«Мне нужен весь ваш мозг». Или думайте о тренировке на тренировке
Фото: Jeff Nippard.
Я часто вижу в спортзале людей, меланхолично крутящих педали или шагающих на дорожке, уткнувшихся в смартфон. Приседают со штангой они, конечно, без телефона, но сразу после этого снова крутят ленту фейсбука или инстаграма. Мыслями они не на тренировке, они где-то в другом месте. И есть мнения, что это влияет на результат.
Приведу мысли об этом из двух разных миров — 2 принципа от Арнольда Шварценеггера (с исследованиями, подтверждающими его тезисы) и принципы, описанные Фэн Чжицяном, грандмастером тайцзицюань.
Арнольд Шварценеггер: «Думайте о своих мышцах»
В статье о 5 вещах, которым мы можем научиться у Арнольда Шварценеггера меня особенно зацепили две из них, связанные с вниманием. Приведу перевод этих двух частей.
«Думайте о своих мышцах»
Арнольд говорил, что тренировки с отягощениями это не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Он утверждал, что «отягощения служат достижению конечной цели».
Чтобы максимально сильно развить мускулатуру, он советовал развивать в себе тесную «связь между мозгом и мышцами», которая позволит наблюдать за тренировкой мышцы и чувствовать, как она работает в каждом упражнении на протяжении всего сета и при каждом повторении. На первый взгляд это может показаться забавным. Но исследования показали, что такой подход может значительно улучшить состояние мышц.
В одном из исследований группа участников выполняла два подхода «тяги вертикального блока к груди» после краткой основной инструкции. Затем, после отдыха, испытуемые выполнили пару дополнительных подходов. Только на этот раз их проинструктировали, как при этом больше внимания уделить широчайшим мышцам спины и ослабить внимание к бицепсам.
Результаты: как показали данные электромиографии (ЭМГ), активность широчайших мышц спины была значительно увеличена в подходах, где присутствовала связь «мозг-мышца». Другими словами, простая мысленная концентрация на мышце, которую вы развиваете упражнением, повышает активность этой мышцы.
Вот как применять эту технику для достижения оптимального эффекта: думайте не о том, где вы чувствуете напряжение мышц, а о том, где вы должны его чувствовать.
Многочисленные исследования были проведены и на других группах мышц, таких, как мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы. Все эксперименты показали одно и то же: концентрация внимания на выбранных мышцах увеличивает их вовлечение в движение.
«Мысленно представляйте себе работу мышц»
Арнольд часто использовал технику, которую называют визуализацией, при которой он мысленно представлял, каким образом должны в конечном итоге выглядеть его мышцы. Затем он представлял себе, как они принимают эту форму во время тренировок.
Вот как Шварценеггер говорил о тренировках плечей: «Я представлял свои бицепсы массивными, огромными, и я представлял, как поднимаю огромный вес этими громадными мускулами супермена».
Техника визуализации уже давно используется при разучивании движений. Доказано, что эта тактика улучшает двигательные навыки даже без тренировок.
Для объяснения этого феномена было разработано несколько теорий. Самая популярная из них предлагает следующее объяснение. При создании мысленного образа активизируются те же двигательные пути, как и при фактическом выполнении движения. В поддержку этой теории свидетельствует то, что по данным ЭМГ, активность мышц при визуализации сравнима с физической активностью, только в сильно уменьшенных пропорциях.
Более того, исследования показывают, что и визуализация и практика ведут к явным неврологическим изменениям. Хотя некоторые исследователи предполагают, что эти изменения происходят в разных областях мозга.
Современные исследования подтверждают, что визуализация может также оказывать положительное воздействие на тренировки с отягощениями. В одном из самых последних экспериментов доказано, что спортсмены-силовики значительно увеличили свою способность достигать максимального сокращения мышц в жиме ногами при помощи того, что в период отдыха просто представляли себе, как они выполняют это упражнение.
Более того, они увеличили общее количество повторений по сравнению с контрольной группой, которая не пользовалась визуализацией. В перспективе короткий сеанс мысленной визуализации между сетами может качественно и количественно увеличить возможности атлета.
Как и при разучивании движений, положительное воздействие визуализации на тренировки с железом частично объясняются улучшением нервно-мышечной связи.
Но существует и ещё один, специфический для силовых упражнений фактор, который тоже оказывает своё влияние: визуализация повышает мотивацию и заставляет быстрее достигать максимальных результатов.
«Мне нужен весь ваш мозг»
Удивительно, но эти знания о нервно-мышечной связи давно и плотно интегрированы во внутренние китайские стили работы с телом — тацзицюань, цигун.
Фэн Чжицян, один из величайших мастеров внутренних китайских стилей, оставил после себя много учеников и несколько текстов. Один из его учеников, старший преподаватель тайцзицюань в «Дыши» и многократный чемпион Европы по туйшоу Владимир Сидоров говорит на тренировке ученикам «Мне нужен весь ваш мозг«.
Вот его фраза целиком: «Для тайцзи нужен весь ум. Когда человек оказывается в состоянии этого движения, он осознает, что весь его ум куда-то исчез. Если мы все делаем правильно, ум тотально, на 100% уходит в ощущение тела, слышит только тишину. Это не отключение мозга, а тотальная пустотность, мозг занят наблюдением за этими процессами«.
А вот что писал сам грандмастер Фэн Чжицян о связи мысли и движения — о мысли-намерении:
«Во внутренних стилях и цигун самое главное — это ясно представлять действие, которое ты хочешь совершить, и тогда оно выполняется.
Когда ты мыслишь активно, чувствуешь себя живо или ощущаешь энергию в своей форме, Ци присутствует. Это очень важно в нашей практике — использовать сердце и мысль. Если ты способен во время выполнения движений направлять в них мысль, то к тебе придет истинная сила, ясно ощутится присутствие энергии.
Используя мысль-намерение — укрепляешь тело, в то время, как используя только силу, наносишь телу вред. Намерение — означает мышление, а также включает в себя понятие Шэнь, или духа. Если я еду в США, то первым туда отправляется мое намерение. Затем мое тело. Важно использовать намерение, чтобы направлять все тело
Таким же образом мысль-намерение движет Ци. Тогда все тело может двигаться так, как если бы это была одна семья, заодно. Там, где есть мысль-намерение, будет Ци и сила».
Предполагаю, что подобные мысли можно перенести на все занятия, которыми мы занимаемся в жизни и которые нам особенно важны: на что мы направляем свое внимание — то и развивается. Поэтому если от тренировки вы хотите результатов — не сбегайте мыслями в информационные пузыри, создаваемые новостными лентами и вашими переживаниями. Вместо этого направляйте свое внимание на движение своего тела.
Максим Кудеров для Зожника
Читайте также на Зожнике:
Правила жизни мастера тайцзи Владимира Сидорова
Правила долгожителей из Сардинии, Окинавы, Калифорнии
Правила жизни Арнольда Шварценеггера
Как я получил специальность «Персональный тренер» в FPA. Развернутый отзыв