Челлендж: фитнес-тест армии США
Перевод текста штангиста и тренера спецназа Арона Фика c T-Nation о старом и новом комплексном тесте на физподготовку в армии США, который вводится с 2020 года. Устаревший «армейский тест физической формы» С начала 1980-х годов в…
5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса
Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам. 1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги Необходимо подобрать вариант…
Как я получил специальность «Персональный тренер» в FPA. Развернутый отзыв
Все, кто начинает погружаться в тему здоровья, фитнеса и занятий с гантелями и штангами, рано или поздно сталкиваются с аббревиатурой «FPA», обычно это три буквы употребляются исключительно в уважительном ключе, тренеры с гордостью добавляют их в…
Тренировки после родов: 4 подсказки
Известный тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших. 1. Дети меняют всю жизнь Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны…
11 топовых тренеров рассказывают про своих первых клиентов
Тренерская карьера кое-чем напоминает хирургическую: с кого-то надо начать. Как у хирурга есть первый пациент, так и у каждого тренера есть первый клиент. Personal Trainer Development Center опросили пришедших к успеху профессионалов фитнеса об их первых…
Что такое наклон таза вперед и как с ним тренироваться
Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью. Наклон таза вперед опознать легко — вот пара самых очевидных признаков: ● Чрезмерный…
Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы
Сравнительно недавно появилась идея, что именно объем нагрузок — это основная движущая сила гипертрофии. В основе этой идеи лежат самые разные исследования, большая часть из них принадлежит Брэду Шонфельду. Ученый Лайл Макдональд жестко критикует это утверждение….
Силовые тренировки: программа «Эстетическая атлетика»
Тренер Эрик Бах (уже известный читателям Зожника по статье «8 типов сплита: как выбрать сплит-программу«) предлагает продвинутую программу для спортсменов, которым нужно набрать полезной массы, и бодибилдеров, которым хочется добавить мощности и силы. Да, Бах предлагает…
Силовые тренировки: 50 повторов для массы
Тренер Пол Картер, подготавливающий к выступлениям профессиональных бодибилдеров (вот, например, его текст про читмилы и рефиды), знает толк в мазохистических удовольствиях. В этой статье он предлагает простой, но эффективный (для гипертрофии) способ закончить тренировку – 50-повторные «финишеры»,…
Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака
Зожник перевел свежий научный обзор о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте. Ученые подняли самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака — главных причин болезней и смерти после…
4 эксцентрических приема для силы и массы
Доктор Джон Русин (John Rusin) — один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений. Большинство людей с подозрением относится к термину «эксцентрический». Даже в тренажерном зале…
Лучшие упражнения для ног
Брет Контрерас не остановился в выяснении, какие упражнения — самые эффективные (лично для него) в этом выпуске весь низ — квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. Читайте на Зожнике статьи о самых эффективных упражнениях: Лучшие упражнения:…
Лучшая объемная программа для натуралов
Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал «лучшую программу для натуралов» (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6…
Как добиться прогресса в фитнес-зале: с чем завязывать и за что браться
Фитнес-эксперты по силовому тренингу дают советы: что препятствует и что способствует прогрессу? 1. Легкие пути VS упорный труд Клэй Хайт, мануальный терапевт, тренер, нутрициолог: Мы всегда стремимся избегать страданий и получать удовольствие (за исключением тех, кому страдания…
Как составить себе программу силовых тренировок
На Зожнике есть прекрасная базовая статья «Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер«, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы — как составить себе хорошую программу — от…
Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций
Фитнес-эксперт Брет Контрерас предлагает беспристрастно посмотреть на электромиограф и самим убедиться какие упражнения для дельтовидных мышц и трапеций самые эффективные. Каждый качок имеет свое мнение насчет того, какие упражнения «работают», а какие нет. Анализирует ли он…
22 проверенных протокола подходов-повторов
Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной стимуляции гипертрофии. 8 схем для силы 1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с…
«Будешь штангу поднимать — не вырастешь!» Безопасны ли силовые для детей?
Главный хулиган редакции T-nation.com ТС Луома в своем фирменном стиле (и с наукой наперевес, конечно) о важных вещах: можно ли детям тренироваться с отягощениями? В каком возрасте начинать? Если вы всей душой любите «железо», то обычно…
От 0 до 100% (1ПМ): краткое руководство по подбору нагрузки
Тренер Тибадо объясняет с какими рабочими весами (в процентах от одноповторного максимума) следует тренироваться для набора мышечной массы и улучшения физических качеств – скорости, мощности, силы, силовой выносливости. Разумеется, конкретные цифры могут немного варьироваться у разных…
50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
Доктор Сидмэн (вот список его дипломов и сертификатов) постоянно изобретает удивительные упражнения (и усложняет всем известные), чтобы помочь своим клиентам восстановиться после травмы, повысить уровень владения собственным телом и улучшить результаты в различных видах спорта. Разумеется,…
