Издательство «Манн, Иванов и Фербер» поделилось с Зожником текстом выходящей скоро на русском языке книги «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех». Мы делимся с вами самыми основными выводами, на основе многолетних научных исследований основных мировых очагов долголетия. 

В основе этой книги лежит исследование долгожителей. Авторы выделили несколько географических зон, в которых люди живут значительно дольше, чем в среднем, и, применив научные методы, выяснили, что влияет на долголетие.

map-blue-zones-of-long-life

«Голубые зоны» — места, где люди живут дольше всех в мире.

Следуйте этим правилам и подарите себе несколько дополнительных лет жизни.

Что представляет собой процесс старения? 

С детского возраста наши характерные особенности постепенно меняются. Дети очень уязвимы перед окружающей средой и нуждаются в защите. Пик зрелости человека приходится на 25 лет. Какое-то время в организме не происходит никаких изменений, а затем, примерно с 45 лет, наши силы идут на убыль. Кто-то возразит, что здоровье начинает ухудшаться уже в 30-летнем возрасте. Все зависит от того, какую внутреннюю систему изучать.

Старость — это период, когда равновесие склоняется в сторону окружающей среды и пожилые люди уже не могут заботиться о себе.

Эксперты о старении:

Стивен Остед, доктор философии, изучает клеточные и молекулярные механизмы старения в Центре здоровья Техасского университета в Сан- Антонио:

«Я бы определил старение как постепенную утрату физических и умственных способностей, будь то умение бегать, думать и т. д. Это постепенная потеря способностей выполнять все те действия, что раньше давались тебе без труда. В целом это означает, что люди не могут вечно сохранять физическую целостность».

Роберт Кейн, доктор медицины, директор Центра старения и Образовательного гериатрического центра Миннесоты в Миннеаполисе : «Существует несколько теорий старения. Согласно одной из них, некоторые гены то «включаются», то «выключаются», либо повышая качество жизни, либо ускоряя старение. По другой теории, так называемому «синдрому мусорной свалки», в процессе жизни мы накапливаем различные токсины, в результате чего стареем».

Сколько может прожить средний современный человек

Роберт Кейн: «Я бы сказал, что у современного 30-летнего человека в зависимости от пола есть реальный шанс дожить примерно до 80 или 80 с небольшим. Исключив основные факторы риска — сердечные заболевания, рак и инсульт, — можно увеличить этот срок, думаю, лет на 5–10″.

Каковы шансы дожить до 100 лет?

Джек Гуральник, доктор философии, руководитель лаборатории эпидемиологии, демографии и биометрии Национального института старения в Бетесде: «Они, конечно, невелики, вероятно, менее 1%. Опять-таки при расчетах следует руководствоваться вашим теперешним возрастом. Оценка для младенцев отличается от оценки человека, которому уже стукнуло 80. Более того, серьезную роль играет и состояние здоровья. Большинство долгожителей в 80 лет могли похвастаться неплохим здоровьем».

В книге подробно описаны «голубые зоны» — очаги долголетия в разных уголках мира.

Сардиния

В одной деревне на Сардинии с населением 2500 человек эксперт по медицинской статистике Джанни Пес обнаружил 7 долгожителей — поразительное число, учитывая, что соотношение долгожителей в США составляет примерно 1:5000.

Он посетил более сорока районов с целью расчета так на- зываемого Индекса исключительного долголетия (ИИД). Этот индекс учитывал регистрацию рождения и смерти всех людей, родившихся между 1880 и 1900 годами. Постепенно он собрал доказательства о феноменально высоком ИИД, характерном для данного региона. Отобрав районы с наибольшим процентом долгожителей, он обвел их на карте синими чернилами — так родился термин «голубые зоны», который впоследствии прижился среди демографов.

В «голубой зоне» из 17 865 человек, родившихся между 1880 и 1900 годами, 47 мужчин и 44 женщины перешагнули 100-летний рубеж — это больше, чем долгожителей в Америке, в 30 раз.

Вот некоторые факторы, которые исследователи вывели, как возможные причины такого большого числа долгожителей на Сардинии:

— Включайте в рацион больше овощей и меньше мяса. Классический сардинский рацион состоит из цельнозернового хлеба, бобов, овощей, фруктов и в некоторых частях острова — фисташкового масла. Сардинцы также традиционно употребляют в пищу сыр пекорино, богатый омега-3-жирными кислотами. Мясо подается в основном по воскресеньям и по особым случаям.

— Ставьте семью на первое место. Сильные семейные узы гарантируют, что пожилые члены семьи получают должный уход. Люди, живущие в крепких здоровых семьях, меньше страдают от депрессии и стресса, среди них реже встречаются случаи самоубийства.

— Пейте козье молоко. Стакан козьего молока содержит вещества, которые защищают от воспалительных заболеваний, связанных со старением, например ишемической болезни сердца или болезни Альцгеймера.

— Почитайте старших. Бабушки и дедушки дарят любовь, делятся житейской мудростью, помогают растить внуков, оказывают финансовую помощь, а также служат источником мотивации и движущей силой, побуждающей детей к успеху. Все перечисленное в немалой степени способствует тому, что дети вырастают более здоровыми и приспособленными к жизни, а также дольше живут, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на продолжительности жизни населения в целом.

— Ходите пешком. Обычные 8-километровые прогулки, которые совершают сардинские пастухи, представляют собой малоинтенсивные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, мышц и костей и не приносящие вреда суставам в отличие от марафона или триатлона.

— Ежедневно выпивайте стакан или два красного вина. Вино «Каннонау» содержит в два-три раза больше прочищающих артерии флавоноидов, чем другие вина. Умеренное употребление вина может объяснить более низкий уровень стресса у мужчин.

— Смейтесь с друзьями. Мужчины в этой «голубой зоне» известны своим едким юмором. Ежедневно они собираются на улице, чтобы посмеяться и пошутить друг над другом. Смех снимает стресс и, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

как_дожить_до_100_лет

Окинава

Почти целое тысячелетие этот архипелаг в Тихом океане, расположенный на расстоянии чуть более 1600 км от Токио, пользовался славой района, где живут невероятно долго. По данным на 2000 год, средняя продолжительность жизни на Окинаве составляла 78 лет у мужчин и 86 лет у женщин (самый высокий показатель в мире).

Перечисленные ниже правила традиционны для долгожителей окинавской «голубой зоны».

—  Найдите свой икигай. Старшее поколение жителей Окинавы не задумываясь назовет вам причину, по которой оно встает по утрам. Их наполненная смыслом жизнь дает им чувство отвественности и ощущение нужности даже в столетнем возрасте.

—  Питайтесь растительной пищей. Старшее поколение островитян бóльшую часть жизни питалось продуктами растительного происхождения. Рацион, состоящий из обжаренных овощей, батата и тофу, богат питательными веществами и при этом содержит мало калорий. Гойя, обладающая антиоксидантными свойствами и понижающая уровень сахара в крови, представляет особый интерес. Хотя долгожители Окинавы употребляют в пищу свинину, традиционно ее готовят только по праздникам и едят маленькими порциями.

—  Работайте в саду. Практически у всех долгожителей острова был или есть сад. Это повод для ежедневной физической активности, дающей нагрузку посредством самых разных видов движений. Кроме того, работа в саду помогает снимать стресс и обогащает стол свежими овощами.

—  Ешьте больше сои. Окинавский рацион богат продуктами из сои, например тофу и суп мисо. Флавоноиды, содержащиеся в тофу, помогают защитить сердце и препятствуют развитию рака груди. Ферментированная соя способствует здоровой кишечной флоре и отличается высокой питательной ценностью.

—  Поддерживайте моаи. Традиция моаи обеспечивает крепкие социальные связи, источники финансовой и эмоциональной поддержки в трудные времена. Сознание того, что есть люди, готовые всегда прийти к тебе на помощь, действует очень успокаивающе.

— Бывайте на солнце. Витамин D, вырабатываемый организмом при регулярном нахождении на солнце, укрепляет кости и общее состояние здоровья. Благодаря каждодневному пребыванию на солнце пожилые жители Окинавы круглый год получают оптимальные дозы витамина D.

— Сохраняйте активность. Долгожители Окинавы много двигаются и работают в саду. В домах островитян мало мебели, жители принимают пищу и отдыхают, сидя на циновках на полу. Тот факт, что пожилым людям приходится вставать с пола и садиться на него по нескольку десятков раз в день, укрепляет мышцы нижней части туловища и улучшает равновесие, что в свою очередь оберегает от опасных падений.

— Выращивайте аптеку на огороде. В огороде жителей Окинавы всегда можно найти полынь, имбирь и куркуму. Эти травы доказали свои целебные свойства. Употребляя их в пищу ежедневно, островитяне защищают себя от многих болезней.

— Сформируйте правильное отношение к жизни. Жизненная философия, выработанная за долгие годы, помогла жителям острова сформировать рациональную отрешенность. Они умеют оставлять прошлое в прошлом и наслаждаться простыми радостями каждого дня. Они научились быть приятными в общении и окружают себя молодыми людьми до глубокой старости.

Южная Калифорния

Секреты «голубой зоны» Лома-Линда, населенной общиной адвентистов седьмого дня, отличающихся самой высокой продолжительностью жизни в Америке.

—  Найдите свое святилище во времени. Еженедельный перерыв от хлопот повседневной жизни, 24-часовой шабат, подарит вам возможность единения с семьей, друзьями и природой. Адвентисты считают, что он снимает стресс, укрепляет социальные связи и улучшает жизнь.

—  Поддерживайте нужный индекс массы тела (ИМТ). Адвентисты с правильным ИМТ (подробнее что это такое — смотрите здесь), ведущие активный образ жизни и правильно питающиеся, имеют более низкий уровень кровяного давления, а также низкий уровень холестерина в крови и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с бóльшим весом и более высоким ИМТ.

—  Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследование здоровья адвентистов (AHS) доказывает: не нужно быть марафонцем, чтобы жить дольше. Регулярные физические нагрузки невысокой интенсивности, например ежедневные пешие прогулки, сокращают вероятность развития сердечных заболеваний и определенных видов рака.

—  Общайтесь с друзьями-единомышленниками. Адвентисты часто общаются друг с другом. Им придают силы обмен мыслями и поддержка друзей.

—  Подкрепляйтесь орехами. Адвентисты, употребляющие в пищу орехи по меньшей мере пять раз в неделю, живут примерно на два года дольше, чем те, кто их не ест. К тому же у них вероятность развития сердечных заболеваний сокращается приблизительно вдвое. По крайней мере четыре крупных исследования подтвердили, что орехи благотворно сказываются на здоровье и продолжительность жизни.

—  Делитесь с окружающими. Как и другие религии, церковь адвентистов Седьмого дня пропагандирует и поощряет волонтерство. Такие люди, как долгожительница Мардж Джеттон, сохраняют бодрость духа, видят смысл жизни и не страдают от депрессий благодаря помощи другим.

—  Потребляйте мясо умеренно. Многие адвентисты придерживаются вегетарианской диеты. Исследование AHS доказывает, чтоупотребление фруктов, овощей и необработанных зерен защищает от различных видов рака. Тем же, кто не может полностью отказаться от мяса, адвентисты рекомендуют небольшие порции в качестве дополнительного, а не основного блюда.

— Ужин должен быть ранним и легким. Как говорила американский диетолог Адель Дэвис: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий». Это правило адвентисты взяли на вооружение. Легкий ранний ужин не насыщает организм калориями вечером, когда активность человека снижается. Он улучшает сон и помогает поддерживать нормальный ИМТ.

— Включайте в рацион больше пищи растительного происхождения. У некурящих адвентистов, которые съедают по две или больше порций фруктов в день, на 70% снижается риск развития рака легких по сравнению с теми, кто не курит, но употребляет фрукты раз или два в неделю. У адвентистов, употребляющих бобовые, например горох и фасоль, три раза в неделю, рак кишечника встречается на 30–40% реже. У женщин-адвентистов, употребляющих помидоры хотя бы три-четыре раза в неделю, риск развития рака яичников снижается на 70% по сравнению с теми, кто ест их гораздо реже. Помидоры также снижают риск развития рака простаты у мужчин.

— Пейте больше воды. По результатам AHS, у людей, выпивающих 5-6 стаканов воды в день, значительно ниже риск возникновения инсульта — на 60–70% — по сравнению с теми, кто пьет мало воды.

Почитать подробнее о долгожителях этих мест (а также историю про Коста-Рику) и составить правила своей собственной голубой зоны можно в книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

 

Читайте также на Зожнике:

Владимир Яковлев: Как жить, а не сколько?

Снегурочка из Тольятти: «Когда человек добрый и в настроении — он здоров»

История самой возрастной бодибилдерши мира

SmartReading: «Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Вредно ли задерживать мочу в организме?