Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Тренер Пол Картер, подготавливающий к выступлениям профессиональных бодибилдеров (вот, например, его текст про читмилы и рефиды), знает толк в мазохистических удовольствиях. В этой статье он предлагает простой, но эффективный (для гипертрофии) способ закончить тренировку – 50-повторные «финишеры», то есть «добивающие» сеты.

Мы в редакции Зожника знаем, что нас читают опытные любители силовых тренировок, потому каждую неделю радуем переводами мнений ведущих тренеров, которые рекомендуют различные методы “добивания” и иногда здорового упарывания. Нам остается только добавить, что важно не забывать про “умеренность и разнообразие” и успевать восстанавливаться, чтобы ваши результаты и настроение улучшались, а не катились в перетрен.

Для этого важно навсегда сохранить в сознании вот эту картинку (уверены, что у большинства наших читателей она уже там есть):

В общем передаем слово Полу Картеру с его речью про “финишеры”. Не путайте их с успокаивающей заминкой (кстати, наука пока не располагает доказательствами, что заминка вообще нужна), это, пожалуй, самые напряженные и мучительные подходы за все посещение зала.

«Тяжелая тренировка» – понятие растяжимое

Можно работать с большими весами, но заканчивать подход, оставляя в запасе несколько повторов. Только потом не удивляйтесь, что в какой-то момент мышцы почему-то перестали расти. А вот “финишер” – пусть и с малым отягощением – заставит вас выложиться полностью.

И это полезно не только для мышечной гипертрофии и закалки характера. Например, многие мои несчастные пациенты отмечали, что после сверхмногоповторных подъемов на бицепс у них чудесным образом исчезала хроническая боль в локтях. Возможно, повышенный кровоток помогал пройти воспалительным процессам или же “финишер” более сбалансированно укреплял мышцы предплечья. Точного научного объяснения не приведу, но на практике работает. Так что меньше слов, больше повторений (упражнения).

50-повторные финишеры

Цель проста: выполнить легкое упражнение 50 раз подряд. Не получается? Поделите надвое и сделайте по 25 повторов в двух сетах, отдыхая между ними 30 секунд. Или же по методу отдых/пауза: сделайте максимум повторений, пауза на 10 глубоких вдохов-выдохов, снова максимум повторений, пока не наберете 50 в сумме.

Но в итоге стремитесь осилить все повторы за один подход. Затем – если войдете во вкус – можете повышать интенсивность.

Сгибание рук

Начните с пустого олимпийского грифа (20 кг без замков). Если очень круты, то можете навесить 5 или аж 10 кг.

Жим из-за головы

Попробуйте с весом 30-40 кг. Если плечи болят, то жмите с груди (стоя или сидя). А еще сходите к специалисту, потому плечи здорового человека позволяют жать малые веса из-за головы.

* Примечание от Зожника: официальная позиция FPA – жим из-за головы считается травмоопасным упражнением, не имеющим преимуществ по сравнению с другими на эти же мышечные группы. Не запрещено, но не рекомендовано.

Кубковое приседание

Найдите гантель или гирю в четверть своего веса. Например, если весите 80 кг, то надо снаряд на 20. С первой попытки 50 повторов вряд ли наберете, так что можете делать паузы в верхней точке, пытаясь отдышаться. Но не кидайте гантель на пол (и не присаживайтесь на скамью).

Для самых “упоротых” – выполняйте приседания без локаута (не разгибая ноги полностью). Это добавит еще больше жгучих метаболитов.

Отжимание с ногами на скамье

Начните, конечно, с того варианта, который можете осилить, но я предпочитаю приподнять ноги. Это полезнее и для зубчатой мышцы (важный стабилизатор корпуса), и для верха груди, которым обычно пренебрегают.

Подтягивание на низкой перекладине:

И последний «добиватель» – для всей спины. Можно выполнять более крутую версию, подняв ноги на ящик и вытянув тело в прямую линию, но я, как видите, «расслабляюсь» в легкой.

Кстати, можете сочетать: начать с тяжелого варианта, а потом без пауз переключиться на легкий.

Пример программы

Изначально «финиширующий» подход выполнялся в том же упражнении, в котором вы уже поработали с большими весами. Однако есть и другая опция: когда тренируетесь по сплиту, можно “подпампить” мышцы, не утруждавшиеся в основной части. Например, тренировку грудных/трицепсов закончить «добивающим» подходом кубкового приседания.

И еще вариант – вынести все “финишеры” в отдельную тренировку, например:

Понедельник: Верх
Жим для грудных: 1 сет x 6-8 повторов, 1 x 12-15 повторов
Сведение рук: 2 сета x 8-10 повторов
Вертикальная тяга: 1 сет x 6-8 повторов, 1 x 12-15 повторов
Горизонтальная тяга: 1 сет x 6-8 повторов, 1 x 12-15 повторов

Среда: Низ
Приседание или жим ногами: 1 сет x 8-10 повторов, 1 x 15-20 повторов
Румынка/сгибание ног (чередовать по неделям): 2 сета x 8-10 повторов
Выпад: 3 сета x 15-20 повторов
Подъем на носки: 2 сета x 10-15 повторов

Пятница: “финишеры” на все тело
Кубковое приседание: 50 повторов
Отжимание с ногами на скамье: 50 повторов
Подтягивание на низкой перекладине: 50 повторов
Жим (стоя или сидя): 50 повторов
Подъем на бицепс: 50 повторов

Источник: t-nation.com/training/50-reps-for-size

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Расскажите друзьям: