Тренер и автор паблика «Спортивные советы» Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения. 

Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных соплей – чтобы наверняка можно было оценить продуктивность тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы, ибо если не болит – мало нагрузили. (Если кто не распознал иронию — то это она — прим. Зожника). Всем тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке, и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса, посвящается…

Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или иные упражнения? Парню хочется большой бицепс – он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс совсем не кричит от боли… и плевать, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями [1], но эти волшебные ощущения, что может быть дороже?

Девушке хочется попу – она делает всевозможные «махи ногами», ещё и с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё гиперэкстензией с круглой спиной – «булки» просто огнём горят!

Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше весит, чем гантельки.

Все пытаются сконцентрироваться на рабочих мышцах, добиться жжения, тренеры всегда всё советуют делать в половину амплитуды, чтобы не терять драгоценное напряжение мышц и прочее.

С одной стороны, если уж натягивать сову на глобус, и правда можно найти несколько исследований, которые говорят, что концентрация на рабочей мышце может увеличивать её активность [3], [4], [5], [6]. С другой стороны, сами исследователи говорят о том, что это всего лишь 4-6% увеличение активности, и то не всегда.

При этом активность увеличивается при использовании веса до 60% от 1ПМ, то есть при относительно небольшом весе. А при более тяжелом весе — при 80% уже ни в голове, ни в попе! А вот здесь уже кроется основная суть! Если человек, к примеру, приседает с большим весом, все его мысли о том, как бы встать чтобы не «порвать штанишки». Если он делает тяжёлый жим, то думает о том, как далеко находится ближайший человек в зале, чтобы вытаскивать его из под штанги. Утрировано, конечно, но, думается, суть поняли. Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в данный момент грудные или ягодичные.

Целый систематический обзор говорит о том, что наиболее важным фактором для увеличения активности мышц является именно вес отягощения [7]. Кстати, в этом же обзоре говорится о том, что при жиме лёжа, к примеру, грудные и трицепсы работают практически одинаково. Так на чём вы собрались концентрироваться при жиме лёжа? А на становой тяге или приседе, где вообще множество мышц работает?

Вот и получается, что по факту человек сможет реально концентрироваться только на простых односуставных упражнениях.

Поэтому все эти ваши «ты должен чувствовать мышцу, ты должен стать мышцей…» кажутся какими-то причинами, лишь бы не работать с приличным весом, который «напряжёт» ваши мышцы вне зависимости от того, чувствуете вы их или нет. Многие из вас, к примеру, чувствуют ягодицы на выпадах? Вряд ли. А почему тогда ягодицы от них потом болят?

Кроме того, люди очень часто путают дискомфорт в суставах/мышцах с реальной работой мышц. К примеру, многие любят делать тягу верхнего блока за голову, и они реально считают, что так лучше работают их мышцы. Да только вот исследования говорят о том, что разницы в активации мышц при тяге к груди и за голову нет [8]. А вот как-то неестественно вывернуть плечевые суставы, и думать, что дискомфорт в них – это и есть работа мышц, вполне возможно.

Выводы

— Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в принципе не могут не работать целевые мышцы. Чувствуете при этом мышцы – хорошо. Не чувствуете – ну так и шут с ними. Движение-то вы осуществляете за счёт сокращения мышц в любом случае.

— Концентрация на рабочей мышце действительно может увеличить её активность, но лишь при работе с небольшими весами, а именно увеличение веса является основным фактором, увеличивающим активность мышц. Да и кажется непонятным, какие мышцы нужно чувствовать при базовых упражнениях, где работает множество мышц.

— Вы можете сколько угодно напрягать ягодицы во время какой-нибудь «экстензии с круглой спиной», но они не станут от этого активнее работать, это субъективный параметр. Напрягать ягодицы можно и при подъеме штанги на бицепс, но вряд ли «булочки» от этого вырастут.

— Определитесь с вашей тренировочной целью – субъективные ощущения или фактическое развитие, от этого и пляшите!

Всем разумности!

Упомянутые материалы и исследования:

1. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/
2. https://www.youtube.com/watch?v=Mv1TcJZGvs4
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29231125/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus D Jakobsen et al. “Attentional Focus and Grip Width Influences on Bench Press Resistance Training”, Percept Mot Skills. 2018 pr;125(2):265-277. doi: 10.1177/0031512517747773. Epub 2017 Dec 12.)
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus Due Jakobsen et al. “Importance of Mind-Muscle Connection During Progressive Resistance Training”, Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23.)
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795879/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus D Jakobsen et al. “Influence of Different Attentional Focus on EMG Amplitude and Contraction Duration During the Bench Press at Different Speeds”, J Sports Sci. 2018 May;36(10):1162-1166. doi: 10.1080/02640414.2017.1363403. Epub 2017 Aug 10.)
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28500415/ (Joaquin Calatayud, Jonas Vinstrup, Markus D Jakobsen et al. “Mind-muscle Connection Training Principle: Influence of Muscle Strength and Training Experience During a Pushing Movement”, Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1445-1452. doi: 10.1007/s00421-017-3637-6. Epub 2017 May 12.)
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28170449/ (Petr Stastny, Artur Gołaś, Dusan Blazek et al. “A Systematic Review of Surface Electromyography Analyses of the Bench Press Movement Task”, PLoS One. 2017 Feb 7;12(2):e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. eCollection 2017.)
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/ (Sandro Sperandei, Marcos A P Barros, Paulo C S Silveira-Júnior et al. “Electromyographic Analysis of Three Different Types of Lat Pull-Down”, J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.)

 

Читайте также на Зожнике:

“Мне нужен весь ваш мозг”. Или думайте о тренировке на тренировке

Нейропластичность: как мозг тренируется управлять мышцами

Фитнес для мозга: тренировки с нейропротекторным эффектом

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения