Заминка: нужна ли она вообще?
На своей странице в Фейсбуке глава ведущей в России организации по подготовке специалистов в сфере фитнеса (FPA) Дмитрий Калашников задался вопросом: «Похоже, физиологического обоснования для заминки нет… Во всяком случае, я не нашел. Видимо, просто традиция, ритуал…», а спустя несколько дней дал анализ научных данных на эту тему + UPD. Добавлен анализ исследований о влиянии заминки.
Что такое «заминка»
Для начала следует отметить, что пока что общепринятого определения «заминки» и каких-либо четких критериев нет.
Под заминкой обычно принято понимать серию упражнений низкой или средней интенсивности в течение 5-10 минут непосредственно после тренировки или соревнований. Такой тип восстановления также называют восстановительной тренировкой.
Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой (источник).
Вот примеры упражнений для заминки:
Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты. Источник: FPA
Сомнения профессионалов в обязательности заминки
Пост о сомнениях в необходимости заминки именно как обязательного элемента тренировочного занятия вызвал живой интерес и шквал комментариев.
Вот некоторые из них:
Полный набор комментариев смотрите в оригинале поста.
А практические выводы, которые делает Калашников — смотрите в конце статьи.
Обзор исследований о влиянии заминки на восстановление, травмы, спортивные результаты
Активной заминке в науке уделяли довольно мало внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик — рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine» в 2018-м году.
Приведем самые интересные сухие данные им выводы из этого исследования. И забегая вперед скажем, что особых рекомендаций для обязательного включения заминки в тренировочный процесс также не было найдено.
Заминка не помогает улучшить результаты элитных спортсменов при повторной тренировке через 4 часа
Итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После 4-часового отдыха испытуемые (спортсмены элитной категории) выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали в другом исследовании игроки в мини-футбол.
Данные о влиянии заминки на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы
Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов-любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность.
Данные о влиянии заминки на скорость выведения лактата также противоречивы
Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Но даже если заминка и незначительно ускоряет вывод лактата, то особой практической пользы в этом эксперты пока не находят: по данным ученых, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови в любом случае возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений.
Заминка не помогает уменьшить отсроченную мышечную боль
Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки.
Заминка и косвенные маркеры мышечных повреждений — данные снова противоречивы
Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. Впрочем, в других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с фактическими повреждениями сомнительна.
Влияние заминки на восстановление ЦНС и периферической нервной системы
Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Но и тут активная заминка не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка в качестве активной заминки, которая закончилась примерно через час после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. В других исследованиях бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции. Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и сократительные функции, однако эффект был незначительным.
Заминка не помогает ускорить ресинтез гликогена в мышцах
Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело.
Заминка и восстановление иммунной системы
Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей, этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше, чем пассивная, предотвращает сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А через сутки разницы между эффектами активной и пассивной заминки уже нет. Так что активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость, неизвестно.
Активная заминка улучшает сердечно-сосудистые и дыхательные показатели
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.
Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.
Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, иногда они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.
Заминка не помогает восстановлению концентрации гормонов после тренировки
Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная.
Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением.
Заминка не влияет на уровень травматизма
Влияние заминки на травмы мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений, их длительности и вида спорта.
Заключение и выводы
Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально.
В этой таблице цифрами указано количество исследований «за» и «против» активной заминки по разным факторам. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду заминки, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред активной заминки по сравнению с пассивной заминкой.
Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни.
Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ.
Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Однако скорость снижения лактата в целом сомнительный фактор в пользу заминки.
Заминка может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок.
Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления.
Заминка может также помешать синтезу гликогена в мышцах.
В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки.
Выводы о заминке, предлагаемые главой FPA Дмитрием Калашниковым:
1. Заминка не снижает повреждение и боль после тренировки. (Например, исследование 1, исследование 2).
2. Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке. (Например, исследование 3 или исследование 4).
3. Торопиться вымывать «молочную кислоту» – на самом деле ионы водорода – никакой острой необходимости нет, они и так вскорости ликвидируются.
4. По поводу Exercise-Associated Collapse (EAC, коллапс, обморок, связанный с физическими нагрузками). Такие ситуации действительно случаются после завершения продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (марафон, велогонки и т.п.). Одна из причин – падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие причины – обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт. Определить может только доктор, естественно. Причем – это индивидуальная реакция некоторых. Одно из доврачебных действий – положить, поднять ноги.
Поэтому на всякий случай, исходя из здравого смысла, дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа». Но доказательств того, что это является действенным средством исключения таких рисков мы так пока и не нашли (можем найдём когда-то, я этого не исключаю).
Заранее проверяйте свое здоровье. Если с ним серьезные проблемы – заминка не спасет.
Если все-таки бегаете марафон или участвуете в велогонках – заминайтесь на всякий пожарный. То, что мы доказательств не нашли, не значит, что они отсутствуют. А то скажете потом, мол, FPA запрещает делать заминку.
Остальным – по желанию. Остались силы, подвигайтесь, почему нет? Тем более, что зачастую так не хочется уходить из родного зала. А не хотите, не нравится, торОпитесь – и не нужно.
Источники: Facebook, FPA.
Читайте также в Зожнике:
Как самому составить персональную программу тренировок
Вариативность сердечного ритма (HRV): зачем измерять
Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?
3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки