение мышечной массы) — да возможна, но только для новичков в фитнесе, чем выше уровень тренированности, тем больше условий нужно телу для одновременного роста мышц и сжигания жира, но как минимум для последнего будет нужен дефицит ккал. Ну и вы правы в том, что еще одно условие рекомпозиции — большое количество белка (рекомендуют около 2 г на кг массы тела в день).

Интересует информация о наборе мышечной массы после 40, возможно ли это? Ем сейчас много яиц, курицы, но рост массы не заметен.

С возрастом возможности скорости роста мышц немного падают, но не до нуля. Есть исследования, доказывающие, что и в 70-90 лет при занятиях силовыми мышцы растут, пусть и не так быстро как у молодых.

Для роста мышц нужно потреблять достаточно белка: 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день и желательно питаться без дефицита калорий.

Да, чем меньше опыт, тем выше скорость прогресса, но все относительно. Для новичков прогресс начинает быть заметным при регулярных тренировках и правильном питании лишь примерно через 3-4 месяца. Наберитесь терпения!

Если хочется еще подстегнуть процесс добавками, то могу порекомендовать креатин — это наиболее хорошо изученная, безопасная и эффективная добавка, способствующая росту силовых результатов и набору мышечной массы.

Реальные/примерные цифры набора именно жира при жёстком профиците на протяжении 2-3 дней?

В среднем 7500 ккал профицита дают около 1 кг прибавки жировых запасов. Дальше считайте сами, за какой срок реально это накопить.

ПЕРЕЕДАНИЕ И ЧИТМИЛЫ

Как питаться на следующий день, если сильно переедал сегодня?

В целом я бы порекомендовал прислушиваться к своему телу, с одной стороны — не пихать в себя еще больше, с другой — не наказывать себя за вчерашнее. В конечном итоге, потребность в калориях при переедании на следующий день может снизиться и вы естественным образом съедите меньше. Главное, не делать трагедию, не придумывать наказания, отработки, не бросаться в крайности — в конечном итоге это может вылиться в РПП, а это уже может иметь разные серьезные последствия.

В конечном итоге например для похудения значение имеет среднесуточный калораж, профицит не подбивается каждый день в виде излишков жира, в теле все плавнее и сложнее.

Имеют ли смысл читмилы раз в неделю для регулярно тренирующегося человека (5-6 раз в неделю)?

Читмилы — это эмоциональный выходной в строгой диете, чтобы легче было пережить какие-то строгие ограничения. Если вы питаетесь в рамках своей нормы или с небольшим дефицитом и вам комфортно, то специально их вводить нет смысла. Если сложно — то это отличная эмоциональная разгрузка.

В целом правило баланса калорий работает не столько ежедневно, сколько на продолжительном периоде, то есть имеет значение в итоге средненедельное или среднемесячное потребление калорий. И если читмилы вписываются, то почему бы и нет.

Еще у нас есть взгляд на читмилы Пола Картера, мы перевели его статью: “Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения”.

МОЛОЧКА

Ещё вопрос: слышал мнение, что от молочки якобы «раздувает». Что бы это, по вашему значило и какова реальная картина?

Это миф. Мы публиковали подробную статью на основе анализа исследований — гуглится по заголовку: «Почему “от молочки” не “заливает”.

КЛЕТЧАТКА

Имеет ли смысл отдельно употреблять клетчатку для снижения веса?

Клетчатка полезна не столько для снижения веса (оно зависит только от одного условия — есть ли дефицит калорий или нет), сколько в целом для здоровья. Клетчатка важна для нормальной работы ЖКТ и жизнедеятельности его полезной микрофлоры.

И да, для похудения она может быть полезна тем, что создает наполнение ЖКТ, что может иногда снижать чувство голода, и вы просто съедите меньше (то есть помогает все, что позволяет создать дефицит ккал).

Принимать ли ее отдельно? Да, можно, если вы едите мало овощей и фруктов, но лучше брать ее из естественных источников.

КЕДРОВЫЕ ОРЕШКИ

Кедровые орехи полезны или при калорийности есть лучшая альтернатива?

Безусловно полезны, но и калорийны (как и любые орехи). Мы просто рекомендуем не есть их слишком много (как и любой другой продукт)!

https://www.instagram.com/p/BxzAGaXoGeQ/

САХАР И САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Правда ли, что сахар провоцирует гликацию, разрушает естественный коллаген и провоцирует преждевременное старение и зависимость?

По данным ВОЗ в умеренных количествах сахар безвреден. Под умеренными понимается до 10% от калорийности рациона. Если перевести в граммы: то для нормы в 2000 ккал/сутки — это 200 ккал или 50 г чистого сахара в сутки. Это не так много и действительно желательно ограничивать потребление сахара с одной стороны (но и не демонизировать небольшое его количество в рационе — с другой).

Еще у нас есть огромная полезная статья «Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья«. Главные вопросы, разбираемые в этой статье и краткие ответы:

1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения? Не совсем.
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе? Нет, вес набирается только из-за калорий (в сахаре их много! Но и в других продуктах тоже).
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета? Не совсем.
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний? При переизбытке из-за того, что способствует ожирению.
5. Сколько сахара можно потреблять? До 10% от своей калорийности.

Подскажите, пожалуйста, самые безопасные сахарозаменители? Помимо стевии

Вопрос сложный и, забегая вперед, следует сказать, что любые продающиеся в магазинах сахарозаменители — официально совершенно безопасны, они проходят ряд проверок и обследований до того, как появляются на рынке.

Но это пока что то, что известно науке (а наука знает далеко не все). К примеру, есть научные данные, что сахарозаменители могут способствовать к ожирению (см. статью «Почему сахарозаменители приводят к ожирению«), где ученые высказывают некие предварительные гипотезы.

Есть и обратная статья — мнение ученого Сергея Белкова («Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова«).

Если кратко ответить — с одной стороны все сахзамы безопасны, с другой — наука еще не все знает.

БЕЛКИ

Можно ли дополнять суточную норму белков белками растительными, если вдруг животных белков недостаточно?

Да, более того: желательно получать белки из разных источников. В том числе и из растительных. В целом, чем больше разных источников макронутриентов, тем меньше шансов, что телу не хватит не только белков, но и каких-то минералов и витаминов.

Чтобы 70-килограммовой женщине набрать мышечную массу из расчета 1,5-2 грамма белка на кг веса тела в день нужно есть 105-140 граммов белка в день. Это 17-23 яйца (из расчета, что в одном яйце около 6 г белка) в день, или 700-900 г творога (из расчета 15 г белка на 100 г творога) в день. 
Получается, надо съесть довольно много еды, чтобы получить из нее нужное количество белка. Так можно вместо дефицита калорий получить профицит.

Отсюда вопросы: 1. Надо ли заморачиваться и стараться съесть свою норму белка, иначе результата в виде роста мышц не увидишь? 2. Стоит ли добирать нужное количество белка протеином/изолятом?

Отличные интересные вопросы!

1. Да, с меньшим количеством белка мышцы вырастут меньше (но и более 2-2,5 г на 1 кг тоже не имеет смысла), но они ВСЕ РАВНО ВЫРАСТУТ при наличии тренировок. Если для вас скорость роста не так важна, то можете не заморачиваться на количестве белка.

2. Если сложно набрать свою норму и хочется результатов в виде роста мышечной массы поскорее, то да, можно добирать изолятом — это простой выход для тех, кто не может набрать белок из обычной пищи.

3. Но если постараться, то составить рацион с большим количеством белка и небольшим — калорий не так сложно и не надо для этого использовать только яйца или только творог. Вот пример белковой “базы” на 100 г белка: 200 г рыбы (около 44 г белка), 300 г любой жидкой молочки (9 г белка), 150 г куриной грудки (36 г белка) и 1 яйцо (12 г белка) уже в сумме дают около 100 г белка и относительно немного калорий. Добавьте туда еще яиц, творог, бобовые, пасту и белка станет еще больше. Это не так сложно.

https://www.instagram.com/p/BzLDjZSorvg/

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАГРУЗОК

Дочь 18 лет активно занимается спортом , бегает полумарафоны ! Подскажите, пожалуйста, что нужно добавить к основному питанию , чтобы были силы еще и интенсивно учится.

Достаточно просто разнообразно и здорово питаться, желательно избегать дефицита калорий и восстанавливаться после нагрузок. Разнообразное питание (наличие овощей, фруктов, рыбы, сложных углеводов, полезных жиров, молочной продукции) практически всегда покрывает нужды в базовых витаминах, минералах, а также в калориях и белках. Обычно этого достаточно. Каких-то волшебных таблеток советовать не могу.

КЕТО

Насколько вредная кето диета? Сколько по времени можно её придерживаться без вреда для здоровья?

Кето диета – интересный, даже революционный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.
При этом нет убедительных доказательств, что для обычного человека этот стиль питания помогает лучше худеть (по сравнению с банальным ограничением калорий) или набирать мышечную массу (исследования это также не подтверждают). В итоге кето – на мой взгляд, неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.

При этом сторонники кето диеты часто приводят в качестве довода “легкость” и “улучшение психического состояния”. Если удастся это как-то достоверно измерить и объяснить механизм, мы с удовольствием примем этот факт, как разумный довод.

Если кратко: преимущества кето-диеты и ее вред до конца не изучены. Возможно также вам будет интересно почитать статью на Зожнике «Как восстановиться после кето диеты» — это неплохой перевод разных научных данных о сложностях с кето.

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Цель: убрать 2 последних лишних кг жира. Сделала дефицит 20% от 1800 кал при которых вес стоял и тренируюсь 3 раза в неделю. После потери 2 кг какой колораж поддерживать? На постоянном дефиците сорвусь. 

Дефицит необходим для снижения веса. Если вы начнете питаться на «свои» калории, по идее, вес будет оставаться на месте. То есть вы можете пересчитать свою норму по вашим новым параметрам и примерно придерживаться.

При этом вы хорошо делаете, что держите дефицит в пределах 20% нормы — желательно делать дефицит как можно меньше, а худеть помедленнее. Это психологически легче выдержать на длинной дистанции (при резком дефиците скорый срыв всегда неизбежен) и в принципе осознать, что надо переходить на свой определенный уровень калорий навсегда, а не на время.

https://www.instagram.com/p/B2l1c2mjw1F/

Здравствуйте, какая норма ккал и БЖУ должна быть у подростка с параметрами 71/164? Просто везде считает 1400 ккал для похудения, но мне кажется это слишком малым количеством для моего возраста (15 лет)?

Конечно, это низкая цифра (вы не путаете норму доля похудения и BMR?) На калькуляторе на Зожнике (в мобильной версии — в меню, в десктопе — сразу под лого) у меня по вашим параметрам получилась норма 2289 ккал / сутки (при условии что вы занимаетесь 3 раза в неделю). Рекомендую эту цифру уменьшить на 10-20% — это и будет ваша норма для снижения веса. Ну и занимайтесь 3 раза в неделю! Кстати, 1 час в фитнес зале можно по затратам калорий заменить 2 часами бодрой ходьбы.

Как правильно составить план питания для девушки, чтобы похудеть и не навредить своему организму?

Самое главное условие для похудения: наличие НЕБОЛЬШОГО дефицита калорий. Чем он меньше и похудение плавнее и дольше — тем здоровее. Лучше избегать резких скачков веса, так ухудшается состав тела из-за эффекта “йо-йо”. То есть первое — считать несколько дней свой рацион и не допускать огромного дефицита (или профицита) калорий.

Не следует также РЕЗКО и радикально менять свой привычный рацион, возможно вам психологически это будет слишком тяжело. Лучше просто постепенно убирать из него не очень здоровое и калорийное и добавлять то, чего не хватает исходя из рекомендаций того же ВОЗ или гарвардской “Тарелки здорового питания”. Последнюю лучше загуглить — это весьма здравые, основанные на десятках исследований рекомендации по здоровому питанию: около половины калорий из сложных углеводов, достаточно белка и много овощей.

От себя добавлю, что важно, чтобы ваш рацион состоял из любимых продуктов, которые вписываются в рекомендации выше. Тогда меньше шанс, что вы не выдержите дефицит и больше — что сможете перейти на такие правила питания навсегда — именно это залог успеха.

https://www.instagram.com/p/BrMzBn0Bglw/?igshid=1s7uhyr45jwd7

Сколько по времени (недель, месяцев) следует чередовать систему «профицит-норма-дефицит» для качественного набора мышечной массы и сброса жировой? Какой всё-таки правильный рассчет КБЖУ для поддержки, дефицита и профицита?

Все очень индивидуально и в идеале лучше даже не чередовать, а просто перейти на свою постоянную норму калорий (постепенно можно интуитивно по ней питаться). Если долго питаться в небольшим дефицитом, то уровень жировой массы снизится до некоего уровня, который может вполне вас устроить. И если продолжите питаться на таком же уровне, в какой-то момент жировая масса перестанет уходить — просто ваше тело приблизится к уровню потребляемых калорий.

И тем не менее, многие спортсмены чередуют циклы массонабор / сушка — по 2-6 месяцев на каждый цикл. Чем больше “качели” в дефиците / профиците, тем больше может быть негатива для тела.

Мы подробно описали это в статье “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход”.

Подскажите, как лучше планировать свой рацион с учётом дефицита калорий, если ночью работаешь? Получается день бодрствуешь (плюс пару часов дневного сна), ночь работаешь, утром домой приходишь и ложишься спать в районе 10-11 дня. Как высчитывать суточный калораж (моя норма 1600-1800 ккал), чтобы сохранить дефицит?

Вы можете начать подсчет суток с любого места. Ведь тело не кассовый аппарат, в 0:00 излишки не отправляются на склад жира ту же секунду.

Важнее средненедельный/среденемесячный суточный калораж, поэтому можно считать сутки так, как вам их удобно считать. Или даже посчитать все съеденное за неделю и разделить на 7.

Скажите пожалуйста норму белка при дефиците и регулярных интенсивных нагрузках. И можно ли так согнать вес без потери силовых показателей?

Да, можно сохранить силовые показатели (и даже улучшить) продолжая снижать вес.
Рекомендации экспертов по потреблению белка на дефиците калорий для максимального сохранения мышц (и силовых показателей) весьма высокие: 1.8-2.2 г на кг веса тела в день.

Есть ли информация, какое количество калорий сжигает грудное вскармливание? И меняется ли оно в зависимости от возраста ребенка?

Дополнительная суточная потребность в энергии при грудном вскармливании определена по разным источникам примерно в 300-500 ккал. Женщина с нормальной прибавкой массы тела во время беременности способна поддерживать определенный уровень лактации даже при недостаточном потреблении энергии за счет запасов жировой ткани. Однако после исчерпания запасов жира, отложенного в период беременности, или если прибавка массы тела во время беременности была недостаточной, то дополнительное потребление энергии, обеспечивающее лактацию, становится обязательным. Кормящая женщина в норме может терять в весе во время лактации в среднем 0,5-1 кг/мес. Потеря массы тела в период лактации не должна превышать 2 кг/мес., если кормящая женщина пытается привести свой вес к норме путем ограничения потребления пищи.

Вообще, стоит ориентироваться на набор веса. Средняя прибавка веса во время вынашивания ребенка должна составлять 10-12 кг (чем больше весила женщина до, тем прибавка должна быть меньше). Рацион во время беременности почти не отличается от просто здорового рациона. Еще есть книга Мартынчика — «Общая нутрициология», там есть раздел по беременным, кормящим и детям.

Почему при сохранении дефицита калорий в течение 2 месяцев вес стоит на месте?Спасибо.

Более чем в 99% таких случаев ответ простой — видимо, на самом деле дефицита калорий нет. В любых клинических исследованиях наличие дефицита (при отсутствии каких-то серьезных патологий, о которых обычно известно) гарантировало снижение веса.

Подсчёт ккал имеет довольно большую погрешность, кроме того есть ещё и личный коэффициент усвояемости продуктов. Но чаще всего — это просто ошибки в подсчете или не включение некоторых продуктов/напитков в общий калораж.

Кроме того бывают колебания веса, связанные с задержкой воды. Обычно накопленные около 7500 ккал дефицита = 1 кг потери веса. Я бы рекомендовал не отчаиваться, ещё на 5-10% снизить калораж (а еще лучше — нарастить расходы ккал за счёт просто прогулок) и терпеливо ждать результата.

Эффективно ли интервальное голодание 16/8?

Для начала надо рассказать читателям, что периодическое голодание (или “интервальное голодание”) — это на самом деле не голодание в прямом смысле слова. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает часть суток (например, подряд 12-16 часов), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Так вот мнения ученых противоречивы (есть исследования, где пользу для похудения / набора мышц выявляют, есть — где не находят никакой связи), но в любом случае явных однозначных преимуществ интервальное голодание не дает.

По крайней мере, на мой личный взгляд, нет смысла пересиливать себя / перелопачивать свой режим питания таким жестким способом, чтобы возможно не получить никаких преимуществ.

Так или иначе все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий. Если вы все же хотите попробовать метод периодического голодаия на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель и возможно лично для вас он окажется вполне эффективным и психологически удобным и комфортным.

Как более верно выходить из дефицита калорий, уходя на норму поддержания исходя из новой (сниженной) массы тела? Плавно подбирая каллораж или сразу употреблять рассчетную норму?

Вопрос спорный и есть разные мнения. Но на мой взгляд, если дефицит был умеренный (до 20%), то можно переходить на расчетную норму практически сразу — перепад будет не такой разительный для тела (но да, чем плавнее, тем лучше и всегда лучше избегать резких движений — это дает телу возможность адаптироваться). Еще у нас был прекрасный перевод статьи ученого Лайла Макдоналда: «Почему выходить из дефицита калорий слишком медленно не имеет смысла«.

ДЕФИЦИТ И НАГРУЗКИ

Как побороть плато при похудении? Не опасно ли снижать калораж ниже 1200? Активность хорошая, каждый день от 10К шагов

Не знаю вашу норму, но подозреваю, что 1200 ккал — это явно мало и дефицит больше 20% от вашей нормы и, скорее всего, даже ниже вашего базового метаболизма. Это означает, что вы на таком рационе долго не сможете сидеть (как участники знаменитого «Миннесотского голодного эксперимента«).

Излишне низкий калораж обычно (не всегда, но почти всегда) приводит к еще большему набору веса, психическим проблемам, просто потому, что человек не в состоянии долго поддерживать подобный уровень ккал. Результат — неизбежные срывы и переедания, выливающиеся в ухудшение состава тела — больше доля жира, меньше — мышц (подробнее см. «эффект йо-йо«). Чем меньше дефицит и продолжительнее его удержание, тем надежнее и здоровее снижение массы тела.

Хорошая активность — это здорово! Держитесь, и рекомендую уменьшить дефицит ккал!

Можно ли похудеть с помощью 50 минутных занятий йогой через день? После занятий многие мышцы болят что больно ходить, например, это хороший знак?

Для похудения достаточно соблюсти одно условие: дефицит калорий и не важно как он достигнут.

Безусловно ЛЮБЫЕ занятия повышают трату калорий (йога тоже, но и силовые, ходьба, плавание — что угодно, любая активность). Поэтому если йога помогает вам создать дефицит калорий, то да, можете похудеть, если вы все равно съедаете больше еды, чем тратите вместе с йогой, то нет, йога не поможет похудеть.

Что касается боли в мышцах — это, скорее, признак перегрузки, для новичков ее избежать почти невозможно (но желательно), для среднего уровня — это явный знак, что надо сокращать нагрузки.

Нужно ли увеличивать суточную калорийность рациона, если не спишь сутки или больше суток (связано с работой), или нужно распределить обычную норму на все время? Если нужно, то на сколько % примерно?

По итогу для набора/потери веса имеет значение средненедельное или даже среднемесячное потребление калорий. То есть важен итоговый дефицит/профицит, а не в каждый конкретный день. Ну и точно не стоит себя заставлять есть, если нет аппетита.

Можно ли одновременно и худеть и набирать мышечную массу?

Да, это возможно, но есть “НО”. Знаменитый фитнес-ученый МакДоналд писал о том, что когда люди только начинают заниматься силовыми, у них при любых условиях (даже при дефиците!) быстро растут силовые показатели и мышечная масса.

Да в общем не один Макдоналд — у нас есть статья “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“, где мы описываем 4 научных исследования, где наблюдался рост мышц и сжигание жира одновременно.

Вывод из всех исследований примерно такой: новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела (уменьшение веса и роста мышц одновременно), если они тренируются и потребляют достаточное количество белка.

Чем более тренированный и спортивный становится человек, тем больше условий требует его тело для продолжения роста показателей и на определенной стадии развития мышцы перестают расти на дефиците калорий.

Спасибо за вопросы! Задавайте в нашем инстаграме @zozhnik_ru.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника