Что такое плато и как его преодолеть
Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь. Кстати, в Зожнике уже есть…
Разнообразие и накачанность: что говорит наука
Авторы проекта MuscleEvo задались вопросом: необходимо ли для постройки мышц варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать “базу”? Вот их мини-обзор результатов исследований. Профессиональные эксперты из бодибилдерского глянца десятилетиями утверждали, что для полноценного развития мускулатуры надо…
Как наладить режим (регулярных) тренировок
Очередной текст от проекта NerdFitness (вновь в легком, разговорном жанре, но о самых важных вещах) о том, как перебороть тренировочное непостоянство. От Зожника добавим, что регулярность физических нагрузок – главный фактор, влияющий на ваше здоровье и…
10 вариантов приседания: какой лучше для вас?
Всем известный тренер Тибадо разбирает одно из самых базовых упражнений, разъясняя, почему разные вариации эффективнее для разных целей (и телосложений). Cначала о глубине По диапазону движения можно выделить несколько категорий: Полное приседание Сюда отнесем все варианты…
Влияние ментальных тренировок на силу
Исследование: тренировки + медитация дают больший эффект, чем просто тренировки.
7 признаков применения стероидов
Кристиан Тибадо рассказывает, как отличить чистого спортсмена от химичащего. Даже если вас не интересует «профессиональный» бодибилдинг или пауэрлифтинг, учтите, что запрещенные препараты применяются многими звездами фитнес-глянца/ инстаграма, а также распространены в Crossfit. Если заметите допинговые побочки…
Теория миоядерной мышечной памяти: легче ли накачаться, если раньше был большой объем?
Пауэрлифтер и ученый-любитель Грег Наколс сделал разбор обзора исследований, посвященных изучению феномена мышечной памяти. Другие переводы грандиозных материалов Грега Наколса в Зожнике: Взаимосвязь объема и силы мышц: почему некоторые больше, а некоторые — сильнее Влияние частоты тренировок…
Можно ли избавляться от жира, строя мышцы?
Наш старый знакомый Кристиан Тибадо (кстати, ученик Чарльза Поликвина) написал руководство по жиросжиганию на массе, или набору мышц на диете. Возможна ли вообще «рекомпозиция», когда вы набираете мышечную ткань и уменьшаете жировую прослойку одновременно? Короткий ответ…
Татьяна Графова: мои 5 копеек о травмах
Татьяна Графова не только занимается производством бескалорийных джемов, но и серьезно увлекается силовым спортом. В этом коротком посте, она приводит «свои 5 копеек», как избежать и пережить травму при поднятии тяжестей. Передаем микрофон Татьяне: Решила написать…
Дэн Джон: 4 причины заняться тяжелой атлетикой
Дэн Джон — такой олдскульный американский тренер, который отвергают модную фитнес-шелуху и лупит правдой в лоб. По крайней мере, тем, что он сам искренне считает правдой. В этом тексте — перевод мнения Дэна о его любимой…
Травмоопасные силовые упражнения, которые лучше никогда не делать
Вообще в Ассоциации профессионалов фитнеса учат, что не бывает предпочтительных, «самых эффективных» упражнений для всех. Но есть этот короткий перечень вредных, опасных упражнений, которое рекомендуется вообще не делать. Формулировка в учебнике: «Травмоопасные упражнения, не имеющие преимуществ…
Как развивать силу по всему диапазону движения
Тренер тренеров Ник Тумминелло рассказывает, как развивать мышечную силу, не оставляя слабых участков в диапазоне движения. Большая часть информации по тренировкам с отягощениями поступает из силовых видов спорта – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. И, соответственно, направлена…
Тест на либидо и еще 4 маркера биологической обратной связи
Джонатан Уайт, снимающийся для обложек журналов между выступлениями на лифтерских соревнованиях, написал чрезвычайно полезную статью (со ссылками на 12 исследований) о том, как легко и просто отслеживать реакции организма на тренировочную нагрузку и/или питание. Случалось ли…
Самые эффективные методы построения мышц
Тренер тренеров Ник Тумминелло (вот перевод Зожника его мифов об идеальном тренере) делится Тайным Знанием о самых результативных методиках накачки. Когда речь заходит о гипертрофии, можно обсуждать двигательные единицы, синтез мышечного белка, митохондрии, сигнальные пути и…
Как вернуться к тренировкам без травм: 4 совета от спеца по ЛФК Грега Наколса
Мы в Зожнике уважаем Грега Наколса за его скрупулезный, основательный подход к любой теме (список переводов есть внизу страницы). Этот текст — от сотрудника его проекта Stronger By Science Джейсона Эира — о том, как вернуться…
Сколько делать повторений или как подобрать рабочий вес?
Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего. Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет…
4 челленджа для балансирования «базы»
Крис Пэйл (в прошлом – рекордсмен Великобритании и серебряный призер международных соревнований по гиревому спорту) тренирует стронгменов и стронгвуменок, профессиональных бодибилдеров и олимпийских медалистов, а также специализируется на профилактике травм и реабилитации после уже заработанных. В…
Нужно ли чувствовать мышцы во время упражнений?
Тренер и автор паблика «Спортивные советы» Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения. Чтобы пойти на тренировку, человеку…
5 способов улучшить хват
Тренер (NSCA) с десятилетним стажем и владелец сервиса по составлению программ Джейсон Браун рассказывает, как протестировать и быстро улучшить хват. Всерьез тренировкой хвата мало кто занимается, хотя сильный хват может принести пользу во многих упражнениях. Когда…
Прогресс без спортзала. 111 упражнений и их вариаций для дома от Грега Наколса
Глубокоуважаемый Грег Наколс, известный за свой скрупулезный, подробный подход к любому вопросу о силовых (прочтите например, наш перевод его грандиозной статьи о взаимосвязи объема и силы мышц) сделал подробное руководство по домашним тренировкам, чтобы вы могли…
