Интуитивно мы понимаем, что чем больше стресса, тем нам хуже — исследования показывают, что избыточный стресс может привести к преждевременной смерти). Однако, хорошо ли мы представляем, как именно психологическая перегрузка влияет на нашу жизнь в целом и на тренировочный прогресс в частности? И что нам с этим счастьем делать?

Стресс и спорт

Холландер и другие ученые в 2013-м изучали, как учебная нагрузка студентов влияет на спортивные результаты.

На графике показана максимальная сила при разных точках измерения. Голубой график — участники с низким уровнем стресса, оранжевый — с высоким уровнем стресса.

Участники, у которых стресса было слишком много, хуже прогрессировали в жиме ногами, накапливали больше жира и даже теряли мышечную ткань. А расслабленные студиозы заметнее увеличивали силу, жгли жир и наращивали больше мышц. Причем, никакой разницы между полами (наблюдались и парни, и девушки).

Еще одно исследование показало, что психологический стресс мешает физиологическим процессам: растягивает время восстановления после силовых тренировок – от 24-48 часов до 72-96.

В другой работе обнаружили, что в максимально загруженный учебный период вероятность травмы у спортсменов, занимающихся американских футболом, аж удваивается.

Итак, хотя стресс в небольших дозах помогает и повышает результат (если вы по-хорошему возбуждены перед соревнованием, то можете выступить лучше), хронически перегруженные спортсмены должны уменьшать частоту и/или интенсивность тренировок, иначе не смогут восстанавливаться и хоть как-то прогрессировать.

Стресс и еда

А теперь поговорим о полезном стрессе («эустрессе»), при котором кортизол работает во благо. Во время тренировки он мобилизует энергию из жира и гликогена, что помогает и справляться с нагрузками, и восстанавливаться после них, а также подавляет воспалительные процессы.

Как и во многих других физиологических процессах важна правильная доза: если стресс слишком мал или слишком велик, результат не будет оптимальным.

Польза (зеленая зона на графике) и вред (красная) — в зависимости от уровня стресса. В небольшом объеме стресс — влияет благотворно, в большом — негативно.

Теперь приступаем к еде. Острый стресс (быстрая реакция симпатической нервной системы «бей-или-беги») подавляет аппетит, так что во время интенсивной тренировки голод не ощущается. Если ощущается – что-то пошло не так.

Хронический стресс повышает аппетит, более того – делает угощения особо привлекательными, заставляя «заедать» расстройство. Прием пищи стимулирует производство дофамина, серотонина и иных соединений, которые вызывают у нас ощущение счастья и покоя (парасимпатическая реакция склоняет «отдыхать-и-переваривать»).

В определенных условиях углеводы снижают стресс — инсулин мешает кортизолу и поднимает уровни BCAA (аминокислота триптофан конвертируется в нейромедиатор серотонин). Именно поэтому, например, при недосыпе тянет на сладкое, что хорошо задокументировано исследованиями.

Но все же, к сожалению, заесть стресс не получится. «Еда для комфорта» спасает лишь на время и не приводит к длительному умиротворению; зато точно поможет набрать лишний вес. Различить подлинный голод и желание перекусить ради удовольствия очень просто: вам хочется полноценный прием пищи с белком, сложными углеводами и овощами или печеньку? Сами догадайтесь, какой аппетит – фейк.

Чтобы действительно разобраться с избыточным стрессом, необходимо устранить внешние раздражители (например, планированием) и успокоиться внутренне (медитацией и иными способами).

Планирование

На эту тему написаны сотни книг, я обращусь к свежей работе Кевина Круза — автора бестселлеров об управлении временем и повышении производительности, проинтервьюировавшего более 200 человек, включая семерых миллиардеров и тринадцать олимпийских чемпионов. Кевин искал, что общего в привычках людей, добившихся наилучших результатов в разных сферах.

1. Они сосредоточиваются на одном занятии. Опрашиваемые начинали день с того, что 1-2 часа занимались главным делом жизни, ни на что не отвлекаясь.

2. Они не составляют список дел на день. Статистика говорит, что получается осилить лишь около 41% запланированного. А все невыполненные задания вызовут стресс и бессонницу (известный эффект, описанный советским психологом Б.В. Зейгарник).

3. Они не работают сверхурочно. Цитируя сооснователя Intel Энди Гроува: «Всегда можно навыдумывать себе дел больше, чем реально нужно». Из рабочих задач выполняйте лишь необходимое и вспомните о важности других вещей: семья, фитнес, помощь другим и т.д.

4. Они не расстаются с записной книжкой. Как сказал Аристотель Онассис: «Постоянно держите при себе блокнот и всё записывайте. Совет на миллион долларов, и этому даже не учат в школах!» Ричард Брэнсон тоже неоднократно заявлял, что не смог бы создать Virgin без блокнота.

5. Они проверяют почту лишь пару раз в день. Успешные люди не обновляют страничку каждые пять минут и не дергаются на каждый писк или вибровызов. Те, кому приходит мало писем, проверяют ящик раз в день; у кого много корреспонденции – с утра, в обед и вечером. Кстати, лично я отменил вечернюю дозу – иначе будешь думать только о работе, ложась спать.

6. Они не тратят время на лишние переговоры и встречи. Миллиардер Марк Кьюбан учит: «Не соглашайтесь на встречу до тех пор, пока вам не начинают выписывать чек». Переговоры вечно задерживают, туда приходят не те люди, обсуждается куча несущественных деталей. Это все, конечно же, не относится к друзьям или любимым. С ними проводите побольше времени (освободив его от встреч по бизнесу).

7. Они чаще отказывают. Как заметил Уоррен Баффет: «Разница между успешными и сверхуспешными людьми в том, что сверхуспешные почти всегда отказывают». Если предложение не вызывает реакцию «да, черт возьми!», то — «нет, черт возьми!» (статья об этом на английском) У каждого в сутках лишь 1440 минут, научитесь ценить свое время сами и заставьте других.

8. Старый добрый принцип Парето: 80% результатов приходят от 20% деятельности. Самые успешные люди определили то, приносит в их деле наибольшую отдачу, и занимаются только этим, отбросив все лишнее.

9. Они доверяют свои дела другим. Вместо «Как мне это сделать?» самые продуктивные товарищи задаются вопросом «Как сделать это максимально эффективно?» Не все следует осиливать самостоятельно, можно поручить другим, и заняться тем, что приносит вам удовольствие и получается лучше всего.

10. Они приступают к делу без промедлений. Если задача не вписана в календарь (на будущее) и не поручена другим, то не откладывайте. Чем больше невыполненного остается у вас в голове к концу дня, тем выше стресс.

11. Они начинают каждый день одинаково. Более всего Кевина, опросившего две сотни человек, удивила обязательность утреннего ритуала: чистая вода, полезный завтрак, легкая тренировка, медитация или молитва, вдохновляющее чтение или ведение дневника.

12. Они ценят энергию. Мы не можем добавить времени в сутки, зато можем поддерживать свою энергетику на высоком уровне, соблюдая режим. Самые успешные люди понимают его значение: прием пищи – топливо, сон – восстановление, перерывы в деятельности – возможность отвлечься и лучше сконцентрироваться на своем деле.

Управление стрессом

Приемы стресс-менеджмента делятся на две категории: пассивные и активные. Многие люди проживают всю жизнь, пассивно принимая или избегая неприятных ситуаций и переживаний. Они могут обращаться за помощью к другим (чаще – за утешением) или же пытаются отвлечься от проблем разными способами: заедают, запивают, закуривают и т.д.

Но если просто делать вид, что проблемы не существует, она сама себя не решит. Вы не поверите, но активные мероприятия по уменьшению стресса гораздо эффективнее! Чем чаще вы справляетесь с неприятностью (или даже устраняете ее), тем быстрее ваш мозг превращается в проблемо-решательную машину вместо проблемо-искательной.

Психологи обычно советуют переносить стресс с помощью позитивных эмоций: принять ответственность, обратиться за поддержкой к близким, найти плюсы в любой ситуации и т.д. Кому-то и этого достаточно, но у большинства людей источник раздражения так не устранить. Если же, отключив эмоции, начать сразу же решать проблему, то вы извлечете пользу из острой стрессовой реакции: обостренным восприятием быстрее найдете выход и, получив заряд адреналина, легче примете необходимые меры.

Как же перестать переживать? Философ Массимо Пильюччи, автор книги «Как быть стоиком», предлагает следующий ход. Откройте карту в Google или иной поисковой системе и вбейте домашний адрес, переключившись на реалистичное изображение со спутника; представьте, что ваш дом – это нынешняя беда (которая в данный момент кажется вам огромной). Затем начинайте уменьшать масштаб – до улицы, района, города, области, страны… Закончить можете, рассматривая континент или даже всю планету.
Как теперь воспринимается масштаб трагедии?

Если этот прием не помог, попробуйте еще один: вспомните самые большие неприятности из своего прошлого. А потом поймите, что какими бы тяжелыми они ни казались тогда, вы более-менее успешно их преодолели. Вряд ли можно полностью исключить стрессовые ситуации из своей жизни, но вы можете научиться выходить из них без особых потерь. Чтобы трезво оценить текущую проблему, необходимо отдалиться – во времени или в пространстве.

Чему мы можем научиться у самых быстрых и сильных

Исследования, в которых наблюдали животных и спортсменов высокого уровня, показали: у них меньше стресса, чем у обычных людей. Они проводят много времени в покое (работает парасимпатическая нервная система) и сильнее возбуждаются на короткие периоды высокого стресса (симпатическая нервная система) – во время охоты или тренировки.

Сидя в засаде (животные, а не спортсмены) или подходя к тяжелой штанге (спортсмены, а не животные), они невероятно спокойны. А затем максимально напрягаются на секунды или даже доли секунд, выполняя бросок или толчок. Стресс велик, но краткосрочен. А не хронический – как у всех остальных.

Обычно у людей период высокого уровня стресса растягивается на первую половину рабочего дня, так что лучше всего вставить тренировку в это время, а к вечеру успокаиваться. Придя домой, отключите телефон, не включайте телевизор-компьютер и просто расслабьтесь.

Лично я предпочитаю тренироваться в обед: между 12 и 2 часами дня. У вечерней тренировки есть свои плюсы, но если я буду заниматься в 4-5 вечера, то уже накопится усталость и хуже пойдет как тренировка, так и работа. Поэтому я выделил два самых продуктивных периода: 8-11 утра (когда лучше анализирую отчеты клиентов и отвечаю на письма) и 3-6 вечера (тут находит вдохновение, творю статьи вроде этой).

Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней: в какие часы вы наиболее собраны, энергичны, креативны? И разработайте график так, чтобы самые напряженные дела приходились на эти периоды. Понимаю, что не у каждого есть такая свобода действий, но постарайтесь изо всех сил.

Хорошую книжку об этом написал Майкл Бреус – «Всегда вовремя: Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом».

Медитация

Я перепробовал множество вариаций (от трансцендентальных с мантрами до Рейки и «медитации памятования») и авторитетно заявляю, что это один из лучших способов контроля стресса. С другой стороны, должен признаться, что практикую не постоянно, а порой «забываю». Вот как раз сейчас вспомнил, что надо снова начать.

Медитация – это кнопка «reset» для мозга. Исследования подтверждают, что она борется с депрессией и тревожностью. Конечно, не у всех эффект проявляется в полной мере, но единственный способ выяснить – попробовать самому. И не расстраиваться, если с первого раза не получится: нужно практиковаться, овладевая техникой. Точно так же, как и в тренировках с железом. Сейчас даже есть различные приложения, с инструкциями которых можно начать погружаться в медитацию.

Зов природы

Может прозвучать братански — но у нас есть исследования (вот второе, третье и четвертое) – природа (море, горы, лес, поле и т.д.) успокаивает и снимает стресс. Тренировки на свежем воздухе меньше утомляют , даже раковые заболевания реже развиваются у жителей более зеленых районов.

Не всем это доступно, но надо стремиться. К счастью, даже домашние растения помогают избавляться от стресса, так что заводите огородик на подоконнике. Поставьте вместо звонка будильника птичье пение и слушайте побольше звуков природы вместо плохой музыки.

Почаще гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком в зал и из зала. Не забывайте о том, что и солнечный свет повышает настроение, помогает бороться с депрессией, регулирует цикл сна-бодрствования (помогает крепче спать по ночам). Чем больше времени вы сможете проводить на природе, тем меньше будете страдать от стресса.

Источник: 
borgefagerli.com 

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте на Зожнике: 

12 методов борьбы со стрессом от ученых

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

По полочкам: успокоительные средства

Как подготовить себя к стрессовой ситуации

Диеты приводят к стрессу, вызывают старение и ухудшают настроение