5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Нет прогресса? Тренировки не приносят эффекта? Грусть, печаль, тоска. Но давайте отбросим эмоции и рассудим, почему ваша тренировка неэффективна. На это есть пять причин.
Отсутствие результатов может обескураживать, а вкупе с недостатком свободного времени приводит к тому, что многие просто бросают тренировки. Обычно новички показывают хорошие результаты в первые месяцы, но потом, откуда ни возьмись, прогресс замедляется, а то и вовсе останавливается.
Некоторые наблюдают такую неприятную закономерность уже через несколько недель нового тренировочного режима, у других эффективность тренировок может затянуться на несколько месяцев, но рано или поздно все мы достигаем плато, расстраиваемся и развиваем апатию к любимым тренировкам. Почему же это происходит и что с этим делать? Перед вами пять причин отсутствия прогресса в тренировках вместе со способами исправить положение.
1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.
В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: «заслужил!» Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.
Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на «саботаж» к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство — наше все.
2. Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения — это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых.
В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
3. Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных посетителей тренажерных залов, обычно и самое сложное. Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит — каждый раз ставить себе новые и более трудные задачки.
Конечно, я не говорю, что любое упражнение, которые не вызывает у вас рвоту (Почему рвет и что с этим делать — читайте здесь), — это пустая трата времени. Но если этого времени совсем не много, а вы хотите добиться максимального результата, нужно давать себе жару. Мантра «тренируйся по-взрослому» в той или иной формулировке плотно прижилась в фитнес-сообществе, и поэтому высоко-интенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощением получили такую популярность. Но правда в том, что большинство тренирующихся все равно не выкладываются на полную.
А главная причина все та же: слишком частые тренировки. Это из-за них мы всегда немного уставшие, а значит ни физически ни морально не способны пробовать себя на прочность и расширять границы собственных возможностей. Эффективность тренировки — это вопрос качества, а не количества. Поэтому тренироваться лучше меньше, да лучше.
Мучительно пиная себя по спортзалу, повторяя привычные обязательные действия, лишенные воодушевления и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов вгоним себя в уныние.
Забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Повторюсь: лучше меньше, да лучше.
Заставьте себя действительно работать два-три раза в неделю, будьте активными по жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.
4. Вы делаете одно и то же
Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.
Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.
Тут главное — без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.
Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.
Какие бы сроки вы себе не установили, главное — чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.
5. Вы не придаете значения правильному питанию
Если вы не профессиональный спортсмен, или хотя бы не тренируетесь наравне с таковыми, плохой рацион вам не компенсировать. Грубо говоря, тренировки пару раз в неделю не дают вам индульгенцию есть, сколько влезет. Конечно, вы потратили несколько больше калорий, вам нужна энергия для тренировок, но не обманывайте себя — не так уж много вы можете себе позволить.
Мы все это и так знаем, но периодически с готовностью забываемся. А это относится к основным причинам отсутствия видимого прогресса у многих. Стоит отметить, что мы по-разному реагируем на тренировку, и кто-то может позволить себе есть больше, а кому-то нужно придерживаться достаточно строгого рациона. Тренировки имеют большое значение, но не меньшее значение имеет правильное питание.
Главное — это найти правильную комбинацию, которая подходит именно вам. При этом нужно заметить, что не стоит вносить серьезных изменений и в питание и в тренировки одновременно. Частая ошибка — попытка увеличить физическую активность и снизить калорийность рациона одновременно. Поначалу это может и будет способствовать похудению, но вас скоро одолеет хроническая усталость, будет тянуть на вредные продукты, в тренажерный зал начнете ходить из-под палки… Постепенные и продуманные изменения позволяют последовательно выполнять свою фитнес-программу, а последовательность и регулярность являются залогом уверенных результатов надолго.
Перевод: Ольга Райнхолдт. Фитнес-тренер (сертификация ISSA), фитнес-консультант, переводчик
Читайте на Зожнике: