Тренировка: для новичка

Теги: новичку, на все тело

Для кого: программа для тех, кто пришел в спортивный зал в первый раз и не знает, с чего начать.

Об авторе

Автор программы Сергей Струков, специалист по физической реабилитации, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, автор книги «Основы фитнес тренировки».

Общие принципы программы

автор программы выделяет три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.

Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.

Приоритетными для освоения упражнениями, по мнению Струкова, являются следующие:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Тренировочная стратегия

Перед началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.

Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.

Возможными целями тренировок могут быть:
1. Укрепление и поддержания здоровья,

2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

4. Увеличение мышечной массы.

Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна — обучение техники выполнения упражнений.

Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.

После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.

Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде — на остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале.

Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятий

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.

После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.

Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.

Программа тренировок начинающего ПОСЛЕ ПЕРОВОГО МЕСЯЦА ТРЕНИРОВОК

Разминка
10 минут, любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последовательности:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.

Комментарии к программе

По мнению Сергея Струкова есть упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

Отдыхать между подходами — 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Если вы сделали все запланированные подходы с полной амплитудой движения, то вес отягощения можно увеличить.

Источник программы: alterbb.com

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой