Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор,  влияющий на ваше здоровье и фигуру.

Время от времени пропускаете тренировки? Прекрасно вас понимаем и не осуждаем. Наша жизнь сегодня слишком суматошна, приходится одновременно заботиться о куче вещей.

Хотим успокоить: вы не одиноки.

Проблема с соблюдением тренировочного режима — одна из самых распространенных у клиентов Nerd Fitness. Но мы выработали несколько хитростей, которые помогают им и которыми мы поделимся с вами прямо сейчас.

Шаг 1: Простите себя и сделайте выводы

Понятно, что в жизни происходит всякое:

  • то аврал на работе, надо пахать допоздна,
  • то супруг/супруга не может сегодня забрать детей из школы,
  • то у вас сериальный запой, поскольку внезапно выложили весь сезон любимого шоу.

Короче, вы по архиважной причине пропустили целую одну тренировку

И ничего страшного! Всякое бывает, не надо себя винить.

«Погодите-погодите! Мы думали, это статья о соблюдении режима тренировок, а вы начинаете с заявления, что пропускать тренировки — нормально?»

Во-первых, речь шла только об одной тренировке. А еще о чувстве вины. Некоторые зожники настолько суровы (к себе), что после единственного пропуска вообще бросают фитнес.

Поэтому — прежде всего — простите себя.


«Все будет хорошо, напарник»

А затем ознакомьтесь с мантрой Nerd Fitness:

«Никогда не пропускать две тренировки подряд».

Как уже было сказано, провалить одну тренировку — это нормально. А вот если вы пропустите и следующую, вырисовывается нехороший тренд. И это уже чревато. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку тренироваться, вы работаете над привычкой лениться.

Итак: если вам пришлось пропустить одну тренировку, не переживайте. Но обязательно постарайтесь провести следующую.

Шаг 2: Разработайте тренировочный план

Вспомним золотые слова Бенджамина Франклина:

Если вы проваливаете планирование, то планируете провал.

Чтобы тренировки были регулярными, план должен быть выполнимым.

Вообще при разработке тренировочного режима надо обдумать три ключевых вопроса:

  • Как вы планируете тренироваться?
  • Где вы планируете тренироваться?
  • Когда вы планируете тренироваться?

И хотя все они важны, давайте сосредоточимся на “когда”. Это самый главный шаг для соблюдения режима. Когда мы работаем с каждым клиентом персонально, то просто заставляем его разрисовывать календарь, обводя все даты планируемых тренировок! А в списке дел на день – выделять тренировку как самую важную встречу!

И знаете почему? Потому что на тренировке он посвящает время самому важному человеку в своей жизни – самому себе.

Если, например, вы решили тренироваться по утрам ровно в 8:00, сирена в телефоне должна срабатывать в 7:50.

Поверьте, оно того стоит.

Шаг 3: Избавьтесь от провального подхода “Все или ничего”

Иными словами: проработайте также и план Б (запасной вариант).

Допустим, вы наметили тренировку, нашли время, точно по графику подъехали к залу, а там… прорвало трубу.

Надо ли вам теперь со злостью забросить сумку с формой и протеинчиком в мусорный бак и залечь на диван?

Вовсе нет!

Это просто означает, что вам придется несколько дней потренироваться дома, на спортивной площадке во дворе или даже выбраться в парк.

Продумайте запасные варианты на случай различных непредвиденных обстоятельств, например:

  • Если я не могу тренироваться в своем зале, я буду заниматься с отягощениями дома.
  • Если идет сильный дождь (и я не могу бегать на улице), то покручу педали велотренажера в помещении.
  • Если мышцы еще не отошли после тяжелой тренировки, сегодня я просто займусь легкой растяжкой.

Короче, вам незачем отказываться от любой активности, если основной план – не по вашей вине – провалился.

Как мы в шутку говорим нашим клиентам: если спустило одно колесо, это еще не значит, что нужно проколоть три оставшихся.

Просто сделайте все возможное, чтобы вернуться на свою дорогу.

Шаг 4: Найдите тот вид тренировок, который приносит вам удовольствие

Если б мы должны были ограничиться одним-единственным советом о том, как больше двигаться ежедневно, то он был бы таким: делайте то, что вам нравится.

Полезная тренировка вовсе не обязана быть тяжелой и скучной.

Если вы терпеть не можете фитнес-клубы и железо, займитесь тем, что любите, например:

  • прогулки,
  • паркур,
  • активные видеоигры.

Когда получаете удовольствие от занятий, вероятность того, что будете двигаться регулярно, намного выше.

А вот еще один трюк, чтобы начать получать удовольствие от тренировок: включите любимую музыку, аудиокнигу, подкаст или сериал.

Например, если прослушивать последний выпуск любимого подкаста только во время пробежки, то вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки.

В общем, объедините фитнес с каким-нибудь из ваших увлечений – результаты вас поразят.

Еще статья для размышления:
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Шаг 5: Подключите близких (или найдите единомышленников)

Еще один мощный инструмент для повышения регулярности тренировок – социальный:

1) Расскажите о своих фитнес-целях друзьям и родным.

И обязательно уточните, когда и сколько вы намерены тренироваться. Это поможет по нескольким причинам: во-первых, мы с большей вероятностью будем выполнять намеченное, если пообещаем это другим, а не только самим себе; во-вторых, они ведь могут не только ехидно напоминать, но и по-доброму поддерживать.

«Я знаю, что ты там!»

2) Вступите в онлайн-банду по интересам.

В 21-м веке очень легко найти сообщество людей, которые занимаются тем же, чем и вы. И если у вас никак не получается проводить регулярные тренировки в гордом одиночестве, то просто поищите в интернете таких же страдальцев и объединитесь.

Мы постоянно устраиваем групповые соревнования через наше приложение Nerd Fitness Journey. Как отказаться от тренировки, если все остальные уже рубятся?

Вот, например, один из наших тренеров (и авторов этого текста) прыгает по сугробам, поскольку у нас проводился бёрпи-челендж.

Но есть и третий путь (самой накладный, но эффективный): наймите тренера.

Он не только ответит на все тренировочные вопросы и составит подходящую программу, но и проконтролирует посещаемость (если это сотрудник вашего зала) или хотя бы поинтересуется прогрессом (если добросовестный из интернета). А подотчетность весьма способствует регулярности занятий.

Шаг 6: Набирайтесь мотивации от тренировок, а не мотивации для тренировок

От клиентов-новичков часто можно слышать стоны вроде «Ой, мне не хватает мотивации, чтоб все время ходить в зал!»

Это неправильный образ мыслей.

Действия создают мотивацию, а не наоборот.

Мы вот берем такого новичка и начинаем тренировать. Поначалу ему не очень нравится заниматься спортом, мотивация на нуле. Но мы его – угрозами и шантажом – все равно побуждаем к тренировкам. Через несколько недель он начинает замечать приятные изменения в фигуре, настроении, легкости походки и т.д. И понимает, что все это – результат тех самых тренировок.

«Работает… работает!»

Надо ли нам дальше умолять его зайти в зал? Нет, ему теперь хватает собственной мотивации.

Без посторонней помощи начать тренироваться сложнее, но нет ничего невозможного:
Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков

Первый шаг, конечно, самый трудный, но вы справитесь. Просто выйдите сегодня же на прогулку. А потом повторите через пару дней.

Повторимся, на начальном этапе не так важна продолжительность или интенсивность занятия, главное – намерение: вы приняли решение и делаете. Выработав привычку, вы всегда успеете повысить нагрузку.

Шаг 7: Найдите время для тренировки, избавляясь от ненужных дел

Мало кто в нашем мире просто сидит на месте и размышляет, как бы убить время.

Так что для тренировок придется его выделять, урезая – или заменяя – всякие другие дела. Например:

  • Может, вам удастся сократить ежевечерний ритуальный просмотр сериалов с двух часов до одного?
  • Может, начнете добираться до работы и с работы на велосипеде, а не на машине?
  • Может, проведете вечер с другом/подругой на прогулке в парке, а не в пивбаре?

Пускайтесь во все тяжкие эксперименты: составьте идеальное (тренировочное) расписание в вакууме и попытайтесь реализовать в жизни.

Не получилось? У настоящих ученых это тоже результат.  Значит, у вас получился нереалистичный график, который нужно подправить.

Чтобы втянуться, вы можете даже сокращать продолжительность и частоту тренировок (сперва нам важна регулярность, выработка привычки):

  • вместо часового занятия проведите получасовое,
  • вместо трех тренировок в неделю начните с двух,
  • обойдите квартал не два раза, а всего один.

Заключение и напутствие

Вот и все, друзья.

Самое важное, что вы можете сделать сегодня: НАЧАТЬ! Не завтра. Не в следующий понедельник. Именно сегодня. Выйдите на прогулку. Наметьте в календаре вторую. Запланируйте заранее две-три на следующей неделе. Вот у вас уже и получаются регулярные тренировки. Просто продолжайте, а как прибавится времени и сил (и желания) – повышайте нагрузку.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando