Михаил Иванов о триатлоне зимой + готовая тренировочная неделя

Михаил Иванов, тренер триатлетов, проживающий в Боулдере (США), уже рассказывал Зожнику о том, что «Триатлон — это лекарство от кризиса среднего возраста». В этот раз мы расспросили его, как тренироваться зимой.

Триатлон и кризис в России — как вы ощущаете связь? Чувствуется ли падение (или рост?) интереса или нет никакого влияния? 

С точки зрения интереса, я не почувствовал спада. Для многих людей триатлон — это отличный способ переключиться. И, если основные инвестиции в оборудование были уже сделаны, то больших расходов уже нет.

Какие еще тренды ощущаете?

Из явных трендов многие триатлеты обратились к российским стартам и это здорово. Появилось 3 серии хорошо организованных стартов: A1, IronStar и «Титан».

Как вообще развивается сейчас триатлон в мире? После покупки компании Ironman китайским инвестиционным фондом — что-то меняется в этом спорте?

Во многих западных странах, включая США, интерес к нашему спорту стабилизировался, в то время, как в Азии интерес очень сильно растет.

В этом году в финале чемпионата мира в серии Ironman было только 3 атлета из Китая. При этом, для китайских журналистов была отдельная пресс-конференция — так много их было. Большая часть новых стартов появляется именно в Азии. Хотя, Ironman пришел и в Эстонию: в следующем году будет первая половинка в Оттепя.

Интересно, что я начал работать с клиентами из Дубаи, Азербайджана и несколькими клиентами из Казахстана.

Как готовиться зимой в России к триатлону — основные секреты, направления работ и на что нужно обратить внимание?

Ключевая проблема для триатлетов из северных широт — это вело этап. Наши ребята прилично плывут и бегут, но слабо едут. Чтобы решить это проблему, мои ученики довольно много работают на велостанке. Я разобрался с лучшими программами для станка, и за много месяцев до стартов мы загружаем в умные станки именно те трассы, которые придется ехать.

Знаю вы подготовили и недавно рекламировали в своем блоге новые готовые планы для подготовки к триатлону в межсезонье. Расскажите об этих планах подробнее.

Для начала сезона я подготовил очень подробный 12-недельный план. Он рассчитан на триталетов, у которых за спиной уже по меньшей мере один сезон.

Каждый день тренировок подробно расписан. Кроме того, в плане есть протокол тестирования для всех трех видов, которое можно провести в полевых условиях.
Тестирование поможет определить ваши зоны и проследить прогресс. Кроме того, в плане есть контакты тренеров, советы по питанию и восстановлению.

В первый месяц продаж этот план купили более 30 человек из 5 разных стран.

Дайте пример тренировочной недели из этих планов.

Михаил прислал нам пример подробно расписанной недели.

Первая неделя из программы «Межсезонье на 100%» 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ментальная тренировка

Ментальная тренировка также важна, как и физическая. Ваша голова и эмоции управляют вашими мышцами. Начните накапливать банк позитивных впечатлений.
Каждый вечер перед сном, когда вы уже в кровати, вспомните о том, что вам сегодня удалось. Это может быть хороший интервал, то, как вы смогли пробежать все с заданным пульсом или то, как вы сделали отличный технический сет в бассейне. Вспомните это и улыбнитесь.

Так вы сделаете небольшой вклад в ваш банк. На старте, когда у вас будут сомнения, или в ходе гонке, вы обратитесь в этот банк и получите помощь.

Плавание

400 м. разминка, включая 200 м. упражнений: 

— Плавание по одной руке (видео)
— Скаллинг (видео)

Основной сет:

— 8×50м. в ластах с доской. Каждый 2-й быстро;
— 200 м. с калабашкой без ласт;
— 8×50 м. без ласт с доской (только работа ногами);
— 2 по 200 м. так, что первые 50 м. быстро, а остаток средне;
— 400 м. в ластах с доской.

Все! Контрастный душ.

Силовая работа

Зал лучше сделать сразу после плавания. Это логистически удобно и методологически верно. Все триатлеты практикуют «брики» — комбинацию «вел+бег», но практически никто — комбинацию «плавание+ вел».

Плавание + зал позволяет имитировать работу на гонке.

Вот ссылка на подробное описание программы в тренажерном зале для триатлетов.
Запишите по итогам тренировки веса, с которыми вы начнете работать.

ВТОРНИК

Бег

Анаэробные интервалы 8 по 200 м. Лучше сделать на стадионе или в манеже.

— Разминка 15 минут с 5 ускорениями по 10 сек. и восстановлением 50 сек. между ними.

Все остальное спокойно: в 1-2 зонах на пульсе до 150 ударов в минуту.

Основной сет:

— 8 интервалов по 200 м. с восстановлением 200 м. между ними.

Остаток во 2-й зоне (по ощущениям 5-6 из 10 на пульсе до 150).

В конце тренировки надо обязательно сделать упражнение «планка» — 3 сета по 1 мин.

Во время бега старайтесь проводить на земле как можно меньше времени. Для этого надо поддерживать высокий каденс. Идеально 180 шагов в минуту. Как «ниндзя»! Если вы выше 185 см., ваш каденс может быть 170.

Чтобы понять эффективность высокого каденса, попробуйте на месте побежать с очень низким каденсом. Вы почувствуете, какой вы тяжелый. Теперь так же на месте побегите с высоким каденсом.

Многие девайсы позволяют фиксировать каденс на беге. Можете установить в iPhone программу с метрономом.

Вот хорошее видео на тему каденса в беге:

СРЕДА

Вел. Игра мощности и каденса

Всего 75 мин. на станке, но они будут интересными!

Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко.

Подберите звезду, чтобы было комфортно.

Далее — переключаете 1 вниз и еще 10 мин. на каденсе 90.

Далее — еще одну звезду вниз 5 мин. на каденсе 80.

Далее еще одну звезду вниз и еще 5 мин. на каденсе 80.

Повторить сет!

Когда закончите:
— 5 минут очень легко на каденсе 90. Дайте ногам восстановиться.

— Далее 5 интервалов по 30 сек.на каденсе 110-120 в восстановлением 30 сек. (усилия 8-9 из 10).

— Заминка 5 мин. легкого педалирования на высоком каденсе

Ключевые навыки, которыми нужно владеть на велосипеде:
— руление — вхождение в повороты;
— правильный подбор передачи;
— езда с одной рукой;
— езда стоя;
— торможение, включая экстренное;
— подъем в гору стоя;
— техника педалирования;
— прохождение холмов;
— смена камеры;
— растяжка во время езды;
— знаки при езде в группе;
— этикет.

Отдельно:
— правильная одежда.

Посмотрите это видео:

ЧЕТВЕРГ

Бег на дорожке (или эллипсе) в холмы

Итак, на сегодня ваша программа такая:

— 10 минут разминка, включающая 5 ускорений по 20 сек. быстро.

Основное задание (обратите внимание, что надо сделать 2 сета):
— 1 мин. на уклоне 6%;
— 1 мин на уклоне 1%;
— 2 минуты на уклоне 4%;
— 1 мин на уклоне 1%;
— 3 мин. на уклоне 2%;
— 4 мин. на уклоне 1% и повторить сет;

До конца времени тренировки: аэробно на пульсе до 150.

Все интервалы по ощущениям в 3-4 зонах (усилия 7 из 10).

Не забывай пить!

Эллипс позволяет избежать ударной нагрузки (хорошо для начала сезона).

ПЯТНИЦА

Плавание Сэт Крисси (легкий):

Основной сет:

— 12 по 50 м. Каждые четвертые 50 м — быстро. Первые три спокойно.

Восстановление — 20 сек.

— 6 по 50 м. Каждый 2-й отрезок — быстро. Восстановление 10 сек.

— 4 по 50 м. в ластах (все быстро). Восстановление 20 сек.

— 400 м. в ластах (коротких) в полной координации аэробно.

— 4 по 200 м. в темпе Полуайронмена (без ласт).

Восстановление — 1 минута

— 10 скольжений от борта. Старайся проплыть, как можно дальше.

Все! Время контрастного душа.

Силовые тренировки

«В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом.

Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.»

Леонид Швецов

Кстати, мы публиковали интереснейшее интервью о беге с Леонидом Швецовым на Зожнике.

Силовая Б. В основном со своим весом:

— Начните со скакалки 2 раза по 1 мин.

— Упражнение «Скорпион» (видео).

— Отжимания:
1. от пола – 20 раз;
2. с переходом от пола – 12 раз (видео);

Повторить 2 раза оба.

— Планки по 10 раз 2 подхода:
1. Первый вариант планки (видео).
2. С подтягиванием к локтям (видео).

— Мост:
С двумя ногами + с одной 2 сета по 8 раз (видео).

— Подъем икр 2 по 12 раз (видео).

— Полуприсед на одной ноге 2 по 12 раз (видео).

— Выпады вперед 3 по 15 с весом (видео). Подберите такой вес, с которым сможете сделать.

— Приседания 3 по 13 раз с грифом от штанги на вытянутых вверх руках (неглубокое приседание — колени на 120-130 градусов).

— Прыжки с места на подставку высотой 30 см: 3 подхода по 10 раз (если есть силы, возьмите легкие гантели). По мере сезона, увеличивайте высоту.

— Заминка 5 мин. на велотренажере на высоком каденсе.

СУББОТА

Велосипед. Короткие и очень короткие интервалы

— Разминка 20 мин. в 1-2 зоне (по ощущениям 4-5 из 10) с 5-7 ускорениями по 10 сек. (8-9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.

— 6 интервалов по 2 мин. в 4 зоне (7-8 из 10) с восстановлением 1 мин. Каденс — 90+.

Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.

— 10 минут легко — 2-я зона (4 из 10).

— 6 интервалов по 30 сек. в 5-й зоне (по ощущениям 8 из 10); каденс 100+.

— Заминка до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Длинный аэробный бег во 2-й зоне

Вся тренировка в аэробном режиме — на пульсе до 145 (так, чтобы вы могли говорить с другом, который бежит рядом).

Цель: пробежать за вторые 30 мин. чуть больше, чем за первые, но не выходя за порог 145 ударов в минуту.

Я рекомендую бегать без наушников. Слушайте себя!

Хорошие художественные спортивные книги

Я бы рекомендовал следующие книги:
— «О чем я говорю, когда я говорю о беге»,
— «Рожденный бежать»,
— «Жизнь без границ».

 

Читайте также на Зожнике:

Сериал о подготовке новичка к половинке Ironman (последняя серия + ссылка на все остальные),

Триатлон: принципы тренировок в межсезонье

«Триатлон – это новый ответ на кризис среднего возраста»

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна