Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова
Теги: домашние тренировки, для новичка
Об авторе программы
Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор журнала Men’s Health, победитель конкурса среди инструкторов крупнейших фитнес-центров Москвы, бывший управляющий центром «Сити-Фитнес» Добрынинский, выпускник одной из первых групп Ассоциации Профессионалов Фитнеса (г. Москва) в 2001 году, бронзовый призер Чемпионата Мира по пауэрлифтингу, версия WPC, безэкипировочный дивизион, весовая категория до 125 кг.
Тренировочная стратегия
Эту тренировочную программу можно выполнять дома по вечерам, это позволит твоему телу стать сильнее и стройнее, а кошельку — остаться толстым. Занимаясь по этой программе, ты сможешь подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, ну или просто, как говорится, “быть в форме”.
Для тренировок тебе понадобится лишь свободное время, домашняя «полянка» в качестве места тренировок и наборные гантели. Также в программе фигурируют стулья и швабра (можешь заменить ее грифом от штанги или бодибаром, если есть).
Программа тренировок
Тренировки 4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах с 12-15 повторениями в подходе:
1. Отжимания от пола,
2. Подтягивания на низкой перекладине,
3. Приседания с гантелью,
4. Разведение рук с гантелями стоя,
5. Скручивания на полу,
6. Ягодичный мостик с гантелью на бедрах.
Комментарии к программе
1. Отжимания от пола
Принимай упор лежа, ставя ступни вместе, а руки — слегка шире плеч. Сгибай руки и направляй локти в стороны. Опускайся вниз и касайся пола только грудью. Если тебе слишком легко сделать 12-15 повторений — делай медленнее, если все равно легко — еще медленнее.
2. Подтягивания на низкой перекладине
Кладешь швабру на два стула, ложишься под нее, выпрямляя тело в одну линию. Руки немного шире плеч, подтягивай тело к швабре, касаясь ее грудью. Регулировать нагрузку можно скоростью повторения.
3. Приседания с гантелью
Ставь ноги на ширину двух широких шагов, немного разверни ступни носками в стороны. Бери в руки гантель и располагай ее между ног. Присядь вниз, направляя колени в сторону носков и не горбя спину (спина должны быть напряжена, зафиксирована), вернись в исходное положение и повтори.
4. Разведения рук с гантелями стоя
Встань прямо, немного прогни спину и чуть согни ноги в коленях, корпус наклони немного вперед. Возьми гантели и подними чуть согнутые руки через стороны до уровня плеч. Не торопись и вернись в исходное положение.
Важно, чтобы в верхнем положении мизинец был выше остальных пальцев, еще помогает образ с кувшинами — представь, что вместо гантелей у тебя в руках кувшины и ты поднимаешь их в стороны и выливаешь из них воду.
5. Скручивания
Ложись на пол, согнув ноги в коленях. Выпрями руки перед собой, соединив ладони. Потянись ладонями вверх, отрывая от пола верх спины, как будто пытаясь дотянуться до потолка. Аккуратно вернись в исходное положение.
6. Ягодичный мостик с гантелью
Ложись на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. На низ живота положи гантель и, придерживая ее руками, оторви таз от пола, подняв его вверх. Опустись вниз, не касаясь пола.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.