Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

Автор статьи – Эрик Хелмс, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер, тренер, диетолог, ученый расписал для авторитетного сайта Грега Наколса, как «легкие» подходы до отказа влияют на гипертрофию – в лаборатории и на реальной практике в зале.

В последнее время появляется все больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности (вот недавний метаанализ) – то есть с низкими весами. Но есть нюанс – чтобы они были сопоставимы по эффективности с «тяжелыми», необходимо работать до настоящего отказа (исследование).

Когда нагрузка достаточно велика (~80% от 1ПМ и выше), большинство мышечных волокон включается в работу с самого начала подхода (исследования: 1, 2). Однако и тренировка с малыми весами тоже заставляет работать все волокна – постепенно.

При выполнении многоповторного подхода до отказа сперва больше трудятся волокна с низким порогом возбуждения, медленносокращающиеся, а потом – когда “медленные” устают – вынуждены подключаться и высокопороговые, “быстрые” (исследование).

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.

Автор текста демонстрирует свое тело в своем инстаграм-акаунте.

1. Работа до отказа в некоторых упражнениях чрезвычайно выматывает

Например, участники эксперимента, сравнивавшего эффективность тренировки до отказа с низкой и высокой интенсивностью (50% и 80% от максимального произвольного изометрического усилия), добились схожего прироста силы, однако испытали значительно больший дискомфорт при выполнении низкоинтенсивных подходов (исследование).

В подобном исследовании (30% и 80% от 1ПМ) зафиксировали и снижение силы после выполнения максимального числа повторов с малой нагрузкой.

Вот почему у классических 20-повторных приседаний не так много поклонников – хотя это проверенная поколениями программа для набора массы. После “отказных” 3х20 в приседе вы вряд ли сможете продолжить тренировку, сил хватит лишь на то, чтоб доползти до заранее заготовленного ведерка.

2. Лабораторная тренировочная программа не очень похожа на настоящую

Ученые подбирают самые простые упражнения, чтобы справился участник с любым тренировочным опытом, и варьируют отдельные параметры, оценивая влияние изменений. Например, одна группа выполняет на тренировке жим ногами в тренажере, жим лежа и подъем на бицепс в 3 отказных подходах с 80% от 1 ПМ, а другая – с 40% от 1ПМ.

Как бы ни устали участники «легкой» группы, отказ в жиме ногами не так уж осложнит выполнение описанных выше последующих упражнений – так как они задействуют другие мышечные группы. А теперь сравните эту же ситуацию с “днем ног” из реальной качалки, когда после открывающего тренировку приседа до отказа у вас планируется “румынка”, выпады, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д.

Эрик Хелмс в жиме лежа.

3. …Зато лабораторных качков доводят до настоящего отказа

Ученые работают на славу: когда испытуемый выполняет упражнение, вся команда исследователей окружает его и изо всех сил мотивирует довести подход до настоящего отказа (прим.пер. – как, кстати, заставлял подопытных всем известный Изуми Табата – читайте статью про историю протокола табата на Зожнике). В зале же редко находятся достаточно озверевшие тренеры и напарники, потому обычно качающиеся завершают сет несколько раньше, когда достигают отказа «по ощущениям».

4. …И даже приблизиться к реальному отказу на многоповторке сложнее.

Научные наблюдения говорят, что нам чаще мерещится близость отказа при работе в большом диапазоне повторов (исследование).

Когда рабочий вес высок, все просто: 4-8 повторений, и больше штанга не поднимается именно из-за мышечного отказа, а не из-за того, что участвующие мышцы адски горят и/или легкие разрываются.

Если же снизить интенсивность, например, до 70% от 1ПМ (с которыми можно сделать 10-20 повторов – это индивидуально) и попытаться выполнить максимум приседаний, то крайне сложно оценить, насколько вы близки к реальному отказу.

Лишь когда усилие почти предельное (9 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга – RPE), то можно полагать, что осталось лишь одно повторение в запасе. Однако, пока нагрузка меньше (7 из 10), может казаться, что до отказа остается 3 повтора, а на самом деле при желании вы осилите ~6 (то же исследование).

Что делать?

Необходимо учесть все вышеперечисленное, если вы решили качаться «по науке» в большом числе повторов до отказа.

Допустим, сейчас вы тренируетесь 4 раза в неделю по сплиту верх/низ, выполняя как многосуставные, так и изолирующие упражнения в диапазоне 4-15 повторов (и порой доводя последний подход до отказа). Это вполне «доказательный» протокол, который поможет набрать мышечную массу большинству людей (научная работа автора с рекомендациями).

И вот, начитавшись последних «низкоинтенсивных» исследований, вы решили попробовать диапазон 15-25 повторов во всех упражнениях. Если “пампинг” вам нравится больше, чем работа с большими весами (да и суставы от них болят), то решение выглядит вполне разумным.

Однако, теперь мы знаем, что такой протокол будет эффективным для гипертрофии лишь при достижении отказа или приближении к нему – 8-10 из 10 по шкале RPE (когда остается 0-2 повтора в запасе). Все это крайне сложно реализовать, особенно в великий и ужасный “день ног”.

Стремительно накапливаемое утомление, скатывающаяся в пропасть мотивация и реакция пищеварительной системы (рывки к ведерку между подходами) уже на первом упражнении заставят существенно понизить рабочие веса и/или увеличить паузы отдыха.

В реальности мало кто обладает столь стальной волей, чтоб приблизиться к настоящему отказу (8-10 RPE) во всех рабочих сетах. И даже если вы будете (субъективно) работать до предела в каждом подходе, порой вам придется остановиться из-за нестерпимой боли или нехватки кислорода, а вовсе не из-за мышечного отказа.

В жизни низкоинтенсивную многоповторку придется применять не так, как в лабораторных условиях. Мнение Хелмса: не пробуйте ее в «больших» многосуставных упражнениях со свободными отягощениями (особенно для мышц нижней половины тела). В приседаниях и становых продолжайте работать с нагрузкой ~75-85% от 1ПМ, выполняя 6-8 повторов и останавливаясь за 1-3 до отказа (7-9 из 10 по шкале субъективно воспринимаемого напряжения). Такие рабочие подходы дадут хороший стимул для гипертрофии большинству людей. И после этого у вас хватит сил, чтобы выложиться в “отказной” многоповторке на тренажерах и в изолирующих упражнениях.

Инстаграм автора статьи: instagram.com/helms3dmj

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Статья для хрупких “лифтёров”. Или 21 безопасное упражнение.

Диеты сильнейших людей планеты: как съедать 12 000 ккал в день

Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Как тренироваться с травмой колена

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

 

Расскажите друзьям: