SmartReading: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»
Саммари на книгу Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов».
Основная идея книги
• выберите ключевой старт;
• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;
• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.
Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу — выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.
Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок
Их всего пять:
1. Непродолжительная работа на скорость и технику.
2. МПК работа: сеты по 2-6 мин, длиной 3-5 км.
3. Темповый бег, 20-40 мин, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.
4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.
5. Легкий бег для восстановления.
Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.
Данные принципы верны не только для профессионалов — любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.
Теоретическая база
Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что позволяет вывести его на пик формы к целевому старту.
Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.
Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.
В оригинале книги предложены планы подготовки на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.
Понятия
Базовая скорость
Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.
Особенно важна для бега до 400 м.
МПК
Максимальное потребление кислорода — показатель количества кислорода, которое доставляется к мышцам и усваивается ими. Особенно важен для бега на 1,5–5 км.
Анаэробный порог (АнП)
Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. До преодоления анаэробного порога спортсмен может держать умеренно высокий темп длительное время. Особенно важен на расстоянии более 15 км.
Чистая выносливость
Особенна важна на дистанциях от 21 км.
Максимальное потребление кислорода
Что такое МПК и как его улучшить?
Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют генетика и тренировки.
МПК — наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.
Главный фактор в тренировке МПК — объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.
Частота сердечных сокращений — это генетика, но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.
Как считать МПК?
МПК измеряется в мл кислорода на массу тела в минуту.
МПК профессионалов: марафонцы — 73 мл/кг/мин; бегуны на 5 км — 79 мл/кг/мин.
МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.
Особенности: у женщин МПК обычно ниже, т. к. у них в среднем больше жира и ниже гемоглобин. Разница между уровнями МПК у профессионалов мужчин в среднем на 10% выше, чем у женщин.
Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.
Тренировка МПК
Идеальный режим тренировки — на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.
Важно соблюдать лимит таких тренировок — нужно давать организму достаточное время для восстановления.
Вариант 1
Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4-8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема.
Отрезок ускорения: 600–1600м (требуется 2-6 мин). Менее 600 м — бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее — тренируется аэробная система, медленнее — тренируется анаэробный порог.
Чередовать быстрые отрезки надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями есть соблазн остановиться, упереться руками в колени. Это ошибка — лучшее восстановление происходит во время медленного бега, когда из мышц уходит молочная кислота.
Вариант 2
Один из вариантов интервальной работы — «лесенка». Когда длина ускорений сначала нарастает, а потом снижается.
Вариант 3
Бегуны по пересеченной местности также используют «фартлек» — чередование трусцы и ускорений в свободном режиме.
Мы рекомендуем интервальный бег с равными отрезками — он позволяет в том числе психологически подготовить спортсмена к заключительной части марафона, когда он борется с накопившейся усталостью.
Базовая скорость
Что такое базовая скорость и как ее улучшить?
Базовая скорость — максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага. Длина ног постоянна, поэтому тренировки фокусируются на эластичности и силе мышц.
Физиологическая основа — волокна в мышцах. Их определенное количество (и соотношение быстро- и медленносокращающихся волокон). Улучшить скорость можно за счет увеличения размера быстросокращающихся волокон. Ориентация человека на спринт или марафон в том числе базируется на количестве быстросокращающихся волокон в мышцах (у спринтеров их больше).
Зачем работать над базовой скоростью?
Скоростные тренировки важны для бегунов на длинные дистанции по нескольким причинам:
1. увеличивается способность тела получать энергию в анаэробном режиме;
2. беговая техника становится более эффективной и экономной;
3. тренируется работа мышц, накопивших молочную кислоту — ваш финишный рывок теперь может быть более продолжительным.
Ваша нервная система также контролируют скорость. Скоростные тренировки отодвигают верхний порог. Некоторые тренеры заставляют спортсменов бегать с горки, искусственно стимулируя увеличение скорости. Осторожно, это не для любителей!
Скорость напрямую зависит от силы ног. Можно выполнять разнообразные упражнения (в т. ч. с утяжелениями), но наиболее естественным и безопасным является бег в горку. Помимо силы, также тренируется сердце и психологическая готовность спортсмена к сложному рельефу трассы.
Тренировка базовой скорости
Бег в горку (силовая)
Короткие отрезки вверх-вниз.
Бег маховым шагом
На максимально возможной скорости 16 ускорений по 100 м, через 100 м трусцой.
Анаэробный порог
Что такое анаэробный порог (АнП) и как его повысить?
Во время движения человека образуется лактат (соль молочной кислоты, побочный продукт при неполном окислении углеводов). Во время ходьбы в кровь поступает небольшое его количество, и он успешно выводится. С увеличением нагрузки его количество возрастает, но также увеличивается и способность к его переработке и выводу. На определенном уровне интенсивности нагрузок (АнП) его начинает поступать больше, чем возможно вывести за единицу времени и он начинает копиться в мышцах и крови. Соответственно, выше этого уровня интенсивности человек не может бежать продолжительное время. Этот уровень и есть анаэробный порог.
Значимость для бегуна АнП и МПК примерно равна на дистанции 10 км. Начиная с 15 км, более важным является значение АнП.
(!) Важно для спортсменов со стажем: вы не сможете наращивать МПК (после определенного предела), но сможете работать над повышением уровня АнП.
Зачем повышать анаэробный порог?
Одним из важных показателей является экономичность бега — если на заданной скорости вы потребляете меньше кислорода, чем соперник, то вы пробежите дольше. В этом отличие марафонца от спринтера — бегун на длинные дистанции бежит экономнее, медленносокращающиеся волокна в его мышцах (в отличие от быстросокращающихся спринтерских) потребляют небольшое количество кислорода.
Определить АнП лучше всего в лабораторных условиях, для чего между отрезками бега у спортсмена забирается кровь на анализ. Есть также портативные лактометры.
Неточный метод определения — ваш темп АнП равняется соревновательному темпу на 15-21 км.
Тренировка АнП
Бег на уровне 100–110% текущего уровня АнП.
Задача — лактат должен накапливаться, но в умеренных объемах. Интенсивность бега — выше среднего, но не предельная. Если бежать слишком быстро, то молочная кислота в мышцах не позволит поддерживать темп продолжительное время.
Основные типы тренировок АнП:
1. темповый бег;`
2. интервальный бег на уровне АнП;
3. бег в горку.
Темповый бег (или бег с протяжкой)
Общая дистанция разбивается на три интервала, средний проходит с высокой интенсивностью. Например, 3 км легкого бега, затем 6 км на хорошей скорости чуть выше средней и в завершении — 2 км трусцой. Бегуны, некоторое время выполняющие тренировки темпового бега, достаточно хорошо чувствуют (и воспроизводят) свой темп АнП. ВАЖНО: нельзя бежать на предельной скорости.
Интервальный АнП бег
2–4 отрезка по 8 минут умеренно быстрого темпа, чередующиеся с бегом трусцой. Психологически в этом режиме тренироваться проще, но классический бег с протяжкой лучше готовит к атмосфере на старте, когда необходимо длительное время поддерживать высокий темп.
Горный бег
Также отличный способ тренировки АнП. Подход идентичный — интервалы в горку должны быть достаточно продолжительными и чередоваться с ровными интервалами.
Чистая выносливость
Как улучшить выносливость?
Тренировки на развитие выносливости — бег на умеренной скорости. Темп бега: на 30–60 секунд медленнее соревновательной марафонской или на 40–85 секунд медленнее полумарафонской скорости.
Ходьба и бег трусцой не тренируют выносливость!
Дистанция длинной тренировки определяется вашей целевой дистанцией: например, для опытного бегуна на 5 км она может равняться 12 км, для марафонца — 35 км.
С какой скоростью бежать?
Хорошей техникой длительной тренировки является постепенное наращивание темпа на всем протяжении забега. Например, если вы начали по 5:30, то дистанцию можно закончить на скорости 5:00.
Предпочтительно делать две качественные длительные тренировки в течение трех недель подготовки.
Что прорабатывается во время тренировок на выносливость?
1. использование жира во время соревнования в качестве источника энергии (не позволяет быстро истощить запасы гликогена в организме во время старта;
2. улучшается способность организма запасать гликоген (во время тренировки запасы гликогена истощаются, что стимулирует организм накапливать его в бОльших количествах);
3. увеличивается сетка капилляров (это позволяет эффективнее доставлять полезные вещества к клеткам и выводить отработанные);
4. быстросокращающиеся волокна мышц частично приобретают свойства медленносокращающихся.
Частота сердечных сокращений
Большая часть современных гаджетов позволяет следить за пульсом во время тренировки. Можно также измерять пульс пальцами на шее, используя обычные часы с секундомером.
Свой максимальный пульс можно определить следующим упражнением. После хорошей интенсивной разминки со спринтерскими ускорениями нужно выполнить пробежку в течение 2 минут на максимально возможной скорости. К концу дистанции ваш пульс будет близким к максимальному.
Для того, чтобы вычислить резерв ЧСС, нужно найти разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя. ЧСС покоя измеряется сразу после того, как вы открыли в постели глаза (без будильника). Для точности измерений необходимо ее засекать несколько дней.
Пульс увеличивается в жару, от кофеина, при обезвоживании. Поэтому важно в жаркую погоду пить достаточное количество воды до и во время тренировки.
Перетренированность
Если время на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Но если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстановиться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема.
Предполагают, что перетренированность может быть связана с работой симпатической нервной системы, реагирующей на стресс, которому подвергается организм спортсмена.
Симптомы
Отрицательная динамика результатов, подверженность простудным инфекциям, постоянная усталость и вялость, нежелание выполнять нагрузки, увеличение пульса, плохой сон.
Как определить перетренированность?
Чтобы исключить диагноз «усталость»: в течение 3–5 дней не выполнять длинных и чрезмерно интенсивных тренировок, питаться углеводами (60–70% от общего объема пищи), пить жидкость, регулярно спать. Если усталость не прошла, то, возможно, у вас перетренированность.
Как преодолеть перетренированность:
— исключить интенсивные тренировки;
— снизить общий беговой объем;
— следить за диетой и режимом сна и отдыха.
Если в течение 2 недель организм не пришел в себя, показаться спортивному врачу. Обратите внимание, что перетренированность может быть вызвана не только и не столько вашими тренировками, сколько общей стрессовой ситуацией, например, на работе, либо отсутствием достаточного количества сна и отдыха. Необходимо оперативно принять меры, т. к. велик риск травмироваться во время нагрузок.
Ключевые моменты профилактики перетренированности
1. достаточное время на восстановление;
2. индивидуальная диета (включая достаточный объем жидкости), компенсирующая вашему организму необходимые ему элементы;
3. мониторинг показателей (пульс, скорость, объем), ведение дневника.
Обезвоживание
Во время тренировки на улице бегуны часто страдают от обезвоживания.
Крайняя степень обезвоживания может привести к тепловому удару и смерти (более подробно о смертельной степени обезвоживания на Зожнике есть в этом тексте).
Бег в жару:
— организм посылает больше крови к коже для охлаждения, а мышцы ее недополучают;
— чем сильнее потоотделение, тем меньше объем крови перекачивает сердце;
— чем меньше объем, тем выше пульс и тем сложнее держать темп.
С потерей жидкости снижается работоспособность.
70-килограммовый бегун может потерять за 2 часа 3–4 кг влаги, что снизит работоспособность на 10%.
Также существует кумулятивный эффект — если вы бегаете на жаре в течение нескольких дней и не компенсируете организму потери влаги, то ваш результат постепенно и незаметно снижается.
Сколько и когда пить воды?
Во время тренировки в жару вы не сможете полностью компенсировать потерю жидкости, т. к. она может составить до 2 л в час, а желудок может усвоить только 800 мл (если пить по 170–200 мл каждые 15 минут).
Жажда — плохой советчик. Как правило, она возникает, когда организму уже сильно не хватает жидкости, если почувствовали жажду — вы уже опаздываете с питьем. Поэтому необходимо пить регулярно в течение всего дня. Показатель — ваша моча должна быть светлого цвета. Американские специалисты советуют выпивать около 0,5 л воды за 2 часа до тренировки. После тренировки можно пить воду и углеводные напитки (4–6%).
Алкоголь и кофе
Кола, кофе, чай, пиво и другие спиртные напитки выводят воду из организма. Поэтому если вы выпиваете, например, бокал пива, чтобы успокоить нервы, то компенсируйте это по крайней мере таким же объемом воды.
Травмы
Могут быть двух видов:
— от однократного сильного удара/напряжения;
— накопленные многократным повторением.
Таким образом, нужно постепенно подготовить свой организм к сильным нагрузкам — через развитие силы и гибкости, и к длительным нагрузкам — работая над техникой бега.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед тренировкой — хорошая энергичная разминка, затем растяжка (а не наоборот!) После тренировки — заминка и растяжка, которая позволит снять напряжение после нагрузки и сохранить длину мышц и тканей.
Растяжку надо выполнять в спокойном режиме, с небольшой амплитудой движений. Хорошо делать в несколько подходов с небольшим перерывом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, нельзя делать растяжку на задержке дыхания.
Мышцы ног у некоторых бегунов могут быть развиты неравномерно, что приводит к болевым ощущениям. Мышечный дисбаланс сложно определить без помощи специалиста. Профилактикой являются упражнения на все группы мышц ног, которые позволяют укрепить их в комплексе. Важно не пускать эту ситуацию на самотек, т. к. в крайних случаях дисбаланс может привести к травме.
Одним из лучших способов укрепления и развития тела является йога. Она позволяет улучшить эластичность мышц и связок, подвижность суставов, восстановиться после беговых нагрузок.
Восстановление после тренировки
Чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки, отлично подходит массаж (как у спортивного массажиста, так и самомассаж в домашних условиях).
Во время бега тело спортсмена подвергается ударным нагрузкам. Особенно жестоко с нами обходятся бетон и асфальт. Часть нагрузки на себя берут кроссовки (за ними надо следить и вовремя менять — пробег кроссовок: от 600 до 1300 км). Если есть такая возможность, то лучше тренироваться на естественных поверхностях — грунт, трава, лесная тропа и т. п. Во время бега с горы ударная нагрузка также увеличивается.
Полезный элемент подготовки бегуна — кросс-тренинг. В качестве него можно использовать плавание, лыжи, велосипед, греблю и другие активности. Особенно хорошо использовать кросс-тренинг для восстановительных тренировок. Беговая ударная нагрузка при этом либо отсутствует, либо минимальна.
Особенности бега для женщин
По сравнению с мужчинами, у женщин:
1. сердце меньшего размера (ведет к большему пульсу);
2. ниже гемоглобин, меньше кислорода доходит до мышц;
3. жировые запасы большего объема;
4. ниже тестостерон, меньше масса мышц.
Одним из следствий является более низкий МПК.
Влияние менструальных циклов — индивидуально. Есть общее мнение, что работоспособность снижается в предменструальной и ранней менструальной фазах цикла. Необходимо самостоятельно вести тренировочный дневник и корректировать даты интенсивных тренировок и соревнований. Также влияние может оказывать прием оральных контрацептивов.
Бегуньям нужно следить за уровнем железа в организме — помогут правильное питание и ситуативный прием специальных комплексов витаминов.
Соревнования
Как выбрать тактику?
Когда вы бежите марафон, у вас два соперника — время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант — конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее его. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем.
Самый эффективный способ — бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня — они проходят каждый километр с колебанием скорости не более 5 секунд.
Как держать темп?
— найти на тренировке нужный темп;
— сдержать себя на первых километрах, когда есть силы бежать быстрее;
— сохранять темп на среднем участке;
— держать темп в заключительной четверти марафона.
Не начинайте быстро — многих резвых на старте бегунов вы обгоните на дистанции. При беге в ветреную погоду по возможности держитесь в группе. Особенно важен аккуратный старт в жаркую погоду.
Как правильно обгонять?
Сначала некоторое время бегите непосредственно за соперником, далее делайте ускорение, которое позволит вам оторваться от него метров на 30 и более. Не оборачивайтесь посмотреть на тех, кто догоняет — это дает им психологическое преимущество.
План на забег
План — это хорошо, но будьте благоразумны и гибки. На него может повлиять погода, ваше самочувствие, рельеф трассы и много других факторов. Вы должны быть готовы вносить коррективы в тактику прохождения дистанции.
Разминка
Перед любым стартом обязательно сделать разминку.
Чем короче дистанция, тем интенсивнее должна быть разминка. Если не подготовить мышцы, то во время хорошего старта лактат может начать накапливаться слишком рано и слишком быстро. Смысл разминки — «разогнать» процессы в организме до скорости на начальном этапе забега. Тело не способно резко переключиться на соревновательный темп из состояния покоя. Задача разминки — сгладить этот переход.
За 45 мин до старта:
— 2-3 км спокойный бег с увеличением скорости;
— последние 600–800 м в темпе протяжки;
— свободная неамплитудная растяжка 15 мин.
За 15 мин до старта:
—2 км легкая пробежка;
—серия ускорений по 100–200 м.
Закончить разминку надо не раньше чем за 5 мин до старта. Не всегда это возможно, поэтому нужно поддерживать легкими упражнениями (например, бег на месте) это состояние до стартового свистка.
Разминка перед марафоном: 2 км пробежки от трусцы до соревновательного темпа, небольшая растяжка. Нужно исключить ускорения и сэкономить максимум энергии.
Заминка
Задача заминки — нормализовать состояние организма после соревнования: пульс, дыхание, внутреннюю температуру тела, уровень гормонов. Для заминки после забегов до 10 км также важной задачей является удаление лактата.
Как провести заминку?
Отличный вариант заминки после тренировки — медленный бег 2–5 км.
Если нет сил, то можно вместо трусцы просто ходить. Главное — продолжать двигаться.
После марафона не рекомендуют пробежку — можно (и нужно) ограничиться ходьбой.
ПОДГОТОВКА И СОРЕВНОВАНИЕ на 5, 10, 21 и 42 км
Дистанция 5 км
Особенности дистанции
Бег практически на уровне МПК, поэтому важно выбрать верный темп, чтобы не окислиться слишком быстро. Если вы правильно распределили силы, то к финишу окисление должно быть болезненно высоким.
Помочь выбрать верный темп помогут МПК тренировки — среда в тренировочном плане ниже.
Тактика прохождения дистанции
Равномерно, финишный рывок за 100–200 м.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 6 км.
Среда: разминка, 4 по 1000 м интервалы, заминка (всего 11 км).
Четверг: малый длительный бег 9 км.
Пятница: день отдыха.
Суббота: 7 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.
Воскресенье: длительный бег 12 км.
Комментарий: за неделю прорабатываются все виды тренировок, нагрузки чередуются, есть достаточно времени для восстановления. Нельзя переносить тренировки — если вы пропустили день, то выполняйте следующую. В лучшем случае снизится качество, в худшем — вы получите травму из-за перенапряжения.
На дистанции в 5 км важно быть сфокусированным на всем протяжении дистанции, у вас не будет сил и времени компенсировать даже минутное витание в облаках.
На соревнованиях организму придется работать на 100% с первого метра дистанции, поэтому в обязательном порядке необходимо провести интенсивную разминку до старта. В течение 45 минут до старта 2–3 км бег, растяжка, беговые упражнения, ускорения по 100 м.
Особенности тренировки
Для начинающих бегунов (менее 30 км в неделю): длительный бег от 8 км в начале до 11 км в пике тренировочной программы (на 7-й неделе).
Для продвинутых (от 60 км в неделю): от 12 км до 17 км. Темп — не трусцой (!), на 60–90 сек медленнее соревновательного на 5 км.
Тренировка анаэробного порога
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше.
На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка.
Тренировка МПК
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
Финишный рывок особенно важен на этой дистанции, поэтому в плане можно делать акцент на тренировках на базовую скорость — короткие повторения по 100–200 м.
ДИСТАНЦИЯ 10 км
Особенности дистанции
Ключевые факторы: анаэробный порог, МПК.
Физиология: бег на скорости немного выше анаэробного порога.
Тренировочная задача: повысить АнП и МПК, чтобы держать более высокую скорость с минимальным образованием молочной кислоты.
Тактика прохождения дистанции
Хороший старт (но не на пределе), основное внимание на среднюю часть дистанции, когда сознание начинает плыть. Если пробежите ее хорошо и ровно, сможете доработать финиш.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 7 км.
Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 12 км).
Четверг: малый длительный бег 11 км.
Пятница: день отдыха.
Суббота: 8 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.
Воскресенье: длительный бег 15 км.
Особенности тренировки
Длительный бег
Два раза в неделю тренировка на развитие выносливости. Темп на 45–85 сек медленнее соревновательного темпа на 10 км. Продолжительность второго раза — меньше.
Тренировка анаэробного порога
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка.
МПК тренировка
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
Тренировки на базовую скорость позволяют отточить технику бега.
ПОЛУМАРАФОН
Особенности дистанции
Основной фактор: анаэробный порог.
Высокий АнП позволяет профессионалам поддерживать большую скорость и не накапливать молочную кислоту.
Если время прохождения дистанции около 1,5 часов и более, то для вас также важны запасы гликогена и тренировки на их увеличение.
Рекомендованный период подготовки к полумарафону — 15 недель.
Тактика прохождения дистанции
Требуется психологическая устойчивость, чтобы поддерживать скорость на уровне АнП на протяжении 21 км. Осмотрительный небыстрый старт позволит сэкономить силы на вторую половину забега. Общий темп должен быть ровный на всей дистанции. Учитесь во время тренировок с протяжкой и длительного бега держать темп, даже когда вы устали.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.
Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 11 км).
Четверг: малый длительный бег 12 км.
Пятница: день отдыха.
Суббота: 9 км.
Воскресенье: длительный бег 18 км.
Особенности тренировки
Для начинающих бегунов (менее 45 км в неделю): длительный бег от 12 км в начале до 20 км в пике тренировочной программы. Для продвинутых (от 75 км в неделю): от 18 км до 26 км. Темп — не трусца (!), на 35–75 сек медленнее соревновательного на 21 км.
Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Постарайтесь имитировать на ней рельеф будущего старта.
Тренировка анаэробного порога
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка.
Тренировка МПК
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
Отработка техники и увеличение частоты шага.
МАРАФОН
Особенности дистанции
Основные факторы: выносливость, запасы углеводов, высокий АнП.
Адаптационные механизмы — увеличение количества капилляров и использование жирных кислот вместо гликогена в качестве источника энергии. Также важно увеличить общий объем запасаемого гликогена — на это работают тренировки длительного бега. Повысить АнП можно специальными упражнениями.
(!) Эти адаптационные механизмы работают медленно — для подготовки организма к марафону нужно длительное время. Рекомендованный период подготовки к марафону — 18 недель.
Тактика прохождения дистанции
Задача: держать темп на всем протяжении дистанции. Терпение и еще раз терпение. Если вы все сделали правильно — хорошая комплексная подготовка, подводка к старту, углеводная загрузка, нормальный водный баланс и режим дня, то вы находитесь в идеальной форме для соревнования. Вам предстоит пробежать 42,195 м в максимально ровном режиме и на одном темпе. Первую половину дистанции нужно бежать спокойно и расслабленно, сохраняя физические и эмоциональные силы на вторую часть.
Пример тренировочной недели
Понедельник: день отдыха.
Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.
Среда: разминка, 2 по 3 км интервалы, заминка (всего 12 км).
Четверг: 7 км.
Пятница: малый длительный бег 15 км.
Суббота: 6 км.
Воскресенье: длительный бег 26 км.
Особенности тренировки
Для начинающих бегунов (менее 60 км в неделю): длительный бег от 17 км в начале до 30 км в пике тренировочной программы.
Для продвинутых (от 90 км в неделю): от 23 км до 33 км. Темп — не трусцой (!), на 30–60 сек медленнее соревновательного на 42 км.
Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Она закрепляет эффект первой. Также рекомендуем сделать одну тренировку на дистанцию 30 км, а за 6 недель до старта один длительный забег на 21 км с хорошим финишным ускорением (с 19 по 21-й км).
Тренировка анаэробного порога
Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка. Мы рекомендуем в первой половине подготовки использовать интервалы и тренировки с протяжкой, а во второй — добавлять тренировочные старты.
Тренировка МПК
Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.
Базовая скорость
Отработка техники и увеличение частоты шага.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Особенности подготовки к соревнованиям
УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА
Откуда берется энергия на 42 км бега?
Два источника энергии для бега на длинные дистанции: углеводы и жиры.
Бегунами на длинные дистанции используются в соотношении: 80% углеводов, 20% жиров. Чем быстрее скорость — тем больше используются углеводы.
Когда гликогеновые (углеводные) запасы подходят к концу, организм начинает сжигать жиры, для чего ему требуется больший объем кислорода. Марафонский термин «встретить стену» на последней трети дистанции описывает ситуацию, когда гликогеновые запасы тотально истощены и энергии для бега больше нет.
Что делать, чтобы добежать?
Тренировки на выносливость запускают адаптационные механизмы в организме, которые стимулируют мышцы к запасанию бОльших объемов гликогена, а также вырабатывают в мышцах привычку к экономному его расходованию (включая одновременное использование жиров в качестве источника энергии).
Стандартная диета марафонца состоит на 60% из углеводов. Специальная углеводная загрузка перед стартом повышает текущий запас гликогена в организме с 1500–2000 до 2300–2700 ккал. Такой объем теоретически позволяет финишировать в рабочем темпе и не «встретить стену» через 1,5 часа после начала соревнований.
Что такое углеводная загрузка?
За три дня до соревнований резко сокращается беговой объем.
Увеличивается объем потребляемых в пищу т. н. «длинных» углеводов, например, пасты или риса (до 80% потребляемых калорий).
Питание во время марафона
Что есть и пить во время бега?
Углеводной загрузки должно хватить примерно на 2 часа бега. Но на трассе рекомендуется также организовать дополнительное питание в виде энергетических напитков и гелей. Напомним, что регулярное потребление воды во время длительного забега — обязательное условие.
Ограничение организма: в течение 15 минут всасывается около 200 г жидкости. Дополнительные 800 калорий помогут вам преодолеть еще около 15 км. Последнее время популярны гели — их удобно есть, но обязательно нужно запивать, поэтому потребление геля надо скорректировать относительно расположения станций питания на дистанции.
Все планируемое питание надо обязательно попробовать на тренировке, чтобы избежать неприятностей с желудком на старте. Спонсоры забегов часто предлагают бесплатные гели и энергетические напитки на станциях питания, но есть риск того, что ваш организм среагирует на них отрицательно.
Выработайте навык питья из стаканчиков на бегу, без потери дыхания и остановки.
Подводка к старту
Как выйти на старт в идеальной форме?
За три недели до марафона, за 10 дней до полумарафона, за 5 дней до 10 км.
Нужно снизить интенсивность тренировок и сократить их объем.
Задача: дать возможность организму накопить резервы (гликоген и воду) и восстановиться от нагрузок (в т. ч. избавиться от микротравм).
Как распределить нагрузки на тренировках перед марафоном?
Нагрузка в последние 3 недели перед марафоном постепенно снижается. Самая нагруженная неделя — не позже, чем за месяц до марафона. На последней неделе — 1/3 вашего максимального недельного бегового объема (если вы набегали 90 км в неделю, то на последней неделе ваш беговой объем с понедельника по субботу не должен превысить 30 км). Постарайтесь в эту неделю тренироваться в утреннее время (если старт утром), чтобы организм привык правильно распределять силы.
Выполните «тренировку среды»: в среду перед воскресным марафоном в стартовой форме и кроссовках (!) разомнитесь в течение 15 минут, затем легко пробегите 3–5 км, затем выполните заминку 15 минут. Это поможет психологически подготовиться к старту.
ПОСЛЕ МАРАФОНА
Как восстановиться после соревнования?
После финиша:
1. Продолжайте двигаться.
2. Пейте воду.
3. Наденьте теплую сухую одежду.
4. Ешьте углеводы, например, 1–2 банана.
Первую неделю:
1. Массаж (в т.ч. самомассаж).
2. Легкие нагрузки, кроме бега (плавание, велосипед, ходьба).
3. Сон.
4. Первые 2–3 дня — богатая углеводами пища.
Рекомендуемое время восстановления после марафона — 28 дней.
Регулярные беговые тренировки небольшого объема можно начинать со 2–3-й недели. На 6–8-й неделе после марафона ваш организм должен полностью восстановиться. У вас появится соблазн через месяц-полтора принять участие в новом старте. Не ожидайте получить высокий результат — для него вам нужно заново пройти программу подготовки целиком.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В КНИГЕ, НЕ ВОШЕДШАЯ В САММАРИ
В саммари не вошли некоторые важные, на наш взгляд, части книги:
1. План Пита. План подготовки Пита Фитзингера, который привел его к результату 2:11:54 на марафоне в Нью-Йорке (210 км в неделю). А также его улучшенная версия (202 км).
2. Интервью и рекомендации спортсменов мирового уровня. Планы подготовки к каждой дистанции комментируют рекордсмены и олимпийцы. Они делятся секретами своей подготовки и прохождения дистанций от 5 км до марафона.
3. Детальные недельные планы подготовки спортсменов к каждой дистанции от 5 км до марафона. Доступны для трех уровней подготовки, от начинающих до продвинутых бегунов.
4. Планы прокачки бегового объема. Они позволят каждому бегуну нарастить объем и перейти на следующий уровень результатов.
Заключение
Книга «Бег по шоссе» — один из основных учебников бега. Марафонец, тренер и физиолог Пит Фитзингер обстоятельно и подробно описывает все аспекты подготовки бегуна.
С помощью этой книги вы сможете:
— самостоятельно сформировать индивидуальную комплексную программу подготовки;
— грамотно выстроить тренировочный процесс и подойти к старту в лучшей форме;
— распределить силы по дистанции;
— восстановиться после тренировки и марафона.
Полезные советы помогут вам обрести психологическую устойчивость. Вы узнаете, как проводить профилактику травм и перетренированности.
И главное — вы сможете тренироваться меньше и достигать больших результатов!
Другие выжимки из книг на Зожнике:
«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»
Алан Карр «Легкий способ бросить курить»
«Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»