8 способов справиться с тревожностью
Мы перевели этот полезный текст о том, как справиться с тревожностью и беспокойством без лекарств.
Так или иначе почти каждый из нас сталкивается с тревогой и беспокойством и важно знать базовые методы, как улучшить свое состояние в сложные моменты.
В редакции издания Greatist.com поговорили с экспертами о том, как осознать собственное беспокойство и что с этим делать. Терапевт Ginger Poag рассказывает о том, как проявляется беспокойство: «Обычно тревожность проявляется в недостатке усидчивости, сложностью с засыпанием (и в целом наблюдаются нарушения сна), избегании некоторых ситуаций и людей, невозможности сконцентрироваться или расслабиться, стрессовом переедании, головных болях. Есть множество вариантов».
Если вам приходится сталкиваться с тревожностью, очень тяжело продолжать полноценно жить дальше. Хорошо, что существуют способы уменьшить тревожность.
1. Послушайте этот трек
Это может звучать странно, но исследование показало, что эта песня может снижать тревожность до 65% (интересно, как они так точно подсчитали — ред. Зожника). Трио Marconi Union работало совместно с саунд-терапевтами, чтобы создать этот трек еще в 2011 году (вот статья про этот трек в The Telegraph).
Музыкальная терапия в целом согласно исследованию помогает снизить тревожность и даже может снижать болевые ощущения.
Выделите для себя несколько минут, наденьте наушники и просто послушайте этот трек, никуда не спеша:
2. Проговорите свою тревожность — с близким человеком или психологом
Тревожность заставляет вас чувствовать себя словно на необитаемом острове, поэтому так важно и полезно поговорить с кем-то о том, как вы себя чувствуете. Некоторые люди вербально ориентированы, поэтому, когда они просто проговаривают свои проблемы с кем-то, это уже помогает справиться с тревожностью и понять, что с ними происходит.
«Мы склонны накручивать себя, делать катастрофу из небольших проблем и верить, что проблема намного больше и хуже, чем мы думали, она есть», — говорит доктор Ginger Poag — «Я предлагаю своим пациентам обсудить свою тревожность с кем-то из друзей или членов семьи — проговаривая то, что тревожит. После этого можно увидеть свои беспокойства в другом свете».
Но иногда в ощущении тревожности очень сложно даже начать говорить с кем-то из близких, а психотерапия по любой из причин может быть недоступна. В этом случае, есть приложения типа 7 Cups (на английском) — где можно анонимно высказаться онлайн терапевту или любому из сообщества «профессиональных слушателей».
3. Примите позу Cat-Cow («Кошка-корова»)
Нужно быстро расслабиться? Для этого есть поза в йоге (на самом деле их много). Однако поза «кошка-корова» — прекрасный пример для уменьшения стресса и тревожности и переключения внимания.
Исследования показывают, что регулярные занятия йогой положительно влияют на уровни тревожности в вашей ежедневной жизни. Поэтому занятия йогой (или тайцзи — прим. Зожника) — также отличный способ снизить тревожность, если она у вас уже есть сейчас, а также — предотвратить ее в будущем.
«Регулярные занятия йогой учат вас быть в настоящем моменте», — говорит Лаурен Золлер, инструктор йоги — «Когда вы учитесь жить в текущем моменте, вы способны справляться с тревожностью намного более эффективно».
Попробуйте повторить за инструктором:
Или найдите себе любую другую практику йоги по душе.
4. Синхронизируйте свое дыхание с этой GIF-кой
Эксперты говорят, что более глубокое, размеренное дыхание может положительно влиять на стресс и тревожность.
«Глубокое дыхание позволяет мозгу получать больше кислорода, активирует парасимпатическую нервную систему (ответственную за процессы восстановления, успокоения), что снижает сердцебиение, давление, добавляет ощущение спокойствия и расслабления», — говорит доктор Poag.
Попробуйте синхронизировать свое дыхание с этой GIF-кой, поставьте перед этим таймер на 2-3 минуты и выключите звук телефона, чтобы он неожиданно вас не прервал. «2 минуты контролируемого глубокого дыхания дадут моментальный эффект на снижение уровня стресса», — говорит Лаурен Золлер.
5. Сделайте перерыв на 5 минут и помедитируйте
«Доказано, что регулярная медитация помогает справляться со сложными ситуациями, уменьшает психологическую (и физическую) боль, а также симптомы тревожности. 5 минут медитации в день могут значительно снизить уровень тревожности», — делится Лаурен Золлер. От редакции Зожника добавим тут эту ссылку — обзор научных опытов о пользе медитации: «Наука о пользе медитации«.
В одном из исследований выяснили, что 20 минут медитации в течение 4 дней уменьшили уровень тревожности на 40%. Довольно много. И весьма быстро.
Не знаете как начать медитировать? Лучше всего — с просмотра этого короткого видео (заканчивающегося простой, светлой медитацией):
6. Превратите тревожность в энергию для действия
Если вы чувствуете себя тревожно по поводу большого проекта на работе, предстоящего свидания или вечеринки караоке, исследования показывают, что традиционные техники избавления от тревоги могут не работать.
Попробуйте использовать свою тревожность и сфокусируйтесь на том, чтобы превратить ее в энергию для действия. Есть исследование о том, что музыканты, которые видели в тревожности перед выступлением нечто полезное — в итоге лучше справлялись.
И то, как мы воспринимаем тревожность, также имеет значение. И ученые регулярно пишут, что небольшой контролируемый стресс может иметь положительные последствия (так называемый эустресс). Мы много усилий тратим на то, чтобы убежать от стресса и тревожности (и это имеет смысл), но важно также и понимать, что в небольших дозах стресс и тревожность могут быть даже полезны.
7. Пожуйте жвачку
Жевать жвачку — не самое первое, что приходит в голову, когда речь идет об избавлении от тревожности, однако по результатам одного исследования предположили, что жвачка может уменьшать стресс, тревожность и повышать настроение. 101 участник этого эксперимента также показали, что восприятие работы было лучше, если жевать жвачку.
Еще в одном небольшом исследовании также предположили, что жвачка уменьшает тревожность и повышает внимательность. А в этом исследовании выяснили, что жвачка уменьшает активность реакций мозга, связанных со стрессом.
8. Используйте метод «5-4-3-2-1» для срочной помощи
Есть такой проект — LETS — это некоммерческая организация, которая борется со стигматизацией ментальных отклонений. Они предлагают использовать метод «5-4-3-2-1» в качестве срочной помощи при панических атаках и тревожности.
Он вовлекает все ваши органы чувств и мозг, чтобы создать остров спокойствия посреди разлившейся тревожности. Вы можете делать это как громко и вслух (если находитесь в одиночестве), так и внутри себя (если окружены людьми).
Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите.
Затем назовите 4 вещи, до которых вы можете дотронуться и почувствовать.
Затем — 3 вещи, которые вы можете услышать.
Далее — 2 вещи, которые вы можете почуять обонянием.
И наконец — одну, которую вы можете попробовать на вкус.
Эксперты из Mayo Clinic рекомендуют эту методику для заземления, переключения внимания со своих мыслей на окружающую действительность. Это позволяет быстро ослабить тревожность и в конечном итоге найти другие способы справиться с ней.
Итоги: как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства
Тревожность может очень сильно влиять на вашу жизнь. Если вам кажется, что вы не можете понять испытываете ли вы обычную тревогу или у вас тревожное расстройство — есть смысл поговорить с психотерапевтом.
Доктор Ginger Poag говорит «Тревожность часто связана с каким-то событием или ситуацией и длится пока эта ситуация не разрешится. Каждый может испытывать тревожность, например, при приближении дедлайна проекта на работе.
Но обычная тревожность может превратиться в тревожное расстройство — и это уже совсем другое дело. Обычно такая тревожность длится постоянно, не привязана к конкретной ситуации и кажется, что ее невозможно контролировать — особенно, когда человек начинает избегать некоторых людей, чрезмерно беспокоиться, тревожность влияет на отношения в семье».
«Если человек пытался справиться с тревожностью без всякого результата и это состояние продолжается уже более 6 месяцев — время обратиться за профессиональной помощью», — делится доктор Ginger Poag.
Источник: greatist.com
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
11 натуральных средств для снижения тревожности
6 принципов осознанного питания