Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла
Теги: на все тело, домашние тренировки, гири.
Предисловие об авторе программы
Скотт Ларделла занимается силовыми и гиревыми тренировками вот уже более 30 лет. В 15 лет Скотт пришел заниматься в местный фитнес-центр, а через 4 года уже попробовал себя в соревнованиях по бодибилдингу.
Следующие 6 лет Скотт регулярно принимал участие в соревнованиях на региональном уровне. После этого в ходе подготовки он получил несколько серьезных травм и это сподвигло его получить ученую степень в области физиологии человека и физической реабилитации.
Как физиотерапевт, Скотт работал не только с выступающими спортсменами-профессионалами, но и с обычными людьми. В настоящее время Ларделла полностью сконцентрировался на безопасных гиревых тренировках.
Тренировочная стратегия
Если вы используете гирю в домашнем хозяйстве лишь для того, чтобы подпирать дверь, или в качестве груза для квашеной капусты, то эта программа не для вас.
Если же вы знаете, как выполнять рывок, толчок и мах с гирей, то смело читайте дальше, мы уверены, вам будет интересно.
“Мощная Пятерка” (The Power 5) — это короткая и очень интенсивная программа. Ее может использовать в своей подготовке и профессиональный спортсмен-гиревик, и гиревик-любитель, и обычный человек, который хочет разнообразить свои домашние тренировки.
Программа тренировок
1. 5х свингов (swing),
2. 5х рывков (snatch),
3. 5х подъемов на грудь (clean),
4. 5x фронтальных приседаний (front squat),
5. 5x армейских жимов (press).
Упражнения выполняются одно за одним, со сменой рук, без отдыха между упражнениями.
Сделайте 2-3 круга, в зависимости от вашего самочувствия. Отдых между кругами 2-3 минуты, или до полного восстановления дыхания.
Оперируя разным весом снарядов, можно выполнять эту программу каждый день или через день. Все зависит от степени вашего восстановления.
Собственно, саму программу и технику можно подсмотреть в этом видео:
Комментарии к программе
Подбирайте вес гири таким образом, чтобы соблюдать правильную технику выполнения.
Если хотите поэкспериментировать — попробуйте выполнить несколько кругов с гирями разного веса. Следите за техникой!
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой