5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
Обладатели пластиковых карточек в спортзалы совершают кучу ошибок, про ошибки новичков мы писали, а теперь — раскладываем на 5 полочек ошибки тех, кто в спортзале давно и бесполезно.
(Этот текст написан Дэном Джоном для американского портала T-Nation, поэтому нескромно сквозит первым лицом автора даже сквозь перевод — предупреждение Зожника).
1. На тренировках вы забываете потренироваться
Включите секундомер, когда заходите в зал. Представьте, что это таймер на злодейской бомбе, как в кинобоевиках. Конечно, люди могут выделить на фитнес разное количество времени, но рано или поздно оно все равно истечет.
То, что вы делаете в первые 10 минут, расскажет мне многое о дальнейшей тренировке. Раньше я советовал начинать с приседаний со штангой на груди. Это и сейчас неплохой совет, но для многих был тонким намеком: просто пойдите в зал и поработайте со штангой.
Теперь, когда мы живем в профилактико-корректирующую эпоху, народ в залах начинает с катания мячей по стене спинами, потом продолжает кататься на полу, перекладываясь на пенополиуретановые ролики, а потом приступает к ритуалу, которому сегодня максимально благоволят звезды. Затем, после 20 минут на беговой дорожке, они работают над динамической подвижностью и добивают тренировку упражнениями для устойчивости на твердой поверхности.
Через час после входа в зал они поздравляют себя с окончанием, не сделав почти ничего. Но время уже вышло.
Подумайте об этом времени как о сэндбеге, в котором вы сделали дырку. И вот тренировка идет, а песок высыпается. Через час уже ничего не осталось. В общем, если вы потратите весь свой «песок» — время и энергию — на разные подготовительные процедуры, то вам не хватит его на нормальные упражнения, действительно улучшающие физическую форму и здоровье. Я не говорю, что вышеперечисленные занятия полностью бесполезны, но неужели вам правда необходимо делать их все перед тренировкой (а чаще и вместо нее)?
Многие из нас попадают в эту ловушку, полагая, что тренируются, когда в действительности просто теряют время. Давайте выбираться.
2. Вы все время меняете программу на «более лучшую»
Как решить первую проблему? Взять программу и тренироваться по ней. У меня есть только одно правило касательно программ: какой бы она ни была — доделайте до конца.
Например, у меня есть программа «Масса по-простому» MassMadeSimple. 14 тренировок на протяжении 6 недель. Я прошу выделить 2-3 часа в неделю на тяги, жимы и приседы, пока вы не доберетесь до 50 приседаний со своим весом на штанге. Просто начните и закончите ее.
Вам нужна не масса, а что-то иное? Только не заводите разговор про «сжигание жира», это говорит масса (все равно «масса», ха-ха) посетителей залов. Ведь сжигание жира, это про питание, а не про тренировки. Нет ни одной «жиронабирательной» тренировки — вопрос только в питании.
Но главная беда здесь в том, что большинство нe достигает никаких целей, слишком часто меняя программу. Если вы выбрали программу, дойдите до конца. Многие длятся 6 недель, и даже если текущая вам не очень помогла приблизиться к цели, это всего лишь полтора месяца! Сколько таких программ вы можете попробовать, например, за 10 лет тренировок? Не включайте калькулятор, я уже посчитал: около 86.
Посвятить месяц-другой приседаниям и мостикам, чтобы укрепить ягодичные? Или вам надо стать сильнее в отстающем движении, скажем, в становой тяге? Каждый день интернет предлагает вам новые программы, просто возьмите одну и поработайте по ней.
Приходите в зал, распечатав программу или переписав в тренировочный дневник. Начните заниматься. Продолжайте, пока она не закончится.
3. Вы не умеете делать основные упражнения
Всегда старайтесь технично выполнять самые обычные упражнения. Я знаю, что вы пытаетесь поразить девушек, навесив побольше блинов в станке для жима ногами, с грохотом толкая платформу пятками на несколько сантиметров. А вы знаете, что девушки о вас думают после такого? Я их спрашивал: они думают, что вы дебилы.
Изучайте и отрабатывайте технику движений. Старайтесь приседать глубоко, ничего при этом не повреждая (вот тут, примеру: «Как правильно приседать» — Зожник). Сегодня проводится немало обучающих семинаров, в сети и в ближайшем фитнес-клубе. Найдите то, что вам доступно.
Кроме обучения правильному приседанию, вам надо уметь жать лежа, не отрывая ягодичные от скамьи, и добраться в становой тяге хотя бы до двух своих весов. Самые простые упражнения – самые эффективные. А еще (помимо прибавки мышц и роста силы) вы можете стать ощутимо стройнее.
4. Ваше питание «компенсирует» тренировочные старания
Что бы вы ни делали в зале, вы не сможете перебороть излишек калорий. Я понимаю, что овощи, фрукты и качественный белок стоят дороже, чем лакомства из пшеницы и кукурузы. Но коровы на зерне превращаются в куски жира. Не будьте коровами.
В неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 5 из них, останется целых 163, чтобы испортить результат. Может, все-таки попробуете питаться правильно? Поверьте, изучение кулинарной базы принесет вам больше пользы, чем новая «секретная» тренировочная методика.
5. Вы занимаетесь ерундой между подходами
Вам нужно понять, что такое «отдых» в тренировке. Например, я между подходами основного упражнения как раз и делаю всякие штучки для гибкости, подвижности, коррекции и профилактики.
Сегодня в залах слишком много телеэкранов. Добавьте к этому ваш волшебный супертелефон с лентами Facebook, Instagram, Twitter и еще кучу других способов отвлечься. Слушайте, вы пришли в зал. Тут надо тренироваться.
И, кстати, лучше не делать сборник любимых композиций. Еще много лет назад советские спортсмены открыли, что тренировки под «тлетворную» музыку продуктивнее. Может, конечно, они так шутили, но мне понравилась идея. Если вы ненавидите кантри – тренируйтесь под кантри. Я не выношу поп-музыку и, когда приходится тренироваться в общественных клубах, где она постоянно ревет из колонок, я просто выкладываюсь по полной. Ненависть и раздражение – отличные мотиваторы.
Так что вместо очередного перемешивания «интенсивного» плейлиста, может, сделаете ту растяжку, которая вам действительно нужна? Или, как делали величайшие бодибилдеры прошлого, по максимуму работайте суперсетами, чтобы вообще не терять время. Вот я поклонник суперсетов даже для спортивных целей. Разумеется, штангистам и лифтерам они не нужны, но если вы занимаетесь чем-то другим, попробуйте совместить следующее:
- Жимы одной рукой и тяги с петлями TRX (или кольцами),
- Сгибания рук (любого вида) для бицепсов и разгибания (любого вида) для трицепсов,
- Жим лежа или отжимания и тяги в наклоне (на низком блоке).
Также великолепно сочетаются приседания и махи для ОФП. Я обычно делаю 10-15 махов, потом переворачиваю гирю вверх дном и делаю 5 или более кубковых приседаний. Попробуйте чередовать их, доходя в сумме до 100-150 махов, под идиотские завывания последнего поп-хита.
Бонусы!
Поскольку автор сильно завелся, а тема (для часовой тренировки печатания на клавиатуре) слишком обширная, то он решил поделиться бонусными советами в режиме блиц — прим. Зожника.
- Снимите уже это полотенце с шеи, вы не Рокки.
- Нет вообще никакого оправдания для повязки на голове.
- Протрите скамью и сиденье тренажера после себя.
- Убирайте снаряды на место, даже если взяли их не там.
- Приседайте у стоек для приседания. Никуда не отбегайте.
- Не кричите, когда делаете упражнение до жжения… Пока реально не загоритесь — тогда кричите «Пожар!» и вызывайте пожарных.
- Если вы хотите надеть узенькую маечку («танк-топ»), то уже должны выглядеть как танк, а не что-то поменьше.
- Будьте вежливы с персоналом.
- Научитесь приседать глубоко. Ничто не вызовет в зале больше уважения, чем глубокий и техничный присед.
Автор: Дэн Джон
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
21 упражнение для «хрупких» атлетов
Верность поясу. Надевать или нет?
Что такое накопительная травма