Мелатонин: что говорит наука
Не снотворное, а сигнал «наступила ночь». Хорошо работает там, где сбились часы — при перелётах и у «сов» с задержкой фазы, — и плохо там, где часы в порядке, а сон не идёт. Безопасен краткосрочно; про годы…
Мелисса: что говорит наука
Трава с двухтысячелетней репутацией успокоительного и с очень скромной доказательной базой под этой репутацией. Безопасная, приятная на вкус, действительно чуть замедляющая — и именно поэтому не «средство для…
Ашваганда: что говорит наука
Эффект и риск здесь растут из одного корня. Работает при стрессе и тревоге лучше большинства трав — краткосрочно, на конкретных экстрактах, в индийских испытаниях. И при этом вошла в список веществ, которые…
Витамин K2 (менахинон): что говорит наука
Витамин, у которого биологическая гипотеза красивее доказательной базы. Механизм через матриксный Gla-белок правдоподобен, наблюдательные данные обнадёживают, но испытания дают разные ответы в разных группах…
Витамин E: что говорит наука
Витамин, у которого нет реального дефицита в популяции и почти нет доказанных эффектов от добавок — зато есть доказанные риски при высоких дозах. Убедительнее всего он сейчас выглядит при жировой болезни…
Витамин D: что говорит наука
Настоящий витамин с настоящим дефицитом — и одновременно самая переоценённая добавка десятилетия. Если у вас дефицит, восполнить его нужно. Если нет, лишние дозы почти ничего не дают ни костям, ни сердцу, ни…
Витамин C: что говорит наука
Настоящий витамин с настоящим смертельным дефицитом — и одновременно самая мифологизированная добавка XX века. Норму закрывают 100 г сладкого красного перца. Всё, что сверх насыщения тканей, уходит в мочу…
Витамин B12 (кобаламин): что говорит наука
У этого витамина понятная география дефицита: он почти не встречается у людей, которые едят мясо, рыбу, яйца и молочное, и закономерно встречается у веганов, пожилых, людей после операций на желудке и на…
Витамин B9 (фолат и фолиевая кислота): что говорит наука
Витамин с убедительной историей успеха в общественном здравоохранении — и с непростой дозовой арифметикой. Для женщин, которые могут забеременеть, 400 мкг фолиевой кислоты в день — базовая мера. Для всех…
Витамин B7 (биотин): что говорит наука
Витамин, у которого объём рынка добавок несопоставим с объёмом доказательств. Тяжёлый дефицит у здорового человека на обычном смешанном рационе не описан ни разу. Данные о пользе для волос, кожи и ногтей…
Витамин B6 (пиридоксин): что говорит наука
Витамин с двойной репутацией: дефицит в развитых странах редок, а вот нейропатия от высоких доз добавок — описанная проблема, из-за которой уже меняют правила продажи. Две области, где его применяют осмысленно…
Витамин B5 (пантотеновая кислота): что говорит наука
Витамин, у которого нет ни массового дефицита, ни установленной токсичности, ни доказанной пользы добавок для здоровых. Типичный смешанный рацион даёт около 6 мг в день — больше нормы. Область с внятными…
Витамин B3 (ниацин): что говорит наука
Дефицит — редкость: в США потребление ниже расчётной средней потребности лишь у 1% взрослых. Всё остальное про ниацин — это не про витамин, а про лекарство: тысячи миллиграммов никотиновой кислоты для липидов…
Витамин B2 (рибофлавин): что говорит наука
Дефицит в развитых странах крайне редок, а «для энергии» рибофлавин здоровому человеку не нужен. Область, где высокие дозы имеют смысл, — профилактика мигрени, и здесь есть рекомендации профессиональных…
Витамин B1 (тиамин): что говорит наука
Витамин, где вся интрига не в добавках, а в дефиците. У здорового человека с обычным питанием дефицита почти никогда нет, а таблетка не даёт ничего. Зато при алкогольной зависимости, после операций на желудке…
Витамин A: что говорит наука
Витамин с узким коридором между дефицитом и избытком. Там, где дефицит есть, добавки спасают зрение и жизни. Там, где его нет, они в лучшем случае бесполезны, а у курильщиков — доказанно вредны. Норму…
Глицин: что говорит наука
Дешёвая, широко доступная и хорошо переносимая аминокислота с одним внятным бытовым применением — 3 грамма перед сном при жалобах на сон, и то на слабой доказательной базе. Всё остальное, что ей приписывают…
Пажитник: что говорит наука
Специя с реальным, но скромным метаболическим эффектом — и с маркетинговой репутацией, которая этому эффекту не соответствует. Сахар крови пажитник, судя по большинству синтезов, действительно немного снижает…
Трибулус: что говорит наука
Одна из самых продаваемых добавок «для тестостерона», у которой эффект на тестостерон не подтверждается уже три десятилетия. Живой вопрос остался ровно один: помогает ли трибулус при эректильной дисфункции — и…
Бакопа Монье: что говорит наука
У бакопы есть положительные данные по когнитивным функциям — но эффект узкий (отсроченное воспроизведение), измеряется в миллисекундах или на маленьких выборках, и требует месяцев приёма. При этом у бакопы…
