Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели
Коротко и ясно почему контрастные недели лучше разгрузочных.
Облегченные или «разгрузочные» недели сегодня можно встретить во многих силовых программах. Зачем они нужны? Обратимся к грандам: профессор Зациорский в своей «Теории двух факторов» писал так: «Тренировочный эффект складывается из двух факторов – повышения результата после нагрузки (а) и утомления (б). Комбинация позитивных и негативных изменений определяет конечный результат».
Другими словами, когда вы постоянно тренируетесь тяжело, ваши достижения немного «маскируются» накапливаемым утомлением. При разгрузке же усталость снимается, и вы внезапно сталкиваетесь с ростом результатов.
Обычно разгрузочные недели прописываются в программе, например, каждая четвертая. Лично я не люблю планировать откаты, потому что жизнь сама часто устраивает нам незапланированный отдых из-за болезни, травмы или иных обстоятельств, не связанных с тренировками.
С другой стороны, лучше не доводить до травмы или заболевания, а немножко снизить рабочий вес по расписанию, предотвращая эти неприятности.
Но есть и третий путь: запланированные контрастные недели.
Изменение нагрузки и специфическая усталость
Когда вы напряженно пашете по одной программе, будь то силовые тренировки или аэробные, и устаете, то для восстановления нужно отказаться именно от того, что больше всего утомило. Это можно сделать двумя способами:
- Отказаться от любой двигательной активности
- Выбрать иную двигательную активность
Хотя оба дадут нужный отдых, я склоняюсь ко второму варианту из-за принципа «специфической усталости». Когда вы тренируете определенное качество, то накапливаемое утомление больше влияет именно на него, чем на что-то другое. Например, в понедельник вы сделали 5 подходов по 5 повторов в жиме лежа с высокой интенсивностью, а во вторник хотите потренироваться снова. Подумайте, что из предложенного сделать будет сложнее всего:
- Жим штанги лежа 5х5
- Жим штанги лежа 2х15
- Жим гантелей на наклонной скамье 1х30
- Приседание 3х10
- Бег 5 км
Я уже расставил их по сложности выполнения: больше всего усталость повлияет на точно такой же жим лежа, а меньше всего – на бег. Разумеется, любая тренировка отнимет у вас сколько-то энергии, но все же 5х5 в жиме лежа выполняется с помощью АТФ/гликолитической энергетической системы, а за бег на 5 км отвечает аэробная.
Контрастная неделя дает возможность восстановиться, пробуя что-то новое и по-прежнему вылезая из зоны комфорта. Вы не поверите, но отдыхать можно и повышая нагрузку, если эта нагрузка действительно иная. Также учтите, что ни одна программа не идеальна и не может давать все – постоянно есть некий компромисс. Бодибилдерские протоколы не развивают максимальную силу, а схемы для пауэрлифтинга могут не давать нужной гипертрофии. В обеих методиках часто пренебрегают подвижностью и иными полезными качествами. И именно на неделе контрастов вы можете поработать над тем, чего не хватает в обычных тренировках.
Также вы можете освоиться с новым упражнением перед тем, как включить в основную программу. Например, вы хотите добавить рывок гири или подъем штанги на грудь, но делаете их еще не так хорошо, чтобы нагружаться как следует. Как раз в недели со сменой нагрузки вы можете отрабатывать их, оттачивая технику.
Как получить максимум пользы от контрастных недель
Итак, смена нагрузки восстанавливает, но контрастные недели могут еще и решать определенные проблемы.
Накопительные травмы
В узконаправленных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, силовое троеборье, гиревой спорт и другие) вы можете заработать накопительные травмы, повторяя одни и те же движения. В этом случае на неделе контрастов постарайтесь снизить нагрузку на проблемные области, а еще лучше – совсем уберите.
Пауэрлифтерам с больными коленями лучше отказаться на неделю от приседаний и сосредоточиться на движениях, меньше терзающих коленный сустав, например, гиперэкстензиях и мостах.
Штангистам с больными запястьями вместо подъемов и удержаний штанги на груди временно сосредоточиться на рывковой и толчковой тягах. В любом случае следует помнить, что вовсе не обязательно снижать тренировочный объем или интенсивность. Главное – сменить движения, вызывающие проблемы.
Отложенная посттренировочная боль
От проявляющейся с запозданием боли страдают многие спортсмены, но чаще всего те, кто на каждой тренировке пробует новые упражнения и/или злоупотребляет негативами. В этом случае для смены нагрузки одну неделю посвятите хорошо знакомым упражнениям и старайтесь сократить эксцентрическую фазу движения. Можете, например, побегать, поездить на велосипеде или потолкать/потянуть салазки (prowler).
Это и есть салазки (prowler)
Утомление ЦНС
Чистым силовикам больше всего мешает перегруженность центральной нервной системы. Для контраста лучше не отказываться от тренировок полностью, но переключиться на бодибилдерские протоколы с умеренной интенсивностью или ОФП. Еще полезно обратиться к таким восстанавливающим приемам, как массаж пенным роликом, не говоря уж о качественном изолированном лежании в постели по ночам.
Опостылевшее однообразие
Очень важный аспект, который многие игнорируют: даже у целеустремленных спортсменов нервы на пределе от монотонного повторения одной программы. Поэтому для контрастной недели вспомните, что вам нравилось и что вы давно не делали на своих тренировках. После освежающего активного восстановления проснется аппетит и к привычным упражнениям.
Психологический стресс
Силовые тренировки с высокой интенсивностью изматывают не только мышцы, связки и суставы, но и вызывают психологическую реакцию «бей или беги». Этот стресс тоже накапливается, и вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии. В данном случае на контрастной неделе нужно снизить нагрузку, расслабиться и позаниматься легкими и приятными вещами.
Контраст лучше, чем ничего
Как видите, при самых разных проблемах простая смена нагрузки поможет вам восстановиться, не давая заскучать от тренировок с разминочными весами или подрастерять форму из-за полного отсутствия физической активности. А последующее возвращение к основной программе принесет новый рост результатов, так что попробуйте заменить разгрузочные недели контрастными.
Источник: T-Nation
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Насколько тяжело нужно тренироваться?
Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц? — результаты научных исследований