5 способов улучшить хват
Тренер (NSCA) с десятилетним стажем и владелец сервиса по составлению программ Джейсон Браун рассказывает, как протестировать и быстро улучшить хват.
Всерьез тренировкой хвата мало кто занимается, хотя сильный хват может принести пользу во многих упражнениях. Когда мы добавляем «компонент хвата» к базовому движению, то эффективно увеличиваем количество задействованных моторных единиц. Бонус: увеличение нагрузки на предплечья приведет к дополнительному росту бицепсов.
И вовсе не нужно посвящать целую тренировку хвату. Можно добавить акцент на хват к обычным упражнениям, которые уже выполняете.
Подъем сложенных блинов
Это надежное испытание «щипкового» хвата – подъем сложенных блинов. Для мужчин: два по 10 кг. Для женщин: два по 5 и 1 кг между ними.
Держать надо 5 секунд. Жесткий тест, но полезный для всех, кто хочет преуспеть в тягах.
Подтягивание на толстой перекладине
Во-первых, надо быть достаточно сильным в обычном подтягивании (более 10 строгих повторов). А потом добавленные накладки, например, Fat Gripz превратят это в совершенно новый челлендж.
Наберите в сумме 25-30 повторений.
Тяга гантели с толстым грифом
Будьте готовы к меньшему, чем обычно, весу. Тут вы можете подумать: «Если нагрузка окажется меньше, будет ли упражнение соответствовать моему уровню силы и даст ли тренировочный эффект?»
Да, и, скорее всего, даже прибавите массы, поскольку большинство людей перебирает с нагрузкой в тягах и выполняют их с искажением техники. Я лучше чувствую широчайшие, когда беру вес поменьше. Вдобавок адски поработают предплечья!
Делайте 4-5 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.
Прогулка фермера с щипковым хватом
Мы давно уже знаем, как горят предплечья в традиционных фермерских переносках, выполненных с тяжелыми гантелями или гирями. Но вариации всегда полезны.
В этой версии веса, конечно, будут меньше, но она сильнее нагружает пальцы. Это тоже вариант прогресса.
Делайте 3-4 сета на 15-30 метров.
Сгибание в запястьях за спиной
Важно добавить и немного прямой работы для предплечья. Много времени она не отнимет, можно добить в конце тренировки.
Выполняйте 3 сета до пылающего отказа.
Сгибание рук пронированным хватом с толстым грифом
Если у вас нет доступа к толстому грифу, опять спасут накладки Fat Gripz. Это одно из моих любимых упражнений, которое приводит к бешеному пампу в предплечьях и бицепсах.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторов. Темп 3030: опускайте 3 секунды, паузу в нижней точке не делайте, поднимайте 3 секунды и вновь без паузы в верхней точке.
Предупреждение напоследок: не используйте накладки Fat Gripz во всех упражнениях, оставляйте и традиционные варианты, целью которых остается развитие силы других мышц.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Использование хвата для обмана нервной системы и улучшения результатов
Прогресс без спортзала. 111 упражнений и их вариаций для дома от Грега Наколса
Силовые тренировки: 50 повторов для массы
Силовые круговые для качественной массы