Всем известный тренер Тибадо разбирает одно из самых базовых упражнений, разъясняя, почему разные вариации эффективнее для разных целей (и телосложений).

Cначала о глубине

По диапазону движения можно выделить несколько категорий:

Полное приседание

Сюда отнесем все варианты от глубочайшего штангистского (с максимальным сгибанием ног) до лифтерского (тазобедренный сустав ниже коленного или верх бедра чуть ниже параллели).

Полуприсед

Верх бедра параллелен полу, угол сгибания в коленях около 80-85 градусов.

Частичное приседание

В этой группе вариации, когда ноги в коленях сгибаются под углом от 90 до 110 градусов.

Глубина и гипертрофия

В этом отношении полное приседание немного эффективнее полуприседа и значительно эффективнее частичного.
Дело в том, что один из основных стимулов роста – микротравмирование мышцы (Это не так — Тибадо не учился в Ассоциации профессионалов фитнеса и. не следит за текущим состоянием науки, микроразрывы и травмы мышц вообще не являются фактором их роста – прим. Зожника). Его вызывает растягивание мышечного волокна под нагрузкой/напряжением; чем больше диапазон движения, тем больше микротравм.

Но и полуприсед тоже стимулирует гипертрофию, так что если по какой-то причине вы не можете садиться ниже параллели — ничего страшного, все равно накачаетесь.

Глубина и сила

Силу можно развивать всеми вариациями, но, естественно, сильнее вы будете именно в том, что отрабатываете. Например, если занимаетесь тяжелой атлетикой, то сосредоточьтесь на полном, штангистском приседании.

Но это нужно не всем. Например, спринтерам и толкателям ядра достаточно полу- или даже частичного приседания.

Итак, теперь 10 вариантов приседания.

1. Приседание со штангой на спине, высокое положение грифа (квадродоминантное)

Первоначально это было просто приседание со штангой на спине, но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже, пришлось удлинить и разделить названия.

В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций, наклон корпуса минимален, таз не отводится далеко назад, а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы, разгибающие ногу.

Плюсы

Низ развивается вполне сбалансированно, но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем, кто пропускал день ног.

Минусы

Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус, то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

Для кого эффективнее

База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать, хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.

2. Приседание со штангой на спине, низкое положение грифа (тазодоминантное)

Позволяет лифтерам взять больший вес на соревнованиях. Суть, конечно, не в размещении штанги, а в движении тела: корпус больше наклоняется вперед, таз дальше отодвигается назад. Низкое положение грифа при этом просто чуть облегчает жизнь пояснице. Таким образом можно осилить на 10-20% больше, чем в приседе с высоким положением грифа.

Однако, как я уже говорил, это зависит от вашего телосложения, некоторым данный вариант ничего не прибавит, а то и убавит.

Плюсы

Больше подключая мышцы тазового пояса (да и вообще задней поверхности тела), вы можете увеличить рабочий вес.

Минусы

Перегружает низ спины, требует повышенной мобильности плечевых суставов. Меньше стимулирует квадрицепсы, не подходит людям с более длинным корпусом.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров с длинными конечностями и коротким торсом. Наиболее подходящий анатомически вариант, в котором вы сможете одолеть максимальные веса. Но следует помнить, что квадры таким вариантом не накачать, это упражнение для мышц задней поверхности.

3. Приседание со штангой на груди

Гриф лежит на передних сегментах дельтовидных мышц (и грудных – если они у вас такие выдающиеся). Штангисты держат гриф пальцами, так как обладают сверхчеловеческой мобильностью суставов, простым смертным остается скрестить руки или использовать кистевые лямки.

Наклон в таком приседании еще меньше, чем в “спинном” с высоким положением грифа, таз еще меньше отводится назад, а колени еще больше выдвигаются вперед. То есть нагрузка на квадрицепсы еще выше.

Людям с длинными конечностями или тугими голеностопами понадобятся штангетки с каблуком или блины под пятки, чтобы опуститься в полный сед.

Плюсы

Отлично строит квадры. Дополнительная нагрузка на верх спины и “кор”.

Минусы

Требуются хорошо разработанные голеностопы. Удержание штанги на груди (передних дельтах) тоже не всем дается.

Для кого эффективнее

Разумеется, для штангистов и, возможно, для бодибилдеров с длинными, но тощими ногами, хотя уже придется вставать пятками на блины и располагать руки крест-накрест.

Людям с короткими конечностями тоже вполне подходит, но их бедра и так прекрасно нагружаются приседанием со штангой на спине.

4. Приседание с “безопасным грифом” (Safety Bar)

Это специально разработанный для приседаний гриф с мягкой накладкой в середине, также оснащен рукоятками. Благодаря этой конструкции он удобно располагается на самом верхе трапеций (еще выше, чем в приседе с высоким положением грифа), наклон корпуса тоже невелик, что опять-таки смещает нагрузку на бедра.

Плюсы

Промежуточный вариант — более квадродоминантное, чем приседание с обычной штангой на спине, более тазодоминантное, чем присед со штангой на груди. Добавляет нагрузки “кору”, комфортнее для плечевого пояса.

Минусы

Необходимо научиться правильно размещать такой гриф, чтобы не давил на шею (это просто опасно). Рабочий вес меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на спине. Самое высокое расположение грифа требует малого наклона – будет сложно, если вы привыкли к наклонным приседам.

Для кого эффективнее

Для пожилых спортсменов и молодых, но с проблемными плечами. Польза та же, что у приседа с высоким положением грифа.

5. Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)

Поскольку гриф вновь впереди, наклон минимален, как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.

Тем, кто не пробовал, кажется, что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках, но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше, чем в своих приседаниях со штангой на груди.

Поначалу, конечно, будет неудобно, помогают толстые грифы, накладки-расширители или просто полотенца/одежда.

Плюсы

Корпус остается почти вертикальным, максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор”, а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.

Минусы

Сверхкомфортным не назовешь, рукам все-таки тяжело.

Для кого эффективнее

Для людям с длинными конечностями, которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.

6. Приседание Андерсона (с нижней точки)

Все как в обычном – но начинаете снизу, в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.

Если приседание с нижней точки значительно меньше, чем с верхней, то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.

Плюсы

Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами, приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.

Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую, поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс, как в обычном приседании.

Минусы

Разумеется, есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса, чтобы принять исходное положение. И, конечно, сперва придется существенно снизить рабочий вес, что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.

Для кого эффективнее

Редко прописываю в качестве основного упражнения, но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем, кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.

Присед Андерсона со штангой на груди

Если вы штангист или кроссфитчик, испытываете затруднения с подъемами на грудь в полный сед, а обычное фронтальное приседание не помогает, то вот решение.

Вам опять же не хватает способности развивать усилие в нижней точке, встаете благодаря рефлексу растяжения. Добавьте в программу приседание Андерсона со штангой на груди и заметите улучшения уже через 4-6 тренировок.

7. Приседание на ящик

У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.

Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.

Плюсы

Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.

Минусы

Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.

Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.

8. Приседание Франкенштейна (со штангой на груди, но без фиксации руками)

Штанга просто лежит на дельтах и не позволяет вам заваливаться вперед, иначе скатится. Основное предназначение этого – отработка идеальной техники, например, если вы норовите наклониться или круглите верх спины в обычном приседании со штангой на груди.

Плюсы

Так же, как и все приседания с минимальным наклоном, прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Укрепляет верх спины и “кор”. Ставит технику.

Минусы

Очевидно, нельзя использовать достаточно большой (для ног) рабочий вес. В лучшем случае – когда изучите и сможете выполнять этот вариант с максимальной нагрузкой – доберетесь до 85-90% от приседания со штангой на груди.

Для кого эффективнее

В качестве разминки – для всех, кто приседает со штангой на груди. Или учится приседать со штангой на груди, но пока что слишком наклоняется вперед.

9. Кубковый присед

Отличное упражнение, но для опытных атлетов слишком скучное – большой вес не взять. Вот тут действительно ограничивает сила рук: гантель или гирю килограммов на 50-60 удержать не так-то просто, а что делать, если ногам нужен вес в 2-3 раза больше?

Плюсы

Лучше прочих обучает правильной технике: вперед особо не кланяешься, грудной отдел позвоночник держится ровно, снаряд держать удобно (пока вес мал).

Минусы

Рано или поздно нагрузка становится недостаточной.

Для кого эффективнее

Идеально для детей и пожилых новичков.

10. Приседание с “заземленной” (борцовской) штангой

Кубковый присед для взрослых – можно использовать больший вес, хотя руки остаются ограничивающим фактором.
Расположенная перед вами штанга не дает наклоняться вперед и даже заставляет слегка отклоняться в нижней точке, так что даже люди с длинными конечностями вынуждены садиться технично, нагружая квадрицепсы.

Плюсы

Также полезно для отработки правильной техники + дает достаточно стимула для накачки бедер, если выполнять многоповторные сеты. Минимальна сдавливающая нагрузка на позвоночник, можно спокойно работать до отказа.

Минусы

Рабочий вес все же будет ограничен тем, что сможете удержать в руках.

Для кого эффективнее

Для новичков с длинными и худыми ногами, а также, например, если по какой-либо причине не можете приседать со штангой на спине/груди.

Источник: T-Nation

Перевод для Зожника: Republicommando