От 0 до 100% (1ПМ): краткое руководство по подбору нагрузки
Photo bodybuilding.com
Тренер Тибадо объясняет с какими рабочими весами (в процентах от одноповторного максимума) следует тренироваться для набора мышечной массы и улучшения физических качеств – скорости, мощности, силы, силовой выносливости.
Разумеется, конкретные цифры могут немного варьироваться у разных людей; да даже у одного и того же человека бывают колебания – порой 80% воспринимается как 90% и наоборот. Но все же лучше ориентироваться на некий диапазон интенсивности, если вы стремитесь к определенной тренировочной цели.
0% (только свой собственный вес)
Упражнения без отягощений применяются для увеличения скорости (низ) и силовой выносливости (верх).
Спринты и различные виды прыжков лучше не обременять снарядами – это портит технику движения. Большинству людей не хватает взрывной силы, и начать развивать ее надо без отягощений; сначала научитесь быстрее перемещать собственный вес, а уж потом беритесь за штангу.
Следует помнить, что интенсивность таких тренировок крайне высока (хоть и не используются внешние отягощения); объем должен быть ограничен – пара раз в неделю.
Что же касается верха, то отжиманиями на брусьях и подтягиваниями вы поначалу будете увеличивать силу, потом сможете прибавить немного полезной массы, но затем останется только развивать выносливость мышц. Конечно, можно и дальше увеличивать силу и массу, усложняя варианты исполнения, но это уже особые гимнастические тренировки, требующие специального обучения.
Влияние на спортивные качества: увеличивает взрывную силу и скорость (низа), развивает силовую выносливость (верха).
Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.
10%
Переходим к плиометрическим упражнениям с отягощениями; маловато для низа, но для плечевого пояса это отличная нагрузка. Например, броски медбола вверх или вперед с 10% от 1ПМ в жиме или жиме лежа добавят «взрыва» (как прыжки – ногам). Если ранее вы работали исключительно в традиционных силовых упражнениях, броски повысят скорость сокращения рабочих мышц (и поспособствуют росту результатов в «медленных»).
Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (верха).
Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц
20%
Минимальная эффективная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног. Например, если в приседании со штангой на спине вы осиливаете 200кг, то для прыжкового приседа достаточно использовать лишь 40 (200*20/100 %).
Хотя опытным и «взрывным» от природы атлетам потребуется больший рабочий вес, 20% — отличный старт для новичков и тех, кому гены не подарили повышенную мощность.
Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (низа).
Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.
Photo bodybuilding.com
30%
Максимальная эффективная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног. Развиваемая мощность примерно на том же уровне (как и с 20%), однако визуально скорость движения чуть ниже, так как больше рабочий вес.
Такую нагрузку следует использовать спортсменам, давно практикующим плиометрические упражнения. Помните, что в них не надо стремиться возложить на плечи максимальный вес, с которым вы способны подпрыгнуть; главное — развивать максимальное ускорение с оптимальным для данной задачи отягощением.
Влияние на спортивные качества: увеличивает скорость сокращения мышц (низа).
Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.
40%
Предельная нагрузка в плиометрических упражнениях для ног, работать с которой могут только самые одаренные тяжелоатлеты. Например, советские ученые обнаружили корреляцию между результатами в прыжке с 40% от максимального веса в приседе и рекордным рывком штанги.
Также это минимальная оптимальная нагрузка для отработки «динамического усилия» в пауэрлифтерских упражнениях (по методике знаменитого Луи Симмонса из клуба «Вестсайд Барбелл»), например, в жиме лежа или приседе со штангой на спине.
Повторюсь, смысл не в весе, а в ускорении при подъеме из приседа или выжимании штанги; так что начинайте развивать взрывную скорость для силового спорта с 40% от 1ПМ. При всем при этом — если вы уже давно тренируетесь по системе Луи Симмонса, 40% может не хватать для развития максимальной мощности в лифтерских движениях (см. следующие пункты). Но новичкам стоит начать именно с этой нагрузки.
Влияние на спортивные качества: предельная нагрузка для развития скорости, минимальная для развития мощности (взрывной силы для пауэрлифтинга).
Влияние на мышечную массу: слишком мала для стимуляции гипертрофии (если не работать до отказа, об этом читайте здесь).
50%
Лучший вариант для «динамической» отработки классических силовых упражнений: подавляющее большинство людей с этой нагрузкой развивает пиковую мощность, улучшая рекрутирование быстросокращающихся волокон.
Напомню только, что в любых «скоростных» упражнениях не следует приближаться к отказу: ограничьтесь 3-5 повторами в подходе, стараясь в каждом поднимать снаряд как можно быстрее.
Влияние на спортивные качества: развивает взрывную силу и мощность.
Влияние на мышечную массу: существенно повышает плотность мышц.
60%
Предельная нагрузка при динамической отработке силовых упражнений (для исключительно мощных от природы спортсменов).
Минимальная нагрузка для эффективной стимуляции гипертрофии. Чтобы получить с ней максимум массы, необходимо использовать один из двух приемов:
1) затягивать эксцентрическую фазу (опускание снаряда) для активации mTor
2) доводить подход до отказа (или приближаться к нему).
Влияние на спортивные качества: предельная нагрузка для развития мощности (взрывной силы для пауэрлифтинга).
Влияние на мышечную массу: стимуляция гипертрофии при определенных методиках.
70%
Нижний край оптимального диапазона для гипертрофии. Для стимуляции роста мышц выполняйте обычные сеты по 10 повторов, сосредотачиваясь на максимальном качестве движения, или повышайте тренировочную плотность, например, 30 рабочих повторов за минимальное время (в несколько заходов по 4-6 повторений).
Оптимальная нагрузка для развития мощности в тяжелоатлетических упражнениях — рывок в полуприсед («в стойку»), подъем на грудь в полуприсед («в стойку»), толчок в полуприсед («швунг толчковый»), толчковый жим («швунг жимовой») и т.д. Тут, конечно, и речи не может быть об отказе, делайте не более 3-5 техничных повторов в подходе.
Влияние на спортивные качества: оптимально для развития мощности в тяжелоатлетических упражнениях.
Влияние на мышечную массу: минимальная нагрузка для эффективного стимулирования гипертрофии.
80%
И сразу же верхний предел оптимального диапазона для гипертрофии. И так же (как с 70%) можно выполнять обычные подходы по 6 повторений, например, или набирать совокупно 30 (но уже заходами по 2-3 повторения) с очень короткими интервалами отдыха.
Лучший вариант для развития силы без накопления чрезмерного утомления (и затягивания восстановления) – 3-5 подходов по 3-5 повторов.
Допустимая нагрузка для тяжелоатлетических упражнений (70% дает больше скорости/мощности, 80% — больше силы).
Влияние на спортивные качества: лучший вариант для развития силы.
Влияние на мышечную массу: максимальная нагрузка для эффективного стимулирования гипертрофии.
90%
Верхний предел оптимальной нагрузки для развития силы. Хотя обычно силовикам прописывают работать в диапазоне 90-100% от 1ПМ, следует понимать, что это уже выход на пик, а большинство тренировок нужно проводить с меньшей интенсивностью. При использовании 90% ограничьтесь 2-5 рабочими подходами по 1-3 повторения.
Влияние на спортивные качества: оптимальный уровень для быстрого выхода на пик силы
Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц
100%
Тренировки с нагрузкой более 90% эффективны только в краткосрочных циклах выхода на пик после основной части программы, в которой вы развивали силу, работая с весами в диапазоне 80-90%.
Время от времени бывает полезно устроить проходку и попробовать максимальный сингл (однократное повторение) с 92-97% от 1ПМ; но при подготовке, например, по 12-недельной программе следует уделить работе с весами в диапазоне 92-100% лишь последние 2-3 недели, ограничиваясь 3-4 тяжелыми синглами на тренировке.
Влияние на спортивные качества: позволяет быстро выйти на пик силы (после подготовительной фазы), улучшая работу нейромышечной системы .
Влияние на мышечную массу: повышает плотность мышц.
Итого
Подведем итоги в табличке:
Источник: thibarmy.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Лучшая программа на все тело с точки зрения науки
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Пять причин использовать «одноногие» упражнения